Sekrety treningu Olava Aleksandra Bu

W listopadzie 2022 roku pojawił się dość obszerny wywiad Jacka Kelly z trenerem Gustava Idena i Krystiana Blummenfelta na temat pracy jaką wykonuje z wyżej wymienionymi zawodnikami. Tematy poruszane przez Aleksandra Bu w podcaście „How They Train” to w dużym uproszczeniu opowieść o praktycznej stronie treningu wytrzymałościowego w ujęciu naukowym. Oto skrót pierwszej części wywiadu.

JK: Jak wyglądały wasze przygotowania do Kony 2022?

OAB: Nie przygotowuję sztywnych 16 tygodniowych planów treningowych, których trzymam się kurczowo. Mam w głowie do czego dążymy z zawodnikami i co chcemy osiągnąć w dniu zawodów. Lubię myśleć o przygotowaniach wstecz – zaczynając od dnia startowego. Myślę o tym jakie są wymagania zawodów, jaka jest ich specyfika i jak powinni być przygotowani moi zawodnicy, żeby sprostać tym wymaganiom. W drugiej kolejności w mojej głowie pojawia się droga do tego kluczowego startu. Wiem w którym miejscu jesteśmy obecnie, wiem jak badać nasze przygotowanie, co robić, aby proces był efektywny, czego potrzebujemy, żeby wygrać zawody. Ta droga od punktu początkowego do zawodów uświadamia mi jak duża robota jest do zrobienia, ale też kiedy mogę wejść z treningiem specyficznym (oddającym specyfikę zawodów).

Przygotowania do Kony były najkrótszymi jakie kiedykolwiek robiliśmy pod długi dystans. Gdyby nasze przygotowania były optymalne urwalibyśmy pewnie jeszcze z 5′ podczas startu na Konie. Nie zrobiliśmy pełnego przygotowania z uwagi na napięty kalendarz tegorocznych zawodów. Zwykle zaczynamy specjalizację 2-3 tygodnie wcześniej.

Specyficzność treningu nie jest właściwie rozumiana. Często ludzie odnoszą ją do liczb (głównie intensywności). Powinno się ją odnosić również do czasu trwania wysiłku. Tu następuje odniesienie do RPE, czyli wskaźnika odczuwania wysiłku, który wkładamy w każde treningowe zadanie (ang. rating perceived exertion). Jeśli np. biegniemy zadanie progowe (próg beztlenowy) zakładając 7-8 RPE, to na początku – przez pierwsze minuty – nigdy to nie będzie 7-8 RPE , ale zdecydowanie mniej. Jednak pod koniec wysiłku/ po dłuższym czasie może to być już nawet 10 RPE. Wniosek: specyficzność treningu powinna być rozpatrywana zarówno pod kątem intensywności jak i długości trwania wysiłku.

Nigdy nie będziemy dobrzy, na danym dystansie, jeśli będziemy robić (w przygotowaniach do zawodów) coś kompletnie innego.

JK: O jakiej objętości treningowej możemy mówić jeśli chodzi o Krystiana i Gustava?

Robimy dużo objętości. Warto zaznaczyć, że nie wykorzystujemy tzw. treningu spolaryzowanego. Dużo uwagi poświęcam tzw. „kluczowym jednostkom treningowym”. Dane z takiego treningu rzutują na kolejne jednostki w kontekście zwiększenia lub zmniejszenia intensywności/objętości, ale szczególnie mocno rzutują na projektowanie następnej „kluczowej jednostki”.

Mój program treningowy jest sterowany objętością. Program ten jest oparty na badaniach naukowych związanych z tzw. maximum sustainable energy expenditure [ maksymalny zrównoważony wydatek energetyczny ]. W dużym uproszczeniu sprowadza się to do zasady: nie ma szybkości bez mocy, nie ma mocy bez zasobów w postaci kalorii. W moim treningu wszystko przeliczam na kilodżule lub kilokalorie. Każda sesja, każdy tydzień czy sezon jest pod tym względem wyliczony.

Warto wspomnieć, że słowo „kaloria” pochodzi od łacińskiego calor, czyli ciepło. Skąd ta nazwa? Kaloria jest historyczną jednostką ciepła. Dziś to jednostka pozaukładowa (nienależąca do układu SI, Międzynarodowego Układu Jednostek Miar). Wykluczenie z SI oznacza, że jednostka jest przestarzała i nieużywana w oficjalnym naukowym żargonie. Dziś ciepło utożsamiane jest z inną jednostką, dżulem (J) – kaloria odeszła do lamusa. Skrót od kalorii to cal. Często używamy słowa „kaloria” do określenia kaloryczności danego produktu. Powinno się jednak używać wyrazu „kilokaloria” i skrótu „kcal”.

Popatrzmy na najlepszych biegaczy długodystansowych jak Kipchoge, czy najlepszych triathlonistów z długiego dystansu. To co odróżnia ich od reszty to zdecydowanie wyższa objętość pracy specyficznej. Upraszczając – im jesteśmy w stanie wykonać więcej pracy specyficznej tym lepszy osiągniemy wynik. Oczywiście musi być to w ramach celowego, mierzalnego procesu, w którym intensywność i objętość jest skrojona na naszą miarę. Jeśli planujemy wysokie objętości – musimy być bardzo precyzyjni w tworzeniu jednostek, ponieważ mamy mały margines błędu. Jeśli planujemy mniejsze objętości ten margines błędu jest ciut większy. W treningu finalnie zmierzamy do optymalnej dawki pracy co jest trudne do osiągnięcia. Mówimy tu o zarządzaniu zarówno zwiększaniem jak i zmniejszaniem objętości/ pracy w okresie mikrocyklu, mezocyklu czy sezonu.

Robimy dużo pomiarów i badamy wzajemne zależności kluczowych markerów na bieżni. Celem jest sprawdzenie adaptacji organizmu na wyzwania związane ze startem. Często widzę, że trenerzy, przy tworzeniu treningu, zbyt głęboko zagłębiają się w dziedzinę fizjologii zamiast w pierwszej kolejności przeanalizować wymagania konkretnego startu A. Trening nie powinien pozostawać tylko w aspekcie fizjologii, ale uwzględniać specyfikę i wymagania zawodów do których się przygotowujemy. Dlatego nie robimy treningu spolaryzowanego. W kluczowym tygodniu do KONy nie mieliśmy w programie sesji Vo2max. To zadania dalekie od wymagań związanych z długim dystansem.

„Wielki tydzień” (kluczowy mikrocykl przed Koną) występuje u nas na 5-6 tygodni przed zawodami. W programie mamy sesje podczas których pracujemy na prędkościach wyższych niż startowe. Zwykle to obciążenia stanu równowagi metabolicznej, które tyczą się wszystkich trzech dyscyplin. Robimy je oddzielnie lub łączymy w zakładki. Pierwszy dzień to przykładowo mocny rower, mocne pływanie i spokojna sesja biegowa. Kolejny dzień jest zwykle lżejszy, ale to kwestia pewnych indywidualnych ograniczników zawodnika. Kolejny dzień to bieg na prędkościach nieco niższych niż startowe. Do tego sesja pływacka, która jest codziennie. Trzeci dzień to znów intensywność i przykładowo praca z narastającą prędkością. Mamy w menu pływanie, rower i bieg. Czwarty dzień to znów spokojniejsze sesje. Gdy planuję mikrocykl to obliczam budżet kaloryczny dla każdego mojego zawodnika kierując się zasadą maksymalnego zrównoważonego wydatku energetycznego. Z testów laboratoryjnych i testów na bieżni wiem ile moi zawodnicy palą kalorii; w jakich strefach energetycznych oraz jak efektywnie działa ich metabolizm. Dodatkowo mogę w miarę dokładnie oszacować, że na takiej prędkości/ na takiej mocy/ w takiej temperaturze mój zawodnik spali tyle a tyle kalorii na godzinę w takiej strefie intensywności. Na to nakłada się pojęcie spadku kaloryczności/deficytu kalorii/długu kalorycznego, który musi być brany pod uwagę. Nie da się budować – w nieskończoność – planu opartego na coraz mocniejszych treningach. Ten deficyt kalorii to swego rodzaju dług, który należy spłacić. Potrzebujemy kalorii, żeby się zregenerować. Dlatego w mikrocyklu [zapewne w BPS] planuję 2-3 dni długu kalorycznego. Bezpośrednio po tych trzech dniach wracamy do równowagi kalorycznej, a nawet budujemy kaloryczną nadwyżkę. W ciągu kolejnych dni robimy specyficzną robotę pod długi dystans. Przykładowo jeden dzień to specyficzna praca na pływalni [długie interwały ->4x1km]. Pływanie to techniczny sport w którym angażujemy zarówno duże mięśnie jak i małe grupy mięśniowe. Jeśli skupimy się wyłącznie na powtarzaniu dużej liczby krótkich interwałów nie adaptujemy organizmu na zmęczenie związane z pływaniem 4km IM. Zatem zadanie 4x1km będzie lepsze niż 40×100 w kluczowym tygodniu przygotowań. Po treningu pływackim mamy krótką przerwę na jedzenie i odpoczynek.

Następnie przystępujemy do 4h roweru na prędkości startowej. Jeśli przerwa między pływaniem a rowerem jest dłuższa niż godzinę, wtedy robimy robimy rozgrzewkę na rowerze. Jeśli zaś przerwa między pływaniem a rowerem jest mniejsza startujemy trening na zasadzie narastającej prędkości. Jeśli robimy długie interwały – są one przerwane wyłącznie gdy robimy testy, żeby ocenić jak metabolizm adaptuje się do treningowych wymagań, ponieważ mamy wystarczająco dużo czasu do głównych zawodów. Po tym 4h rowerze mamy krótkie bieganie (20-40′), ale tylko w sytuacji jeśli zawodnik czuje, że to bieganie nie wpłynie na jakość wykonania kolejnej specyficznej sesji treningowej, która odbędzie się następnego dnia.

Dzień po mocnym i długim rowerze nie robimy sesji pływackiej, bo damy względnie wysoki poziom deficytu kalorii. Wynika to z tego, że poprzedniego dnia robiliśmy 5,5 km pływania licząc z rozgrzewką, do tego jest ponad 4h roweru w podobnej rozgrzewkowo-schłodzeniowej konfiguracji. Połączenie pływania i roweru w tym układzie wzmaga zapotrzebowanie na kalorie zupełnie tak jak dzieje się to na zawodach. Zatem przystępujemy od razu do sesji kolarskiej w która to obejmuje średnio-długą jazdę na prędkościach niższych niż startowe. Po sesji kolarskiej mamy jednostkę biegową obejmującą 30, 35 lub 40 km bieg na prędkościach startowych, ponieważ chcemy przećwiczyć to co będzie się działo na wyścigu. I ten mikrocykl możemy nazwać treningowym tygodniem.

Jeśli chodzi o trenowanie do sprintu czy dystansu standard, to co do zasady trenujemy codziennie pływanie, rower i bieg. Pokonywany kilometraż zaś odnosi się do specyfiki dystansu. Mówimy tu o zawodowcach i pewnie większości czołowych Age-Grouperów. Przy połówce IM trenujemy około 2,5 km-3 km w wodzie licząc rozgrzewkę, 2-2,5 h (90 km) jazdy rowerem i jeśli chodzi o bieg, to nie biegamy codziennie 20 km. Oczywiście przy rozgrzewce i schłodzeniu kręcimy się wokół 20 km, ale nie jest to główne zadanie. W ciągu tygodnia (np. w niedzielę) wpada jedna długa sesja np. 25 km. Ale jest to wyjątek. Natomiast przechodząc do pełnego IM codzienne pływanie 4 km to dojście do ściany – do granicy możliwości. Jeśli chodzi o 4h jazdę , to nie da rady robić tego zbyt często. W ciągu miesiąca może zrobimy to kilka razy, ale nie kilkanaście. Jeśli chodzi o bieganie 2,5 h to będziemy to robić tylko w BPSie i to w ograniczonym stopniu.

Codzienne 4-5- godzinne treningi kolarskie możemy potraktować specyficznie wyłącznie w kontekście czasu pracy/ przejechanych kilometrów, ale nie w kontekście intensywności startowej, bo nie da się takiej utrzymać. Możemy się skupić bardziej na pozycji, czy innych specyficznych aspektach, ale nie intensywności.

Jeśli chodzi o podobieństwa sprintu, olimpijki czy połówki IM to – upraszczając – prędkości startowe możemy multiplikować. W pełnym IM możemy przekładać z krótszych dystansów tylko pływanie i rower, ale nie bieganie. W pełnym IM nasze prędkości biegowe spadają dość znacznie w porównaniu nawet do połówki. Dlaczego się tak dzieje? Być może dlatego, że nie jesteśmy w stanie zastosować tak dużych objętości na treningu biegowym.

Generalizując im bliżej startów tym trening jest bardziej specyficzny, ale też ze względu taperingu wszystko co jest wokół tego specyficznego treningu ulega wyciszeniu. Mam na myśli: zmniejszanie bardzo intensywnej pracy, zmniejszenie pracy na niskich obciążeniach. W tym samym momencie skupiamy się na zadaniach i celach związanych z docelowym wyścigiem.

JK: Czy wasza (Gustava i Krystiana) przewaga biegowa nad konkurencją bierze się z tego, że po prostu więcej biegacie?

OAB: Jeśli porównamy czasu ze sprintu z bieganiem 5km na bieżni, czy olimpijkę z dychą na stadionie to nie widzimy dużych różnic. Znacząca różnica uwidacznia się gdy porównamy maraton z IM z maratonem bieganym saute. Pierwsza rzecz, która się z tym wiąże to przetrenowanie. Im bliżej jesteśmy maksymalnego zrównoważonego wydatku energetycznego lub dokładania sobie objętości tym trudniej jest się z tego zregenerować. Najprostszą rzeczą jest się z tego wycofać , ale oczywiście ludzie robią to za późno. Czasem lepiej jest być po tej bezpiecznej stronie niż cisnąć do granic możliwości: maksymalnego zrównoważonego wydatku energetycznego, objętości czy pracy.

Po Konie potrzebujemy nowych wyzwań. Chcemy być pierwszymi medalistami olimpijskimi, którzy osiągneli już mistrzostwo świata na dystansie IM. Chcemy być pierwszymi , którzy wrócą na krótki dystans. Krystian chce wystartować w 2023 roku w MŚ. Zobaczymy jak będzie przebiegał proces przygotowań do Paryża, gdyż to jest naszym nadrzędnym celem. Być może uda nam się przygotować zarówno do IM jak i na igrzyska.

Inni zawodnicy próbują nas naśladować – próbują być tak szybcy jak my, a nawet szybsi. Wszyscy próbują być szybsi i niebawem będą. My też próbujemy. To , że poprawiliśmy się teraz nie oznacza, że nie będziemy się poprawiać w przyszłości. Składamy wszystko do kupy na treningu, aby potem tę specyficzną pracę przełożyć na wyścig. Jeśli wykonujesz zbliżoną pracę na treningu do tej na zawodach, możesz przyjąć z większym prawdopodobieństwem , że mniej rzeczy jest Cię w stanie zaskoczyć w dniu startu.

JK: Jak dużo Gustav i Krystian mieli w BPSie biegów 35- 40 km?

OAB: Jeśli chodzi o starty w Cozumel czy St. George (pełny IM) to na tydzień przed zawodami włączaliśmy biegi ok. 40-to kilometrowe. Oczywiście myślimy tu w kontekście gospodarowania zasobami energetycznymi, bo mamy jeszcze w planie pływanie i rower. Stąd nie możemy wpleść zbyt wielu jednostek ze względu na koszty energetyczne i potrzebę regeneracji po nich. Wplatamy te długie jednostki biegowe w strategicznych momentach – w takich w których możemy jeszcze nadbudować formę. Gdy możemy rozbić trening: mocne pływanie + mocny rower oraz umiarkowany rower i mocny bieg na dwa dni to jest to korzystne z punktu widzenia regeneracji. Nogi mają szansę odpocząć i przystąpić do jakościowego biegu na innym poziomie zmęczenia. Nazywam to kontrolowanym taperingiem prowadzącym do wyścigu. Krystian zrobił 3 pełne IM i wyścig sub7, Gustav tylko 2 pełne. Jeśli zrobiliby więcej moglibyśmy dokładniej przyjrzeć się tym startom, wyciągnąć wnioski, przygotować nowe strategie itd. W tym momencie jednak kluczowy jest Paryż 2024.

JK: Twoje postrzeganie treningu – używanie naukowych formułek – jest inne niż Age-Grouperow. Sprowadzając do naszego języka opowiedz jak wyglądają kluczowe jednostki biegowe i kolarskie.

OAB: Benefity związane ze sprzętem i mechaniką są ograniczone. Nie patrzę obsesyjnie na dystans ze względu na specyfikę lokalizacji. Gdy mamy do czynienia z płaską i prostą technicznie trasą i na takiej trenujemy możemy się skupić wyłącznie na watach i powiedzmy pozycji na rowerze. W innym wypadku to nie jest już takie proste. Odnosząc się do kluczowej jednostki kolarskiej. Mamy 20-40′ rozgrzewkę. Jest wiele badań mówiących dlaczego rozgrzewki są tak bardzo istotne. Po rozgrzewce następuje zadanie główne np. 4h na docelowych watach (zakładamy te cele na zawody). Może to być jednostka składająca się z 15′ interwałów na przykładowo 300-310 W z mini przerwami pomiędzy odcinkami.

Jeśli jest to tzw. big day z naciskiem na rower to powinniśmy skupić się na mocy startowej. W przypadku Gustava i Krystiana robimy 1h interwały z krótką przerwą na zmianę bidonów i pogawędkę z trenerem. Do tego mamy schłodzenie. W zależności od tego co robiliśmy wcześniej ustalamy długość i intensywność biegu. W tygodniu robimy kilka sesji zbliżonych do 20 km. Nawet gdy przygotowujemy się do olimpijki. Dlatego w tym wypadku bieg 30 km jest bezpieczną opcją. Niemniej tempo jest nieco niższe niż startowe w przypadku gdy mamy krótką przerwę między rowerem a biegiem. Bieganie jest wyizolowane możemy pozwolić sobie na długi 35-40 km bieg z prędkością startową lub interwały z prędkością wyższą niż startową.

Specyficzność ma swoje wymagania. Czasem, w jej ramach, możemy pozwolić sobie na krótkie przerwy i czerpać z nich korzyści. Przykładowo mamy czas na przemyślenie wykonanego zadania, przygotowanie się mentalnie na kolejne czy uzupełnienie cukrów prostych. Jakość wykonania to również specyfika i dlatego nie powinno być przestrzeni na długie przerwy czy robienie rzeczy niezwiązanych z tym co czekać nas będzie podczas startu.

JK: Czy zwykle izolujecie jednostki pływackie, biegowe i kolarskie w kontekście pracy specyficznej? Czy jednak łączycie specyficzną pracę: mam na myśli długie zakładki w tempie IM i pracę na wyizolowanych jednostkach?

OAB: Zwykle tak właśnie trenujemy. Niestety nie mieliśmy na to czasu przed Koną. Przed St. George i Cozumel zrobiliśmy to, bo była na to przestrzeń. Zasada jest następująca – im dalej od zawodów tym większy akcent stawiam na jakościowa pracę na izolowanych jednostkach. Zwykle po wymagających zadaniach np. biegowych daję dzień względnie luźniejszego treningu (rowerowego lub biegowego). Oczywiście pływamy codziennie robiąc sesje 4 km, 3,8 km w tempie nawet szybszym niż na zawodach IM. Robimy takie sesje wiele razy w ciągu tygodnia. Nie ukrywam, że jest to wyzwanie dla zawodników. Jeśli chodzi o rower to ważne są sesje 4h-5h godzinne. Mówimy tu o godzinach, bo jeśli trenujemy w górach to spada nam specyficzność i wtedy precyzyjniej badać wykonaną pracę poprzez liczbę godzin, w oparciu o moc, czy pracę, a nie obierając się na liczbie przejechanych kilometrów.

Jeśli mamy dużo czasu do zawodów moje izolowane sesje skupiają się na jakości wykonania we względnej świeżości i zatankowanym baku. Staram się, aby kluczowe sesje np. 4h jazdy rowerem w tempie IM były robione bez wcześniejszego ubytku energetycznego. Manipuluje wtedy przerwami między jednostkami oraz intensywnością pracy w mikrocyklu. Skupiamy się wtedy na jakości, specyficznych celach, efektywności ruchu. Natomiast im bliżej docelowych zawodów tym bardziej opieram się na pracy przy ograniczonych zasobach energetycznych (np. bezpośrednio po mocnej jednostce pływackiej).Staram się wtedy połączyć to w całość. Jeśli robisz wymagające zakładki 4km pływania + 4,5h roweru i/lub 40 km biegu możesz pozwolić sobie na dzień / dwa odbudowania swoich zasobów. Niemniej nie możesz trenować na dużym deficycie kalorycznym przez tydzień. To nie może mieć miejsca. Po tych paru dniach (najpóźniej) powinieneś być gotowy na kolejny jakościowy trening. Oczywiście jeśli przed i po takiej kluczowej sesji wykonujemy jednostki treningowe to wydłużamy czas w którym trenujemy na deficycie.

Na parę dni przed docelowym startem robię mini taper. Nie jest to traktowane jako przejście do jednego „wielkiego dnia”. Nie jest to typowy taper i nie chcę mieć dużego deficytu kalorycznego. Kolejnego dnia robię bardzo luźną sesję. Ale po tym dniu chcę , aby mój zawodnik osiągnął kaloryczny balans. Kolejne dni to spora zmiana w kontekście tego co zwykle się robi w przygotowaniach do pełnego dystansu. Zmniejszamy objętość, odpuszczamy niektóre sesje, robimy tapering. Na tydzień przed startem znowu rozdzielam sesje. Robimy pełny trening pływacki i rower. Kolejnego dnia 2,5h roweru i pełny bieg (40 km). Jest to zdecydowanie łatwiejsze jeśli to rozdzielimy. Nazywam to kontrolowanym taperingiem.

JK: Ile godzin (średnio) w tygodniu trenują Krystian i Gustaw ?

OAB: Mogę podać ile robią kilodżuli [śmiech]. Jeśli chodzi o godziny to w normalnym tygodniu treningu spędzają 30-35 godzin. Oczywiście średnia roczna jest mniejsza ze względu na przejazdy itp. Kluczowe tygodnie to 35-40h. Nie robimy treningu siłowego wcale. Nie robimy też treningu core czy rozciągania. Trening siłowy specyficzny robimy jeśli widzę taką potrzebę. Wtedy przygotowuję jednostkę pod konkretne wymagania – wyznaczam punkt odniesienia i potem staram się przetransferować robotę na specyfikę dyscypliny -> celem jest bycie szybszym. Nie mamy masaży czy tym podobnych rzeczy. Jeśli mówię o wypracowanych godzinach mówię o godzinach spędzonych na rowerze, biegu czy na pływalni.

JK: Opowiedz jak używacie laktatu w treningu.

OAB: Najprostszym wytłumaczeniem po co bada się laktat to przyglądanie się adaptacji. Najgorsza rzecz jaką można zrobić to stworzyć 16 tygodniowy plan i dopiero na zawodach sprawdzić czy on zadziałał. Wiedza jak działają mechanizmy wpływające na pomiar zakwaszania, a jest ich sporo, da Ci narzędzie do sprawnego posługiwania się tę metodą i sprawdzania w jakim stopniu postępuje adaptacja na poszczególne bodźce treningowe. Wtedy możesz z dużym prawdopodobieństwem osądzić czy trening idzie we właściwym kierunku, nie z poziomu wyników na zawodach, ale z punktu realizacji celów treningu.

Większość ludzi używa pomiaru laktatu ze względu na okresowe testy. W większości przypadków są one błędne. Nie dlatego, że nie działają , ale dlatego, że jest tak dużo zmiennych wpływających na kontrolę intensywności – poziomu zakwaszenia, które musimy znać. Parametry fizjologii/ fizyki. Pamiętajmy, że mierzymy koncentrację laktatu w ujęciu objętości. Zatem wpływ na to ma: żywienie, nawodnienie, inne zmienne adaptacji. Jeśli ludzie mnie pytają czego trzymać się w treningu triathlonowym odpowiadam, że mocy na bieganiu i rowerze oraz tempa na pływaniu patrząc na funkcję czasu i mocy w kontekście krótkich i dłuższych zadań.

Niestety większość osób posługujących się pomiarami laktatu robi to niewłaściwie osądzając efekty treningu. Popatrzmy na pomiar mocy, który jest ściśle oddaje efekty pracy. Próg błędu to około 2%. Jeśli mówimy o jedzie 300W to te 6 watów robi niewielką różnicę. To bardzo wąski odcinek w naszej strefach energetycznych nie powodujący zamieszania w treningu. Dalej jest to solidne narzędzie wyznaczania stref energetycznych. To samo można powiedzieć o pomiarze tętna. Można je wyznaczyć dość precyzyjnie i z małą granicą błędu. Ale jeśli chodzi o laktat.

Używamy narzędzia NovaBio, ze względu na szybkość pomiaru (30 sekund) oraz dlatego, że próbki zawierają 3 krotnie więcej krwi (standardowo jest to 0.2 mililitra, w NovaBio 0,7 mililitra). Pamiętajmy, że nawet minimalne zanieczyszczenie wodą (w momencie gdy dezynfekujemy skórę) lub potem (jeśli tego nie robimy) powoduje wariacje w pomiarach. Jeżeli np. robisz zadanie na 3 mmole podczas testu i otrzymujesz wynik 2.7 mmoli to skąd masz wiedzieć, że to błąd. Nie możesz. Tak samo w drugą stronę (3,3 lub 3,4 mmoli). To jest 10% błąd pomiaru, ale na tej podstawie zaczynasz modyfikować intensywność treningu, a jest to znacząca zmiana, która ma wpływa na jakość treningu. Jest tak dużo zmiennych, które mają znaczenie. Badamy koncentrację kwasu mlekowego. Będzie ona inna gdy bierzemy próbkę z palca , a inna z ucha. Jeszcze inna gdybyśmy brali bezpośrednio z mięśnia. Wtedy byłaby najwyższa.

Jest tak wiele pułapek i zależności związanych z pomiarem laktatu. Trzeba naprawdę zainwestować sporo czasu w badania, zgłębianie wiedzy na ten temat by móc zająć się tym na poważnie. Aby robić to na tym samym poziomie co analiza pomiaru mocy, prędkości itd. Robimy bardzo dużo pomiarów mleczanu i mogę spokojnie wyróżnić te próbki, które były zanieczyszczone, ponieważ w swych badaniach opieram się o kilka różnych, zestawionych ze sobą, parametrów dzięki którym mogę porównać dane i z dużym prawdopodobieństwem ocenić prawdziwość wyników.

JK: Powiedz jak wygląda Wasz trening na wysokości.

OAB: Stosujemy trening wysokościowy dość obszernie. Oczywiście zwiększa to masę hemoglobiny. To prosty rachunek zwiększenie masy hemoglobiny o 1g przekłada się na 1,34 mililitra tlenu. Tyle cząsteczek tlenu można pozyskać przy zwiększeniu masy hemoglobiny. Na wysokości spędzamy mniej więcej 5-6 miesięcy w roku.

Nie robimy starej szkoły: spij wysoko, trenuj nisko. Trenujemy wysoko i śpimy wysoko. W górach Sierra Nevada jeździmy niżej – w okolicy 1000m npm. W Font Romeu jeśdzimy w okolicy 1600-2000 m npm. W założeniu staramy się być cały czas wysoko jeśli mamy taką możliwość. Zatem trening i spanie jest docelowo na wysokości powyżej 1500 m. Naszym celem jest poprawa wyników rozumianych jako funkcja możliwości układu sercowo-naczyniowego w tym zwiększenie zebrania ilości tlenu przez organizm.

W Sierra Nevada problemem jest pozyskanie świeżego, jakościowego jedzenia. Trzeba jechać daleko w dół. I jest uciążliwe. Stąd zostajemy tam zwykle 3-4 tygodnie. W Font Romeu moglibyśmy trenować cały rok. Nie robimy tego z uwagi na zawody, rodziny, ale tez z uwagi na pogodę. Nie da się tam trenować triathlonu cały rok. Zatem jesteśmy z chopakami „pogodowymi nomadami”.

Dobrze jest też łączyć z obozami na nizinach. W założeniu powinniśmy robić robić pracę zbliżoną metabolicznie / na zbliżonych wymaganiach. To znaczy, że pracę wykonaną przed obozem wysokościowym powinniśmy powtórzyć na tym obozie pod względem np. szybkości czy innych wymagań. Kolejnym krokiem jest zejście na poziom morza i wykonanie podobnej pracy, ale na wyższych prędkościach czy mocach.

Wyjazd w góry łączy się z adaptacją. Mięśnie nie są przyzwyczajone do pracy na takiej samej intensywności co na nizinach. Potrzebują czasu na zaadaptowanie się do nowych warunków. Powiedzmy, że redukujemy w ten sposób stymulację obwodowego układu nerwowego stopniowo adaptując się do wyzwań związanych z treningiem wysokościowym.

Zatem jeśli nie uda się nam po zjeździe z gór trenować mocniej pytaniem pozostaje po co trenujemy na wysokości. Może warto było ten czas przeznaczyć na trening na nizinach. Oczywiście regeneracja w górach jest wolniejsza, stąd trzeba brać to pod uwagę. Jeśli idzie o priorytetowe zawody na dystansie olimpijskim schodzimy z gór wcześniej, że potrenować na nizinach nadprędkości i starać się potem zastosować to w wyścigu. Jeśli mówimy o mniej istotnych zawodach możemy zostać na wysokości dłużej.

Warto pamiętać, że sportowcy wysokich prędkości (wioślarze czy kolarze torowi) zazwyczaj schodzą z wysokości szybciej ze względu na to, że specyfika wysokości na której są rozgrywane zawody jest zupełnie inna i należy się do niej przygotować. Jeśli chodzi o triathlon na dystansie IM to jest to zdecydowanie sport niskich prędkości. Niemniej to gdzie startujemy i gdzie się przygotowujemy mówi nam jak długo powinniśmy robić trening wysokościowy.

JK: Co z treningiem w warunkach wysokich temperatur? Czy robicie coś takiego , że trenujecie w saunie lub siedzicie w saunie po treningu, czy stosujecie gorące kąpiele, pływanie w piance w basenie? Czy może robicie inne rzeczy?

OAB: Robimy inne rzeczy. Nie chcę tu ujawniać szczegółów, bo nie jest na to czas. Nasz projekt badań nad treningiem w wysokich temperaturach jest ciągle ulepszany i nie jest zamknięty. Współpracujemy ze szwajcarską firmą greentech nad optymalnymi rozwiązaniami związanymi z pomiarem temperatury ciała (core sensor). Inwestujemy też środki w tabletki mierzące temperaturę ciała. Pewne dane będę mógł zaprezentować w artykułach w tym roku, ale znacznie więcej w roku 2024.

JK: Jak to jest z trenowaniem w gorące dni?

Cały czas mówimy o wymaganiach wyścigu i specyfice warunków podczas wyścigu? Specyfika jest kluczowa w rozumieniu tego zagadnienia. Należy trenować jak najbliżej warunków, które będą na wyścigu -> symulować warunki, dopasowywać się, adaptować. Replikować trasy na których będziesz startować, prawdopodobne warunki pogodowe oraz pracę jaką wykonasz.

Ważne pytania, które trzeba sobie zadać to: 1) jaką temperaturę ciała zamierzasz mieć podczas wyścigu? 2) jaki poziom osocza/ hematokrytu? Te dane to jest funkcja adaptacji do wysokich temperatur. Jeśli będziesz chciał, w założeniu, podwyższyć wartość osocza o ileś tam procent to niewiele to Ci da, bo to nie ma wiele wspólnego z wymaganiami wyścigu. Na końcu przecież liczy się wynik, a nie to jakie wartości osocza wypracujesz. Trzeba pamiętać, że ludzki organizm jest niezwykle skomplikowany i wyrafinowany i adaptowalny. Ważne jest wystawianie organizmu na stymulacje tych czynników związanych z warunkami startowymi. Organizm będzie odpowiadał na te bodźce najefektywniej jak potrafi. Dlatego wracam do zasad dynamiki. Nie da się wyczarować energii, można ją jedynie przekonwertować: kalorie -> siła -> szybkość. Organizm zużyje minimalną liczbę kalorii, żeby przetrwać. Jeśli podczas wyścigu zaczniesz się odwadniać Twój hematokryt wzrośnie i hemoglobina również zmieni wartość. To też tego funkcja. Jeśli chodzi o poziom osocza to są pewne złote standardy których się trzymamy. Mierzymy też ilość dwutlenku węgla w procesie oddychania. Nie ma zbyt dużo miejsc na świecie w które to badają , ale ja mam taką maszynę. Ale nigdy nie wyznaczam konkretnego celu poziomu osocza w danej temperaturze ciała. Skupiam się na tym, żeby sprawdzić jak adaptuje się organizm. Zatem jeśli wystawiam moich zawodników na nowe bodźce związane z wysoką temperaturą mierzę im parametry po raz pierwszy. To jest mój wzorzec. Sprawdzam jak zmienia się temperatura ciała, jak dużo czasu potrzebuje, żeby się zaadaptować. Za pierwszym razem mam ten wzorzec. Za drugim razem dokonuję zmian, tak żeby zawodnik w porównywalnych warunkach pobiegł/pojechał szybciej. No i przykładowo widzę, że adaptacja zachodzi wolniej. Niemniej generalnie wbijam te testy w mój 16 tygodniowy plan, aby ocenić jak wygląda proces adaptacji na zmianę temperatury. Jest mnóstwo świetnych trenerów nie mających skończonych studiów z fizjologii, ale rozumiejących proces adaptacji i umiejących ją mierzyć. Jeśli będziemy mieć stricte akademickie lub naukowe podejście to zbyt mocno skupimy się na cyfrach i przecenimy te wartości (temperatura ciała, poziom osocza), które organizm kompensuje w bardzo różny sposób. Zatem mając te różne pomiary – patrzmy na to jako małe puzzle , które łączą się w pewien złożony, duży puzzel – zawsze pod kątem wymagań związanych z zawodami.

Wiadomo, że żeby wygrać IM na Hawajach trzeba popłynąć w takim tempie, pojechać tyle i tyle na rowerze, pobiec tyle. Te wskaźniki są znane. Wiemy do czego dążymy. Oczywiście mierzymy poziom osocza i temperaturę ciała, ale jest więcej zmiennych, które regulują organizm i wpływają na to czy biegniesz szybciej czy wolniej. Zrozumienie zmiany temperatury ciała jako funkcji czasu trwania danej mocy, czy czasu jazdy z daną prędkością stanowi mechanizm do oszacowania jak szybko pewne zmiany zachodzą. Zatem warto zwrócić uwagę, że te małe zmienne przedstawiają nam minimalny wycinek rzeczywistości. Nie można jedynie ich brać pod uwagę w kontekście testów kontrolnych. Jest tyle aspektów fizjologicznych czy psychologicznych, których nie jesteśmy w stanie zmierzyć, że trudno nam brać dwa markery i na ich podstawie oceniać formę zawodnika. Tu należy zadać pytanie co się dzieje w organizmie zawodnika, jakie procesy zachodzą, niż oceniać całościowo. Ostatecznie przecież nie ma znaczenia jaką masz temperaturę ciała: czy 38*C czy 40*C jeśli jedziesz z wiatrem, a za miesiąc w kolejnej próbie jedziesz bez wiatru. Nie ma znaczenia czy będziesz mieć wysoką czy niski poziom osocza jeśli przegrasz zawody. Nazywam to „indywidualizacją markerów wyniku” , ponieważ nie każde wysokie wartości będą dobre dla wszystkich zawodników i odwrotnie. Nie robimy statystyk, ale przygotowujemy każdego z osobna. Patrząc na Gustava i Krystiana to są zupełnie inni zawodnicy już nawet patrząc na oko. Są unikalni na swój sposób. Każdy jest inny i nie wrażamy drugiemu programu, bo to zagrało u Gustava, czy odwrotnie. Oczywiście patrzymy na ogólne wytyczne. Np. wysokie osocze generalnie jest korzystne, ale też jest też wysoko energetyczne. Organizm zużywa więcej energii , aby zagospodarować dodatkowe osocze, a ciało co do zasady nie przepada za tym stanem. Tak samo jest bardzo kosztowne energetycznie posiadać duże serce, bo jest rażąco nieskuteczne [na długich dystansach]. Na IM wysokie Vo2max nie jest tak bardzo korzystne, bo wymaga dużego serca. Konsekwencje są następujące: duże serce wymaga sporych nakładów energetycznych (kalorii) , zatem lepiej mieć nieco mniejsze serce co da Ci wyższą średnia prędkość. To samo tyczy się w tym przypadku Vo2max. O jakie wartości mniejsze …to sprawa indywidualna.

Jeśli mam dać coś na wynos to chyba to, że należy skupić się na specyfice wymagań, a nie na fizjologii. Starać się odgadnąć co się dzieje z fizjologią zawodnika w danych warunkach i zbadać markery tak dokładnie jak tylko się da i potem to ponownie odtworzyć. Jeśli uda nam się usprawnić ten proces i poprawić jeszcze na zawodach, to będzie to właśnie to co chcemy osiągnąć. Dodatkowo wyznacz jakie prędkości, moc, czas odcinków chcesz osiągnąć na zawodach. Ważne są narzędzia i markery fizjologiczne, które mówią o adaptacji (do wysokości – jeśli jeździsz tam na zawodach, ciepła itd.). Ale pamiętaj , że idziesz w niewłaściwym kierunku jeśli skupiasz się wyłącznie na fizjologii, bo wiele rzeczy nie da się zmierzyć. Rozsądnym podejściem jest spokojne adaptowanie zawodnika do warunków, z którymi przyjdzie mu się zmierzyć.

JK: Jak skomentujesz to, że wielu ludzi uważa Krystiana za osobę otyłą ?

Aby mówić o bilansie kalorycznym trzeba zrównoważyć pobór kalorii z ich wydatkowaniem. Co ciekawe obecnie sporo jest prowadzonych badań w kontekście jego budowy ciała. Szczególnie w aspekcie pozyskiwania kalorii z różnych źródeł. To bardzo ciekawe badania dietetyczne. Niedługo będę mogł o nich powiedzieć więcej.

Zasada jest prosta , jeśli trenujesz więcej powinieneś jeść więcej. Jeśli posiadasz takie geny, że tyjesz od samego patrzenia na jedzenie to powinieneś bardziej uważać to co i kiedy jesz, żeby utrzymać wagę lub ją zrzucić. Ale w podejściu do długich dystansów to raczej problem w drugą stronę. Trzeba jeść więcej niż się chce, żeby być szybszym na mecie. Wracając do Krystiana – w Norwegii panuje konserwatywna opinia na temat tkanki tłuszczowej. Zauważyliśmy u Krystiana, że im mniej miał masy tym bardziej spadało mu Vo2max. Ciekawym przykładem jest 20′ test rowerowy w którym badamy wskaźnik mocy na masę ciała. Okazuje się w nim, że gdy po jakimś czasie gubimy masę, a moc pozostaje na tym samym poziomie to pozornie mamy sukces (wyższy wskaźnik Watt/kg). Niestety nie jest to sukces. Organizm jest na tyle sprytny, że adaptując się do nowej sytuacji pobiera więcej glikogenu w krótkim odstępie czasu.

W uproszczeniu im mniejsza waga tym mniejsze Vo2max, ale nie to nas interesuje. Tym bardziej, że nie jest zbyt zrównoważone i nie przekłada się zasadniczo na wyścig. Interesuje nas wskaźnik Vo2max na kg masy ciała, bo generalnie wszystko zaczyna się od kalorii. I tu chcemy osiągnąć jak najwyższy wskaźnik. Być może trzeba będzie nawet dorzucić kilka kilogramów. Oczywiście Gustava i Krystiana badamy od wielu lat i na podstawie tych badań oceniliśmy, że jest szybszy gdy jest większy.

Z mojego doświadczenia wynika, że jeśli zawodnik ma nieco tkanki tłuszczowej to nie jest źle. Jeśli ma tendencję do tycia to narzucamy tutaj pewien reżim. Jeśli zaś jesteś zbyt wysuszony to może czynić cię wolniejszym niż szybszym. Zatem bycie minimalnie grubszym da ci przewagę w wyścigu. Osoby, które łatwiej przybierają na wadze ewolucyjnie lepiej adaptują się do zwiększającej się objętości treningowej i ostatecznie są szybszymi zawodnikami.

JK: Jak Vo2max przekłada się na wyniki na pełnym IM, 70.3 IM i dystansie olimpijskim?

OAB: Wiemy , że wysokie Vo2max odpowiada krótkim intensywnym odcinkom. To są 4-5 minutowe odcinki. Twój 4′ wynik (np. mocy na rowerze) jest reprezentatywny w kontekście Vo2max. Jeśli znasz swoją fizjologiczną wydajność i wykorzystanie tlenu przez organizm, czyli wskaźnik mililitr na wat możesz oszacować w próbie 4-5′ swoje absolutne Vo2max. No i potem możesz sprawdzić jak to się przekłada na zmianę masy ciała.

Jeżeli jesteś biegaczem na 800 m, pływakiem 200m, czy kajakarzem na 1000m to Vo2max jest jednym z kluczowych wskaźników dobrego wyniku. Vo2max potrzebne było Krystianowi, żeby uciec Yee na ostatnim kilometrze. Jednak specyfika olimpijki jest odleglejsza od wyścigu kajakowego, a dystansu IM jeszcze bardziej. Druga ciekawa sprawa to to, że duża masa mięśnia sercowego jest nieefektywna. Wyciągając dane ze średniej populacji możemy powiedzieć, że mechaniczna wydajność serca to około 10%. U elity trochę więcej. Zatem zjawisko przerostu mięśnia sercowego nie jest korzystne ze względu na dostarczanie mu większej ilości energii (kalorii) w tym ciepła. Z tym, że tego ciepła też nie może być zbyt dużo, bo nie jest to wtedy efektywne. Popatrzmy teraz na elitę triathlonistów, kolarzy. Okazuje się, że generowana przez nich moc mechaniczna odpowiedzialna za przemieszczanie roweru pochodzi ze spalonych kalorii w 20-21%. Reszta , czyli 79-80% idzie na produkcję ciepła (wzrost temperatury ciała). To co chcemy osiągnąć na długim dystansie to dobry balans między wysokim Vo2max, średnią z godzinnej próby, czy kilkugodzinnej jazdy. To jest kompromis między krótkimi a długimi dystansami i odpowiednia dystrybucja treningu długodystansowego i krótkodystansowego. Optymalizujemy moc i prędkość na te 7,5 h wysiłku pamiętając, że wyniki z krótkich i średnich dystansów nie są ogranicznikiem, by odnieść sukces na długim dystansie.

JK: Czy przed Cozumel zmniejszaliście Vo2max?

OAB: Popatrzmy na dwóch zawodowców. Te same parametry Vo2max, te same profile metaboliczne, ale jeden jeździ wyższe waty, ponieważ jest mechanicznie lub chemicznie bardziej wydajny. Dążenie wyłącznie do wysokiego Vo2max to oddalanie się od specyfiki dystansu. Możesz być świetny w pierwszej połowie dystansu, ale Twój przeciwnik i tak cię dojdzie w drugiej części i wygra z Tobą w cuglach… Popatrzmy na Gustava i Krystiana . Mają takie same Vo2max (93 ml/kg/min). Jak to możliwe jeśli Krystian ma tak duże płuca? Warto wspomnieć, że jeśli mówimy o Vo2max trzeba brać pod uwagę: respirację, wymianę gazów, wykorzystanie tlenu itd. Nie wykluczone, że Gustav kompensuje to częstszym oddychaniem, więc więcej tlenu pochłania. Ale nie to jest tematem. Istotą jest, że organizm Gustava adaptując się do wymagań treningowych kompensuje poprzez wyższą ekstrakcję tlenu dla mniejszej ilości powietrza pozyskanego przez jego płuca niż jest to w przypadku Krystiana. Vo2max jest tylko jednym z markerów i z pewnością nie daje nam pełnego obrazu. Nie robię pomiarów Vo2max dla samego Vo2max tylko po to, żeby zobaczyć szerszy obrazek balansu pomiędzy systemami energetycznymi, wydajnością itd. Sam wskaźnik Vo2max nie jest tak istotny jak pomiar mocy i zegarek z GPSem. Te proste narzędzia wystarczą, żeby sprawdzić zależności jakie zachodzą między krótkim, średnim i długim trwaniem wysiłku i aby znaleźć między nimi właściwy balans.

JK: Czym się różnią treningi Gustava i Krystiana i dlaczego się różnią?

Zawsze są różnice miedzy zawodnikami. Jedni lubią takie interwały, bo są bardziej fizjologicznie zaadaptowani lub z innych względów. Inni wolą bodźce odmienne. Jest mnóstwo różnic między triathlonistami. Mówi o tym m.in. fizjologia, psychologia, genetyka itd. Ale wszystko kręci się wokół celu . Jeśli nie wiemy po co to wszystko robimy no to mamy problem. Na nasze szczęście my wiemy. Robimy IM czy olimpijkę. Mając zawodnika sprawdzamy jego ID. Zbieramy dane z poprzednich sezonów. Przygotowujemy harmonogram testów i badamy na potrzeby krótkich dystansów, średnich i długich. Przykładowo mamy biegacza, który przygotowuje się do maratonu, ale ma dużą różnicę w prędkościach na długich i krótkich dystansach. I załóżmy, że fizjologicznie lepiej radzi sobie na dystansach średnich, co w tym przypadku nie ma dużego znaczenia, ponieważ w tym momencie potrzebujemy dokonać redystrybucji treningu pod krótkie i średnie dystanse, skupić się na zwiększeniu prędkości na długim dystansie. Nie priorytetyzujemy treningu pod krótsze dystanse, ponieważ jest w nim mocny lub nawet „zbyt mocny”. No i przychodzi o rozpisania interwałów i wtedy wjeżdżamy ze specyfiką treningu pod maraton – określona prędkość przez 42 km. Oczywiście patrzymy czy zawodnik jest w stanie pobiec w zrównoważonym tempie lub powyżej tego tempa długie sesje. W kontekście jego ID oceniamy czy nasz trening działa czy nie. Jeżeli widzimy stagnację to trzeba zrewidować te interwały lub strukturę treningów jako taką (jednostki treningowe znajduje się wokół kluczowych sesji). Jedyną metodą na sprawdzenie efektów treningu jest metoda eksperymentu przeprowadzana systematycznie. I im więcej będziesz mieć narzędzi do badania tym szybciej wyciągniesz wnioski. Jeżeli masz 16 tygodniowy plan i jedynym sposobem weryfikacji tego planu są zawody to nie jest to właściwe podejście. Przykładowo można posłużyć się danymi z GPSa by ocenić czy objętość nie jest zbyt duża i czy zawodnik adaptuje się do zadań odpowiednio. Jeśli zadane interwały działają możemy manipulować z objętością przez tydzień – dwa. To jest pierwszy krok do indywidualizacji. No i ważna zasada, że w kolejnych tygodniach nie robić wielu zmian, ponieważ może się okazać , że nie będziemy wiedzieć co zagrało, a co nie. Zatem warto mierzyć systematycznie jeden parametr w tym czasie. Warto wspomnieć, że jeśli będziemy dodawać ekstensywne treningi Vo2max, na progu beztlenowym czy inne mocne interwały na prędkościach z biegu 5′ na maksa, w umiarkowanym wymiarze to nie wpłynie to w większym stopniu na zmęczenie organizmu. My stosujemy dwie jednostki w tygodniu, w których opieramy się na prędkościach z biegu na 3km. Jednak jeśli tych treningów będzie więcej i będą one bardzo rozległe to wpłyną one na kluczowe jednostki, które mają przygotować nas na specyfikę maratonu. Zatem należałoby zmniejszyć objętość interwałów czy liczbę powtórzeń. Dlaczego tego typu zadania mają wpływać i zmniejszać efekty „treningu maratońskiego”?! Zapomnijmy o Vo2max i progu AT. Skupmy się na tym w jakim zakresie dystrybuujemy: liczbę kilometrów, czas i prędkość. No i stwórzmy równowagę w tym zakresie. To jest właśnie pierwszy krok do indywidualizacji.

Drugi aspekt indywidualizacji. Mamy zawodnika, który nie rozwija swojej prędkości maratońskiej, ponieważ jego tempo maratońskie jest bardzo zbliżone do rekordu na 3 km. Być może jest tutaj przestrzeń na zastosowanie treningu pod krótsze dystanse, ale zastrzeżeniem, że nie utracimy prędkości na dystansie maratonu. Dla przykładu jeden zawodnik będzie reaktywny na trening 3×1 km ze względu na indywidualną fizjologię, genetykę, czy czynniki psychologiczne. Ta część związana z indywidualnymi uwarunkowaniami nas nie interesuje. Interesuje nas to czy reaguje na zadany bodziec. Drugi biegacz, aby podrasować swoje tempo na 3 km potrzebuje zadania z powtarzaniem odcinka 400m z krótką przerwą. Jeśli dobrze na to reaguje i jego subiektywne odczucia są pozytywne wówczas można powiedzieć, że to jest droga do poprawy prędkości na 3km. Jeśli po zadaniu x400 m zawodnik jest głodny kolejnych interwałów można pomyśleć nad wydłużeniem odcinka. Zatem w tym punkcie indywidualizacji mówimy sobie: 1) to jest plan, 2) to jest bodziec 3) to jest w jaki sposób realizujemy zadanie 4) a to jest rezultat. No i na tej podstawie staramy się nieprzerwanie uczyć się. Oczywiście pozwólmy organizmowi na dłużą adaptację i nie wprowadzajmy zmian po jednej kluczowej jednostce czy dwóch, ponieważ zmiany nie zachodzą tak szybko. Dajmy organizmowi nauczyć się tych bodźców. Jeśli będziemy wprowadzać często zmiany nigdy nie dowiemy się co zagrało, a co nie. Z drugiej strony wprowadzenie zmian w planie może spowodować, że zawodnik szybko pozytywnie zareaguje na bodziec, ponieważ zadziała tu mechanizm pamiętania realizacji danego zadania w przeszłości. I to jest pozytywny tego aspekt i dobre doświadczenie. I ta zmiana prawdopodobnie będzie za chwilę działała tylko jako „podtrzymanie”.

Wracając do Gustava i Krystiana. Moi zawodnicy różnią się fizjologicznie i psychologicznie. Można wchodzić w detale co oni lubią, a czego nie, rozróżnić kwestie fizjologii, ale w dużym uproszczeniu, ja nie potrzebuję tego. Interesuje mnie realizacja planu i wynik do którego dążymy – ta mała oczekiwana przeze mnie zmiana. Tę zmianę chcę zobaczyć po kilku tygodniach. Jeśli jej nie zaobserwuję być może potrzebuję nieco więcej czasu – bazując na informacji zwrotnej od zawodników. Gdy moi zawodnicy mówią mi, że nie cierpią tych cholernych interwałów. Wtedy staram się to tak zmodyfikować, żeby były dla nich bardziej „przyjemne”, ale ciągle patrzę cel treningu i na to, żeby zadanie odnosiło się do oczekiwanej zmiany. Tu dotykamy tematów dyscypliny i motywacji. Realizacja zadań i dyscyplina treningowa jest ważna, ale motywacja do realizacji danej jednostki jest równie ważna, a może i ważniejsza. Dlaczego? To jak myślimy o jednostce, czy mamy z niej radość, przekłada się na oczekiwaną realizację. Psychologiczny aspekt treningu jest zatem ekstremalnie ważny w kontekście realizacji trudnych jednostek.

Można trening i adaptację rozbierać na czynniki pierwsze, ale łatwo się w tym pogubić. Proponuję proste podejście, do którego potrzebny będzie stoper i znajomość długości odcinka (np. biegowego). Takie ramy treningu (w kontekście indywidualizacji/ adaptacji danego zawodnik) mogą spowodować , że będziesz świadomy tych ogromnych zmian. Zbyt duża liczba narzędzi pozwalająca na ocenę adaptacji może spowodować, że się zagubisz w masie danych – jeśli nie posiadasz konkretnej strategii i wiedzy jak tych narzędzi używać.

JK: Czy wiedziałeś który z Twoich zawodników wygra IM na Hawajach?

Moi zawodnicy, jak już wspomniałem różnią się od siebie. Gustav ma przeszłość kolarską i lubi jeździć w takim stylu powiedzmy Petera Sagana – robić triki itp. Dodatkowo chłopaki mają inne rowery. Krystian nie ma górnej rury w ramie i tego typu konstrukcja pozwala mu na bardziej ekonomiczną jazdę pod górę włącznie z rozbujaniem roweru na stromych wzniesieniach – noga wtedy nie uderza o ramę. Niestety minusem jest to, że nie może usiąść na ramie na zjazdach. Wtedy traci. Większość tras IM ma taki profil, że góra część ramy nie jest konieczna, ale w St. George potrzebowałeś tej przewagi, żeby znaleźć się w TOP2. Gustav jest bardziej elastyczny technicznie jeśli chodzi o rower, ale resztę parametrów mają na zbliżonym poziomie m.in. ze względu na indywidualizację treningu. W St. George Gustav miał kilka korzyści. Za to Krystian miał je na Konie, ponieważ generował większą moc, a to ma znaczenie na płaskich trasach. Współczynnik oporu powietrza CdA równo idzie w górę gdy tylko wzrasta masa mięśniowa.To czysta fizyka. Jestem szczery z Gustavem i Krystianem i moment w którym powiem , że jeden z moich zawodników będzie miał zawsze sportową przewagę nad drugim będzie oznaczał moje dojście do ściany w kontekście indywidualizacji treningu i wówczas należałoby poszukać nowego trenera, który wykona tę robotę lepiej. Wierzę, że moi zawodnicy są równie dobrzy – by ułożyć mądre indywidualne plany. Generalnie zakładam, że biorąc pod swoje skrzydła sportowca , poprzez indywidualizację treningu, mogę doprowadzić go do tego samego poziomu co moich najlepszych zawodników. To nie byłoby ok jeśli faworyzowałbym jednego z moich zawodników. To dawałoby jemu psychologiczną przewagę, a nie jest to do zaakceptowania. Wierzę, że każdy sportowiec z którym pracuje może być najlepszy na Świecie. Zatem pytania: kto i dlaczego wygra Mistrzostwa powinno się sprowadzać do TEGO dnia – do dyspozycji w dniu startu. Wspaniała i ekscytująca jest narastająca niepewność kto wygra mistrzostwa. Często zadawałem sobie to pytanie, ale nie miałem klucza do rozwiązania tej zagadki. I to uczucie jest świetne, gdy masz tak różnych fizycznie zawodników i nie jesteś w stanie przewidzieć końcowego wyniku. Możesz sprowadzić przewidywania jedynie do trasy (np. jej profilu) i do dyspozycji dnia.

JK: Czy możesz przybliżyć „kulturę zwycięstwa” i zwyczaje panujące w waszym zespole?

Trudno powiedzieć czym jest ta kultura wygrywania i nawet mam obawę wysnuwać jakieś hipotezy. Krystian i Gustav mają różne osobowości. Przecież nie stanę przed innymi sportowcami i nie powiem, że Krystian wygrał to to i tamto… bądź jak Krystian – wtedy osiągniesz sukces. Dla młodych perspektywicznych zawodników, którym możesz skalować trening bycie w tej grupie jest niezmiernie ważne z uwagi na ilość rzeczy do nauki. Mówię tu m.in o umiejętności wyznaczania priorytetów w kontekście jedzenia, treningu, przygotowań, kwestii nastawienia. Tu jest sporo do nauki, ale koniec końców i tak musisz znaleźć swoją drogę. To jak zmodyfikujesz swoje życie, aby przetrwać tę wymagającą podróż i odnieść sukces zależy od twoich wyborów. Ten proces jest ciągły i musisz cały czas zadawać sobie pytanie co robić, aby poprawiać się i dążyć do tej doskonałości – zbliżać się do niej.

Nie lubię określenia szef. Mówię o sobie jako o liderze pokazującym kierunek. Nie jestem też zwolennikiem podejścia w którym rzucam rozpiskę , a sam idę grać w grę lub siedzę w social mediach krzycząc raz na jakiś czas „wysoki łokieć” lub tym podobne drobne informacje zwrotne. To nie jest dla mnie trenowanie. Coaching dla mnie to branie równej odpowiedzialności za zwycięstwa i porażki w ten sam sposób w jaki biorą ją moi zawodnicy. Szukam sposobów poprawy mojej pracy z zawodnikami. Pokazuję swoją postawą, że jestem oddany pracy z nimi i jestem otwarty na dyskusję z nimi. To może być czasem przerażające, bo generalizując ludzie uważają, że trenerzy wiedzą wszystko. Ja nie wiem. Pozyskiwanie informacji, ciągłe zgłębianie problemów i szukanie rozwiązań dających przewagę jest częścią tej naszej kultury. To też nie jest tak, że ja jestem liderem. Zdarza się, że jestem zmęczony i widząc jak ambitnie pracują moi zawodnicy to oni ciągną mnie w górę i wtedy to oni stają się liderami. Dajemy sobie przestrzeń na rozmowę, wspieramy się wzajemnie. Oczywiście moja rola i zadania są odmienne od Gustava i Krystiana. Nie sposób nie wspomnieć o rywalizacji. To przecież nie wygląda tak, że jeden drugiemu daje wygrać na jednych zawodach , a w kolejnych jest na odwrót. Rozmowy z nimi na temat ich rywalizacji są ważne, a najważniejsze wydają się być po zawodach. Przykładowo po Konie w mojej głowie ścierały się skrajne emocje. Z jednej strony uczucia związane z przegraną Krystiana i te związane z wygraną Gustava. Przez kilka dni obserwowałem i analizowałem co dzieje się z Gustavem i Krystianem. Dobrostan psychofizyczny moich zawodników jest najwyższą wartością – każdego dnia. Znaczy dla mnie więcej niż jakiekolwiek zwycięstwo. Rozmawiamy też o perspektywie 5, 10 , 20 lat do przodu. To jak wyobrażają sobie swoje życie i gdzie chcieliby być. W pierwszej kolejności widzę człowieka, a dopiero potem sportowca. Potrzebuję zadbać o ich zdrowie psychiczne, o utrzymanie siły mentalnej na wysokim poziomie. Dbając o nich, o swoją rodzinę wydobywam z siebie więcej energii dla moim zawodników – najlepszych triathlonistów na świecie. Bez tego o czym wspomniałem wcześniej miałbym tylko najlepszy potencjał ludzki, ale na tym by się skończyło.

JK:Jesteście przyjaciółmi z Danem Lorangiem – trenerem Jana Frodeno i Lucy Charles. Czy dzielicie się doświadczeniem?

Tak, przyjaźnimy się i często rozmawiamy o naszych koncepcjach treningu. Niemniej nie wchodzimy w szczegóły. Nigdy nie pytałem się Dana jak w detalach wygląda trening Frodeno. Rozmawiamy o szerokopojętych mechanizmach w sporcie wytrzymałościowym. Przykładowo Dan dzieli się swoim doświadczeniem w kontekście przejścia zawodnika z dystansu olimpijskiego na dystans IM. Sporo gadamy o fizjologii; na co zwraca się teraz szczególną uwagę; rzeczy które chce się obecnie wdrożyć. Widzieliśmy się parę razy na Konie. Na ostatnich zawodach na Hawajach, przed wyścigiem mężczyzn, rozmawialiśmy z Danem na temat groźnych rywali Krystiana i Gustava. Zgodziliśmy się, że Sam Laidlow będzie mocny na rowerze, ale można go zostawić nawet na 10′ z przodu , bo będzie miał bombę na biegu jak zawsze. Obawialiśmy się za to Magnusa Ditleva i uważaliśmy , że nie należy go zostawiać zbyt daleko; kontrolować jego jazdę, bo luka na bieganiu mogła być dla nas groźna. Trenerzy ciągle głowią się jak rozwijać swój program treningowy. Najgroźniejszą rzeczą dla trenera jest zatrzymanie się wyłącznie na własnych pomysłach i koncepcjach. Dlatego tak ważne jest mieć otwartą głowę. Nasz team ma naprawdę bardzo mało sekretów, prawie w ogóle. Jesteśmy otwarci i dzielimy się tym co robimy. Rozmawiamy z innymi trenerami, dzielimy się wiedzą i wystawiamy nasze koncepcje na krytykę innych. Potrzebuję wychodzić poza strefę komfortu, bo to powoduje , że jestem ciągle głodny rozwoju.

JK:Czy rozważałbyś współpracę z innymi triathlonistami z górnej półki np. Magnusem Ditlevem lub Samem Laidlow?

Triathloniści to nie jedyni sportowcy z którymi współpracuję. Pracuję między innymi z brązowym medalistą w żeglarstwie. Nie podejmuję się pracy z zawodnikiem jeśli nie mam przekonania, że nie wydobędę w pełni jego potencjału. To co fascynuje mnie w pracy z chłopakami to ten wyścig do granic ludzkich możliwości. Zajmuje nas to jak możemy obalić pewne mity, jak stworzyć coś nowego, mądrzejszego. Nie biorę odpowiedzialności za nowego zawodnika jeżeli nie mam pewności, że poświęcę zawodnikowi tyle samo czasu co innym zawodnikom. Ten nowy zawodnik musi być równy wobec Krystiana i Gustawa. Oczywiście nie współpracuję ze wszystkimi zawodnikami – musi być między nami chemia oraz chemia między nową osobą a Krystianem i Gustavem. Tu musi być przepływ dobrej energii w jedną i w drugą stronę. To jest warunek dobrej współpracy. Mój grafik jest tak napakowany, że nie mam przestrzeni na nowych zawodników. Oczywiście mogę liczyć na wsparcie w naszej drużynie. Nie mogę być cały rok poza domem, bo mam dwójkę dzieci. Dlatego mogę liczyć na wsparcie gdy Krystian i Gustav będą na obozie. Współpracuję ściśle z mentorem dr. Ørjan Madsen. Jest ze mną w ciągłym kontakcie, a niedługim czasie będzie również na obozie. Poza tym zdarza się, że chłopaki trenują razem z innymi zawodnikami z olimpijki. Przed Tokio trenowali z drużyną Japonii. Zatem nie mam problemu, żeby włączać takie działania do programu pod warunkiem, że jest dobra chemia między nimi i mają z tego trochę frajdy.

Czy uważasz, że trenerzy starszego pokolenia typu Brett Sutton nie są w stanie nic więcej wnieść do triathlonu?

Chcę podkreślić trzy rzeczy. Po pierwsze nie mam skończonych studiów na kierunku: sport czy fizjologia. Po drugie nauka to dla mnie proces i systematyczna kontrola zjawisk. Studia to dla mnie szybsza, ustrukturowana droga do osiągnięcia wyższego poziomu wtajemniczenia. Ale nie oznacza, że tej wiedzy nie da się posiąść samemu i dojść w to samo miejsca bez formalnej edukacji. Wracając do tego co mówiłem o podejściu akademickim versus podejściu praktyka. Akademicy odpowiedzą nam na pytanie: „dlaczego”, ponieważ mają do tego narzędzia, ale praktyk czy trener, który nie ma tytułu naukowego uczy się jak zastosować coś w praktyce. Warto zaznaczyć, że teoria często wynika z praktyki , a nie odwrotnie.

Nie znam Bretta w ogóle. Ale z tego co się zorientowałem jest bardzo skoncentrowany na praktyce. Czasem nie potrzebujesz bardzo zaawansowanej technologii. Czasem wystarczy stoper. Czytałem kiedyś wywiad z Suttonem i zauważyłem, że dobrze wyodrębniał wymagania startu na igrzyskach w Rio. Myślę, że ma on większe pojęcie o treningu niż spora grupa trenerów po studiach. Z pewnością nie ma takiego podejścia, że rozpisuje 16 tygodniowy plan i dopiero po tym czasie ocenia jak coś zagrało. To moim zdaniem nie jest tego typu trener. Z tego co się orientuje to używa on nowinek technicznych w minimalnym stopniu. Są tego plusy i minusy. Oczywiście jeśli używasz technologii musisz mieć strategie jak ją wdrożyć i co chcesz dzięki niej osiągnąć. Nowe technologie pozwalają nam spojrzeć na trening bardziej wnikliwie, ale pod warunkiem , że mamy odpowiednio przygotowaną strategię ich implementacji. Jeśli jest ona niewłaściwie wdrożona zagubimy się w gąszczu danych i nie będziemy wiedzieli co jest tak naprawdę. Trener pracując na pływalni nie bardzo widzi co się dzieje pod wodą. Tym bardziej nie widzi zawodników mających trening kolarski. W tym momencie z pomocą przychodzi technologia, która moim zdaniem jest niezbędna , aby zmierzać w kierunku szczytu ludzkich możliwości. Brett przez lata przygotowywał medalistów olimpijskich i to w czasach gdy technologia zagościła w sporcie na dobre. Działo się tak, bo umiał wychwycić detale, rozumiał kwestie zindywidualizowanego treningu. Ale uważam, że byłby jeszcze lepszym trenerem jeśli umiałby zaimplementować do swojego treningu technologię. Uważam, że igrzyska w 2028 roku będą tymi w których jeśli nie wdrożysz na wysokim poziomie technologii to nie zdobędziesz medalu.

JK: Powiedziałeś kiedyś, że w odniesieniu do innych zawodników wygrana na Konie będzie jak odebranie dziecku cukierka. Czy tak właśnie było?

Tak, dokładnie [śmiech]. W świecie MŚ IM nacisk technologię i nowinki sprzętowe jest ogromny. Jest większy niż w wydaniu olimpijskim. Można powiedzieć, że jest tego aż za dużo, ponieważ nie umiemy w pełni skontrolować tego czym się posługujemy. Na dystansie olimpijskim jest inaczej. Tam bardzo mocno trenerzy i zawodnicy trzymają się wymagań związanych z dystansem. Dopiero potem zadają pytania jak możemy coś robić lepiej i wtedy wkracza technologia. To jest właściwa kolejność. Na dystansie IM ludzie mają obsesję sprzętu, wskaźników takich jak Vo2max itp., ale za mało strategicznie myślą i za mało skupiają się na wymaganiach długiego dystansu. Czasem zwyczajnie gubią się we wskaźnikach.

Nie mam pojęcia gdzie jest szczyt możliwości zawodników. Na krótkich dystansach moim zdaniem jesteśmy już blisko granicy ludzkich możliwości. Poziom zawodników na krotkich dystansach jest bardzo zbliżony. Przygotowując się do Paryża 2024 musimy mądrze wykorzystać czas, aby wejść na wyższy poziom. Wyniki na dystansie pełnego IM są jeszcze daleko od granicy ludzkich możliwości. Dlatego moim zdaniem za jakiś czas będziemy światkami przełomu na dystansie długim. Nie nastąpi to w ciągu roku, ale widać , że poziom na długim dystansie podnosi się. Będzie nam niezwykle trudno wygrać za rok. Uważam, że jeżeli osiągniemy szczyt możliwości w IM, połówce i olimpijce to nie będzie można dalej wygrywać zawodów na dystansie olimpijskim a potem na pełnym IM. Procesy specjalizacji i adaptacji do wymagań danego dystansu będą wymagały sporo czasu i precyzji. Nie będzie możliwości na swobodne zmienianie dystansów i adaptowanie się na nowe wyzwania. Niektóre adaptacje trwają relatywnie krótko, ale inne zajmują lata. Zatem im bliżej jesteś szczytu możliwości tym bardziej wzrastają wymagania bycia specjalistą na danym dystansie. Jeśli widzimy zawodnika będącego mistrzem w kilku dyscyplinach to oznacza, że jest przestrzeń na rozwój w tych dziedzinach sportu. Jeśli zaś mamy na różnych dystansach innego mistrza to znaczy, że sport jest na bardzo wysokim poziomie i żeby dokonać poprawy wyników musiałaby nastąpić zmiana paradygmatu. To nie następuje zbyt często, bo potrzebowalibyśmy szalonego trenera, naukowca czy sportowca – najlepiej całej trójki – który robiłby coś co uznano by za szaleństwo, ale ostatecznie łącząc wszystko do kupy wyszło by, że jest w tym wartość. Ale czasy , że ktoś wygrywa olimpijkę a potem MŚ IM kończą się. Wracając do tego co powiedziałem na początku – bycie specjalistą / mistrzem na danym dystansie w dużym stopniu zależy od tego jak wydatkujesz swój budżet kaloryczny. Jeśli trenujesz zgodnie z wymaganiami krótkich dystansów nigdy nie będziesz mistrzem na długim dystansie. W drugą stronę – jeśli trenujesz pod długie nigdy nie będziesz mistrzem sprintu, bo wymagania dystansu są tak odległe, że nie dasz rady pokonać tej różnicy. Obecnie młodzi zawodnicy i ich trenerzy mają największą szansę namieszać na długim dystansie, ponieważ to oni mają szansę pójść zupełnie z inaczej i poświęcając swoje życie wypracować wyniki niemożliwe do osiągnięcia obecnie.

Staram się robić w życiu to co sprawia mi przyjemność, a nie to co inni lubią lub jest modne. Rozmowa z Łukaszem Dąbrowskim.

AZ: Jak zaczęła się Twoja przygoda z triathlonem? Nie byłeś przecież za młodu licencjonowanym zawodnikiem.

ŁD: Absolutnie nie byłem zawodnikiem triathlonu ani żadnej z dyscyplin wchodzących w jego skład. Powiem nawet więcej, że niespecjalnie lubiłem biegać na dłuższe dystanse – dłuższy wtedy dla mnie był już 1 km [śmiech] – ani tym bardziej pływać. Sam pomysł zabawy w triathlon to była bardziej iskra mojego przyjaciela ze studiów, a nie mój. On postawił sobie wyzwanie, żeby w pierwszym swoim starcie pokonać pełen dystans IM i tego dokonał.  Opowiadał mi o tym na tyle przekonywująco, że i ja postanowiłem się skusić i wystartować, jak na tamte czasy, w ekstremalnej dla mnie dyscyplinie sportu. Efekt tego był taki, że on po dwóch sezonach przestał bawić się w triathlon a ja zostałem w tej przygodzie na trochę dłużej.

Dlaczego zdecydowałeś się na krótsze dystanse?  

To akurat było w moim przypadku dość naturalne. Staram się robić w życiu to co sprawia mi przyjemność, a nie to co inni lubią lub jest modne. Dodam tu, że nie mam na myśli pokonywania swoich słabości i tym podobnych aspektów. Start na dłuższych dystansach na wyższym poziomie amatorskim wymaga nie tylko określonej liczby jednostek treningowych, ale również odpowiedniej objętości.

W moim przypadku dłuższe treningi są po prostu trudne, nudne, wymagają wygospodarowania więcej prywatnego czasu już i tak napiętego do granic możliwości kalendarza (patrz rodzina 2+2). Na koniec dochodzi element samych dłuższych zawodów, które byłyby dla mnie męczarnią nie tyle co fizyczną, ale na pewno psychiczną. Podczas krótszych dystansów wszystko się dzieje bardzo szybko na wysokim tętnie i każdy najdrobniejszy element decyduje o tym czy znajdziesz się na podium czy nie. Ta perfekcja i tempo wyścigu mnie właśnie najbardziej kręciło! Pamiętam zawody na 1/8 IM podczas Garmin Iron Triathlon w Płocku gdy do 3 miejsca w AG zabrakło mi 1 sekundy. Podczas zawodów na ½ IM i dłuższych do których mam ogromny szacunek to czy wsiądziesz na rower w pełnym biegu z wpiętymi butami czy ultra szybko założysz buty z gumkami zamiast sznurowadeł i założysz numer startowy będąc już w pogoni za konkurentem na trasie ma trochę mniejsze znaczenie.

Który start zapamiętasz na długo?

To jest bardzo trudne pytanie, bo w głowie mam ich co najmniej kilka. Jeśli mam wybrać tylko jeden to chyba Mistrzostwa Polski Kraków-Niepołomice. Z jednej strony dlatego, że podczas nich zdobyłem upragniony medal mistrzostw, a z drugiej, że na trasie nie wszystko szło gładko i łatwo. Pomimo trudnych warunków pogodowych, przygody z rowerem na trasie i niezbyt optymalnej formy potrafiłem się pozbierać i dopiąć swego. W moim przypadku taka wygrana bardziej cieszy.

Jaka była Twoja rutyna przedstartowa? Miałeś jakieś swoje rytuały?  

Myślę, że sama rutyna nie była jakaś specjalnie wyjątkowa ale kilka czynności, które wykonywałem lub nie,  powtarzały się. Wymienianie można zacząć od pewnych aspektów odżywania, czyli albo włączania czegoś do diety lub eliminacji. Nawadniania się elektrolitami, pełną kontrolą całego sprzętu dzień przez startem i tuż przed w raz ze ściąganiem pianki, wskakiwaniem na rower i zakładaniem i zdejmowaniem butów. Dokładne przestudiowanie racebooka i przejście procedury poruszania się w T1 i T2 tak, żeby nie tracić a zyskiwać cenne sekundy. Dodatkowo jeśli miałem takie możliwości to starałem się wysypiać już kilka dni przed ale z tym był największy problem.

Co najbardziej lubisz w tym sporcie?

Tu mogę wymienić 3 rzeczy: Sam konsekwentny proces, który dla mnie był zawsze bardzo ważny. Regularność i jakość realizacji treningów budowała w mojej świadomości kamyczek do założeń sportowych. Czyli nie sam cel a droga… Oczywiście długo wyczekiwane zawody, które były swego rodzaju świętem i nagrodą za 7-8 miesięcy treningów na sucho. Ten punkt, dopiero później zaczął być dla mnie ważny. Na początku bawiłem się samym treningiem. Last but not least to szeroko rozumiany aspekt społeczny. Moja rodzina, która bardzo często towarzyszyła mi podczas imprez i dzięki temu mogliśmy uprawiać przy okazji turystykę krajoznawczą. Moi synowie dzięki temu sami startowali w wielu biegach towarzyszących, a także mnóstwo znajomych, których poznałem dzięki triathlonowi. To był wspaniały czas, którego nigdy nie zapomnę.

Jak wygląda, podczas zawodów, Twoja samomotywacja w momencie gdy jest cieżko, a wiesz że musisz jeszcze przyspieszyć?

Myślę, że każdy zawodnik niezależnie od poziomu ma takie momenty, że chce zejść z trasy a w tym momencie zamiast tego powinien jeszcze dołożyć do pieca. Powodów tego może być wiele, ale i wiele odpowiedzi dlaczego ostatecznie walczy i mija linię mety. Ja w takich momentach miałem w głowie kilka rzeczy. Przede wszystkim wizualizowałem sobie cały wysiłek jaki do tej pory włożyłem w treningi i że to jest właśnie ten moment, żeby ich efekt wykorzystać. Kolejny jest bardziej prozaiczny. Skoro nie odpadła mi noga czy ręka i nie mam uszkodzonej głowy to głupio tak przejechać kilkaset kilometrów przez pół Polski i tak po prostu nie dać z siebie wszystkiego.

Jaki aspekt treningu do tri był dla Ciebie najbardziej wymagający?

Powiem tu że zdecydowanie wszystko co było związane z pływaniem. Nie ukrywam, że nie była to moja ulubiona dyscyplina tak więc ciężkie interwałowe treningi były dla mnie bardzo wyczerpujące i to nie pod kątem fizycznym ale i psychicznym. Każdy kolejny odcinek był przeze mnie skrupulatnie odliczany metodą piramidy. Po zdobyciu szczytu było już zdecydowanie łatwiej. Pływanie jest również absorbujące czasowo i nie chodzi to już tylko o sam trening a dojazd itd. 

Trenowałeś triathlon przez 8 lat. Co sprawiło, że polubiłeś ten proces?

Jak już mówiłem wcześniej chyba właśnie sam ten proces. Krok po kroku poprzez swój rozwój i udoskonalanie pojedynczych aspektów tej dyscypliny łącznie z rozwojem zbrojenia sprzętowego widziałem swój postęp a sama weryfikacja następowała już podczas rekordów na treningach a później podczas startów.

Na swojej drodze często trafiałeś na trudne momenty: m.in. miałeś kolizję z autem w 2019. Nie miałeś wtedy ochoty rzucić tego wszystkiego w diabły?

Niestety takich ciężkich momentów w swojej triathlonowej przygodzie miałem kilka i zawsze wydarzały się w najgorszych dla mnie sportowych momentach.  Wypadały albo w szczycie formy w sezonie albo tuż przed najważniejszymi zawodami. Pierwsze te sytuacje a szczególnie wypadek z samochodem podczas treningu rowerowego paradoksalnie był dla mnie bardzo motywujący. Leżąc obolały w łóżku myślałem tylko kiedy wrócę do treningu i zrealizuje wszystkie swoje założenia z tego sezonu w kolejnym. Z kolei ostatnie tego typu zdarzenie na pewno było jakąś cegiełkę do podjęcia przeze mnie decyzji o zakończeniu tej przygody.

Jak wygląda Twoje życie po triathlonie? Nie zrezygnowałeś przecież  ze sportu.

Absolutnie nie, chyba bym tego nie potrafił. Jeszcze przed końcem sezonu miałem już ułożony plan co będę robił po drugiej stronie barykady. W pierwszej kolejności wróciłem do pierwszej mojej sportowej miłości, czyli koszykówki. Mogę zdecydowanie potwierdzić, że człowiek ma wyjątkowy dar pod postacią pamięci mięśniowej. Po kilkunastoletniej przerwie od treningów technika bardzo szybko wraca. Wcześniej często to słyszałem w kontekście byłych pływaków i ich legendarnego czucia wody. Tego wtedy nie mogłem potwierdzić, bo za młodu nie trenowałem pływania stąd było to dla mnie duże zaskoczenie. Obecnie spełniam kolejny ze swoich wcześniejszych pomysłów, na który nigdy nie było czasu, a mianowicie strzelectwo sportowe. Tu z kolei jestem kompletnym żółtodziobem i wszystko począwszy od najprostszych rzeczy jest na mnie nowe. Daje mi to inny rodzaj motywacji i zadowolenia.  

Jakie masz rady dla początkujących zawodników?

Nie mam żadnych, ponieważ każdy ma swoja drogę i sam podejmuję decyzje co i jak chce robić. Najważniejszy, żeby każdy był zadowolony i robił to dla siebie a nie innych. Mogę tylko powiedzieć jaka strategia w mojej ocenie się u mnie sprawdziła i pozwoliła mi się cieszyć tą zabawą dłużej niż jeden czy dwa sezony. Była to metoda jedzenia słonia po kawałku czy też, jak kto woli, step by step. Zaczynałem bardzo powoli bez wygórowanych oczekiwań. Na początku miałem 3 treningi w tygodniu, które sam sobie układałem. Choć układałem to chyba zbyt górnolotne w tym przypadku słowo. Analiza parametrów wysiłku była na minimalnych poziomie bez żadnych aspektów regeneracji a sam sprzęt był zbieraniną przypadkowo dobranego asortymentu. Czy to mi dawało radość? Ogromną! Oczywiście apetyt rośnie w miarę jedzenia i w raz z rozwojem swoich umiejętności i celów ewoluował każdy aspekt mojego triathlonowego życia, natomiast działo się to bardzo stopniowo. Sezon 2022 to kilkanaście treningów w tygodniu, stały kontakt z trenerem, regularne wizyty u fizjoterapeuty, obozy sportowe i sprzęt za który można sobie kupić całkiem dobry samochód. Czy ktoś może od tego zacząć na samym początku? Oczywiście, że tak, ale to była moja droga i nie zamieniłbym się na żadną inną. 

Nie tęsknisz czasem za tą treningową rutyną?

Odpowiedź jak to w życiu nie jest jednoznaczna. Na pewno są sfery, za którymi tęsknie i jest to właśnie ta rutyna choć ja wolę akurat słowo konsekwencja. Konsekwencja treningowa szczególnie w dążeniu do celu. Jak wiesz, dla mnie nie było rozterek czy zrobić trening tylko odpowiadałem sobie na pytanie: kiedy… i go robiłem. Sam się zastanawiam teraz jak ja znajdowałem czas, żeby to wszystko robić a to było kilka miesięcy temu. W tym momencie moje aktywności sportowe są mnie uregulowane, ale dążę do ich uporządkowania. 

Dzięki za poświęcony czas. Powodzenia w rozgrywkach koszykarskich! 

Nie dziękuję!

Na starość chcę żyć ze świadomością, że robiłem to co kochałem, a swoje życie wykorzystałem na 100 procent. Rozmowa z Sergiuszem Sobczykiem.

AZ: Kiedy zaczęła się Twoja przygoda z triathlonem i co Cię skłoniło do tego typu wyzwań?  

W 2014 roku kiedy dowiedziałem się od znajomego ze studiów o triathlonie na dystansie Ironman. W tamtym okresie życia szukałem corocznych sportowych wyzwań, które zapamiętam do końca życia. Zacząłem od maratonu, w kolejnym roku były przejechanie rowerem polskiego wybrzeża (7 dni z noclegami etc.) i właśnie w 2014 padło na triathlon na dystansie Ironman. Miłe wspomnienia… [śmiech]

Co zmieniło się w Twoim podejściu do triathlonu przez te lata?

W zasadzie to wszystko oprócz tego, że ciągle marzę, wierzę i chce być na topie. Zaczynałem od trenowania z ziomkiem ze studiów, który był trenerem pływania. Siadaliśmy przy piwku i ustalaliśmy jak tu przygotować się do sezonu triathlonowego. Trenowałem w zasadzie mega intuicyjnie, na czuja. Nie zwracałem uwagi na podstawy jak żywienie, regeneracja, treningowa jakość. Popełniałem mnóstwo błędów. Studiowałem, pracowałem w 3-4 miejscach, spotykałem się ze znajomymi, dziewczyną, trenowałem zazwyczaj w dziurach pomiędzy obowiązkami albo tuż po, czyli o 21.30 – po zamknięciu basenu, gdzie byłem ratownikiem. Tamten okres nauczył mnie bycia twardym i że jeśli chcę coś osiągnąć to muszę zagryźć zęby i trenować, mimo że nie mam na to czasu, siły, często ochoty. Jak wspominam tamte lata to naprawdę dużą część treningów wykonywałem tylko i wyłącznie ze względu na cel jaki sobie postawiłem. Nie sprawiało mi to szczególnej frajdy. Pewnie dlatego, że non stop brakowało mi snu, non stop spieszyłem się z jednej pracy do drugiej, jadłem mocno przeciętnie itd. To wszystko z perspektywy czasu pewnie zablokowało większy rozwój niż osiągnąłem, ale tak już było. Chyba mogę po prostu powiedzieć, że nie miałem łatwo w życiu i jeśli coś chciałem, o czymś marzyłem to sam musiałem na to zapracować. Nikt nie mógł mi tego dać. Dziś zwracam uwagę na szczegóły, poza tym jestem wyedukowany oraz doświadczony. Zaczynam właśnie 7 rok treningu z trenerem Tomkiem Kowalskim. Po latach moje życie to triathlon. To moja praca, mój lifestyle. Nie wiem jaką musiałbym podać liczbę, żeby opisać to jak dużo łatwiej mam teraz. To moja zasługa i jestem z tego dumny. 

Jak zmieniał się Twój trening w ciągu tylu lat trenowania? Jakie bodźce treningowe, w Twojej opinii, dały Ci przewagę nad konkurencją ?  

Triathlonowo w grudniu zacząłem swój 10 rok treningu. Wow, niespodziewałem się, że to już tyle. Choć stricte triathlon był w moim życiu od 2015, czyli rok krócej. 2014 oprócz tego, że wystartowałem dwa razy, ciężko, żebym mógł powiedzieć, że był to rok treningowy pod kątem triathlonu. Nie wymienię tutaj poszczególnych treningów. Na pewno w moim przypadku trening czysto wytrzymałościowy w okolicach zakresów 1-2 był, czy może nadal jest tym, który najbardziej mnie progresował. Okresy, w których miałem możliwość większej objętości treningowej działały na mnie dobrze. Poza treningiem zdecydowanie bodźcem, który miał i ma na mnie największy wpływ to szeroko pojęta regeneracja, czyli adaptacja treningowa. Okresy obozów, wakacji szkolnych zawsze były dla mnie momentem, w którym forma szła do góry ze względu na możliwość wypoczęcia pomiędzy treningami czy odpowiedniego podejścia do samych treningów.

Który start był dla Ciebie najbardziej wartościowy pod względem zebranego doświadczenia?

Chodzi mi po głowie Ironman Malbork w 2020r. Choć nie jest to odpowiedź od razu i przychodząca mi bardzo łatwo. Każdy swój start analizuje i z każdego wyciągam wnioski. Z każdego. Malbork może bardziej, bo był to dla mnie moment przełomowy jeśli chodzi o żywienie okołotreningowe i startowe. Nie przetrenowałem odpowiednio żywienia do tego startu, a w trakcie samych zawodów popełniłem kilka błędów. Popełniałem je już wcześniej, ale całkowicie uwidocznione zostały na pełnym dystansie. Od tamtej pory bardzo sumiennie i skrupulatnie podchodzę do tematu żywienia. 

No właśnie. Jakie strategie żywieniowe stosowałeś, na parę dni przed docelowym startem jak i w jego trakcie, w ostatnich latach? Czy mocno je modyfikowałeś?  

Różnego rodzaju ładowanie węglowodanami. Od wypłukiwania glikogenu i ładowanie po klasyczne zwiększanie przyjmowanych ilości węglowodanów w diecie oraz zmianę stosunku makroskładników. Myślę, że dobrą odpowiedzią będzie, że szukałem optymalnego rozwiązania. Dziś stosuje 20% zwiększenie przyjmowanych kcal na 4 i 3 dni przed startem. Na 2 i 1 dzień jem tyle kcal ile wynosi moje zapotrzebowanie. Od momentu rozpoczęcia żywienia przedstartowego zamieniam proporcje węglowodanów względem białka i tłuszczów. Do 80% w diecie stawiam na węglowodany a im bliżej startu tym przechodzę z węglowodanów złożonych na proste. Od momentu większej podaży węglowodanów zwiększam również ilość przyjmowanych płynów do okolic 3l. W ostatnich 2 dniach dołączam do nawodnienia większą dawkę elektrolitów. 

Jak wygląda u Ciebie żywienie w kluczowych tygodniach Bezpośredniego Przygotowania Startowego?  

W trakcie najważniejszych jednostek jem identycznie jak przed zawodami oraz na zawodach. Zazwyczaj to 1-2 jednostki w tygodniu, gdzie przedtreningowo jem 150g białego ryżu na szklance mleka roślinnego z bananem oraz dżemem. Przed samym treningiem zjadam żel/banana a w trakcie treningu celuję w przyjmowanie węglowodanów na poziomie 100g i powyżej na każdą godzinę wysiłku. W trakcie treningu żywienie to stricte to samo co na zawodach, czyli zdecydowana większość to żele energetyczne. Pozostałe to napoje węglowodanowe, elektrolity czy coca cola. 

Które treningi sprawiają Ci największą frajdę, a które spędzają sen z powiek?  

Bardzo lubię long runy, umiarkowanie długie jazdy kolarskie z intensywnymi zadaniami w trakcie czy pływackie setki, szczególnie na krótkim basenie.  Nienawidzę pływania z gumą na kostkach, kolarskich zadań powyżej godziny na intensywności startowej jak ½ IM. Zawsze straszliwie boję się biegowych dwójek w okolicach progu. To chyba taki trening, o którym myślę cały czas, jak tylko zobaczę go w Trening Peaks.[śmiech].

Jesteś jednym z najmocniejszych mentalnie polskich Age – Grouperów. Jak przygotowujesz psyche do zawodów? Jak wygląda Twój wewnętrzny dialog podczas startu?

Ogółem myślę, że moją siłą mentalną jest świadomość tego, że tylko i wyłącznie ciężką i wieloletnią pracą mogę coś osiągnąć. Nie wiem co powoduje, że na polskim podwórku pojawiają się bardzo zmotywowani zawodnicy, którzy są widoczni kilka lat a po tym zaczynają znikać bądź gasnąć. Mnie życie nauczyło tego, że jeśli na czymś mi zależy, to nie ma innej drogi do tego niż ciężka i wieloletnia praca. Funkcjonuje tak do dzisiaj i kiedyś obrane cele i marzenia do dziś są moją determinacją do działania. Od poprzedniego już roku współpracuję również z wschodzącym psychologiem sportu, Kamilem Damentką. Dzięki niemu bardzo dużo ułożyłem sobie w głowie. Nauczyłem się odpowiednio skoncentrować na zadaniu jakie mam w trakcie startów oraz jak powinienem radzić sobie z negatywnymi myślami, które próbują wybić mnie z rytmu i skupienia. Jestem naprawdę bardzo zadowolony z wykonanej pracy z Kamilem. Aktualnie moje mentalne przygotowanie do zawodów opiera się na dążeniu do wyciszenia i spokoju. A to osiągam poprzez odpowiednie przygotowanie każdego elementu startowego wcześniej. Żywienie, organizacja, sprzęt, regeneracja itd. Jeśli pilnuję tych elementów, to przedstartowo czuję się skoncentrowany i gotowy do pracy wyobrażeniowej. Praca wyobrażeniowa to krok po kroku przeanalizowanie startu, tego co może się wydarzyć oraz tego w jaki sposób zareaguje. W tym zawsze pomaga mi przepracowane ćwiczenie z Kamilem zwane latarką. Latarka ma trzy różne szerokości światła a moim zadaniem jest dążenie do tego najwęższego, czyli bezpośrednio tego co daje mi w danym momencie skuteczność. Pływacko będzie to np. frekwencja czy krótki i w pełni skoncentrowany oddech nawigacyjny. Jeżeli coś dookoła mnie, czyli to najszersze światło próbuje wybić z rytmu to wracam do mojego zadania. To raptem zalążek obszernego tematu i zachęcam do przynajmniej nie bagatelizowania tematu pracy mentalnej w sporcie. 

W jakich obszarach widzicie – z trenerem Tomkiem Kowalskim – jeszcze rezerwy? Co można jeszcze poprawić?  

W zasadzie wszystko można poprawić i do tego będziemy dążyć. [śmiech] Ogółem: objętość treningowa, jakość wykonywanych jednostek treningowych, a także regeneracja. Szczegółowo –  po pierwsze rower. O tym rozmawiałem z trenerem i to zdecydowanie obaj wiemy, że jest do przepracowania. O pozostałych obszarach nie rozmawialiśmy ale według mnie będzie to większa dawka treningu pływackiego oraz podobna robota biegowa, z celem uzyskania lepszego przełożenia z biegania na sucho na triathlon.

Patrząc na zawodników PRO – np. Norwegów z długiego dystansu – widać jak mocno zainwestowali w badania by poprawić wyniki na pełnym IM. Trener Olav Aleksander Bu współpracuje ze start-upami i naukowcami akademickimi wykorzystując nową technologię, aby sportowo uciec przed konkurencją. Czy widzisz w tej materii szansę na jeszcze precyzyjniejszy trening i w konsekwencji poprawę swoich wyników?  

Po części tak, choć w moim przypadku nadal największe obszary leżą w tych najprostszych rzeczach, tych, które są na wyciągnięcie ręki. Sen, odpoczynek po treningu, dobrze dobrane żywienie, czyli szeroko pojęta regeneracja. W tym momencie na tym po pierwsze zamierzam się skupić, bo będę miał na to możliwości czasowe. Jeżeli to dopracuję do poziomu Norwegów to będzie można myśleć o technologicznych gadżetach. Chodzi mi o to, że w większości mamy braki właśnie w tych podstawach. Trzeba lepiej i dłużej spać, trzeba jeść zdrowo i zbilansowanie, trzeba mieć czas na trening w spokoju, nie pośpieszu przed i po. Serio, to są gigantyczne czynniki. Opaski, testy, narzędzia wchodzące na rynek przy tym mogą dać promil. A w perspektywie poświęconego czasu lepiej 30’ dłużej spać niż pracować pistoletem do masażu. My tak czy inaczej wykonujemy trochę więcej niż do tej pory. Częściej bazuję na pomiarze kwasu mlekowego; w 2022 roku wykonywałem badania wydolnościowe, czy korzystałem z pomiaru Moxy?

Czy możesz rozwinąć ?

Z trenerem, z nowości dla nas, korzystaliśmy z laboratoryjnych testów wysiłkowych oraz monitora Moxy. Moxy to w świecie fizjologii wysiłku znana firma, której monitory pracy używane są od wielu lat w Instytutach czy laboratoriach. Używany przez nas w ostatnim okresie to monitor analizujący saturacje i poziom hemoglobiny mięśni czworogłowych w trakcie wysiłku kolarskiego. Na podstawie opracowanego protokołu treningowego Moxy jest w stanie określić poziom 3 głównych systemów wpływających na fizyczne zdolności wysiłkowe: krążenia, oddechowego i metabolicznego. Po wykonanym teście może się okazać, że mięśnie nie są w stanie przerobić dostarczanej do nich ilości tlenu, co może wskazywać na zbyt małą ilość mitochondriów czy zbyt niską gęstość naczyń włosowatych. To jeżeli problemem jest system mięśniowy. Niedotrenowany system krążenia nie będzie w stanie przekazać odpowiednio szybko i odpowiednio dużej ilości utlenionej krwi do pracujących mięśni. To możemy określić między innymi na podstawie przerwy zaplanowanej w protokole treningowym i tego jak szybko wraca poziom saturacji i hemoglobiny po wysiłku. Braki w systemie oddechowym to zbyt wolne łączenie hemoglobiny z tlenem bądź zbyt wolna wymiana dwutlenku węgla poza organizm. W naszej pracy Moxy wykorzystaliśmy również do optymalizacji pozycji poprzez sprawdzenie kiedy zbyt agresywna pozycja zmniejsza natlenienie mięśnia. Bardziej szczegółowo można poczytać o monitorze Moxy na https://www.moxymonitor.com gdzie bardzo dokładnie opisany jest również cały protokół treningowy oraz potencjalne efekty.

Jak wygląda Twoja rutyna po wymagającej jednostce treningowej – np. zakladce rowerowo-biegowej?  

Staram się po pierwsze zjeść posiłek węglowodanowy na krótko po treningu. To dbając o resyntezę glikogenu mięśniowego do kolejnej jednostki. Po tym po prostu się ogarniam, czyli prysznic, sprzątnięcie ciuchów treningowych etc. Pełnowartościowy posiłek i po tym staram się znaleźć choćby 30 minut dla siebie. Kanapa, nogi lekko w górze, książka albo laptop i praca. Sporadycznie dodaję do tego schematu rolowanie. 

Twoja solidność i konsekwencja w dążeniu do celu jest godna podziwu. Jesteś 4-ym Age-Grouperem Mistrzostw Świata na dystansie 70.3 IM z 2022 roku. Nie powiedziałeś jeszcze ostatniego słowa na tym dystansie. Co sprawia, że lubisz ten proces stawania się, dzień po dniu, lepszą wersją siebie?

Na starość chcę żyć ze świadomością, że robiłem to co kochałem, a swoje życie wykorzystałem na 100%. Żyję totalnie zgodnie ze sobą i swoimi dziecięcymi marzeniami. Zawsze chciałem być sportowcem i zawsze kręciła mnie rywalizacja i osiągnięcia. Zatem to robię. Nie czułbym się szczęśliwy, gdybym kilka lat temu wybrał lepiej opłacaną pracę ale taką, która nie dawałaby mi możliwości robienia tego co kocham. Dlatego dążę do celu. Po pierwsze widzę, że moje podejście po latach dało mi efekty w postaci życia przez sport. Nie czuję, żebym pracował. To moja pasja. Po drugie dążę do tego co da mi spełnienie w szerszym ujęciu. Odkąd mam syna również patrzę na to pod kątem wychowawczym. Chciałbym, żeby i młody po pierwsze realizował swoje marzenia i nigdy o nich nie zapomniał. Mam nadzieję, że będę dla niego dobrym przykładem.

Jakie wyzwania czekają Cię w 2023 roku?

Nie mam jeszcze opracowanego kalendarza startowego. Kontynuuję swoją żmudną pracę w celu osiągnięcia top 3 kategorii wiekowej na mistrzostwach świata Ironman 70.3. Jest kilka dodatkowych celów i marzeń ale z tym muszę się wstrzymać do momentu potwierdzenia tego z trenerem, kalendarzem startowym etc.

Jesteś też trenerem triathlonu. Co sprawia Ci największą satysfakcję w tej robocie?  

Realizowanie założonych przez moich podopiecznych celów przy narastającej pasji do triathlonu. Cele są różne. Od zdrowotnych, po ukończenie danego dystansu czy zawodów po rywalizację i bycie coraz szybszym. Cieszę się jak widzę, że lifestyle triathlonowy czy po prostu sportowy zaczyna ich jarać. 

Jakie masz rady dla początkujących zawodników ? Co według Ciebie jest kluczowe, aby w dłuższej perspektywie cieszyć się tym sportem ?

Realizować swoje własne cele. Nie trenera, nie znajomych, rodziny, mediów czy społeczeństwa. Treningowo na początku warto pamiętać po pierwsze o częstotliwości, czyli niczym innym jak systematyce. Objętość powinna być niewielka, intensywność również. Współpraca z trenerem nie jest konieczna, ale warto mieć pewność, że treningowo nie robimy sobie krzywdy. Zarówno technicznie jak i periodyzacją obciążeń jaki się ustaliło. Jeżeli są wątpliwości to szczerze polecam konsultacje ze specjalistami. Poza tym polecam inwestować w siebie i nie żałować pieniędzy na to, co rzeczywiście jest ich warte.

Dzięki za poświęcony czas. Trzymam kciuki, żebyś osiągnął to o czym marzysz. 
Mega dzięki! Nieustającej determinacji i motywacji w dążeniu do celów! 

Berlin 2022

Piątek, 23 września, dziesiąta rano. Czekamy z Agą na autobus, który ma nas zaraz zabrać do Berlina. Tylko pół godziny opóźnienia. Autobus jedzie z Tallina i poza estońskimi biegaczami wiezie kobiety z Ukrainy oraz mężczyzn z Rosji. Ci ostatni raczej nie jadą na maraton.

Do Berlina dojeżdżamy o dziwo o czasie. Chcę od razu odebrać pakiet, więc wsiadamy w pociąg i jedziemy na nieczynny port lotniczy Tempelhof położony, około 4 km od centrum, w dzielnicy … Tempelhof. Tam biegacze otrzymywali numery startowe, darmowe ciasteczka i koszulki finiszera (płatne już w euro). Docieramy do celu. Od wejścia do budynku do stoisk z pakietami trzeba było pokonać około 800 metrów w linii prostej. To expo było naprawę sporych rozmiarów. Można było tam utknąć na dobre parę godzin. Miałem niezły czas.. Jedyne 45 minut door-to-door. Pierwszy sukces. Przy odebraniu pakietu musiałem zdać test wiedzy o berlińskim maratonie AD 2022. Wolontariuszka zapytała mnie czy wiem co zrobić z plastikowym chipem. Wiedziałem. Drugie pytanie: czy wiem o której startuje „grupa B” do której byłem przypisany. Tutaj nie zaliczyłem. Grupa A, B, C (i zdaje się D) startowała jako pierwsza fala o 9:15. Nieistotne co odpowiedziałem.

Sobota to czas w którym powinienem odpocząć, studiować maratoński przewodnik, pić izotoniki na przemian z muszynianką oraz jeść sporą ilość spagetti z sosem pomidorowym. To była moja pierwsza podróż do Berlina, więc… zmodyfikowałem mój plan. Chciałem zobaczyć skrawek tego miasta o którym słyszałem same pozytywne opinie. Zaplanowaliśmy kilka kluczowych punktów stolicy Niemiec. Zum Beispiel: Brama Brandenburska, Reichstag, Charlie Point, Pomnik Pomordowanych Żydów Europy, pozostałości po Murze Berlińskim, a na deser muzeum Helmuta Newtona. Wieczorem zegarek wyświetlił mi liczbę 17 tysięcy kroków (w sumie – w ciągu dwóch dni wyszło ponad 30 tysięcy). Kolejny „sukces”.

Potwierdzam. Berlin to świetne miasto. Niska zabudowa i zieleń pozwala zachować niespotykany w wielkich metropoliach klimat. To niesamowite jaką przemianę przeszło to miejsce. Z miasta rasistowskiego, wykluczającego i parszywego stało się oazą dla uchodźców i mniejszości. Tego powinniśmy uczyć się od Niemców.

Niedziela, szósta rano. Zbieram się, żeby coś zjeść. Nakupiłem tych spożywczych produktów tyle, że… połowę przywiozłem do Warszawy. Zjadłem jakieś owocowe owsianki w tubce i zagryzłem musem daktylowym. Na półtorej godziny przed startem byłem już przed wejściem do strefy zawodnika. Kopniak od Agi i przemieszczam się do parku zlokalizowanym przy linii startu, żeby trochę potruchtać. Nie wziąłem folii termicznej z sobą (co nie było najrozsądniejszym posunięciem), ale temperatura była znośna od rana, więc nie telepało mną.

Jest 9:12. Stoję jakieś 40 metrów od linii startu. Na telebimie znajdującym się nad belką startową pojawia się prezentacja elity. Najlepszy maratończyk w historii za chwilę będzie atakował rekord świata. Spiker wymawia jego nazwisko, a tłum biegaczy robi nieziemski hałas jakby Niemcy znów wygrali MŚ w piłce kopanej.

Jedziemy z tym maratonem. Pierwsze kilometry w tempie 4’08”-4’10″/km, czyli tak jak miało być. Tętno się zgadza, bo nie przekracza 168 uderzeń. Samopoczucie? Bywało lepsze. „Ważne, że jest chłodno (12 *C), nie wieje i nie ma słońca – trzeba to wykorzystać”. Staram się biec po niebieskich, przerywanych paskach namalowanych na drodze, które wyznaczają optymalną trasę biegu. Biegaczy kręcących się wokół wyniku 3h jest od … jest bardzo dużo. Staram się biec po tym niebieskim, ale zdaję sobie sprawę, że niewiele osób wpadło na ten pomysł i notorycznie ktoś wbiega mi pod nogi rzucając sporadycznie: I’m sorry.

Na 18 km wiem, że o „życie” będzie trudno. Znacie to uczucie, gdy po kilku godzinach trekkingu w górach zaczynacie czuć mocniej nogi. Miałem tak już po pierwszej godzinie maratonu. Nie najlepszy objaw. Dodatkowo, mentalnie trzeba było się zmierzyć z jedną kwestią. Do Berlina przyjechałem na start o priorytecie B, czyli nie najistotniejszym. Co więcej, start o priorytecie A (Maraton w Bostonie) wypalił, więc…nic nie musiałem. Takie myślenie nie pomaga po 30 kilometrach biegu.

Chociaż jeszcze do 34 km była spora szansa na połamanie 2h 57′, tak potem zaczęła uciekać niczym węgiel w cenie 996 zł za tonę. W okolicy 40 kilometra myślałem tylko o tym, żeby dojechać do końca poniżej 3 godzin, podobnie jak Mateusz M. marzący o tym, aby utrzymać się na obecnym stanowisku do wyborów. Udało mi się przyspieszyć na ostatniej prostej i tylko dzięki temu było 2:59:55, a nie 3:00:05.

Co wpłynęło na taki rezultat? Niedotrenowanie z pewnością nie pomogło mi w połamaniu „życia”. Jeśli nie robisz głupot tuż przed startem lub w trakcie biegu to nieumiejętność utrzymania tempa w końcowej fazie jest w 90% przypadków spowodowana brakiem optymalnego przygotowania organizmu na wyzwania maratonu.

Mimo, że nie wykorzystałem dobrych warunków to nie pluję sobie w brodę. To jest maraton. Stać mnie było tego dnia na niewiele więcej. Trzeba to uczciwie przyznać.

Po biegu pojechałem na Stadion Olimpijski, który tego dnia chciałem zobaczyć. Okazało się, że jestem jedynym maratończykiem podróżującym na drugi koniec miasta, żeby tuż po biegu zrobić sobie zdjęcie pod tą monumentalną budowlą. Co ciekawe na stadionie był koncert muzyki elektronicznej, więc nawet nie mogłem zbliżyć się do stadionu (sic!). Ochrona jednak ulitowała się nade mną i mogłem wejść dosłownie kilka metrów za barierki. Zatem te namioty ze zdjęcia pod stadionem to „zabudowa” organizatorów koncertu.

W poniedziałek popołudniu wsiadamy do autobusu relacji Berlin – Tallin. W Warszawie mamy być koło 21:30. Aga zaczepia młodą Ukrainkę jadącą z kotem. Pyta czy kot nie stresuje się jadąc w tak daleką podróż. Dziewczyna odpowiada, że po ucieczce z Mariupola niewiele sytuacji go obecnie stresuje.

A może czas na profesjonalne podejście

To ironiczne zdanie autorstwa jednego z trenerów triathlonu brzęczy mi znowu w głowie. Po ostatnich wydarzeniach związanych z zawodami JBL Triathlon Poznań wizerunek Polskiego Związku Triathlonu po raz kolejny został nadszarpnięty. Transparentność, profesjonalizm, dobra komunikacja, rzetelność, szacunek. PZTri chce być postrzegane jako solidna firma wychodząca z otwartymi ramionami do każdego zawodnika i każdej zawodniczki. Niestety kolejne potknięcia powodują, że nasz rodzimy związek przestaje się kojarzyć z przytoczonymi powyżej pojęciami. Zacznijmy może od podstaw, czyli statutu związku.

1. Celem Związku jest:
1) organizowanie i prowadzenie współzawodnictwa sportowego w triathlonie;
2) reprezentowanie polskiego triathlonu w krajowych i międzynarodowych organizacjach sportowych;
3) realizowanie zadań publicznych w zakresie upowszechniania kultury fizycznej, w szczególności triathlonu;

4) popularyzacja, rozwój i promocja triathlonu.
2. Związek realizuje swoje cele w szczególności przez:
1) zrzeszanie okręgów i klubów zajmujących się w kraju rozwojem triathlonu, paratriathlonu, duathlonu, aquathlonu, triathlonu zimowego oraz crosstriathlonu i crossduathlonu,

2) opracowanie kierunków rozwoju triathlonu, paratriathlonu, duathlonu, aquathlonu, triathlonu zimowego oraz crosstriathlonu i crossduathlonu w Polsce,
3) organizowanie i realizację współzawodnictwa sportowego na terenie kraju, w tym zawodów o Mistrzostwo Polski i Puchar Polski na zasadzie wyłączności,
4) ustalanie przepisów sportowych, organizacyjnych, technicznych, szkoleniowych uprawiania triathlonu…

To tylko wycinek działań do jakich został powołany PZTri. Warto wspomnieć, że wiele inicjatyw związku (m.in. program Tri Pop wspierający kluby triathlonowe) funkcjonuje bez większych zarzutów. Dlatego szczególnie bolą takie sytuacje jak ta z Poznania. W takich momentach praca związku zostaje dezawuowana z racji silnych negatywnych emocji i szeroko komentowanych błędów organizatorów.

Mamy zdaje się tylko dwie kultowe imprezy dla Age-Grouperów i PRO-sów w randze Mistrzostw Polski. W gwoli ścisłości została jedna. W Malborku we wrześniu organizowane będą MP na dystansie Ironman. Natomiast w Suszu przez wiele lat organizowano MP na dystansie sprinterskim. Cieszy fakt, że Malbork sukcesywnie buduje swoją pozycję. Brakuje u nas takich zawodów z tradycją. A Malbork robi to dobrze. Tamże już jakiś czas temu odkryto trend w którym Age-Groperzy zaczynają rywalizować z PRO-sami jak równy z równym. Niestety nie wszyscy zauważyli to zjawisko rozpychania się łokciami przez Age-Grouperów i teraz za to płacimy… my (zawodnicy) oraz PZTri (czyli w jakimś sensie również my).

Prestiż

Marka zawodów to nie tylko kasa, fajni sponsorzy i tysiące osób śledzących profil organizatorów w social mediach. To, moim skromnym zdaniem, przede wszystkim niezmienność zasad, kultura organizacji, szacunek do pracy zawodnika i właściwe docenienie jego trudu. W ten sposób buduje się prestiż zawodów. Doświadczyłem tego na zawodach we Frankfurcie (Ironman), Bostonie (maraton) i Nowym Jorku (maraton). W Polsce doceniam Enea Bydgoszcz Triathlon za ciągły rozwój i profesjonalne budowanie relacji z zawodnikami. Moim zdaniem ta miejscówka zasługuje na organizację MP na dystansie 70.3 IM. Zawody w Bydgoszczy w 2019 roku, jeśli dobrze pamiętam, były drugą najliczniejszą imprezą triathlonową w Europie. Mamy triathlon z którego możemy być dumni i chyba wielu się ze mną zgodzi, że warto takie imprezy promować.

Niestety na przestrzeni lat na imprezach rangi mistrzowskiej brakowało tego profesjonalnego podejścia do zawodników. Wypowiem się tylko o tych imprezach w których brałem udział. W 2016 na MP w Gdańsku na dystansie olimpijskim najlepsi trzej zawodnicy i zawodniczki z kategorii Age-Group nie otrzymali medali. Nie jest to oczywiście wymóg, ale przyjęło się, że medalistów Mistrzostw Polski dekoruje się… medalami. W 2017 w Chodzieży na tym samym dystansie medale były, ale tylko dla trzech pierwszych zawodników OPEN. Pozostali – zwycięzcy klasyfikacji Age-Group ich nie otrzymali, mimo że startowali w… Mistrzostwach Polski Age-Group. Zawody, które najmilej wspominam to Przechlewo z 2015 roku. Na tej imprezie każdy amator zdobywający medal MP mógł poczuć się wyjątkowo. Przed dekoracją spiker (Foka na mikrofonie- dzięki! ) czytał czas każdego z zawodników i oznajmiał jaki to medal otrzymuje. Po tym krótkim uroczystym wstępie zawodnik wchodził na podium i otrzymywał medal, nagrodę rzeczową oraz statuetkę. Chyba tak należałoby to robić. To tak niewiele, a jednak te obrazki zostają w pamięci.

Szanowny PZTri! Życzę Wam (i Nam), abyśmy szybko wyciągnęli wnioski z ostatnich wydarzeń. Dajmy szansę w przyszłym roku ludziom, którzy od lat w świetny sposób promują triathlon w Polsce. Ranga Mistrzostw Polski, parafrazując klasyka, im się zwyczajnie należy.

Boston 2022

Jest jedna impreza, która motywuje mnie, żeby robić 30-to kilometrowe wybiegania, biegi progowe i kilkusetmetrowe podbiegi. Tą imprezą jest Maraton Bostoński.

Co prawda tych biegów progowych (na progu przemian beztlenowych, czyli takim w którym rozpoczyna się szybki przyrost stężenia kwasu mlekowego we krwi) nie robiłem prawie w ogóle, a jeśli robiłem to przybierały formę biegu z narastającą prędkością (BNP). Postawiłem na ekonomię biegu, pamięć mięśniową i naturalne predyspozycje szybkościowe.

Przygotowania zacząłem pod koniec listopada zeszłego roku. Celem było stopniowe zwiększanie kilometraża. Zacząłem od około 40 km w tygodniu w spokojnym tlenie. Do tego trzeba doliczyć trzy treningi bokserskie po 2h. Tak, zacząłem się bawić w boks od września 2021. Boks zawiesiłem na dwa miesiące przed docelową imprezą. Z początkiem marca zacząłem BPS (bezpośrenie przygotowanie startowe) i całkiem zluzowałem skakanie po ringu. To był czas na pracę specyficzną, czyli pod maraton.

W planie pojawiły się niedzielne 28 km – 35 km biegi po 4’45″/km, 25 kilometrowe BNP po ~ 4’35″/km, zabawy biegowe. Ach, jaka to była zabawa! Może nie było przyjemnie, ale byłem zadowolony, że kilometraż wzrastał, a mięśniowo odczuwałem to nawet znośnie. Przed Bostonem tylko raz odwiedziłem osteopatę Andrzeja Topczewskiego, który igłami rozbił mi mięsień płaszczkowaty. Zatem niezły wynik jak na moje naturalne zdolności do spinania mm.

Bywały dni w których pojawiało się mityczne flow. Tydzień przed Półmaratonem Warszawskim zrobiłem najdłuższe wybieganie i wiedziałem, że nie będę wtedy wypoczęty. Dobry wynik na połówce utwierdził mnie, że założenia pod Boston były słuszne: kilometraż głupcze!

Najdłuższy mikrocykl miał 80 km, czyli przyzwoicie. Po Warszawie (27.03) kilometraż malał, ale pojawiły się kilometrówki i ćwiczenia zbiegania, które wcześniej uskuteczniałem w Zakopanem. Jeśli myślisz poważnie o Bostonie to poza podbiegami poćwicz bieganie z górki i to nie na trzy tygodnie przed imprezą.

Boston

Powrót do Bostonu po 6 latach. Ten z 2016 był najtrudniejszym biegiem w jakim brałem udział. Bezlitośnie odsłania twoje słabości. Maratończyk Piotrek Maj napisał mi przed biegiem, że jedyna słuszna taktyka to: Zacząć bardzo mocno, dołożyć na wzgórzach w Newton i ogień do mety. Ten cholerny maraton jest generalnie z górki nie licząc miejscowości o której wspomniał Piotrek i tak się go niestety biega! Jeśli położy cię Newton to po tobie.

W tym roku postanowiłem rozprawić się z życiówką z Nowego Jorku. Dzień startu, 18 kwietnia, godzina 10:00. Warunki były przyzwoite: 8 *C, lekki boczny wiatr, pełne słońce. Trzeba postawić kropkę nad i. Pierwsze kilometry to bieg w dół. Trzeba uważać, żeby nie przeszarżować. Biegnę koło 4’/km. Tętno 167 uderzeń. Jest ok. Na 12 km biorę żel. Założyłem , że biorę dwa żele – pierwszy wejdzie na 10-12 km a kolejny po 24 km. Tak też zrobiłem. Nie miałem problemów z gatoradem. Piłem na każdym punkcie izo i wodę. Połówka weszła w 1h 27′ 33″. Przyzwoicie.

Wypłaszcza się; zaczyna się odliczanie do Newton. Tętno w normie. Jest kontakt z ciałem. Zaczynamy maraton…

Pierwszy podbieg zaczyna się na 16 mili (ok. 26 km). Będzie ich w sumie cztery. W tym ten ostatni – łamiący serca. Wiem, że stracę cenne sekundy na tym odcinku, ale chcę przebiec to jak najbardziej ekonomicznie. Biegnie się luźno jak na ten etap. Jestem gotowy na Heartbreaking Hill. No to jedziemy! Tętno kilka uderzeń powyżej progu. Po kilkusetmetrach wspinaczki jestem na górze. W głowie: Teraz Adrian! Teraz zapierdalaj do mety! Uspokoiłem oddech. 34 kilometr. Tempo poniżej 4’00″/km. Zapierdalam.

35 km , 36, 37…Nie patrzę już na zegarek. Wiem, że straciłem na tych pagórkach i nie ma innej możliwości niż nadrabianie szybkim zbieganiem. Szczęśliwie nie mam skurczów i problemów żołądkowych. 39 km nie ma już żadnej świeżości. Zaczynam się zastanawiać czy coś pić. Biorę wodę przez rozsądek. Ostatni punkt z wodą tylko po to, żeby polać głowę. 40 km. Wiem, że dociągnę wynik. Nogi bolą. Czołowy wiatr się wzmaga. Myślę już tylko o ostatniej prostej. 41 km tłum kibiców niesie i pozwala wykrzesać z siebie rezerwy. Ostatni zakręt w lewo i meta. Zaczyna cholernie wiać w twarz. Patrzę pod nogi, żeby nie widzieć , że jeszcze kilkaset metrów. Tętno 175. Mówię do siebie.. Przyspiesz! To ostatnia prosta!

Meta. Raczej ulga, że to już koniec niż euforia. Raczej satysfakcja z realizacji planu niż zadowolenie z wyniku. Czas 2h 56′ z groszem. Odczarowałem to miejsce.

PS Chcę podkreślić, że ten wynik to rezultat nie tylko ostatnich miesięcy pracy, ale przede wszystkim wieloletniego treningu. Mój pierwszy maraton pobiegłem w wieku 19 lat. Od tamtego czasu przebiegłem kilkanaście maratonów i półmaratonów. I zdecydowanie tę maratońską podróż uważam za swój największy sportowy sukces. Takich podróży Wam życzę!

Trening latem

Pocztówka z Radkowa

Parafrazując cytat z Misia: gdy jest lato to musi być ciepło… Wykonywanie zadań w wysokiej temperaturze powoduje, że czasem koszty przewyższają profity. Co robić i czego nie robić, aby trenowanie latem było dla nas dobrym doświadczeniem. Przedstawię kilka wskazówek wartych wdrożenia do swojej treningowej rutyny.

Nawyk

Już Stephen R. Covey pisał o roli konkretnych nawyków w drodze do skutecznego działania. Na potrzeby tego wpisu przyjmijmy, że miał rację. Zatem pierwszym nawykiem godnym wdrożenia jest zaprzyjaźnienie się z butelką wody (np. średniozmineralizowanej – 500 do 1500 mg składników mineralnych na litr). Jeśli wychodzimy z domu to do zestawu: portfel, klucze, telefon, maseczka…dodajemy jeszcze butelkę wody. Tak proste i tak trudne zarazem.

Ważmy się

Kolejną rzeczą jest regularne ważenie się przed i po treningu. Utrata masy ciała o ponad 7% w wyniku odwodnienia zaburza procesy adaptacyjne na bodziec i sprawia, że organizm znacznie dłużej się regeneruje. Utrata masy ciała o ponad 5% znacznie ogranicza naszą wydajność podczas treningu czy na zawodach. Warto tego pilnować i włączyć czynność sprawdzania wagi do naszej rutyny, aby nie przekraczać powyższych wartości. Kluczem jest regularność w nawadnianiu. Gdy czujemy pragnienie może to oznaczać, że jesteśmy spóźnieni z dostarczeniem organizmowi odpowiedniej dawki płynów.

Planujmy

Nawał pracy, stres, obowiązki domowe to wszystko powoduje, że do trudnych treningów podchodzimy czasem z marszu. Nieprzygotowani. Przed wymagającą jednostką warto na dwa dni odpowiednio nawodnić organizm pijąc wodę średnio /wysokozmineralizowaną, a na dzień przed można też włączyć izotonik. W dniu treningu na stworzenie rezerwy wodnej może być już za późno. Płyny potrzebują czasu, żeby się wchłonęły. Pijmy mało, ale często. Warto przypomnieć, że w upalne dni – co do zasady, bo są wyjątki – biegamy rano lub wieczorem, wybieramy zacienione miejsca, zakładamy okulary , daszek na głowę, smarujemy się kremem z filtrem, bierzemy camel-baga, pas ze sprawdzonymi izotonikami lub kaskę, żeby coś sobie po drodze kupić.

Regeneracja

Po wysiłku schładzamy się stosując letnio-zimny prysznic. Jeśli mamy taką możliwość to do wanny wsypujemy kilka (a najlepiej kilkanaście) kilogramów lodu, aby przyspieszyć regenerację kończyn. Obecnie jest to najczęściej i najszerzej stosowany zabieg potreningowy o czym możemy przekonać się oglądając chociażby instagramowe profile naszych lekkoatletów. Dalej nie zapominamy o nawadnianiu. Nagrodźmy się za ciężki trening jedząc schłodzonego arbuza i/lub pijąc ulubioną lemoniadę. O tym ile pić po treningu piszę tutaj.

Dobrego, świadomego treningu życzę i trzymam za Was kciuki!

Jak nie zepsuć testu FTP

fot.Darek Nowak/Maratomania.pl

O testach FTP pisze się i mówi sporo. Można odnieść wrażenie, że temat już jest tak oklepany jak Jacek Sasin w lewicowych mediach. Warto przypomnieć jak go przeprowadzić, żeby był on wiarygodny i dawał szansę na sensowne interpretacje. Aby wyznaczyć – na podstawie wyników z testu – w miarę precyzyjnie strefy energetyczne, zawodnik_czka powinien_na być do tej próby odpowiednio przygotowany. Podam, w kilku punktach, przepis jak nie schrzanić testu FTP.

1. Rozgrzewka nie jest przereklamowana

Rozgrzewka to sprawa indywidualna – niektórzy potrzebują 20′ , żeby osiągnąć gotowość do wykonania trudnego fizycznego zadania, ale są tacy, którzy potrzebują ponad 30′, żeby solidnie się rozgrzać. Zasada jest dość prosta (tyczy się to również zawodów) im krótsze i intensywniejsze zadanie tym dłuższa i bardziej precyzyjna rozgrzewka. Zatem prostym sposobem na zepsucie testu jest ominięcie rozgrzewki.

2. Przerwa między zadaniami

Jeśli test składa się z dwóch bloków (odcinków) to pamiętaj, że ważna jest aktywna przerwa między zadaniami oraz jej długość. Jazda powinna odbywać się w strefie regeneracyjnej, czyli powinieneś_aś uprawiać w tej chwili tzw. kolarstwo romantyczne. Dzięki temu szybciej przygotujesz organizm do kolejnej próby.

3. Standaryzacja

Ważne, żeby warunki w jakich przeprowadzasz test były powtarzalne, tak, żebyś mógł_mogła go wykonywać w przyszłości w zbliżonej scenerii i sytuacji – chodzi o porę dnia, wykorzystywany sprzęt (rower, miernik mocy!). Wtedy zasadne będzie porównanie testów i sprawdzenie jaki progres (lub regres) osiągnąłeś_łaś.

4. Energia

Zaplanuj tak dzień , żebyś miał_a czas na jedzenie i zrobienie tzw. rezerwy wodnej. Prawidłowe nawodnienie organizmu powinno nastąpić przed testem/treningiem (a nie tylko np. po wysiłku). Gdy wychodzisz na trening, czy gdy robisz test, powinieneś_aś odpowiednio wcześniej zatankować , żeby mieć wystarczające zasoby energetyczne. Nie zaleca się jeść na 2h przed testem, ale warto nawadniać się stopniowo do pół godziny przed próbą. Pamiętaj, że 4 kawy w ciągu dnia to nie jest dobry pomysł na nawodnienie.

5. Tempo!

Pamiętaj, że jazda testowa to możliwie najwyższa możliwa do utrzymania intensywność przez cały czas trwania wysiłku. Niemniej nie możesz zacząć zbyt mocno, ponieważ nie mając zbyt dużego doświadczenia jazdy powyżej progu przemian beztlenowych – mówiąc kolokwialnie – szybko odetnie Ci prąd. Z drugiej strony nie należy zacząć zbyt asekuracyjnie i wykonać all-out w ostatniej minucie. Trzeba wyczuć ten mityczny złoty środek.

6. Kontekst

Nie powinieneś_aś przeprowadzać testu bezpośrednio po zawodach lub po mocnym akcencie biegowym. Z drugiej strony nie bierz dwóch dni urlopu w pracy tylko po to, żeby regenerować się przed testem. To też nie ma sensu, bo nie będziesz przecież tak robić, gdy tylko zobaczysz cięższe zadanie w rozpisce trening peaks. Ważna jest standardowa higiena treningowa. Warto wyspać się sensownie (szczególnie na dwa dni przed testem) i nastawić pozytywnie. Robienie testu z nastawieniem: i tak mi nie pójdzie, to proszenie się o klasyczne samospełniające się proroctwo.

Test FTP nie należy do łatwych i to niezależnie od tego czyj test wykonujesz: Carmichaela (2×8′), Allena/Coggana (20′) czy Kowalskiego (2×20′). Tego typu próby wymagają nieco doświadczenia treningowego, sporej świadomości możliwości organizmu oraz zasobów wolicjonalnych. Z pewnością nie należy go wykonywać pierwszego dnia po roztrenowaniu czy w pierwszym tygodniu gdy ustawiliśmy swój nowy rower szosowy na trenażer. Niemniej dobrze przeprowadzony test da nam bazę pod budowę stref energetycznych dzięki którym potem możemy precyzyjniej tworzyć całą inżynierię treningową. Dobrego kręcenia!

Triathlonista u psychologa – wywiad z Sylwią Szulc

Dobry triathlonista-amator to według mnie osoba, którą można scharakteryzować w ten sposób: pracowita, cierpliwa, właściwie zmotywowana, odporna psychicznie, wierząca w siebie, lubiąca to co robi, zdyscyplinowana i świadoma zarówno swoich mocnych stron jak i ograniczeń. Zdaje się, że można tak opisać każdego -zawodowego- sportowca. Jakie zatem inne (może mniej oczywiste) cechy osobowości i/lub umiejętności powinien mieć Age-Grouper_ka mający aspiracje osiągania ponadprzeciętnych rezultatów w dyscyplinie sportu jakim jest triathlon? Jakie predyspozycje psychiczne warto mieć w sportach wytrzymałościowych?

To zdecydowanie odpowiedni zestaw cech. Nie wiem czy celowo pracowitość jest na pierwszym miejscu, ale sama też bym ją umieściła na czele. Mogłabym dodać jeszcze, że taka osoba powinna być też pokorna lub może inaczej – z właściwym poziomem pewności siebie, bez wydmuchanego ego, zawsze z szacunkiem dla dyscypliny i przeciwników i dorzucę jeszcze – z pozytywnym nastawieniem. Jeśli chodzi o osiąganie ponadprzeciętnych rezultatów w triathlonie to obawiam się, że nie załatwi tego tylko osobowość:). Do ponadprzeciętności zawsze potrzebna jest chociaż odrobina talentu, szczęścia i dużo ciężkiej pracy, na którą składa się przygotowanie fizyczne, odpowiednia dieta i przygotowanie mentalne. O ile na talent i szczęście wpływu nie mamy to jakość i ilość ciężkiej pracy jest zależna tylko i wyłącznie od nas. Triathlon jest wymagającą dyscypliną. Wymaga sprawnego „przełączania” się miedzy kolejnymi odcinkami dlatego na pewno w tym sporcie lepiej predysponowane są osoby, które mają większą łatwość w koncentrowaniu się i utrzymywaniu tej koncentracji na wysokim poziomie przez długi czas.

Ważne słowo: motywacja. Jak to z nią jest? W jakich aspektach czy sytuacjach motywacja wewnętrzna jest pożądana a w jakich ta zewnętrzna? Czy w ogóle powinno się stosować taki, przyjęty jakiś czas temu, podział?

Może zacznę udzielać odpowiedzi od końca. Czy powinno się stosować podział na motywację wewnętrzną i zewnętrzną? Osobiście uważam, że tak. Nie można wrzucać tych motywów do jednego worka, bo szczególnie w przypadku sportu nie są one na równym poziomie. Dla osiągnięcia sukcesu w sporcie konieczny jest wysoki poziom motywacji wewnętrznej. Bez zabawy, bez radości czerpanej z tego co robimy, bez chęci doskonalenia i rozwijania siebie i swoich umiejętności kolokwialnie mówiąc – to nie przejdzie. Ale motywacja jest czymś zmiennym, zdarzają się spadki i czasami choćbyśmy nie wiem jak bardzo wierzyli w idee sportu, raz na jakiś czas potrzebujemy czegoś nowego. Uważam, że nie ma nic złego w dopełnianiu motywacji wewnętrznej motywacją zewnętrzną. Tak naprawdę ważne, żeby występowały obie tylko w odpowiednich proporcjach (czyli ze znaczną przewagą tej wewnętrznej). Tak samo jest z każdym innym zawodem. Jeśli ciężko pracujemy, angażujemy się, zostajemy po godzinach, robimy więcej niż inni i szef to docenia dając nam premię to też uruchamia się w nas motywacja zewnętrzna. Mimo, że realizujemy swoje zadania chętnie, bez narzekania, bo widzimy, że dużo się przy tym uczymy, rozwijamy, zdobywamy nowe doświadczenia i przede wszystkim lubimy to robić (więc sami jesteśmy zmotywowani wewnętrznie) to nie odrzucamy przy tym innego rodzaju motywacji. I to jest całkowicie w porządku.

Cele, zarówno w sporcie jak i w biznesie, to kluczowe zagadnienia nadające sens naszym działaniom. Kiedy powinniśmy sobie stawiać pytania: Po co ja to robię? Dlaczego to jest dla mnie ważne? Co chcę osiągnąć?

Myślę, że do tego pytania każdy może podejść inaczej, dla mnie postawienie sobie takich pytań powinno się odbyć na samym początku kształtowania się naszej kariery czy po prostu przygody ze sportem. Pytanie „dlaczego?” jest w ogóle moim ulubionym pytaniem i pierwszym jakie zadaję sportowcom, ponieważ od razu pokazuje ich motywację. Robię to bo sprawia mi to przyjemność? Bo czuję, że się rozwijam w ten sposób? Bo chcę żeby wszyscy mnie znali i podziwiali? Robię to dla rodziców, chcę żeby byli ze mnie dumni? Dla siebie? Powodów może być bardzo dużo. Często jak słyszę kilka odpowiedzi to proszę o uszeregowanie ich w kolejności od najważniejszej do mniej ważnej, żeby wiedzieć co jest naszym „kręgosłupem”. Natomiast postawienie sobie pytania „po co ja to robię?” po kilku latach trenowania, uczestniczenia w zawodach, wyjazdach na obozy, zgrupowania, powinno być dla nas sygnałem, że zaszła jakaś zmiana, pojawiły się wątpliwości, coś straciliśmy. Wkrada się zwątpienie i zaczynamy szukać sensu w tym co robimy. To jest moment na przerwę (żeby nabrać dystansu do sytuacji, poprzyglądać się temu jak było na początku, a jak jest obecnie, przypomnieć sobie co sprawiało, że wtedy nie wątpiliśmy w to co robimy) lub sięgnięcie po wsparcie psychologa. Niekiedy są to równoległe działania. Natomiast na pewno jest to moment na reakcję.

Co to znaczy, że sportowiec jest przemotywowany? Czym się to objawia?

Przemotywowanie, to takie jednowyrazowe „chcieć za bardzo”. Mogłoby się wydawać, że to coś pozytywnego – pragnąć czegoś tak bardzo, że nie można przestać o tym myśleć. Fajnie jest mieć w życiu taki cel, jednak samo zjawisko przemotywowania jest niestety negatywne. Zamiast się wyciszać i koncentrować łapiemy się w pułapkę pędzących myśli i zaczynamy popełniać błędy, tracimy wewnętrzny spokój, pojawia się frustracja. Dlatego tak ważne jest przygotowanie mentalne szczególnie przed wielkimi imprezami sportowymi lub zawodami, które mają dla nas osobiście największe znaczenie. Dla każdego zawodowego sportowca „wisienką na torcie” jest złoty medal Igrzysk Olimpijskich lub innej najbardziej prestiżowej imprezy w danej dyscyplinie. IO odbywają się co 4 lata, niektórzy mają szansę być tam tylko raz. Tam nie ma osób z przypadku, każdy bardzo ciężko pracował na to żeby tam być, to miejsce gdzie są najlepsi z najlepszych dlatego o sukcesie decydują detale. W wywiadach po starcie/meczu rzadko się słyszy, że ktoś nie wytrzymał fizycznie, zawodnicy raczej kwitują swoje występy słowami: „chyba za bardzo chciałem”. Dla sportowców amatorów podobną sytuacją mogą być zawody uznane za cel długoterminowy. Zjawisko przemotywowania najczęściej pojawia się w sytuacji, kiedy coś wymaga od nas bardzo dużo czasu, energii i niekiedy ogromnego poświęcenia – co pokazuje wagę tego wydarzenia. Bez dobrego przygotowania mentalnego łatwo wtedy zniweczyć rok lub nawet lata pracy do tych konkretnych, najważniejszych zawodów.

Co to jest ta odporność psychiczna? Co można powiedzieć o sportowcu mającym tę cechę?

Odporność psychiczna to takie trochę radzenie sobie z samym sobą. A tak dokładniej cecha, której na szczęście możemy się nauczyć, ale która nie jest stała więc cały czas musimy nad nią pracować. Na odporność psychiczną składa się kilka czynników. W sporcie do takich najważniejszych należy umiejętność radzenia sobie z presją, kontrolowania własnych emocji,
umiejętność odpowiedniej koncentracji na zadaniu i przede wszystkim umiejętność szybkiego pozbierania się po porażce. Ale kiedy myślę o sportowcu odpornym psychicznie to mam przed oczami osobę zdeterminowaną, zaangażowaną mocno w to co robi, wierzącą w siebie, w swoje umiejętności i możliwości, pozytywnie nastawioną, gotową do nieustannej pracy nad sobą. Odporność psychiczna jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu w sporcie i nie ma za wiele wspólnego z talentem więc w triadzie sportowca talent – szczęście – ciężka praca zdecydowanie włożymy ją do ostatniej części tej całkowicie zależnej od nas.

Triathloniści-amatorzy mówią mi o różnego rodzaju stresorach pochodzących z życia pozasportowego. Stres dość mocno oddziałuje na trening np. w kontekście regeneracji. Masz pomysł jak można z nim pracować wychodząc poza klasykę w postaci treningu autogennego?

Na szczęście obecnie dysponujemy już całkiem pokaźną listą sposobów na radzenie sobie ze stresem. Oprócz tych najbardziej efektywnych, czyli treningu autogennego, o który wspomniałeś czy treningu wyobrażeniowego, czyli wizualizowaniu sobie prawidłowo wykonanej czynności. W przypadku triathlonu mamy pole do popisu, bo z jednej strony teoretycznie są to tylko trzy konkretne „ruchy”, a z drugiej strony mamy dystans, który wymaga złapania odpowiedniego rytmu, więc trening wyobrażeniowy polegać na wizualizacji dobrego startu. W bezpiecznych warunkach możemy przepłynąć, przejechać i przebiec całą trasę skupiając się na prawidłowej sylwetce, ruchach, osiągnięciu odpowiedniego tempa. Stres jest niczym innym jak poczuciem nieprzygotowania, zwątpieniem we własne możliwości, więc ćwiczmy też w naszej głowie. Oprócz takich zaawansowanych metod możemy redukować stres również przy pomocy drobnych zachowań. Kiedy czujemy się przytłoczeni zadaniami, obowiązkami spróbujmy ustalić priorytety i znaleźć równowagę. Na naszej liście nie mogą się znaleźć rzeczy związane tylko ze sportem, bo to będzie dalej generować napięcia. Wiemy, że trening jest bardzo ważny, ale złapanie oddechu i oczyszczenie głowy jest jeszcze ważniejsze, więc ustalając listę priorytetów na kolejne dni, nie zapomnijmy o czasie na wypoczynek czy rozrywkę. Idąc dalej za tym wypoczynkiem – wysypiajmy się. Jeśli jesteśmy bardziej wystawieni na stres niż zazwyczaj to wygospodarujmy dodatkową godzinkę na spanie. Innym sposobem na zredukowanie stresu jest rozmowa. Wiem, banalne, ale nadal u wielu osób ciężko z wykonaniem. Dlatego też wcześniej wspominałam o tej równowadze. Człowiek jest zwierzęciem stadnym jak to mówią i osoba lub kilka osób, do których możesz zadzwonić i się wygadać, albo po prostu pogadać o głupotach to cenny dar, o który trzeba dbać, żeby móc z niego korzystać i ostatnia przydatna sugestia – cieszmy się z małych rzeczy, doceniajmy to co mamy. Endorfiny pomagają w walce ze stresem. Im więcej endorfin tym mniejsze napięcia. Każdą ciężką sytuację rozpatrujmy w kategorii szansy nauczenia się czegoś, wyzwania. Ładna pogoda jest dobrym powodem douśmiechu, dobry obiad również.

Jakie czynniki wpływają na sytuację w której zawodnik świetnie radzący sobie na treningu nie potrafi pokazać na co go stać na docelowych zawodach ?

Przede wszystkim trening i zawody to dwa całkowicie różne środowiska. Bardzo ciężko jest stworzyć sobie na treningu warunki, które są na zawodach. O ile kreatywność trenerów jest w stanie zapewnić jakąś nagrodę dla zawodnika w czasie treningu, co w jakiejś części może
odzwierciedlić sytuację z zawodów – walka o medal, o awans – o tyle prawie niemożliwe jest odbywanie każdego treningu przy pełnych lub pustych trybunach. Nagroda na treningach przyzwyczaja do presji, która potrafi się wkraść w czasie zawodów, kiedy to zawodnik przestaje myśleć o osiągnięciu założonego sobie celu a zaczyna myśleć o osiągnięciu wyniku i jest zdecydowanie jednym z czynników warunkujących sukces lub porażkę. Oczywiście u dobrze przygotowanego psychicznie zawodnika, który jest odpowiednio skoncentrowany na celu i wprowadzony w tzw. stan flow nie powinno się to zdarzyć. Natomiast umiejętność osiągania takiego stanu jest naprawdę trudna i jest w zasadzie oddzielnym obszarem do trenowania. Kolejnym wspomnianym elementem są kibice i zjawisko facylitacji społecznej, czyli zjawisko opisujące jak obecność innych ludzi wpływa na nasze zachowanie. Jedni czują się jak ryba w wodzie kiedy są obserwowani – inni wręcz przeciwnie. W Polsce mamy bardzo popularną siatkówkę, szczególnie męską. Zarówno zespoły Ligowe jak i Reprezentacja Polski odnosi liczne sukcesy i zazwyczaj mecze odbywają przy wypełnionych trybunach i świetne atmosferze. Nasi zawodnicy są do tego przyzwyczajeni i często grając z zespołem z kraju, w którym ten sport nie jest tak popularny sami przyznają, że kibice to taki „dodatkowy” zawodnik na boisku. Przeciwnicy są przytłoczeni tym co dzieje się dookoła, nie radzą sobie z presją kilku tysięcy osób liczących na ich błąd.

Długie dystanse (maraton czy Ironman) często wiążą się z kryzysami. Jak sobie z nimi radzić na trasie? Jak myśleć o niekomfortowej sytuacji w której w danej chwili jesteśmy? Czy w ogóle są na to sposoby?

Tak, to jest bardzo ciekawy temat i nawet mogę odpowiedzieć na to pytanie na własnym przykładzie. Nie trenuję niczego zawodowo, ale bardzo lubię jeździć na wycieczki rowerowe, szczególnie z tatą, to taki czas dla nas. Jak odwiedzam rodziców i mamy wolne popołudnie to lubimy sobie wyskoczyć na takie 30-40km. Kiedyś tata upatrzył sobie trasę, mówi „wyjdzie tak ok. 55-60km. Co ty na to?”. Ja mówię – spoko, najwyżej zrobimy przerwę. Ostatecznie wyszło 96km. Mój organizm nie był kompletnie przygotowany do takiego dystansu, na szczęście głowa sobie z tym poradziła. Przez ostatnie 20 km czułam ból mięśni w miejscach, w których nie wiedziałam, że je w ogóle mam, ale udało mi się dojechać bo, jakkolwiek to zabrzmi, dużo do siebie gadałam. Motywujący dialog wewnętrzny jest jednym ze sposobów poradzenia sobie z kryzysem. Brzmi to trochę jak szaleństwo, ale działa, bo po pierwsze dostarczamy sobie dużo pozytywnej, motywacyjnej treści, a po drugie odwracamy uwagę od bólu. Podziel dystans na mniejsze kawałki, myśl tylko o tym kawałku, który masz przed sobą, powtarzaj sobie, że dasz radę, że masz jeszcze siłę na ten kawałek, po osiągnięciu celu pogratuluj sobie, powiedz sobie jaki jesteś z siebie dumny i wyznacz kolejny odcinek. Skup się tylko na tym co do siebie mówisz, nie wpuszczaj do głowy zwątpienia. Oczywiście jak to w przypadku długich, wyczerpujących dystansów musimy się jeszcze skupić na odpowiednim gospodarowaniu energią. Wykonywaniu jak najmniejszej ilości niepotrzebnych ruchów, o odpowiednim rytmie, co jest ciężkie, ale niezbędne w takiej chwili i też pozwala odwrócić uwagę od bólu i zmęczenia.

Sezon triathlonowy nadal jest pod znakiem zapytania. Jak odnaleźć się w sytuacji gdy np. odwołali mi najważniejsze zawody ? Jak sobie radzić gdy moje ważne cele na ten rok wyparowują?

W takiej sytuacji zrozumiałe jest, że pojawiają się pewne emocje. Możemy odczuwać złość, może jakieś rozczarowanie. Każdy sportowiec wkłada szalenie dużo pracy w okresie przygotowawczym więc nic dziwnego, że obecna sytuacja wprowadza niepokój, nikt nie lubi czuć się niepewnie. Wyznaczanie celów zarówno tych krótkoterminowych jak i długoterminowych jest oczywiście bardzo istotne w trzymaniu dyscypliny, ale nigdy nie powinniśmy traktować ich jako sprawy życia i śmierci. Wyznaczając sobie cele na dany okres czasu róbmy to używając zwrotu „chcę” a nie „muszę”. Sportowcom zdarz się mylić samodyscyplinę ze sztywnością. Samodyscyplina jest super. Sztywność jest tragedią. Napina i ciało i umysł. Warto więc pracować nad elastycznym podejściem do celów. Dziś przytrafiła nam się pandemia i uważam, że akurat ten powód odwołania zawodów daje nam niesamowitą lekcję – przede wszystkim lekcję pokory, ale też spójrzmy na to z innej strony – to „tylko” wirus. To nie kontuzja. Oprócz ambicji nic nas nie boli. Co więcej, to dotyczy nas wszystkich. Każdy musiał pozmieniać swoje plany. W życie sportowca wpisane są dużo poważniejsze powody do zmiany celów. Im szybciej przyjmiemy filozofię, że wszystko jest po coś i nauczymy się szukać pozytywów w trudnych sytuacjach tym łatwiej, bez zbędnych nerwów będziemy przyjmować takie sytuacje. To trochę jakby narysować sobie labirynt i na końcu postawić ten nasz cel. Idziemy do niego określoną drogą, która nagle zostaje zablokowana przez powalone drzewo. Co robimy? Opcji jest kilka. Możemy się zatrzymać, zawrócić, jednym słowem poddać się. Możemy próbować usunąć drzewo, zaczynamy więc z nim walczyć, jesteśmy wściekli, tracimy dużo energii i tak w zasadzie sami sobie szkodzimy takimi nerwami. Albo można się na chwilę zatrzymać, popatrzeć, powiedzieć sobie „Okej” i poszukać innej drogi. Może dłuższej. Może mniej wygodnej, trudniejszej, bardziej wymagającej ale nadal prowadzącej do celu.

Kiedy triathloniście-amatorowi potrzebny psycholog sportowy a kiedy terapeuta?

Warto pamiętać, że każdy z nas jest przede wszystkim człowiekiem i wbrew pozorom, w mniejszym bądź większym stopniu borykamy się z tymi samymi problemami. Dodatkowo – ze względu na wykonywany zawód – dostajemy „dodatkową” pulę czynników obciążających. I niestety tak jak ze wszystkim, jeśli nie mamy ułożonych, zaspokojonych podstawowych potrzeb, nie będziemy w stanie efektywnie wspinać się wyżej. Psycholog sportu pomaga nauczyć się sposobów radzenia sobie z brakiem koncentracji, motywacji, ze stresem, ale nie zniweluje ich przyczyn. Dla lepszego zrozumienia weźmy sobie za przykład presję. Co to jest ta presja? Presja to nic innego jak oczekiwania. Teraz pytanie, czyje oczekiwania? Moje? Rodziny? Znajomych? Partnera/partnerki? Jeśli moje to co wpłynęło na to, że mam wobec siebie takie oczekiwania? Dlaczego MUSZĘ wygrać, być najlepszy? Co się stanie jeśli przegram? Jeśli to oczekiwania innych to skąd się we mnie bierze tak ogromne poczucie powinności do spełniania ich oczekiwań? I z tymi pytaniami nam nie pomoże psycholog sportu – z tym nam z pewnością pomoże terapeuta. Nie spotkałam się jeszcze z osobą, która nie miałaby jakiegoś bagażu doświadczeń z dzieciństwa warunkującego nasze zachowania w dorosłym życiu. Uważam, że każdy z nas powinien wybrać się na terapię choćby po to żeby lepiej poznać samego siebie. Kiedy mamy dobrze poukładane podstawy dużo łatwiej nam się angażować i realizować bardziej wymagające projekty.

Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez trenerów z którym pracowałaś/ miałaś okazję poznać?

Osobiście najbardziej mnie denerwują trenerzy „eksperci”. W każdej współpracy najważniejsza jest komunikacja. A taki typ trenera uważa, że wszystko wie lepiej bo przecież do tej pory „ZAWSZE to działało”. Co za tym idzie dwa najbardziej podstawowe błędy, z którymi się spotkałam to brak umiejętności słuchania zawodnika i niedostosowanie metod do indywidualnych potrzeb/ preferencji zawodnika. Oczywiście każda dyscyplina „zbiera” ludzi z jakimś określonym zespołem cech, tak samo jak wszystkie inne zawody, mówimy wtedy, że ktoś ma predyspozycje do bycia prawnikiem, lekarzem, pływakiem, bokserem itd. Ale trzeba pamiętać, że oprócz tych cudownych zespołów cech, które potrafią trenerom ułatwić życie, mamy też tzw. różnice indywidualne. To wszystko znowu sprowadza nas do zdania, że sportowiec to też przede wszystkim człowiek. Coraz więcej trenerów otwiera się na współpracę z psychologami sportu dlatego, że mają świadomość, że nie zawsze trzeba być alfą i omegą i jeśli sami nie mają umiejętności nawiązywania relacji, rozmowy, poznawania drugiej osoby, to mogą skorzystać z pomocy psychologa sportu. Trener jest od kwestii technicznych jak ja to nazywam, od metody, psycholog pomaga w implementacji. Najgorzej, kiedy trener ma w sobie zaszczepione sztywne wzorce postępowania – nie twierdzę tu oczywiście, że to trener ma się dostosowywać do zawodnika, bo nie taki jest cel trenowania kogoś, ale brakuje mi u niektórych refleksji, że coś co zadziałało w 99 przypadkach może nie działać przy kolejnym.

Jakie książki z dziedziny psychologii sportu poleciłabyś triathlonistom/triathlonistkom w kontekście samorozwoju, a jakie trenerom?

Nie chciałabym podawać tu konkretnych tytułów, może poza jednym. Najbardziej podstawową pozycją z psychologii sportu, bardzo lekką do przeczytania, dobrą dla sportowców, trenerów, rodziców i psychologów. Na okładce jest napis – „W prostocie tkwi siła” z czym się całkowicie zgadzam, dlatego nie zostawię tu żadnej górnolotnej specjalistycznej pozycji, a proponuję „Psychologię sportu dla bystrzaków” autorstwa dwóch panów – L.H. Smith i T. M. Kays. Natomiast prawdziwą skarbnicą wiedzy jest doświadczenie, własne i innych, dlatego zawsze polecam do czytania autobiografie. W przypadku triathlonu możemy się zapoznać z problemami innych triathlonistów i ich sposobami na radzenie sobie z nimi, ale grzechem byłoby nie sięgnąć do przedstawicieli każdej dyscypliny osobno. Psychologia sportu to bardzo wiele składowych, ale szalenie istotną częścią są emocje. To one w najważniejszych chwilach przybierają postać prawdziwych demonów a nie przeczytamy o nich w publikacjach naukowych. Dodatkowo, autobiografie mogą być świetnym źródłem inspiracji i motywacji jeśli pojawia się potrzeba „przypomnienia sobie” po co się robi.

Jakie rady dałabyś początkującemu  triathloniście/ triathlonistce?

Nie lubię dawać rad, więc tylko powiem, że w sportach wytrzymałościowych wyjątkowo istotne są małe kroki. Z kolei zestawienie triathlon i małe kroki brzmi prawie jak oksymoron, bo triathlon jak mało która dyscyplina kojarzy się z żywiołem, energią, w pewnym stopniu może z jakąś zachłannością, a tu ktoś Ci mówi „powoli, spokojnie, krok po kroku”. Ale jak w wyścigu może zdarzyć się falstart tak i na początku przygody z triathlonem można go popełnić i szybko się zrazić, a jak tracimy radość z tego co robimy to jaki jest sens dalej to robić?

Sylwia Szulc – psycholog, specjalistka z zakresu psychologii sportu, absolwentka studiów podyplomowych z psychologii sportu na Uniwersytecie Gdańskim. Współorganizatorka i uczestniczka licznych konferencji naukowych z dziedziny psychologii sportu.

No to przerwa…

Radość zawodnika na mecie…

Ten sezon sportowy będzie pod wieloma względami wyjątkowy. Przez wszystkie przypadki odmieniamy takie słowa jak: obostrzenie, rozporządzenie czy Mateusz. Triathlonowa brać podzieliła się, moim skromnym zdaniem, na cztery grupy. Pierwsza to triathloniści wierzący i praktykujący. Z ich perspektywy zawody odbędą się (z poślizgiem lub bez), a wiara w to jest niezachwiana. Z dużą motywacją podchodzą do zadań treningowych. Druga grupa to opozycja: „niepraktykujący ateiści”. Nie wierzą w sezon i mają bardzo niską motywację do ćwiczeń. Trzecia to praktykujący agnostycy. Twierdzą, że obecnie niemożliwe jest całkowite poznanie rzeczywistości. Są jednak świadomi wartości płynącej z regularnie wykonywanej pracy treningowej. Czwarta grupa to „praktykujący ateiści”. Nie wierzą w sezon, ale czerpią satysfakcję z wykonywanej pracy na treningu i myślą o niej w szerszym horyzoncie czasowym.

Po tym przydługim wstępie przejdźmy do konkretów. Co się dzieje z naszym organizmem po tym gdy wpadniemy na pomysł czasowego zaprzestania lub znacznego ograniczenia treningów? Poniżej serwuję kilka twardych danych.

Zacznijmy od podstaw. Regularny bodziec treningowy jest konieczny dla zaistnienia tzw. adaptacji (przystosowywanie organizmu w określonych warunkach zgodne z celowym oddziaływaniem) ale i dla utrzymania się jej efektów. Gdy nie mamy właściwej stymulacji (np. zaprzestaniemy ćwiczeń) poziom wytrenowania pozostanie niski lub spadnie do poziomu gdy nie trenowaliśmy. Przyjrzyjmy się ważniejszym cechom motorycznym: sile i wytrzymałości. Zobaczmy w jakim stopniu obniżają się ich parametry w czasie roztrenowania.

Siła!

Rezultaty treningu nastawionego na budowanie parametrów siły i maksymalnej mocy mięśniowej mogą utrzymywać się we względnie długim czasie. Efekty roztrenowania w treningu siłowym są ograniczone w ciągu pierwszych 2 tygodni. Niemniej po 3 tygodniach następuje m.in. 10% spadek mocy maksymalnej. Jak pisze dr hab. prof. AWF Jakub Adamczyk w tekście Trening i zmiany readaptacyjne w wyniku kwarantanny: atrofia mięśniowa (zmniejszenie objętości mięśni) zaczyna się po około 2-3 tygodniach i przebiega szybciej u zawodników mniej wytrenowanych. Spadek objętości mięśni w pierwszych tygodniach nie wynika stricte ze spadku masy mięśniowej tylko mniejszych zasobów glikogenu (odpowiedzialny m.in. za zatrzymywanie wody w mięśniach). Każdy gram glikogenu może związać 3g wody. Dobra wiadomość jest taka, że jest to efekt tymczasowy, możliwy do zniesienia dość szybko po podjęciu pełnego treningu. Aby utrzymać parametr siły w okresie ponad 4 tygodni zaleca się minimum jeden akcent siłowy w tygodniu dla początkujących zawodników. Zawodnicy zaawansowani powinni stosować bodźce ekscentryczne (podczas tego typu pracy mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie; ten ruch nazywany jest ruchem negatywnym, a pojawia się np. podczas wyciskania w leżeniu w trakcie opuszczania sztangi do klatki piersiowej), jako najefektywniejsze w utrzymaniu siły i masy mięśniowej w okresie redukcji objętości i/lub częstotliwości treningu siłowego oraz ograniczonych (technicznie) możliwości jego realizacji.

Na podstawie badań V. Issurina i G. Lustiga

Endurance

Badania analizowane przez dr Michała Sawczyna z Gdańskiego AWFiS pokazują, że wytrzymałość obniża się średnio między 4 a 25% po 3-4 tygodniach bez treningu – o tyle spadają wyniki w testach wytrzymałościowych. W okresie beztreningowym dłuższym niż miesiąc poziom VO2max jest w stanie, u osób początkujących, spaść do poziomu wyjściowego przed rozpoczęciem treningów! Natomiast u osób wytrenowanych (bez treningu powyżej 4 tygodni treningu wytrzymałościowego) można zaobserwować spadek VO2max od 6% do 20%. Pamiętajmy, że to próg przemian beztlenowych jest ważniejszy, niż Vo2max dla osiąganych wyników. Do utrzymania wysokiej wydolności tlenowej i potencjału oksydacyjnego mięśni kluczowy jest trwały (czytaj regularny i celowy) bodziec treningowy, który jest najważniejszy dla nas – triathlonistów!
Kolejna kwestia dotyczy, wspomnianego w kontekście zmian objętości mięśni, glikogenu mięśniowego (paliwa) zapewniającego zabezpieczenie metaboliczne wysiłku. Utrata zasobów glikogenu następuje dość szybko i wynosi około 40% spadku już po 4 tygodniach bez treningu.

Wyniki badań (Mujika and Padilla, 2000a) mówią nam, że podtrzymywanie wytrzymałości jest możliwe nawet przy długotrwałym obniżeniu (lecz nie całkowitym zaprzestaniu!) obciążeń ukierunkowanych na kształtowanie tej cechy. Utrzymywanie się efektów adaptacyjnych w treningu wytrzymałości powyżej 4 tygodni jest możliwe nawet przy obniżeniu objętości treningu o 60 do 90%! i jego częstotliwości o nie więcej niż 20-30% u zaawansowanych. Mniej doświadczeni zawodnicy mogą pozwolić sobie na redukcję częstotliwości o 50-70%, jednak przy zachowaniu zakładanej intensywności. Miejmy świadomość, że efekt kształtowania wytrzymałości można częściowo uzyskać stosując pozostałe akcenty treningowe – głównie siłę czy wytrzymałość siłową.

Warto wspomnieć też o psychologicznych konsekwencjach przerwy od treningu. Rytm treningowy to nie tylko podtrzymanie czy kształtowanie takich cech jak szybkość, wytrzymałość, gibkość, koordynacja czy siła. To również budowanie pewności siebie, wzmacnianie psyche. Obecny czas to swego rodzaju sprawdzian naszych charakterów. Zatem podejmijmy to wyzwanie, bo zwrot z inwestycji, w tym wymiarze, może okazać się bardzo zadawalający.

Materiały:

Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85

Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54.

www.mikesawczyn.com/index.php/jak-dlugo-mozna-utrzymac-forme-nie-trenujac

https://pzla.pl/aktualnosci/11530-trening-i-zmiany-readaptacyjne-w-wyniku-kwarantanny?fbclid=IwAR3yLKRDrbnbzXPE_kaLjXfjSTYm0FHZSICnvQijhyMfhUBy6lG0A4dSqAA