Zbliża się lato, a tym samym temperatura na dworze będzie wzrastać. Organizm dorosłego człowieka, który w 60% składa się z wody, w takich warunkach, potrzebuje zwiększonej ilości płynów by utrzymać równowagę ustrojową. Nasuwa się pytanie ile pić, żeby nie doprowadzić do odwodnienia. Postaram się przedstawić prosty sposób kontroli poziomu nawodnienia.

Naukowcy zajmujący się dietetyką w sporcie twierdzą, że nie jest konieczne picie płynów w ilościach zapobiegających utracie masy ciała. Zaznaczają jednak, że poziom odwodnienia należy ograniczyć do utraty ok. 2% masy ciała (przykład: 1,5 kg dla osoby o masie 75 kg).

Jak obliczyć poziom wydalania potu? Oto co należy zrobić:

Po pierwsze zważ się przed ćwiczeniami i co najmniej godzinę później w warunkach podobnych do panujących na zawodach lub podczas intensywnego treningu. Pomiar wagi należy przeprowadzić boso mając na sobie jak najmniej ubrania. Wytrzyj się do sucha po ćwiczeniach i sprawdź swoją wagę, najszybciej jak się da, po treningu (w czasie do 10 min.).

Po drugie zmierz wagę jakiegokolwiek płynu i/lub pokarmu jakie spożyłeś w trakcie treningu (np. 500 ml płynu = 0,5kg). Wydalony pot w litrach = Waga przed ćwiczeniami (w kg) – Waga po ćwiczeniach + Waga spożytych płynów/pokarmów. Przykład: 74,5 kg – 72,8 kg + 0,80 kg =   2,5 kg.

Twój deficyt wagi po treningu daje Ci informację czy dobrze nawodniłeś organizm podczas ćwiczeń/zawodów oraz w jakim stopniu powinieneś się następnie nawodnić. Przelicz kg na   % wagi ciała. Podziel deficyt wagi przez wyjściową wagę ciała i pomnóż przez 100%. Przykład: 1,8 kg/78 x 100% = 2,3%

Pamiętaj aby kontrolować poziom wydalanego potu, a także skuteczność swojego planu nawadniania organizmu w trakcie treningów czy zawodów. Sprawdź ile straciłeś na wadze w trakcie treningu.  Ważne, żebyś nie przekroczył bariery 2% masy ciała. Jeżeli straciłeś więcej to znaczy, że za mało piłeś. Jeżeli zaś nie przekroczyłeś 1% to znaczy, że piłeś za dużo.

Na koniec – ku przestrodze. Podczas zeszłorocznych zawodów triathlonowych ustanowiłem swój haniebny rekord jeśli idzie o odwodnienie. Straciłem prawie 8% masy ciała w ciągu 5 godzin wysiłku (6,5kg/ 87 kg x 100% = 7,47%). Wszystko przez niewystarczające nawodnienie organizmu. Od tamtej pory uważniej podchodzę do tej kwestii czego i Wam życzę.

Źródła:  Żywienie sportowców. Praktyczny poradnik zdrowia i odżywiania sprzyjającego wysokiej formie opracowany przez Grupę Roboczą do spraw Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim w oparciu o ustalenia zawarte podczas Konferencji zorganizowanej w siedzibie MKOL w Lozannie w czerwcu 2003 r.  http://pdf.coke.pl/rower.com/powerade.pdf