Podczas godzinnego treningu ciało dorosłego człowieka może stracić do 1,5 litra wody. Aby utrzymać względną równowagę, jeśli chodzi o poziom nawodnienia, sugeruje się picie napojów izotonicznych. Dostarczają one wodę, węglowodany oraz odpowiedni zasób elektrolitów potrzebnych do normalnego funkcjonowania organizmu.
Dwa słowa o elektrolitach. To tzw. jony soli, które są naładowane ujemnie bądź dodatnio. Elektrolity znajdują się w krwi, osoczu i płynach tkankowych. Aby organizm mógł cieszyć się dobrym zdrowiem powinien utrzymać odpowiedni poziom tych właśnie jonów soli, a w szczególności dodatnich jonów sodu (Na +) i potasu (K +). Jeśli naruszymy zbytnio normę to może dojść do zaburzenia pracy serca i układu nerwowego. Funkcją elektrolitów jest bowiem utrzymanie napięcia w błonach komórkowych i przenoszenie impulsów elektrycznych czyli impulsów nerwowych do innych komórek.
Gdy równowaga elektrolitów w naszym ciele jest zaburzona mogą pojawić się następujące objawy: zawroty głowy, ogólne osłabienie, drżenie mięśni, mdłości, arytmia serca, nadciśnienie, obrzęk kończyn dolnych. Jeśli podczas długiego treningu lub zawodów doświadczysz tego typu objawów to nie możesz ich lekceważyć. Lekceważone tego typu objawy mogą prowadzić w konsekwencji m.in. do udaru cieplnego.
Co robić by temu zapobiec? Staraj się na bieżąco uzupełniać elektrolity (w trakcie i po treningu). Napoje izotoniczne zapewniają pokrycie większości strat jonów podczas pocenia się. Co ciekawe skład potu jest zbliżony do składu izotonika, który pijemy:) Na przykład popularny powerade posiada: 23 mmol/l dodatniego sodu, 3 mmol/l dodatniego potasu oraz 2mmol/l dodatniego magnezu w swym składzie, zaś pot składa się z 30-40 mmol/l sodu i 3-5 mmol/l potasu oraz 0,5 mmol/l magnezu. Wniosek jest prosty – uzupełniając straty w elektrolitach nawadniając organizm izotonikiem szybciej uzyskamy „elektrolitową” równowagę, niż gdybyśmy pili wyłącznie wodę. Pamiętaj również, że trening trwający 1-2h to ubytek 3-4 gram sodu, dlatego należy spożywać napoje, które zawierają odpowiednie ilości tego pierwiastka.
Skład potu: 98% to woda; reszta to sód, chlor, mocznik, kwas mlekowy, węglowodany, tłuszcze oraz związki mineralne (takie jak: sód, chlor, magnez, żelazo).
Bardzo istotnym składnikiem napojów izotonicznych są węglowodany.Gdy ćwiczenia trwają ponad godzinę powinieneś przyjmować średnio od 20 do 60 gramów węglowodanów
(na godzinę). Są one szybko przetwarzane w glukozę we krwi. Większość dostępnych izotoników ma zawartość węglowodanów na poziomie od 4 do 8 % (tj. 4-8 g/100ml). Cukry zawarte w cieczy mają tę zaletę , że szybciej wchłaniają się od tych zawartych w pokarmach stałych. Jednakże niewielka ilość „węgli” w naszym „izo” zmusza, przy długotrwałych wysiłkach, do korzystania z żeli czy batonów energetycznych. Nie jesteśmy bowiem w stanie przebiec całego maratonu czy połówki Ironmana bez tego typu doładowania (tzn. teoretycznie jesteśmy , ale pytanie brzmi – jakim kosztem). Sportowcy długodystansowi poza izotonikami stosują też inne płyny jak np. wygazowaną colę, która ma w sobie mnóstwo łatwo-przyswajalnych cukrów prostych.
Tytułem uzupełnienia chciałbym wspomnieć, że przystępując do ćwiczeń powinieneś być odpowiednio nawodniony. Według raportu National Athletic Trainers Assocciation dotyczącyego uzupełnienia płynów ustrojowych u sportowców, każdy trening/zawody powinny być poprzedzone stworzeniem rezerwy wodnej – to znaczy spożyciem około 500 ml wody około godzinę przez rozpoczęciem ćwiczeń. Natomiast po treningu/zawodach należy pić około 1,2- 1,5 litra płynów na każdy utracony kilogram masy ciała w wyniku pocenia.
Podsumowując utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej wykracza poza zwykłe picie wody. Kluczowe jest zachowanie balansu płynów, elektrolitów i minerałów (sodu, potasu, magnelu, chlorku sodu, wapnia), które rozpuszczają się w płynach komórkowych i są niezbędne dla zdrowia. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiednich płynów, które uzupełnią wypocone/wydalone składniki.
Przepis na izotonik własnej roboty.
Składniki: 500 ml wody + sok z połówki cytryny + 2 łyżki miodu + szczypta soli. Mieszamy i napój gotowy. Smacznego!
Źródła:
Raport National Athletic Trainers Assocciation dotyczący uzupełnienia płynów ustrojowych u sportowców: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420/?page=1
Blog Lekarza Medycyny: http://mathmed.blox.pl/tagi_b/39208/kolarstwo.html?PageNumber=2
Inne materiały internetowe: http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/uzupelnianie-elektrolitow-jak-uzupelniac-elektrolity-w-organizmie_41284.html
http://eu.ironman.com/triathlon/news/articles/2013/10/daily-hydration.aspx