Moje sposoby na szybką regenerację

81429_deska-wiewiorka-odpoczynek

Mówią, że odpowiednia regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Absolutnie podpisuję się pod tym stwierdzeniem.  Po długotrwałym wysiłku, kiedy organizm jest „wyniszczony” (mięśnie doznają mikrouszkodzeń), potrzebny jest czas na odpoczynek i odbudowę struktur mięśniowych. Przedstawię kilka moich ulubionych patentów na skuteczną i szybką regenerację.

1. Sen

Pierwszym i najlepszym sposobem na regenerację jest najzwyklejszy sen. Uważam, że to jest to najważniejsze i najskuteczniejsze narzędzie regeneracyjne. Snu nie zastąpimy niczym. Średnio organizm człowieka potrzebuje 8h snu. Sportowcy wyczynowi śpią nawet po 10-11 godzin na dobę.

2. Kąpiel solankowa

Czyli tak zwane domowe spa. Jak przygotować domową solankę? Wsypujemy do wanny z ciepłą wodą 1kg-1,5kg soli bocheńskiej i mieszamy, aż do rozpuszczenia. W tak przygotowanej solance możemy taplać się kwadrans, stopniowo wydłużając czas kąpieli do 25 minut – w kolejnych podejściach. Po wyjściu z wanny nie należy spłukiwać osadu, ale pozwolić żeby się wchłonął. Sugeruje się stosować takie kąpiele od razu po treningu. Co to daje? Solanka rozszerza pory- dzięki temu pozbywamy się toksyn oraz kwasu moczowego i mlekowego, a z drugiej strony: wchłania zawarte w solance minerały. Na koniec tego wątku cytat z Tomasza Lewandowskiego – trenera Marcina Lewandowskiego: Solanki są świetnym sposobem na odżywienie mięśni, na ich regenerację. Dlatego korzystam z nich sam, ale także stosują je moi zawodnicy.

3. Krioterapia/ zimnolecznictwo

Z tej działki najbardziej lubię: naprzemienny ciepło-zimny prysznic. Pobudza krążenie i tym samym szybciej eliminuje toksyny z mięśni. Według Shona L. Halson z Australian Institute of Sport  powinno się stosować taki prysznic od 14 do 15 minut.  Dodatkowo, po ciężkich, interwałowych treningach warto obłożyć się zimnymi woreczkami z żelem. Schładzają i rozluźniają one mięśnie przyczyniając się tym samym do zmniejszenia ryzyka występowania stanów zapalnych.

4. Kompresja

Skuteczność stosowania odzieży kompresyjnej, po zawodach/treningu, jest różnie oceniana przez zawodników. Mnie pomaga, dlatego uważam że warto po nią sięgać. Obecnie stosuję opaski na łydki Compressport R2 i skarpety Full sokcs V2. Recenzje tych produktów można przeczytać tu: http://trizarza.pl/2014/04/skarpety-kompresyjne-compressport-full-socks-v2/  http://trizarza.pl/2014/03/recenzja-opasek-compressport-r2/

5. Masaż mięśni specjalistyczną rolką (np. typu Blackroll)

Zwykle po wysiłku mięśnie są napięte.  Za pomocą specjalistycznego wałka/rolki rozluźniamy napięcia i zrosty w mięśniach i otaczających je powięziach. Jeśli nie dysponujemy specjalistycznym sprzętem do masażu, to może go zastąpić np. 1,5 litrowa butelka wody (wersja bardziej bolesna) lub dokładnie zwinięta karimata (wersja bardziej komfortowa). Ten typ masażu szczególnie polecam osobom mającym problemy z syndromem pasma biodrowo-piszczelowego.

6. Odżywianie

W procesie regeneracji bardzo istotną kwestią jest także właściwe odżywianie. Chodzi nie tylko o to – co jeść, ale również: ile i kiedy. Ważne jest właściwie nawadnianie organizmu po treningu. Pisałem o tym wcześniej: http://trizarza.pl/2014/06/odpowiednie-nawadnianie-organizmu-czesc-druga/#more-367. Jeśli chodzi o  spożycie pokarmów bezpośrednio po treningu (do 30-40 minut), to powinno się zjeść: węglowodany i białka w stosunku 3 do 1 (np. 80 gram węgli z ryżu i 20-30 gram białka z mięsa wieprzowego).  Moją ulubioną kombinacją jest zwykła kanapka z szynką.

Źródła:

http://eu.ironman.com/triathlon/news/articles/2013/07/2xu-3-ways-to-recover.aspx#axzz37kdVjNOL

http://www.blackroll.com.pl/

http://bieganie.pl/?cat=24&id=6266&show=1

http://www.bodyinfo.pl/jedzenie-na-czas-czyli-paliwo-biegacza.a2054

za pomocą wałków rozluźniamy napięcia i zrosty w mięśniach, a także otaczających ich powięziach. – See more at: http://warszawskibiegacz.pl/walki-automasazu-blackroll/#sthash.wJ8vrolP.dpuf
za pomocą wałków rozluźniamy napięcia i zrosty w mięśniach, a także otaczających ich powięziach. – See more at: http://warszawskibiegacz.pl/walki-automasazu-blackroll/#sthash.wJ8vrolP.dpuf

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.