Aura na dworze się zmienia, dlatego warto zacząć powoli odkurzać  trenażer rowerowy. Triathloniści nie przepadają za tym urządzeniem, ponieważ z reguły kojarzy im się z monotonią i rutyną. Trenażer jest jednak konieczny, jeśli chcemy optymalnie przygotować się do sezonu w okresie jesienno-zimowym. Niestety taki mamy klimat. Trenując pod dachem warto pamiętać o kilku zasadach, aby trening był maksymalnie efektywny.

1. Przygotowanie się do jazdy

Warto zaopatrzyć się w wiatrak (wentylator). Cyrkulacja powietrza jest ważna ze względu na warunki w jakich trenujemy. Kręcąc korbą w pomieszczeniu powodujemy, że wokół nas powstaje strefa ciepłego powietrza. To sprawia, że szybciej się męczymy (następuje wzrost tętna i szybsza utrata płynów).

Kolejne rzeczy w które warto się zaopatrzyć, przed przystąpieniem do treningów, to ręcznik lub specjalna mata, którą kładziemy na podłogę. Żeby nie wycierać podłogi z kropel potu zawsze kładę ręcznik pod przednie koło. Mam też drugi do wycierania twarzy.  Zaopatruję się także w bidon z wodą lub  izotonikiem domowej roboty.

2. Trenuj z głową

Warto pamiętać, że głowa jest bardzo istotna podczas tego typu pracy, dlatego nie katuj się wielogodzinnymi treningami na trenażerze (nawet gdy przygotowujesz się do zawodów typu połówka irona lub pełny iron). Sesje powinny trwać maksymalnie do 2h – 2,5h. Wypalenie motywacji może przyjść szybciej, niż Ci się wydaje.

3. Trenuj kadencję

W zeszłym sezonie za główny cel postawiłem sobie poprawienie kadencji (ilość obrotów korbą na minutę). Każde ćwiczenie, które wykonywałem było kręcone powyżej 85 obrotów/min. Badania dowodzą, że optymalna kadencja to przedział od 85 do 110 obr/min. Ciekawostką jest fakt, że Lance Armstrong na czasówkach kręcił ze średnią 115 obrotów. Ale to trochę inna bajka.

4. Ćwicz technikę

Warto skupić się też na ćwiczeniach techniki. Niestety trenażer to nie rolki na których możemy też ćwiczyć odpowiednie ułożenie ciała (balans). Jednak są odpowiednie zadania, które przełożą się na zwiększenie efektywności ruchów. Jednym z nich jest pedałowanie za pomocą tylko jednej nogi. Pedałujemy (np. minutę) jedną nogą, drugą zaś trzymamy na jakiejś stabilnej podpórce. Po minucie kręcimy drugą nogą. Następnie, kolejną minutę, pedałujemy obunóż. To ćwiczenie staramy się wykonać tak, aby pełen obrót korbą przebiegał płynnie (bez zwalniania i przyspieszania). Warto zainwestować w specjalne pedały i buty (typu SPD) lub przynajmniej w noski, które pozwolą unieruchomić stopę.

5. Rób rozgrzewki

Zawsze przed głównym zadaniem staram się pedałować około 15-30 minut na niskiej intensywności zachowując odpowiednią kadencję.

6. Trenuj jazdę ciągłą z odpowiednią intensywnością

Aby podnosić poziom sportowy staram się jeździć na intensywności progowej. Powiedzmy, że jest to 3 w mojej  pięciostopniowej skali intensywności. W ubiegłym sezonie, przynajmniej raz w tygodniu, robiłem sesje w których półtorej godziny kręciłem na wysokiej intensywności. To bardzo dobra metoda, żeby podnieść wytrzymałość i tzw. wydolność mięśniową (siła+wytrzymałość).

7. Interwały

Bardzo lubiłem interwały typu piramida 5-5-10-20-10-5-5. Zaczynałem (po rozgrzewce) od 5 minut jazdy na intensywności 3 lub 4 (w pięciostopniowej skali), następnie odpoczywałem 1 min.  na niskiej intensywności. Po czym było kolejne 5 min. na 1min. odpoczynku, 10 min/ 2 min. odpoczynku, 20/ 4 min. 10/2, 5/1, 5/1.

8. Siła! 😉

Można też trenować siłę. Ustawiamy podpórkę pod przednie koło i w ten sposób będziemy symulować podjazdy. Należy nieco podkręcić obciążenie trenażera. Pamiętajmy jednak, żeby przygotować tak trenażer, aby opona nie ślizgała się na rolce. W trenowaniu siły warto zwrócić uwagę na kadencję. To jest jedno z tych ćwiczeń w których ilość obrotów na minutę spada poniżej ustawowych 85.

9. Szybkość

Szczerze powiedziawszy to jest element, którym urozmaicam sobie treningi, aby nie poddać się rutynie. Robiłem sesje 20×1 min. (1 min. przerwy – niska kadencja/ niska intensywność). Te dwadzieścia razy, przez minutę, kręcę około 120 obr./min. na lekkim przełożeniu. Fajna zabawa. Polecam.

10. Zakładki

Żeby nie być całkiem sztywnym, podczas biegu na zawodach, w moje treningi kolarskie wplatam tzw. zakładki (rower+bieg). Miałem różne systemy w okresie zimowym: pół godziny na rowerze + 1h30min. biegu; 1h roweru + 1h biegu; 1,5h roweru + 30 min biegu. Warto to ćwiczyć zwłaszcza, gdy jest się na początku triathlonowej drogi.