Pewnie nie raz zastanawiałeś lub zastanawiałaś się czy warto robić sety pływackie, na basenie na którym gęstość zaludnienia przekracza dopuszczalne dla pływaków normy. Próbować zawsze można, chociaż efektywność takiego treningu zwykle pozostawia wiele do życzenia. Postanowiłem zamieścić parę wskazówek jak wykorzystać ten czas możliwie najskuteczniej. Przedstawiam kilka pojedynczych ćwiczeń i zadań, które warto wykonać gdy warunki na pływalni nie są optymalne.
- Ćwiczenia na nogi
Po pierwsze możemy wykorzystać ćwiczenia zwiększające wydajność pracy nóg w wodzie – a co się z tym łączy – poprawić ułożenie sylwetki w wodzie. Zacznijmy do najprostszych ćwiczeń. Trzymamy deskę z przodu (na prostych rękach, głowa wciśnięta między ramiona!) i wykonujemy kopnięcia kraulowe pozostając w pozycji na piersiach. Alternatywą dla tego ćwiczenia są kopnięcia do delfina czy zmiana pozycji na plecy.
Kolejnym utrudnieniem może być praca nóg na boku. Ćwiczenie wykonujemy bez deski. Jedna ręka (ta która jest niżej) wyciągnięta prosto przed siebie, druga położona na boku. Głowa położona na ramieniu i wzrok skierowany w dno basenu. Standardowy wydech pod wodą i wdech, po nieznacznym przekręceniu głowy, z boku. Ćwiczenia nóg na boku pozwalają na jeszcze efektywniejszą ich pracę, gdyż nie ma tu tzw. martwych punktów, jak w przypadku pozycji na piersiach, gdy stopa/stopy wystaje poza poziom lustra wody.
Następnie możemy wykonać ćwiczenie koordynacyjne tzw. suwak. W pozycji na boku przesuwamy dłoń wzdłuż tułowia (nad lustrem wody) – od uda do klatki piersiowej, utrzymując przy tym boczną pozycję. Wdech (z boku) wykonujemy w momencie uzyskania pozycji wyjściowej, wydech do wody gdy ręka jest maksymalnie ugięta. To zadanie pozwala ćwiczyć równowagę ciała w wodzie, poprawia koordynację oraz ułożenie sylwetki.
Poniżej instruktażowy film od najwybitniejszego w Europie trenera zajmującego się techniką pracy nóg Jacka Miciula: https://www.youtube.com/watch?v=IRTKf0b1e-w
2. Sculling
Sculling to ćwiczenia na tzw. czucie wody, czy inaczej na efektywniejszą pracę ramion pod wodą. Dzięki scullingowi przemieszczamy się, przynajmniej w teorii, szybciej dzięki lepszemu wyczuciu oporów wody i efektywnemu ich wykorzystaniu.
Sculling to ćwiczenia, które można wykonać ze środkami treningowymi np. deską ósemką lub bez. Pierwszym ćwiczeniem jest koliberek (w pozycji na piersiach). Dzięki niemu poznajemy inną, alternatywną technikę przemieszania się i napędu rękami. Przedramię bowiem nie przemieszcza się wzdłuż tułowia a równolegle do linii barków (na zewnątrz i do wewnątrz). Przedramię pracuje dzięki zmiennemu kątowi natarcia na wodę – rotacja dłoni. Barki wysunięte nieco do przodu, przedramiona przed linią barków. Poniżej widać to na filmie: https://www.youtube.com/watch?v=2CHt4J6nJvo
Kolejnym ćwiczeniem wykorzystującym sculling jest praca ramion w pozycji na grzbiecie. Jeżeli mamy problem z tzw. tonącymi nogami możemy zastosować, w tym momencie, ósemkę trzymaną między udami. Pozycja wyjściowa – ręce wzdłuż ciała. Poprzez odpowiednie ułożenie dłoni (kąt natarcia na wodę) przemieszczamy się odpowiednio głową do przodu (palce lekko skierowane do góry) lub nogami do przodu (palce nieznacznie skierowane w dół). Widać to na filmie: https://www.youtube.com/watch?v=SJ-JCtN9WEs
3. Zadania pływackie
Gdy wejdziemy na zatłoczony tor możemy zastosować taki zestaw ćwiczeń lub na podstawie powyższych ćwiczeń stworzyć własny. Miłego pływania!
4x50m NN kr (nogi kraulowe) z deską – 25m piersi/ 25m grzbiet
4x50m NN (25m delfin/ 25m kr)
4x50m NN (na lewym i prawym boku)
2x50m NN suwak
8x100m p. 15″ (25m koliberek / 25m NN delf. / 25m sculling na grzbiecie NN do przodu/ 25m na L/P boku)
4x 25m sculling w poz. na grzbiecie NN do przodu lub odwrotnie.
200 m NN kr (interwały: 25 mocno, 25m lekko)