Co jeść i kiedy – żywienie triathlonisty wg dietetyka Mateusza Gawełczyka

Swego czasu byłem na ciekawym wykładzie dotyczącym żywienia w sporcie. Dziś pokrótce przedstawię koncepcję logistyki żywieniowej według Mateusza Gawełczyka – dietetyka na co dzień wykładającego na katowickiej AWF i współpracującego z triathlonistami Polskiej Kardy Narodowej. 

Pierwszy posiłek

Rozpoczynamy dzień. Jak powinno wyglądać śniadanie triathlonisty? Odpowiedź prawidłowa brzmi: to zależy.

Jeżeli nasz trening odbywa się tuż przed pracą/szkołą i chcemy go wykonać do 30 minut od spożycia posiłku, to forma takiego śniadania powinna być płynna (np. koktajl owocowy). Występuje tu przewaga węglowodanów z dodatkiem białka.

Natomiast jeśli czas od śniadania oscyluje w granicach 30′ do 1 h, to możemy mówić o formie płynnej lub półpłynnej w zależności od naszych indywidualnych możliwości trawiennych. Dalej przeważają węglowodany, a białko jest dodatkiem (przykładowo koktajle, owsianki)

Jeśli czas od śniadania do treningu wynosi ponad godzinę to mamy już zbilansowany posiłek składający się z węglowodanów, białka i niewielkiej ilości tłuszczu. Tutaj mamy już formę stałą lub ewentualnie półpłynną (np. owsianka, omlet, jajecznica z chlebem).

Trening

Jeżeli trening trwa maksymalnie 60′ to w tym czasie powinniśmy spożywać głównie wodę. Młodzi zawodnicy i zawodniczki (młodzicy/juniorzy) powinni uzupełniać wodę podczas półtoragodzinnego treningu. Natomiast seniorzy powinni sięgać po izotoniki gdy aktywność fizyczna trwa ponad godzinę.

Posiłek po treningu

Co jemy gdy mamy mniej niż 8 godzin do kolejnego treningu?

Po wysiłku fizycznym  priorytetem jest jak najszybsza regeneracja glikogenu w mięśniach oraz uszkodzonych włókien mięśniowych. Spożywamy duże ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz odpowiednią ilość białka, ograniczamy zaś tłuszcze i błonnik.

Przykłady: 1) koktajl regeneracyjny na bazie mleka, owoców i płatków. 2) bagietka z indykiem, warzywami, sałatka owocowa, mieszanka suszonych owoców.

Co jemy gdy mamy ponad 8 godzin do kolejnego treningu?

Dalej celem jest odbudowa glikogenu mięśniowego oraz uszkodzonych włókien jednak nie ma potrzeby przyspieszać tego procesu. Dlatego spożywamy spore ilości węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, odpowiednią ilość białka oraz normalną ilość błonnika i tłuszczu.

Przykłady: 1) koktajl regeneracyjny jw., 2) razowe naleśniki , tortilla, placki owsiane, sałatka owocowo-orzechowa.

Kolacja czy drugi obiad? Jak triathlonista powinien zakończyć dzień?

Odpowiedź – jak wyżej – to zależy. No dobrze, ale od czego. Wymieńmy: całkowitego zapotrzebowania na energię, możliwości logistycznych, czasu zaśnięcia, indywidualnych preferencji, ale przede wszystkim od pory zakończenia treningu.

Jeśli zakończyliśmy trening relatywnie wcześnie to możemy zjeść drugi obiad a następnie kolację. Natomiast gdy trening kończymy późno to zaleca się wypicie koktajlu tuż po treningu a następnie zjedzenie obiadokolacji.

Więcej informacji na temat żywienia znajdziecie na stronie Centrum edukacji żywieniowej i sportu .

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.