Trening siłowy według dr Łukasza Trzaskomy

5-6 stycznia 2019 odbyło się kolejne szkolenie w ramach projektu Swim2024. Szczególnie wartościowe było spotkanie z dr Łukaszem Trzaskomą opowiadającym o kształtowaniu siły i mocy mięśniowej u wyczynowców. Doktor Trzaskoma na co dzień pracuje na Węgrzech z zawodnikami tamtejszych Kadr Narodowych.  

W kilku punktach przedstawię wybrane aspekty wykładu, które wydają  mi się ciekawe i warte przytoczenia.

Prawidłowa metodyka treningu siłowego w makrocyklu treningowym.: 1. lokalna wytrzymałość mięśniowej, 2. siła, 3 masa mięśniowa (hipertrofia) 4. moc. Według dr Trzaskomy odwrócona periodyzacja w przypadku treningu siłowego nie może mieć miejsca ze względu na duże ryzyko przeciążeń i kontuzji. „Organizm musi być przygotowany”. Zatem nie zaleca się nawet doświadczonym zawodnikom zaczynanie makrocyklu od treningu mocy w wydaniu niespecyficznym.

Wprowadzenie do treningu siłowego powinno nastąpić już na samym początku przygody ze sportem. Dr Trzaskoma sugeruje włączać elementy treningu siłowego już u 8 letnich dzieci. Od 8-go do 18-go roku życia (u dziewcząt) i 20 roku życia (u chłopców) rozwijanie siły jest podstawą procesu treningowego. Po tym okresie trening siłowy jest tylko uzupełnieniem.

Trening funkcjonalny nie ma przełożenia na zwiększanie mocy u zawodnika. Celem treningu funkcjonalnego jest rehabilitacja i korekta zaburzeń biomechanicznych np. przykurczy mm grupy kulszowo-goleniowej; wzmacnianie mięśni stabilizacyjnych tułowia i rozwój czucia głębokiego to również trening funkcjonalny. Co ciekawe wprowadzenie treningu funkcjonalnego do rutyny treningowej doświadczonych (30 letnich) zawodników często kończyło się ich kontuzją. Spowodowane było to zazwyczaj zbyt szybką i drastyczną zmianą schematów w treningu siłowym u tych zawodników.  Co więcej, zbyt duży nacisk na trening funkcjonalny może, wg Trzaskomy, prowadzić do przeciążeń i urazów zawodników nie tylko ze sporym stażem.

Wstrzymywanie wprowadzania nowych bodźców siłowych u dzieci szybciej dojrzewających. Treningi siłowe u dzieci ze skokiem pokwitaniowym powinny odbywać się wg metodyki treningu siłowego i w ramach odpowiednich faz.  Nie należy przyspieszać włączając nowe bodźce siłowe. Zbyt szybkie przejście między fazami może przyczynić się do stagnacji wynikowej na późniejszym etapie kariery zawodnika.

Dla zachowania zdrowego kręgosłupa zaleca się stosować następujące proporcje ćwiczeń: 3 ćw. na mm brzucha / 1 ćw. na mm grzbietu.

Prawidłowe wykonanie przysiadu ze sztangą łączy się z utrzymaniem odpowiedniego ciśnienia wewnątrz-brzusznego. W chwili największego napięcia mięśniowego ciśnienie wewnątrz-brzuszne powinno być najwyższe (wstrzymanie powietrza i praca przeponą). Nie należy stosować pasu ochronnego na kręgosłup , bo rozluźnia on mięśnie i uniemożliwia uzyskanie optymalnego ciśnienia w jamie brzusznej. Młodzi zawodnicy niepotrafiący posługiwać się przeponą powinni -wg Trzaskomy- „najpierw nauczyć się prawidłowo oddychać”. W związku z tą teorią najmniej kontuzji kręgosłupa notują śpiewacy operowi.

Złote ćwiczenia siłowe (uniwersale i najbardziej efektywne): 1. wyciskanie sztangi leżąc, 2. podciąganie na drążku, 2. unoszenie zgiętych nóg w tył do tułowia 3. unoszenie tułowia w leżeniu przodem 4. prostowanie nóg w stawach kolanowych siedząc (obunóż) 5. prostowanie nóg – wypychanie obunóż na suwnicy, 6. wyciskanie obciążenia w pozycji siedząc, 7. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w pozycji siedząc lub wyciągu dolnego do brzucha 8. brzuszki – unoszenie tułowia do zgiętych nóg 9. przysiad ze sztangą 10. martwy ciąg.

Polecana literatura: „Long term athlete development” – Istvan Balyi, Richard Way.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.