fot. Marcin Niegowski
Zbliżają się najcieplejsze miesiące w roku. Jak efektywnie trenować latem? Dobrze jest odpowiednio się przygotować. Kilka słów na ten temat.
Wszyscy wiemy, że latem trzeba pić dużo…wody. To tak samo jasne jak unikanie biegania w południe, chłodzenie się w trakcie i po treningu, smarowanie się kremem z filtrem, czy unikanie otwartych przestrzeni gdy słońce smaży niemiłosiernie.
Co jest warte podkreślenia to to, że prawidłowe nawodnienie organizmu powinno nastąpić przed treningiem (a nie tylko w trakcie czy po). Gdy wychodzimy na trening powinniśmy odpowiednio wcześniej zatankować. Wyjście na akcent biegowy po pracy – w której jedyne co wypiliśmy to dwie kawy od rana – nie jest dobrym pomysłem. Zatem zadbajmy w pierwszej kolejności o elektrolity.
Elektrolity są to jony soli naładowane ujemnie bądź dodatnio. Elektrolity znajdują się w krwi, osoczu i płynach tkankowych. Aby organizm mógł cieszyć się dobrym zdrowiem powinien utrzymać odpowiedni poziom tych właśnie jonów soli, a w szczególności dodatnich jonów sodu (Na +) i potasu (K +). Jeśli naruszymy zbytnio normę to może dojść do zaburzenia pracy serca i układu nerwowego. Funkcją elektrolitów jest bowiem utrzymanie napięcia w błonach komórkowych i przenoszenie impulsów elektrycznych czyli impulsów nerwowych do innych komórek.
Trenując przez godzinę możemy stracić do 1,5 litra wody. Według raportu National Athletic Trainers Assocciation dotyczącyego uzupełnienia płynów ustrojowych u sportowców, każdy trening/zawody powinny być poprzedzone stworzeniem rezerwy wodnej – to znaczy spożyciem około 500 ml wody około godzinę przez rozpoczęciem ćwiczeń. Natomiast po treningu/zawodach należy pić około 1,2- 1,5 litra płynów na każdy utracony kilogram masy ciała w wyniku pocenia.Gdy równowaga elektrolitów w naszym ciele jest zaburzona mogą pojawić się następujące objawy: zawroty głowy, ogólne osłabienie, drżenie mięśni, mdłości, arytmia serca, nadciśnienie, obrzęk kończyn dolnych. Jeśli podczas długiego treningu lub zawodów doświadczysz tego typu objawów to nie możesz ich lekceważyć. Lekceważone tego typu objawy mogą prowadzić w konsekwencji m.in. do udaru cieplnego.
Na co dzień warto pić wodę niskozmineralizowaną o ogólnej mineralizacji od 50 do 500 mg składników mineralnych na litr. W niej rozpuszczamy też elektrolity (np. elektrovit) Co drugi/ trzeci dzień sięgamy po wody o średniej mineralizacji (średniomineralizowane- np. cisowianka). Są to wody o ogólnej mineralizacji od 500 do 1500 mg składników mineralnych na litr. Ich pozytywną cechą jest to, że nie naruszają równowagi wodno-elektrolitycznej w organizmie (co niestety czynią wody wysokomnieralizowane). Zazwyczaj zawierają spore ilości magnezu i wapnia, pokrywając nawet do 10% dziennego zapotrzebowania organizmu na te pierwiastki, dlatego przy ich regularnym spożywaniu dostarczają do naszego organizmu pewne ilości tych pożądanych składników mineralnych, uzupełniając naturalne ich ubytki.
Okres bezpośredniego przygotowania startowego (BPS) to moment intensywnych lub długich treningów.Co istotne wychodząc na trening trwający powyżej 1h bierzmy z sobą izotonik. [Nie biegajmy jednak z butelką w ręku! Jeśli już to zakładajmy camelbag] Najlepiej jeśli jest to napój przygotowany wcześniej przez nas, czyli rozpuszczony w wodzie. Niestety niewiele znajdujących się na rynku „gotowych izo” ma skład napoju izotonicznego.
Przepis na izotonik własnej roboty. Składniki: 500 ml wody + sok z połówki cytryny + 2 łyżki miodu + szczypta soli. Mieszamy i napój gotowy!
Podsumowując kluczem do sukcesu w upalne dni jest odpowiednie planowanie. Jeśli chcemy, żeby nasze treningi miały jakość i oddały na zawodach, to starajmy się do nich przygotować. Życzę wielu chłodnych dni i dobrego nawadniania nie tylko latem.
PS Rozwinięcie tematu nawadniania znajduje się tu i tu.