W dniach 10-11 stycznia w Centrum Olimpijskim odbyła się kolejna edycja konferencji naukowej „Sportowiec Amator”. Pierwszy dzień był skierowany – tematyką – głównie do lekarzy i fizjoterapeutów. Drugi dzień wzbudzał zainteresowanie ludzi świata sportu amatorskiego – trenerów, zawodników, pasjonatów. Właśnie tego dnia szczególnie spodobał mi się mini wykład doktora psychiatrii Piotra Wierzbińskiego zatytułowany: Sen – podstawa regeneracji. W dużym skrócie postaram się przedstawić najciekawsze aspekty tej prezentacji.
Na początku dobrego wykładu należy zdefiniować podstawowe terminy… Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu. Wbrew przekonaniu sen nie jest biernym stanem „wyłączenia mózgu”, a aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega cyklicznym zmianom. Badania neurofizjologiczne nad snem zapoczątkowane w 1929 roku przez Hansa Bergera potwierdzają, że sen składa się z 4 do 6 cykli.
Ważnym aspektem w pełniejszym zrozumieniu czym jest sen są tzw. stadia snu: czuwanie, N1 (2-5% długości snu), N2 (45-55%), N3 (10-15%), REM (10-15%). Najważniejsza część snu to tzw. sen wolnofalowy delta, czyli sen głęboki (N3). Niedobór snu w tym stadium przyczynia się do braku regeneracji i przemęczenia w ciągu dnia. Niedobór snu głębokiego nasila odczuwanie bólu przy różnych dolegliwościach.
Czynniki, które regulują długość snu to: geny oraz wiek. Długość snu jest uwarunkowana genetycznie, zależy od długości cyklu snu danej osoby i liczby cykli snu potrzebnych danemu Kowalskiemu lub Kowalskiej by się wyspać (NREM i REM następują po sobie tworząc wyżej omówione cykle snu: N1-> N2-> N3->N2->REM->krótkie wybudzenie->N1 itp). Średnia długość cyklu mieści się w przedziale 80-120 minut. Ważną informacją jest to, że nie można nauczyć się spać krócej– niedobór snu narasta. Genetycznie uwarunkowana jest też pora snu. Potocznie mówimy o skowronkach i sowach. Co ciekawe po trzech cyklach, u osób które nie cierpią na niedobór snu, sen głęboki już nie występuje. Zwiększa się za to długość REM i stadium N2. Wiek zaś najsilniej wpływa na rytm snu i czuwania. Przykładowo w wieku podeszłym następuje: przyspiesznie fazy snu, wczesne zasypianie, wczesne wstawanie, wzrost zapotrzebowania na drzemki (bardzo korzystne w każdym wieku!), wydłużeniu ulega N1, zwiększają się wybudzenia, zmniejsza się czas N3 i N2, a REM jest względnie stały.
Sen a sport
Wstęp mamy za sobą, to teraz konkrety. Zacznijmy od tego, że niski poziom aktywności fizyczej w ciągu dnia powoduje, że spora grupa ludzi nie jest w stanie wejść w sen głęboki. Z drugiej strony duża dawka aktywności fizycznej na (powiedzmy) godzinę przed położeniem się spać może prowadzić do trudności z zaśnięciem. Kilka godzin po rozpoczęciu aktywności fizycznej zwiększa się bowiem poziom BDNF (Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i trwa on do ok. 7h po zakończeniu cyklu ćwiczeń.
Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji mózgu! Po pierwsze regeneruje Ośrodkowy Układ Nerwowy na poziomie komórkowym. Następuje „wyczyszczanie się” z metabolitów i toksycznych związków, przywracanie wrażliwości receptorów, synteza neuroprzekaźników takich jak serotonina, noradrenalina, dopamina. Poza tym utrwalamy ślady pamięciowe, czy mówiąc potocznie katalogujemy zebrane w ciągu dnia informacje. Zwiększamy też wydzielanie somatotropiny, czyli hormonu wzrostu. Badania, dr Branda z 2010, przeprowadzone na młodych piłkarzach pokazują, że sportowcy mają korzystniejszy wzorzec snu, większą efektywność snu, krótsze zasypianie, oraz krótszy całkowity czas snu o 36 minut w porównaniu do osób nietrenujących.
To teraz kilka zdań co się z nami dzieje jeśli tego snu jest zbyt mało. Po pierwsze następują zmiany w metabolizmie glukozy. Można zaobserwować przewlekłe zmęczenie, spadek apetytu, zaburzenia syntezy białek. Udowodniono, że ograniczenie podaży snu w ciągu dwóch tygodni poniżej 6 godzin powoduje u sportowca spadek wydolności treningowej, większą męczliwość, obniżenie nastroju, większe ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych (Sargent i wsp. 2014). Dodatkowo niedobór snu przyczynia się do wielu chorób metabolicznych , zwiększa ryzyko udaru czy otyłości oraz wpływa na wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
Jak dbać o sen?
Dr Wierzbiński omówił kilka punktów dotyczących higieny snu. Warto o tym wspomnieć na koniec. Po pierwsze nie pijemy alkoholu przed planowanym zaśnięciem. Na 3h przed snem nie jemy ciężkich potraw. Unikamy treningów na 3h przed pójściem spać. Staramy się zachować stały czas kładzenia się spać. Unikamy spania w dzień (nie mylić z 15′ drzemkami). Unikamy wieczorem silnego światła (smartphone, komputer- aplikujemy „filtr nocny”).
Sen jest najważniejszym narzędziem służącym regeneracji. W ciągu dnia trenujemy 1-3h. Śpimy nieco dłużej 7-8h. Zatem pamiętajmy, że trening to przede wszystkim prawidłowa regeneracja. Dobrego snu życzę!