Ten sezon sportowy będzie pod wieloma względami wyjątkowy. Przez wszystkie przypadki odmieniamy takie słowa jak: obostrzenie, rozporządzenie czy Mateusz. Triathlonowa brać podzieliła się, moim skromnym zdaniem, na cztery grupy. Pierwsza to triathloniści wierzący i praktykujący. Z ich perspektywy zawody odbędą się (z poślizgiem lub bez), a wiara w to jest niezachwiana. Z dużą motywacją podchodzą do zadań treningowych. Druga grupa to opozycja: „niepraktykujący ateiści”. Nie wierzą w sezon i mają bardzo niską motywację do ćwiczeń. Trzecia to praktykujący agnostycy. Twierdzą, że obecnie niemożliwe jest całkowite poznanie rzeczywistości. Są jednak świadomi wartości płynącej z regularnie wykonywanej pracy treningowej. Czwarta grupa to „praktykujący ateiści”. Nie wierzą w sezon, ale czerpią satysfakcję z wykonywanej pracy na treningu i myślą o niej w szerszym horyzoncie czasowym.
Po tym przydługim wstępie przejdźmy do konkretów. Co się dzieje z naszym organizmem po tym gdy wpadniemy na pomysł czasowego zaprzestania lub znacznego ograniczenia treningów? Poniżej serwuję kilka twardych danych.
Zacznijmy od podstaw. Regularny bodziec treningowy jest konieczny dla zaistnienia tzw. adaptacji (przystosowywanie organizmu w określonych warunkach zgodne z celowym oddziaływaniem) ale i dla utrzymania się jej efektów. Gdy nie mamy właściwej stymulacji (np. zaprzestaniemy ćwiczeń) poziom wytrenowania pozostanie niski lub spadnie do poziomu gdy nie trenowaliśmy. Przyjrzyjmy się ważniejszym cechom motorycznym: sile i wytrzymałości. Zobaczmy w jakim stopniu obniżają się ich parametry w czasie roztrenowania.
Siła!
Rezultaty treningu nastawionego na budowanie parametrów siły i maksymalnej mocy mięśniowej mogą utrzymywać się we względnie długim czasie. Efekty roztrenowania w treningu siłowym są ograniczone w ciągu pierwszych 2 tygodni. Niemniej po 3 tygodniach następuje m.in. 10% spadek mocy maksymalnej. Jak pisze dr hab. prof. AWF Jakub Adamczyk w tekście Trening i zmiany readaptacyjne w wyniku kwarantanny: atrofia mięśniowa (zmniejszenie objętości mięśni) zaczyna się po około 2-3 tygodniach i przebiega szybciej u zawodników mniej wytrenowanych. Spadek objętości mięśni w pierwszych tygodniach nie wynika stricte ze spadku masy mięśniowej tylko mniejszych zasobów glikogenu (odpowiedzialny m.in. za zatrzymywanie wody w mięśniach). Każdy gram glikogenu może związać 3g wody. Dobra wiadomość jest taka, że jest to efekt tymczasowy, możliwy do zniesienia dość szybko po podjęciu pełnego treningu. Aby utrzymać parametr siły w okresie ponad 4 tygodni zaleca się minimum jeden akcent siłowy w tygodniu dla początkujących zawodników. Zawodnicy zaawansowani powinni stosować bodźce ekscentryczne (podczas tego typu pracy mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie; ten ruch nazywany jest ruchem negatywnym, a pojawia się np. podczas wyciskania w leżeniu w trakcie opuszczania sztangi do klatki piersiowej), jako najefektywniejsze w utrzymaniu siły i masy mięśniowej w okresie redukcji objętości i/lub częstotliwości treningu siłowego oraz ograniczonych (technicznie) możliwości jego realizacji.
Endurance
Badania analizowane przez dr Michała Sawczyna z Gdańskiego AWFiS pokazują, że wytrzymałość obniża się średnio między 4 a 25% po 3-4 tygodniach bez treningu – o tyle spadają wyniki w testach wytrzymałościowych. W okresie beztreningowym dłuższym niż miesiąc poziom VO2max jest w stanie, u osób początkujących, spaść do poziomu wyjściowego przed rozpoczęciem treningów! Natomiast u osób wytrenowanych (bez treningu powyżej 4 tygodni treningu wytrzymałościowego) można zaobserwować spadek VO2max od 6% do 20%. Pamiętajmy, że to próg przemian beztlenowych jest ważniejszy, niż Vo2max dla osiąganych wyników. Do utrzymania wysokiej wydolności tlenowej i potencjału oksydacyjnego mięśni kluczowy jest trwały (czytaj regularny i celowy) bodziec treningowy, który jest najważniejszy dla nas – triathlonistów!
Kolejna kwestia dotyczy, wspomnianego w kontekście zmian objętości mięśni, glikogenu mięśniowego (paliwa) zapewniającego zabezpieczenie metaboliczne wysiłku. Utrata zasobów glikogenu następuje dość szybko i wynosi około 40% spadku już po 4 tygodniach bez treningu.
Wyniki badań (Mujika and Padilla, 2000a) mówią nam, że podtrzymywanie wytrzymałości jest możliwe nawet przy długotrwałym obniżeniu (lecz nie całkowitym zaprzestaniu!) obciążeń ukierunkowanych na kształtowanie tej cechy. Utrzymywanie się efektów adaptacyjnych w treningu wytrzymałości powyżej 4 tygodni jest możliwe nawet przy obniżeniu objętości treningu o 60 do 90%! i jego częstotliwości o nie więcej niż 20-30% u zaawansowanych. Mniej doświadczeni zawodnicy mogą pozwolić sobie na redukcję częstotliwości o 50-70%, jednak przy zachowaniu zakładanej intensywności. Miejmy świadomość, że efekt kształtowania wytrzymałości można częściowo uzyskać stosując pozostałe akcenty treningowe – głównie siłę czy wytrzymałość siłową.
Warto wspomnieć też o psychologicznych konsekwencjach przerwy od treningu. Rytm treningowy to nie tylko podtrzymanie czy kształtowanie takich cech jak szybkość, wytrzymałość, gibkość, koordynacja czy siła. To również budowanie pewności siebie, wzmacnianie psyche. Obecny czas to swego rodzaju sprawdzian naszych charakterów. Zatem podejmijmy to wyzwanie, bo zwrot z inwestycji, w tym wymiarze, może okazać się bardzo zadawalający.
Materiały:
Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85
Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54.
www.mikesawczyn.com/index.php/jak-dlugo-mozna-utrzymac-forme-nie-trenujac