Dobry triathlonista-amator to według mnie osoba, którą można scharakteryzować w ten sposób: pracowita, cierpliwa, właściwie zmotywowana, odporna psychicznie, wierząca w siebie, lubiąca to co robi, zdyscyplinowana i świadoma zarówno swoich mocnych stron jak i ograniczeń. Zdaje się, że można tak opisać każdego -zawodowego- sportowca. Jakie zatem inne (może mniej oczywiste) cechy osobowości i/lub umiejętności powinien mieć Age-Grouper_ka mający aspiracje osiągania ponadprzeciętnych rezultatów w dyscyplinie sportu jakim jest triathlon? Jakie predyspozycje psychiczne warto mieć w sportach wytrzymałościowych?

To zdecydowanie odpowiedni zestaw cech. Nie wiem czy celowo pracowitość jest na pierwszym miejscu, ale sama też bym ją umieściła na czele. Mogłabym dodać jeszcze, że taka osoba powinna być też pokorna lub może inaczej – z właściwym poziomem pewności siebie, bez wydmuchanego ego, zawsze z szacunkiem dla dyscypliny i przeciwników i dorzucę jeszcze – z pozytywnym nastawieniem. Jeśli chodzi o osiąganie ponadprzeciętnych rezultatów w triathlonie to obawiam się, że nie załatwi tego tylko osobowość:). Do ponadprzeciętności zawsze potrzebna jest chociaż odrobina talentu, szczęścia i dużo ciężkiej pracy, na którą składa się przygotowanie fizyczne, odpowiednia dieta i przygotowanie mentalne. O ile na talent i szczęście wpływu nie mamy to jakość i ilość ciężkiej pracy jest zależna tylko i wyłącznie od nas. Triathlon jest wymagającą dyscypliną. Wymaga sprawnego „przełączania” się miedzy kolejnymi odcinkami dlatego na pewno w tym sporcie lepiej predysponowane są osoby, które mają większą łatwość w koncentrowaniu się i utrzymywaniu tej koncentracji na wysokim poziomie przez długi czas.

Ważne słowo: motywacja. Jak to z nią jest? W jakich aspektach czy sytuacjach motywacja wewnętrzna jest pożądana a w jakich ta zewnętrzna? Czy w ogóle powinno się stosować taki, przyjęty jakiś czas temu, podział?

Może zacznę udzielać odpowiedzi od końca. Czy powinno się stosować podział na motywację wewnętrzną i zewnętrzną? Osobiście uważam, że tak. Nie można wrzucać tych motywów do jednego worka, bo szczególnie w przypadku sportu nie są one na równym poziomie. Dla osiągnięcia sukcesu w sporcie konieczny jest wysoki poziom motywacji wewnętrznej. Bez zabawy, bez radości czerpanej z tego co robimy, bez chęci doskonalenia i rozwijania siebie i swoich umiejętności kolokwialnie mówiąc – to nie przejdzie. Ale motywacja jest czymś zmiennym, zdarzają się spadki i czasami choćbyśmy nie wiem jak bardzo wierzyli w idee sportu, raz na jakiś czas potrzebujemy czegoś nowego. Uważam, że nie ma nic złego w dopełnianiu motywacji wewnętrznej motywacją zewnętrzną. Tak naprawdę ważne, żeby występowały obie tylko w odpowiednich proporcjach (czyli ze znaczną przewagą tej wewnętrznej). Tak samo jest z każdym innym zawodem. Jeśli ciężko pracujemy, angażujemy się, zostajemy po godzinach, robimy więcej niż inni i szef to docenia dając nam premię to też uruchamia się w nas motywacja zewnętrzna. Mimo, że realizujemy swoje zadania chętnie, bez narzekania, bo widzimy, że dużo się przy tym uczymy, rozwijamy, zdobywamy nowe doświadczenia i przede wszystkim lubimy to robić (więc sami jesteśmy zmotywowani wewnętrznie) to nie odrzucamy przy tym innego rodzaju motywacji. I to jest całkowicie w porządku.

Cele, zarówno w sporcie jak i w biznesie, to kluczowe zagadnienia nadające sens naszym działaniom. Kiedy powinniśmy sobie stawiać pytania: Po co ja to robię? Dlaczego to jest dla mnie ważne? Co chcę osiągnąć?

Myślę, że do tego pytania każdy może podejść inaczej, dla mnie postawienie sobie takich pytań powinno się odbyć na samym początku kształtowania się naszej kariery czy po prostu przygody ze sportem. Pytanie „dlaczego?” jest w ogóle moim ulubionym pytaniem i pierwszym jakie zadaję sportowcom, ponieważ od razu pokazuje ich motywację. Robię to bo sprawia mi to przyjemność? Bo czuję, że się rozwijam w ten sposób? Bo chcę żeby wszyscy mnie znali i podziwiali? Robię to dla rodziców, chcę żeby byli ze mnie dumni? Dla siebie? Powodów może być bardzo dużo. Często jak słyszę kilka odpowiedzi to proszę o uszeregowanie ich w kolejności od najważniejszej do mniej ważnej, żeby wiedzieć co jest naszym „kręgosłupem”. Natomiast postawienie sobie pytania „po co ja to robię?” po kilku latach trenowania, uczestniczenia w zawodach, wyjazdach na obozy, zgrupowania, powinno być dla nas sygnałem, że zaszła jakaś zmiana, pojawiły się wątpliwości, coś straciliśmy. Wkrada się zwątpienie i zaczynamy szukać sensu w tym co robimy. To jest moment na przerwę (żeby nabrać dystansu do sytuacji, poprzyglądać się temu jak było na początku, a jak jest obecnie, przypomnieć sobie co sprawiało, że wtedy nie wątpiliśmy w to co robimy) lub sięgnięcie po wsparcie psychologa. Niekiedy są to równoległe działania. Natomiast na pewno jest to moment na reakcję.

Co to znaczy, że sportowiec jest przemotywowany? Czym się to objawia?

Przemotywowanie, to takie jednowyrazowe „chcieć za bardzo”. Mogłoby się wydawać, że to coś pozytywnego – pragnąć czegoś tak bardzo, że nie można przestać o tym myśleć. Fajnie jest mieć w życiu taki cel, jednak samo zjawisko przemotywowania jest niestety negatywne. Zamiast się wyciszać i koncentrować łapiemy się w pułapkę pędzących myśli i zaczynamy popełniać błędy, tracimy wewnętrzny spokój, pojawia się frustracja. Dlatego tak ważne jest przygotowanie mentalne szczególnie przed wielkimi imprezami sportowymi lub zawodami, które mają dla nas osobiście największe znaczenie. Dla każdego zawodowego sportowca „wisienką na torcie” jest złoty medal Igrzysk Olimpijskich lub innej najbardziej prestiżowej imprezy w danej dyscyplinie. IO odbywają się co 4 lata, niektórzy mają szansę być tam tylko raz. Tam nie ma osób z przypadku, każdy bardzo ciężko pracował na to żeby tam być, to miejsce gdzie są najlepsi z najlepszych dlatego o sukcesie decydują detale. W wywiadach po starcie/meczu rzadko się słyszy, że ktoś nie wytrzymał fizycznie, zawodnicy raczej kwitują swoje występy słowami: „chyba za bardzo chciałem”. Dla sportowców amatorów podobną sytuacją mogą być zawody uznane za cel długoterminowy. Zjawisko przemotywowania najczęściej pojawia się w sytuacji, kiedy coś wymaga od nas bardzo dużo czasu, energii i niekiedy ogromnego poświęcenia – co pokazuje wagę tego wydarzenia. Bez dobrego przygotowania mentalnego łatwo wtedy zniweczyć rok lub nawet lata pracy do tych konkretnych, najważniejszych zawodów.

Co to jest ta odporność psychiczna? Co można powiedzieć o sportowcu mającym tę cechę?

Odporność psychiczna to takie trochę radzenie sobie z samym sobą. A tak dokładniej cecha, której na szczęście możemy się nauczyć, ale która nie jest stała więc cały czas musimy nad nią pracować. Na odporność psychiczną składa się kilka czynników. W sporcie do takich najważniejszych należy umiejętność radzenia sobie z presją, kontrolowania własnych emocji,
umiejętność odpowiedniej koncentracji na zadaniu i przede wszystkim umiejętność szybkiego pozbierania się po porażce. Ale kiedy myślę o sportowcu odpornym psychicznie to mam przed oczami osobę zdeterminowaną, zaangażowaną mocno w to co robi, wierzącą w siebie, w swoje umiejętności i możliwości, pozytywnie nastawioną, gotową do nieustannej pracy nad sobą. Odporność psychiczna jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu w sporcie i nie ma za wiele wspólnego z talentem więc w triadzie sportowca talent – szczęście – ciężka praca zdecydowanie włożymy ją do ostatniej części tej całkowicie zależnej od nas.

Triathloniści-amatorzy mówią mi o różnego rodzaju stresorach pochodzących z życia pozasportowego. Stres dość mocno oddziałuje na trening np. w kontekście regeneracji. Masz pomysł jak można z nim pracować wychodząc poza klasykę w postaci treningu autogennego?

Na szczęście obecnie dysponujemy już całkiem pokaźną listą sposobów na radzenie sobie ze stresem. Oprócz tych najbardziej efektywnych, czyli treningu autogennego, o który wspomniałeś czy treningu wyobrażeniowego, czyli wizualizowaniu sobie prawidłowo wykonanej czynności. W przypadku triathlonu mamy pole do popisu, bo z jednej strony teoretycznie są to tylko trzy konkretne „ruchy”, a z drugiej strony mamy dystans, który wymaga złapania odpowiedniego rytmu, więc trening wyobrażeniowy polegać na wizualizacji dobrego startu. W bezpiecznych warunkach możemy przepłynąć, przejechać i przebiec całą trasę skupiając się na prawidłowej sylwetce, ruchach, osiągnięciu odpowiedniego tempa. Stres jest niczym innym jak poczuciem nieprzygotowania, zwątpieniem we własne możliwości, więc ćwiczmy też w naszej głowie. Oprócz takich zaawansowanych metod możemy redukować stres również przy pomocy drobnych zachowań. Kiedy czujemy się przytłoczeni zadaniami, obowiązkami spróbujmy ustalić priorytety i znaleźć równowagę. Na naszej liście nie mogą się znaleźć rzeczy związane tylko ze sportem, bo to będzie dalej generować napięcia. Wiemy, że trening jest bardzo ważny, ale złapanie oddechu i oczyszczenie głowy jest jeszcze ważniejsze, więc ustalając listę priorytetów na kolejne dni, nie zapomnijmy o czasie na wypoczynek czy rozrywkę. Idąc dalej za tym wypoczynkiem – wysypiajmy się. Jeśli jesteśmy bardziej wystawieni na stres niż zazwyczaj to wygospodarujmy dodatkową godzinkę na spanie. Innym sposobem na zredukowanie stresu jest rozmowa. Wiem, banalne, ale nadal u wielu osób ciężko z wykonaniem. Dlatego też wcześniej wspominałam o tej równowadze. Człowiek jest zwierzęciem stadnym jak to mówią i osoba lub kilka osób, do których możesz zadzwonić i się wygadać, albo po prostu pogadać o głupotach to cenny dar, o który trzeba dbać, żeby móc z niego korzystać i ostatnia przydatna sugestia – cieszmy się z małych rzeczy, doceniajmy to co mamy. Endorfiny pomagają w walce ze stresem. Im więcej endorfin tym mniejsze napięcia. Każdą ciężką sytuację rozpatrujmy w kategorii szansy nauczenia się czegoś, wyzwania. Ładna pogoda jest dobrym powodem douśmiechu, dobry obiad również.

Jakie czynniki wpływają na sytuację w której zawodnik świetnie radzący sobie na treningu nie potrafi pokazać na co go stać na docelowych zawodach ?

Przede wszystkim trening i zawody to dwa całkowicie różne środowiska. Bardzo ciężko jest stworzyć sobie na treningu warunki, które są na zawodach. O ile kreatywność trenerów jest w stanie zapewnić jakąś nagrodę dla zawodnika w czasie treningu, co w jakiejś części może
odzwierciedlić sytuację z zawodów – walka o medal, o awans – o tyle prawie niemożliwe jest odbywanie każdego treningu przy pełnych lub pustych trybunach. Nagroda na treningach przyzwyczaja do presji, która potrafi się wkraść w czasie zawodów, kiedy to zawodnik przestaje myśleć o osiągnięciu założonego sobie celu a zaczyna myśleć o osiągnięciu wyniku i jest zdecydowanie jednym z czynników warunkujących sukces lub porażkę. Oczywiście u dobrze przygotowanego psychicznie zawodnika, który jest odpowiednio skoncentrowany na celu i wprowadzony w tzw. stan flow nie powinno się to zdarzyć. Natomiast umiejętność osiągania takiego stanu jest naprawdę trudna i jest w zasadzie oddzielnym obszarem do trenowania. Kolejnym wspomnianym elementem są kibice i zjawisko facylitacji społecznej, czyli zjawisko opisujące jak obecność innych ludzi wpływa na nasze zachowanie. Jedni czują się jak ryba w wodzie kiedy są obserwowani – inni wręcz przeciwnie. W Polsce mamy bardzo popularną siatkówkę, szczególnie męską. Zarówno zespoły Ligowe jak i Reprezentacja Polski odnosi liczne sukcesy i zazwyczaj mecze odbywają przy wypełnionych trybunach i świetne atmosferze. Nasi zawodnicy są do tego przyzwyczajeni i często grając z zespołem z kraju, w którym ten sport nie jest tak popularny sami przyznają, że kibice to taki „dodatkowy” zawodnik na boisku. Przeciwnicy są przytłoczeni tym co dzieje się dookoła, nie radzą sobie z presją kilku tysięcy osób liczących na ich błąd.

Długie dystanse (maraton czy Ironman) często wiążą się z kryzysami. Jak sobie z nimi radzić na trasie? Jak myśleć o niekomfortowej sytuacji w której w danej chwili jesteśmy? Czy w ogóle są na to sposoby?

Tak, to jest bardzo ciekawy temat i nawet mogę odpowiedzieć na to pytanie na własnym przykładzie. Nie trenuję niczego zawodowo, ale bardzo lubię jeździć na wycieczki rowerowe, szczególnie z tatą, to taki czas dla nas. Jak odwiedzam rodziców i mamy wolne popołudnie to lubimy sobie wyskoczyć na takie 30-40km. Kiedyś tata upatrzył sobie trasę, mówi „wyjdzie tak ok. 55-60km. Co ty na to?”. Ja mówię – spoko, najwyżej zrobimy przerwę. Ostatecznie wyszło 96km. Mój organizm nie był kompletnie przygotowany do takiego dystansu, na szczęście głowa sobie z tym poradziła. Przez ostatnie 20 km czułam ból mięśni w miejscach, w których nie wiedziałam, że je w ogóle mam, ale udało mi się dojechać bo, jakkolwiek to zabrzmi, dużo do siebie gadałam. Motywujący dialog wewnętrzny jest jednym ze sposobów poradzenia sobie z kryzysem. Brzmi to trochę jak szaleństwo, ale działa, bo po pierwsze dostarczamy sobie dużo pozytywnej, motywacyjnej treści, a po drugie odwracamy uwagę od bólu. Podziel dystans na mniejsze kawałki, myśl tylko o tym kawałku, który masz przed sobą, powtarzaj sobie, że dasz radę, że masz jeszcze siłę na ten kawałek, po osiągnięciu celu pogratuluj sobie, powiedz sobie jaki jesteś z siebie dumny i wyznacz kolejny odcinek. Skup się tylko na tym co do siebie mówisz, nie wpuszczaj do głowy zwątpienia. Oczywiście jak to w przypadku długich, wyczerpujących dystansów musimy się jeszcze skupić na odpowiednim gospodarowaniu energią. Wykonywaniu jak najmniejszej ilości niepotrzebnych ruchów, o odpowiednim rytmie, co jest ciężkie, ale niezbędne w takiej chwili i też pozwala odwrócić uwagę od bólu i zmęczenia.

Sezon triathlonowy nadal jest pod znakiem zapytania. Jak odnaleźć się w sytuacji gdy np. odwołali mi najważniejsze zawody ? Jak sobie radzić gdy moje ważne cele na ten rok wyparowują?

W takiej sytuacji zrozumiałe jest, że pojawiają się pewne emocje. Możemy odczuwać złość, może jakieś rozczarowanie. Każdy sportowiec wkłada szalenie dużo pracy w okresie przygotowawczym więc nic dziwnego, że obecna sytuacja wprowadza niepokój, nikt nie lubi czuć się niepewnie. Wyznaczanie celów zarówno tych krótkoterminowych jak i długoterminowych jest oczywiście bardzo istotne w trzymaniu dyscypliny, ale nigdy nie powinniśmy traktować ich jako sprawy życia i śmierci. Wyznaczając sobie cele na dany okres czasu róbmy to używając zwrotu „chcę” a nie „muszę”. Sportowcom zdarz się mylić samodyscyplinę ze sztywnością. Samodyscyplina jest super. Sztywność jest tragedią. Napina i ciało i umysł. Warto więc pracować nad elastycznym podejściem do celów. Dziś przytrafiła nam się pandemia i uważam, że akurat ten powód odwołania zawodów daje nam niesamowitą lekcję – przede wszystkim lekcję pokory, ale też spójrzmy na to z innej strony – to „tylko” wirus. To nie kontuzja. Oprócz ambicji nic nas nie boli. Co więcej, to dotyczy nas wszystkich. Każdy musiał pozmieniać swoje plany. W życie sportowca wpisane są dużo poważniejsze powody do zmiany celów. Im szybciej przyjmiemy filozofię, że wszystko jest po coś i nauczymy się szukać pozytywów w trudnych sytuacjach tym łatwiej, bez zbędnych nerwów będziemy przyjmować takie sytuacje. To trochę jakby narysować sobie labirynt i na końcu postawić ten nasz cel. Idziemy do niego określoną drogą, która nagle zostaje zablokowana przez powalone drzewo. Co robimy? Opcji jest kilka. Możemy się zatrzymać, zawrócić, jednym słowem poddać się. Możemy próbować usunąć drzewo, zaczynamy więc z nim walczyć, jesteśmy wściekli, tracimy dużo energii i tak w zasadzie sami sobie szkodzimy takimi nerwami. Albo można się na chwilę zatrzymać, popatrzeć, powiedzieć sobie „Okej” i poszukać innej drogi. Może dłuższej. Może mniej wygodnej, trudniejszej, bardziej wymagającej ale nadal prowadzącej do celu.

Kiedy triathloniście-amatorowi potrzebny psycholog sportowy a kiedy terapeuta?

Warto pamiętać, że każdy z nas jest przede wszystkim człowiekiem i wbrew pozorom, w mniejszym bądź większym stopniu borykamy się z tymi samymi problemami. Dodatkowo – ze względu na wykonywany zawód – dostajemy „dodatkową” pulę czynników obciążających. I niestety tak jak ze wszystkim, jeśli nie mamy ułożonych, zaspokojonych podstawowych potrzeb, nie będziemy w stanie efektywnie wspinać się wyżej. Psycholog sportu pomaga nauczyć się sposobów radzenia sobie z brakiem koncentracji, motywacji, ze stresem, ale nie zniweluje ich przyczyn. Dla lepszego zrozumienia weźmy sobie za przykład presję. Co to jest ta presja? Presja to nic innego jak oczekiwania. Teraz pytanie, czyje oczekiwania? Moje? Rodziny? Znajomych? Partnera/partnerki? Jeśli moje to co wpłynęło na to, że mam wobec siebie takie oczekiwania? Dlaczego MUSZĘ wygrać, być najlepszy? Co się stanie jeśli przegram? Jeśli to oczekiwania innych to skąd się we mnie bierze tak ogromne poczucie powinności do spełniania ich oczekiwań? I z tymi pytaniami nam nie pomoże psycholog sportu – z tym nam z pewnością pomoże terapeuta. Nie spotkałam się jeszcze z osobą, która nie miałaby jakiegoś bagażu doświadczeń z dzieciństwa warunkującego nasze zachowania w dorosłym życiu. Uważam, że każdy z nas powinien wybrać się na terapię choćby po to żeby lepiej poznać samego siebie. Kiedy mamy dobrze poukładane podstawy dużo łatwiej nam się angażować i realizować bardziej wymagające projekty.

Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez trenerów z którym pracowałaś/ miałaś okazję poznać?

Osobiście najbardziej mnie denerwują trenerzy „eksperci”. W każdej współpracy najważniejsza jest komunikacja. A taki typ trenera uważa, że wszystko wie lepiej bo przecież do tej pory „ZAWSZE to działało”. Co za tym idzie dwa najbardziej podstawowe błędy, z którymi się spotkałam to brak umiejętności słuchania zawodnika i niedostosowanie metod do indywidualnych potrzeb/ preferencji zawodnika. Oczywiście każda dyscyplina „zbiera” ludzi z jakimś określonym zespołem cech, tak samo jak wszystkie inne zawody, mówimy wtedy, że ktoś ma predyspozycje do bycia prawnikiem, lekarzem, pływakiem, bokserem itd. Ale trzeba pamiętać, że oprócz tych cudownych zespołów cech, które potrafią trenerom ułatwić życie, mamy też tzw. różnice indywidualne. To wszystko znowu sprowadza nas do zdania, że sportowiec to też przede wszystkim człowiek. Coraz więcej trenerów otwiera się na współpracę z psychologami sportu dlatego, że mają świadomość, że nie zawsze trzeba być alfą i omegą i jeśli sami nie mają umiejętności nawiązywania relacji, rozmowy, poznawania drugiej osoby, to mogą skorzystać z pomocy psychologa sportu. Trener jest od kwestii technicznych jak ja to nazywam, od metody, psycholog pomaga w implementacji. Najgorzej, kiedy trener ma w sobie zaszczepione sztywne wzorce postępowania – nie twierdzę tu oczywiście, że to trener ma się dostosowywać do zawodnika, bo nie taki jest cel trenowania kogoś, ale brakuje mi u niektórych refleksji, że coś co zadziałało w 99 przypadkach może nie działać przy kolejnym.

Jakie książki z dziedziny psychologii sportu poleciłabyś triathlonistom/triathlonistkom w kontekście samorozwoju, a jakie trenerom?

Nie chciałabym podawać tu konkretnych tytułów, może poza jednym. Najbardziej podstawową pozycją z psychologii sportu, bardzo lekką do przeczytania, dobrą dla sportowców, trenerów, rodziców i psychologów. Na okładce jest napis – „W prostocie tkwi siła” z czym się całkowicie zgadzam, dlatego nie zostawię tu żadnej górnolotnej specjalistycznej pozycji, a proponuję „Psychologię sportu dla bystrzaków” autorstwa dwóch panów – L.H. Smith i T. M. Kays. Natomiast prawdziwą skarbnicą wiedzy jest doświadczenie, własne i innych, dlatego zawsze polecam do czytania autobiografie. W przypadku triathlonu możemy się zapoznać z problemami innych triathlonistów i ich sposobami na radzenie sobie z nimi, ale grzechem byłoby nie sięgnąć do przedstawicieli każdej dyscypliny osobno. Psychologia sportu to bardzo wiele składowych, ale szalenie istotną częścią są emocje. To one w najważniejszych chwilach przybierają postać prawdziwych demonów a nie przeczytamy o nich w publikacjach naukowych. Dodatkowo, autobiografie mogą być świetnym źródłem inspiracji i motywacji jeśli pojawia się potrzeba „przypomnienia sobie” po co się robi.

Jakie rady dałabyś początkującemu  triathloniście/ triathlonistce?

Nie lubię dawać rad, więc tylko powiem, że w sportach wytrzymałościowych wyjątkowo istotne są małe kroki. Z kolei zestawienie triathlon i małe kroki brzmi prawie jak oksymoron, bo triathlon jak mało która dyscyplina kojarzy się z żywiołem, energią, w pewnym stopniu może z jakąś zachłannością, a tu ktoś Ci mówi „powoli, spokojnie, krok po kroku”. Ale jak w wyścigu może zdarzyć się falstart tak i na początku przygody z triathlonem można go popełnić i szybko się zrazić, a jak tracimy radość z tego co robimy to jaki jest sens dalej to robić?

Sylwia Szulc – psycholog, specjalistka z zakresu psychologii sportu, absolwentka studiów podyplomowych z psychologii sportu na Uniwersytecie Gdańskim. Współorganizatorka i uczestniczka licznych konferencji naukowych z dziedziny psychologii sportu.