Dzienne archiwum: 25 stycznia 2023

Sekrety treningu Olava Aleksandra Bu

W listopadzie 2022 roku pojawił się dość obszerny wywiad Jacka Kelly z trenerem Gustava Idena i Krystiana Blummenfelta na temat pracy jaką wykonuje z wyżej wymienionymi zawodnikami. Tematy poruszane przez Aleksandra Bu w podcaście „How They Train” to w dużym uproszczeniu opowieść o praktycznej stronie treningu wytrzymałościowego w ujęciu naukowym. Oto skrót pierwszej części wywiadu.

JK: Jak wyglądały wasze przygotowania do Kony 2022?

OAB: Nie przygotowuję sztywnych 16 tygodniowych planów treningowych, których trzymam się kurczowo. Mam w głowie do czego dążymy z zawodnikami i co chcemy osiągnąć w dniu zawodów. Lubię myśleć o przygotowaniach wstecz – zaczynając od dnia startowego. Myślę o tym jakie są wymagania zawodów, jaka jest ich specyfika i jak powinni być przygotowani moi zawodnicy, żeby sprostać tym wymaganiom. W drugiej kolejności w mojej głowie pojawia się droga do tego kluczowego startu. Wiem w którym miejscu jesteśmy obecnie, wiem jak badać nasze przygotowanie, co robić, aby proces był efektywny, czego potrzebujemy, żeby wygrać zawody. Ta droga od punktu początkowego do zawodów uświadamia mi jak duża robota jest do zrobienia, ale też kiedy mogę wejść z treningiem specyficznym (oddającym specyfikę zawodów).

Przygotowania do Kony były najkrótszymi jakie kiedykolwiek robiliśmy pod długi dystans. Gdyby nasze przygotowania były optymalne urwalibyśmy pewnie jeszcze z 5′ podczas startu na Konie. Nie zrobiliśmy pełnego przygotowania z uwagi na napięty kalendarz tegorocznych zawodów. Zwykle zaczynamy specjalizację 2-3 tygodnie wcześniej.

Specyficzność treningu nie jest właściwie rozumiana. Często ludzie odnoszą ją do liczb (głównie intensywności). Powinno się ją odnosić również do czasu trwania wysiłku. Tu następuje odniesienie do RPE, czyli wskaźnika odczuwania wysiłku, który wkładamy w każde treningowe zadanie (ang. rating perceived exertion). Jeśli np. biegniemy zadanie progowe (próg beztlenowy) zakładając 7-8 RPE, to na początku – przez pierwsze minuty – nigdy to nie będzie 7-8 RPE , ale zdecydowanie mniej. Jednak pod koniec wysiłku/ po dłuższym czasie może to być już nawet 10 RPE. Wniosek: specyficzność treningu powinna być rozpatrywana zarówno pod kątem intensywności jak i długości trwania wysiłku.

Nigdy nie będziemy dobrzy, na danym dystansie, jeśli będziemy robić (w przygotowaniach do zawodów) coś kompletnie innego.

JK: O jakiej objętości treningowej możemy mówić jeśli chodzi o Krystiana i Gustava?

Robimy dużo objętości. Warto zaznaczyć, że nie wykorzystujemy tzw. treningu spolaryzowanego. Dużo uwagi poświęcam tzw. „kluczowym jednostkom treningowym”. Dane z takiego treningu rzutują na kolejne jednostki w kontekście zwiększenia lub zmniejszenia intensywności/objętości, ale szczególnie mocno rzutują na projektowanie następnej „kluczowej jednostki”.

Mój program treningowy jest sterowany objętością. Program ten jest oparty na badaniach naukowych związanych z tzw. maximum sustainable energy expenditure [ maksymalny zrównoważony wydatek energetyczny ]. W dużym uproszczeniu sprowadza się to do zasady: nie ma szybkości bez mocy, nie ma mocy bez zasobów w postaci kalorii. W moim treningu wszystko przeliczam na kilodżule lub kilokalorie. Każda sesja, każdy tydzień czy sezon jest pod tym względem wyliczony.

Warto wspomnieć, że słowo „kaloria” pochodzi od łacińskiego calor, czyli ciepło. Skąd ta nazwa? Kaloria jest historyczną jednostką ciepła. Dziś to jednostka pozaukładowa (nienależąca do układu SI, Międzynarodowego Układu Jednostek Miar). Wykluczenie z SI oznacza, że jednostka jest przestarzała i nieużywana w oficjalnym naukowym żargonie. Dziś ciepło utożsamiane jest z inną jednostką, dżulem (J) – kaloria odeszła do lamusa. Skrót od kalorii to cal. Często używamy słowa „kaloria” do określenia kaloryczności danego produktu. Powinno się jednak używać wyrazu „kilokaloria” i skrótu „kcal”.

Popatrzmy na najlepszych biegaczy długodystansowych jak Kipchoge, czy najlepszych triathlonistów z długiego dystansu. To co odróżnia ich od reszty to zdecydowanie wyższa objętość pracy specyficznej. Upraszczając – im jesteśmy w stanie wykonać więcej pracy specyficznej tym lepszy osiągniemy wynik. Oczywiście musi być to w ramach celowego, mierzalnego procesu, w którym intensywność i objętość jest skrojona na naszą miarę. Jeśli planujemy wysokie objętości – musimy być bardzo precyzyjni w tworzeniu jednostek, ponieważ mamy mały margines błędu. Jeśli planujemy mniejsze objętości ten margines błędu jest ciut większy. W treningu finalnie zmierzamy do optymalnej dawki pracy co jest trudne do osiągnięcia. Mówimy tu o zarządzaniu zarówno zwiększaniem jak i zmniejszaniem objętości/ pracy w okresie mikrocyklu, mezocyklu czy sezonu.

Robimy dużo pomiarów i badamy wzajemne zależności kluczowych markerów na bieżni. Celem jest sprawdzenie adaptacji organizmu na wyzwania związane ze startem. Często widzę, że trenerzy, przy tworzeniu treningu, zbyt głęboko zagłębiają się w dziedzinę fizjologii zamiast w pierwszej kolejności przeanalizować wymagania konkretnego startu A. Trening nie powinien pozostawać tylko w aspekcie fizjologii, ale uwzględniać specyfikę i wymagania zawodów do których się przygotowujemy. Dlatego nie robimy treningu spolaryzowanego. W kluczowym tygodniu do KONy nie mieliśmy w programie sesji Vo2max. To zadania dalekie od wymagań związanych z długim dystansem.

„Wielki tydzień” (kluczowy mikrocykl przed Koną) występuje u nas na 5-6 tygodni przed zawodami. W programie mamy sesje podczas których pracujemy na prędkościach wyższych niż startowe. Zwykle to obciążenia stanu równowagi metabolicznej, które tyczą się wszystkich trzech dyscyplin. Robimy je oddzielnie lub łączymy w zakładki. Pierwszy dzień to przykładowo mocny rower, mocne pływanie i spokojna sesja biegowa. Kolejny dzień jest zwykle lżejszy, ale to kwestia pewnych indywidualnych ograniczników zawodnika. Kolejny dzień to bieg na prędkościach nieco niższych niż startowe. Do tego sesja pływacka, która jest codziennie. Trzeci dzień to znów intensywność i przykładowo praca z narastającą prędkością. Mamy w menu pływanie, rower i bieg. Czwarty dzień to znów spokojniejsze sesje. Gdy planuję mikrocykl to obliczam budżet kaloryczny dla każdego mojego zawodnika kierując się zasadą maksymalnego zrównoważonego wydatku energetycznego. Z testów laboratoryjnych i testów na bieżni wiem ile moi zawodnicy palą kalorii; w jakich strefach energetycznych oraz jak efektywnie działa ich metabolizm. Dodatkowo mogę w miarę dokładnie oszacować, że na takiej prędkości/ na takiej mocy/ w takiej temperaturze mój zawodnik spali tyle a tyle kalorii na godzinę w takiej strefie intensywności. Na to nakłada się pojęcie spadku kaloryczności/deficytu kalorii/długu kalorycznego, który musi być brany pod uwagę. Nie da się budować – w nieskończoność – planu opartego na coraz mocniejszych treningach. Ten deficyt kalorii to swego rodzaju dług, który należy spłacić. Potrzebujemy kalorii, żeby się zregenerować. Dlatego w mikrocyklu [zapewne w BPS] planuję 2-3 dni długu kalorycznego. Bezpośrednio po tych trzech dniach wracamy do równowagi kalorycznej, a nawet budujemy kaloryczną nadwyżkę. W ciągu kolejnych dni robimy specyficzną robotę pod długi dystans. Przykładowo jeden dzień to specyficzna praca na pływalni [długie interwały ->4x1km]. Pływanie to techniczny sport w którym angażujemy zarówno duże mięśnie jak i małe grupy mięśniowe. Jeśli skupimy się wyłącznie na powtarzaniu dużej liczby krótkich interwałów nie adaptujemy organizmu na zmęczenie związane z pływaniem 4km IM. Zatem zadanie 4x1km będzie lepsze niż 40×100 w kluczowym tygodniu przygotowań. Po treningu pływackim mamy krótką przerwę na jedzenie i odpoczynek.

Następnie przystępujemy do 4h roweru na prędkości startowej. Jeśli przerwa między pływaniem a rowerem jest dłuższa niż godzinę, wtedy robimy robimy rozgrzewkę na rowerze. Jeśli zaś przerwa między pływaniem a rowerem jest mniejsza startujemy trening na zasadzie narastającej prędkości. Jeśli robimy długie interwały – są one przerwane wyłącznie gdy robimy testy, żeby ocenić jak metabolizm adaptuje się do treningowych wymagań, ponieważ mamy wystarczająco dużo czasu do głównych zawodów. Po tym 4h rowerze mamy krótkie bieganie (20-40′), ale tylko w sytuacji jeśli zawodnik czuje, że to bieganie nie wpłynie na jakość wykonania kolejnej specyficznej sesji treningowej, która odbędzie się następnego dnia.

Dzień po mocnym i długim rowerze nie robimy sesji pływackiej, bo damy względnie wysoki poziom deficytu kalorii. Wynika to z tego, że poprzedniego dnia robiliśmy 5,5 km pływania licząc z rozgrzewką, do tego jest ponad 4h roweru w podobnej rozgrzewkowo-schłodzeniowej konfiguracji. Połączenie pływania i roweru w tym układzie wzmaga zapotrzebowanie na kalorie zupełnie tak jak dzieje się to na zawodach. Zatem przystępujemy od razu do sesji kolarskiej w która to obejmuje średnio-długą jazdę na prędkościach niższych niż startowe. Po sesji kolarskiej mamy jednostkę biegową obejmującą 30, 35 lub 40 km bieg na prędkościach startowych, ponieważ chcemy przećwiczyć to co będzie się działo na wyścigu. I ten mikrocykl możemy nazwać treningowym tygodniem.

Jeśli chodzi o trenowanie do sprintu czy dystansu standard, to co do zasady trenujemy codziennie pływanie, rower i bieg. Pokonywany kilometraż zaś odnosi się do specyfiki dystansu. Mówimy tu o zawodowcach i pewnie większości czołowych Age-Grouperów. Przy połówce IM trenujemy około 2,5 km-3 km w wodzie licząc rozgrzewkę, 2-2,5 h (90 km) jazdy rowerem i jeśli chodzi o bieg, to nie biegamy codziennie 20 km. Oczywiście przy rozgrzewce i schłodzeniu kręcimy się wokół 20 km, ale nie jest to główne zadanie. W ciągu tygodnia (np. w niedzielę) wpada jedna długa sesja np. 25 km. Ale jest to wyjątek. Natomiast przechodząc do pełnego IM codzienne pływanie 4 km to dojście do ściany – do granicy możliwości. Jeśli chodzi o 4h jazdę , to nie da rady robić tego zbyt często. W ciągu miesiąca może zrobimy to kilka razy, ale nie kilkanaście. Jeśli chodzi o bieganie 2,5 h to będziemy to robić tylko w BPSie i to w ograniczonym stopniu.

Codzienne 4-5- godzinne treningi kolarskie możemy potraktować specyficznie wyłącznie w kontekście czasu pracy/ przejechanych kilometrów, ale nie w kontekście intensywności startowej, bo nie da się takiej utrzymać. Możemy się skupić bardziej na pozycji, czy innych specyficznych aspektach, ale nie intensywności.

Jeśli chodzi o podobieństwa sprintu, olimpijki czy połówki IM to – upraszczając – prędkości startowe możemy multiplikować. W pełnym IM możemy przekładać z krótszych dystansów tylko pływanie i rower, ale nie bieganie. W pełnym IM nasze prędkości biegowe spadają dość znacznie w porównaniu nawet do połówki. Dlaczego się tak dzieje? Być może dlatego, że nie jesteśmy w stanie zastosować tak dużych objętości na treningu biegowym.

Generalizując im bliżej startów tym trening jest bardziej specyficzny, ale też ze względu taperingu wszystko co jest wokół tego specyficznego treningu ulega wyciszeniu. Mam na myśli: zmniejszanie bardzo intensywnej pracy, zmniejszenie pracy na niskich obciążeniach. W tym samym momencie skupiamy się na zadaniach i celach związanych z docelowym wyścigiem.

JK: Czy wasza (Gustava i Krystiana) przewaga biegowa nad konkurencją bierze się z tego, że po prostu więcej biegacie?

OAB: Jeśli porównamy czasu ze sprintu z bieganiem 5km na bieżni, czy olimpijkę z dychą na stadionie to nie widzimy dużych różnic. Znacząca różnica uwidacznia się gdy porównamy maraton z IM z maratonem bieganym saute. Pierwsza rzecz, która się z tym wiąże to przetrenowanie. Im bliżej jesteśmy maksymalnego zrównoważonego wydatku energetycznego lub dokładania sobie objętości tym trudniej jest się z tego zregenerować. Najprostszą rzeczą jest się z tego wycofać , ale oczywiście ludzie robią to za późno. Czasem lepiej jest być po tej bezpiecznej stronie niż cisnąć do granic możliwości: maksymalnego zrównoważonego wydatku energetycznego, objętości czy pracy.

Po Konie potrzebujemy nowych wyzwań. Chcemy być pierwszymi medalistami olimpijskimi, którzy osiągneli już mistrzostwo świata na dystansie IM. Chcemy być pierwszymi , którzy wrócą na krótki dystans. Krystian chce wystartować w 2023 roku w MŚ. Zobaczymy jak będzie przebiegał proces przygotowań do Paryża, gdyż to jest naszym nadrzędnym celem. Być może uda nam się przygotować zarówno do IM jak i na igrzyska.

Inni zawodnicy próbują nas naśladować – próbują być tak szybcy jak my, a nawet szybsi. Wszyscy próbują być szybsi i niebawem będą. My też próbujemy. To , że poprawiliśmy się teraz nie oznacza, że nie będziemy się poprawiać w przyszłości. Składamy wszystko do kupy na treningu, aby potem tę specyficzną pracę przełożyć na wyścig. Jeśli wykonujesz zbliżoną pracę na treningu do tej na zawodach, możesz przyjąć z większym prawdopodobieństwem , że mniej rzeczy jest Cię w stanie zaskoczyć w dniu startu.

JK: Jak dużo Gustav i Krystian mieli w BPSie biegów 35- 40 km?

OAB: Jeśli chodzi o starty w Cozumel czy St. George (pełny IM) to na tydzień przed zawodami włączaliśmy biegi ok. 40-to kilometrowe. Oczywiście myślimy tu w kontekście gospodarowania zasobami energetycznymi, bo mamy jeszcze w planie pływanie i rower. Stąd nie możemy wpleść zbyt wielu jednostek ze względu na koszty energetyczne i potrzebę regeneracji po nich. Wplatamy te długie jednostki biegowe w strategicznych momentach – w takich w których możemy jeszcze nadbudować formę. Gdy możemy rozbić trening: mocne pływanie + mocny rower oraz umiarkowany rower i mocny bieg na dwa dni to jest to korzystne z punktu widzenia regeneracji. Nogi mają szansę odpocząć i przystąpić do jakościowego biegu na innym poziomie zmęczenia. Nazywam to kontrolowanym taperingiem prowadzącym do wyścigu. Krystian zrobił 3 pełne IM i wyścig sub7, Gustav tylko 2 pełne. Jeśli zrobiliby więcej moglibyśmy dokładniej przyjrzeć się tym startom, wyciągnąć wnioski, przygotować nowe strategie itd. W tym momencie jednak kluczowy jest Paryż 2024.

JK: Twoje postrzeganie treningu – używanie naukowych formułek – jest inne niż Age-Grouperow. Sprowadzając do naszego języka opowiedz jak wyglądają kluczowe jednostki biegowe i kolarskie.

OAB: Benefity związane ze sprzętem i mechaniką są ograniczone. Nie patrzę obsesyjnie na dystans ze względu na specyfikę lokalizacji. Gdy mamy do czynienia z płaską i prostą technicznie trasą i na takiej trenujemy możemy się skupić wyłącznie na watach i powiedzmy pozycji na rowerze. W innym wypadku to nie jest już takie proste. Odnosząc się do kluczowej jednostki kolarskiej. Mamy 20-40′ rozgrzewkę. Jest wiele badań mówiących dlaczego rozgrzewki są tak bardzo istotne. Po rozgrzewce następuje zadanie główne np. 4h na docelowych watach (zakładamy te cele na zawody). Może to być jednostka składająca się z 15′ interwałów na przykładowo 300-310 W z mini przerwami pomiędzy odcinkami.

Jeśli jest to tzw. big day z naciskiem na rower to powinniśmy skupić się na mocy startowej. W przypadku Gustava i Krystiana robimy 1h interwały z krótką przerwą na zmianę bidonów i pogawędkę z trenerem. Do tego mamy schłodzenie. W zależności od tego co robiliśmy wcześniej ustalamy długość i intensywność biegu. W tygodniu robimy kilka sesji zbliżonych do 20 km. Nawet gdy przygotowujemy się do olimpijki. Dlatego w tym wypadku bieg 30 km jest bezpieczną opcją. Niemniej tempo jest nieco niższe niż startowe w przypadku gdy mamy krótką przerwę między rowerem a biegiem. Bieganie jest wyizolowane możemy pozwolić sobie na długi 35-40 km bieg z prędkością startową lub interwały z prędkością wyższą niż startową.

Specyficzność ma swoje wymagania. Czasem, w jej ramach, możemy pozwolić sobie na krótkie przerwy i czerpać z nich korzyści. Przykładowo mamy czas na przemyślenie wykonanego zadania, przygotowanie się mentalnie na kolejne czy uzupełnienie cukrów prostych. Jakość wykonania to również specyfika i dlatego nie powinno być przestrzeni na długie przerwy czy robienie rzeczy niezwiązanych z tym co czekać nas będzie podczas startu.

JK: Czy zwykle izolujecie jednostki pływackie, biegowe i kolarskie w kontekście pracy specyficznej? Czy jednak łączycie specyficzną pracę: mam na myśli długie zakładki w tempie IM i pracę na wyizolowanych jednostkach?

OAB: Zwykle tak właśnie trenujemy. Niestety nie mieliśmy na to czasu przed Koną. Przed St. George i Cozumel zrobiliśmy to, bo była na to przestrzeń. Zasada jest następująca – im dalej od zawodów tym większy akcent stawiam na jakościowa pracę na izolowanych jednostkach. Zwykle po wymagających zadaniach np. biegowych daję dzień względnie luźniejszego treningu (rowerowego lub biegowego). Oczywiście pływamy codziennie robiąc sesje 4 km, 3,8 km w tempie nawet szybszym niż na zawodach IM. Robimy takie sesje wiele razy w ciągu tygodnia. Nie ukrywam, że jest to wyzwanie dla zawodników. Jeśli chodzi o rower to ważne są sesje 4h-5h godzinne. Mówimy tu o godzinach, bo jeśli trenujemy w górach to spada nam specyficzność i wtedy precyzyjniej badać wykonaną pracę poprzez liczbę godzin, w oparciu o moc, czy pracę, a nie obierając się na liczbie przejechanych kilometrów.

Jeśli mamy dużo czasu do zawodów moje izolowane sesje skupiają się na jakości wykonania we względnej świeżości i zatankowanym baku. Staram się, aby kluczowe sesje np. 4h jazdy rowerem w tempie IM były robione bez wcześniejszego ubytku energetycznego. Manipuluje wtedy przerwami między jednostkami oraz intensywnością pracy w mikrocyklu. Skupiamy się wtedy na jakości, specyficznych celach, efektywności ruchu. Natomiast im bliżej docelowych zawodów tym bardziej opieram się na pracy przy ograniczonych zasobach energetycznych (np. bezpośrednio po mocnej jednostce pływackiej).Staram się wtedy połączyć to w całość. Jeśli robisz wymagające zakładki 4km pływania + 4,5h roweru i/lub 40 km biegu możesz pozwolić sobie na dzień / dwa odbudowania swoich zasobów. Niemniej nie możesz trenować na dużym deficycie kalorycznym przez tydzień. To nie może mieć miejsca. Po tych paru dniach (najpóźniej) powinieneś być gotowy na kolejny jakościowy trening. Oczywiście jeśli przed i po takiej kluczowej sesji wykonujemy jednostki treningowe to wydłużamy czas w którym trenujemy na deficycie.

Na parę dni przed docelowym startem robię mini taper. Nie jest to traktowane jako przejście do jednego „wielkiego dnia”. Nie jest to typowy taper i nie chcę mieć dużego deficytu kalorycznego. Kolejnego dnia robię bardzo luźną sesję. Ale po tym dniu chcę , aby mój zawodnik osiągnął kaloryczny balans. Kolejne dni to spora zmiana w kontekście tego co zwykle się robi w przygotowaniach do pełnego dystansu. Zmniejszamy objętość, odpuszczamy niektóre sesje, robimy tapering. Na tydzień przed startem znowu rozdzielam sesje. Robimy pełny trening pływacki i rower. Kolejnego dnia 2,5h roweru i pełny bieg (40 km). Jest to zdecydowanie łatwiejsze jeśli to rozdzielimy. Nazywam to kontrolowanym taperingiem.

JK: Ile godzin (średnio) w tygodniu trenują Krystian i Gustaw ?

OAB: Mogę podać ile robią kilodżuli [śmiech]. Jeśli chodzi o godziny to w normalnym tygodniu treningu spędzają 30-35 godzin. Oczywiście średnia roczna jest mniejsza ze względu na przejazdy itp. Kluczowe tygodnie to 35-40h. Nie robimy treningu siłowego wcale. Nie robimy też treningu core czy rozciągania. Trening siłowy specyficzny robimy jeśli widzę taką potrzebę. Wtedy przygotowuję jednostkę pod konkretne wymagania – wyznaczam punkt odniesienia i potem staram się przetransferować robotę na specyfikę dyscypliny -> celem jest bycie szybszym. Nie mamy masaży czy tym podobnych rzeczy. Jeśli mówię o wypracowanych godzinach mówię o godzinach spędzonych na rowerze, biegu czy na pływalni.

JK: Opowiedz jak używacie laktatu w treningu.

OAB: Najprostszym wytłumaczeniem po co bada się laktat to przyglądanie się adaptacji. Najgorsza rzecz jaką można zrobić to stworzyć 16 tygodniowy plan i dopiero na zawodach sprawdzić czy on zadziałał. Wiedza jak działają mechanizmy wpływające na pomiar zakwaszania, a jest ich sporo, da Ci narzędzie do sprawnego posługiwania się tę metodą i sprawdzania w jakim stopniu postępuje adaptacja na poszczególne bodźce treningowe. Wtedy możesz z dużym prawdopodobieństwem osądzić czy trening idzie we właściwym kierunku, nie z poziomu wyników na zawodach, ale z punktu realizacji celów treningu.

Większość ludzi używa pomiaru laktatu ze względu na okresowe testy. W większości przypadków są one błędne. Nie dlatego, że nie działają , ale dlatego, że jest tak dużo zmiennych wpływających na kontrolę intensywności – poziomu zakwaszenia, które musimy znać. Parametry fizjologii/ fizyki. Pamiętajmy, że mierzymy koncentrację laktatu w ujęciu objętości. Zatem wpływ na to ma: żywienie, nawodnienie, inne zmienne adaptacji. Jeśli ludzie mnie pytają czego trzymać się w treningu triathlonowym odpowiadam, że mocy na bieganiu i rowerze oraz tempa na pływaniu patrząc na funkcję czasu i mocy w kontekście krótkich i dłuższych zadań.

Niestety większość osób posługujących się pomiarami laktatu robi to niewłaściwie osądzając efekty treningu. Popatrzmy na pomiar mocy, który jest ściśle oddaje efekty pracy. Próg błędu to około 2%. Jeśli mówimy o jedzie 300W to te 6 watów robi niewielką różnicę. To bardzo wąski odcinek w naszej strefach energetycznych nie powodujący zamieszania w treningu. Dalej jest to solidne narzędzie wyznaczania stref energetycznych. To samo można powiedzieć o pomiarze tętna. Można je wyznaczyć dość precyzyjnie i z małą granicą błędu. Ale jeśli chodzi o laktat.

Używamy narzędzia NovaBio, ze względu na szybkość pomiaru (30 sekund) oraz dlatego, że próbki zawierają 3 krotnie więcej krwi (standardowo jest to 0.2 mililitra, w NovaBio 0,7 mililitra). Pamiętajmy, że nawet minimalne zanieczyszczenie wodą (w momencie gdy dezynfekujemy skórę) lub potem (jeśli tego nie robimy) powoduje wariacje w pomiarach. Jeżeli np. robisz zadanie na 3 mmole podczas testu i otrzymujesz wynik 2.7 mmoli to skąd masz wiedzieć, że to błąd. Nie możesz. Tak samo w drugą stronę (3,3 lub 3,4 mmoli). To jest 10% błąd pomiaru, ale na tej podstawie zaczynasz modyfikować intensywność treningu, a jest to znacząca zmiana, która ma wpływa na jakość treningu. Jest tak dużo zmiennych, które mają znaczenie. Badamy koncentrację kwasu mlekowego. Będzie ona inna gdy bierzemy próbkę z palca , a inna z ucha. Jeszcze inna gdybyśmy brali bezpośrednio z mięśnia. Wtedy byłaby najwyższa.

Jest tak wiele pułapek i zależności związanych z pomiarem laktatu. Trzeba naprawdę zainwestować sporo czasu w badania, zgłębianie wiedzy na ten temat by móc zająć się tym na poważnie. Aby robić to na tym samym poziomie co analiza pomiaru mocy, prędkości itd. Robimy bardzo dużo pomiarów mleczanu i mogę spokojnie wyróżnić te próbki, które były zanieczyszczone, ponieważ w swych badaniach opieram się o kilka różnych, zestawionych ze sobą, parametrów dzięki którym mogę porównać dane i z dużym prawdopodobieństwem ocenić prawdziwość wyników.

JK: Powiedz jak wygląda Wasz trening na wysokości.

OAB: Stosujemy trening wysokościowy dość obszernie. Oczywiście zwiększa to masę hemoglobiny. To prosty rachunek zwiększenie masy hemoglobiny o 1g przekłada się na 1,34 mililitra tlenu. Tyle cząsteczek tlenu można pozyskać przy zwiększeniu masy hemoglobiny. Na wysokości spędzamy mniej więcej 5-6 miesięcy w roku.

Nie robimy starej szkoły: spij wysoko, trenuj nisko. Trenujemy wysoko i śpimy wysoko. W górach Sierra Nevada jeździmy niżej – w okolicy 1000m npm. W Font Romeu jeśdzimy w okolicy 1600-2000 m npm. W założeniu staramy się być cały czas wysoko jeśli mamy taką możliwość. Zatem trening i spanie jest docelowo na wysokości powyżej 1500 m. Naszym celem jest poprawa wyników rozumianych jako funkcja możliwości układu sercowo-naczyniowego w tym zwiększenie zebrania ilości tlenu przez organizm.

W Sierra Nevada problemem jest pozyskanie świeżego, jakościowego jedzenia. Trzeba jechać daleko w dół. I jest uciążliwe. Stąd zostajemy tam zwykle 3-4 tygodnie. W Font Romeu moglibyśmy trenować cały rok. Nie robimy tego z uwagi na zawody, rodziny, ale tez z uwagi na pogodę. Nie da się tam trenować triathlonu cały rok. Zatem jesteśmy z chopakami „pogodowymi nomadami”.

Dobrze jest też łączyć z obozami na nizinach. W założeniu powinniśmy robić robić pracę zbliżoną metabolicznie / na zbliżonych wymaganiach. To znaczy, że pracę wykonaną przed obozem wysokościowym powinniśmy powtórzyć na tym obozie pod względem np. szybkości czy innych wymagań. Kolejnym krokiem jest zejście na poziom morza i wykonanie podobnej pracy, ale na wyższych prędkościach czy mocach.

Wyjazd w góry łączy się z adaptacją. Mięśnie nie są przyzwyczajone do pracy na takiej samej intensywności co na nizinach. Potrzebują czasu na zaadaptowanie się do nowych warunków. Powiedzmy, że redukujemy w ten sposób stymulację obwodowego układu nerwowego stopniowo adaptując się do wyzwań związanych z treningiem wysokościowym.

Zatem jeśli nie uda się nam po zjeździe z gór trenować mocniej pytaniem pozostaje po co trenujemy na wysokości. Może warto było ten czas przeznaczyć na trening na nizinach. Oczywiście regeneracja w górach jest wolniejsza, stąd trzeba brać to pod uwagę. Jeśli idzie o priorytetowe zawody na dystansie olimpijskim schodzimy z gór wcześniej, że potrenować na nizinach nadprędkości i starać się potem zastosować to w wyścigu. Jeśli mówimy o mniej istotnych zawodach możemy zostać na wysokości dłużej.

Warto pamiętać, że sportowcy wysokich prędkości (wioślarze czy kolarze torowi) zazwyczaj schodzą z wysokości szybciej ze względu na to, że specyfika wysokości na której są rozgrywane zawody jest zupełnie inna i należy się do niej przygotować. Jeśli chodzi o triathlon na dystansie IM to jest to zdecydowanie sport niskich prędkości. Niemniej to gdzie startujemy i gdzie się przygotowujemy mówi nam jak długo powinniśmy robić trening wysokościowy.

JK: Co z treningiem w warunkach wysokich temperatur? Czy robicie coś takiego , że trenujecie w saunie lub siedzicie w saunie po treningu, czy stosujecie gorące kąpiele, pływanie w piance w basenie? Czy może robicie inne rzeczy?

OAB: Robimy inne rzeczy. Nie chcę tu ujawniać szczegółów, bo nie jest na to czas. Nasz projekt badań nad treningiem w wysokich temperaturach jest ciągle ulepszany i nie jest zamknięty. Współpracujemy ze szwajcarską firmą greentech nad optymalnymi rozwiązaniami związanymi z pomiarem temperatury ciała (core sensor). Inwestujemy też środki w tabletki mierzące temperaturę ciała. Pewne dane będę mógł zaprezentować w artykułach w tym roku, ale znacznie więcej w roku 2024.

JK: Jak to jest z trenowaniem w gorące dni?

Cały czas mówimy o wymaganiach wyścigu i specyfice warunków podczas wyścigu? Specyfika jest kluczowa w rozumieniu tego zagadnienia. Należy trenować jak najbliżej warunków, które będą na wyścigu -> symulować warunki, dopasowywać się, adaptować. Replikować trasy na których będziesz startować, prawdopodobne warunki pogodowe oraz pracę jaką wykonasz.

Ważne pytania, które trzeba sobie zadać to: 1) jaką temperaturę ciała zamierzasz mieć podczas wyścigu? 2) jaki poziom osocza/ hematokrytu? Te dane to jest funkcja adaptacji do wysokich temperatur. Jeśli będziesz chciał, w założeniu, podwyższyć wartość osocza o ileś tam procent to niewiele to Ci da, bo to nie ma wiele wspólnego z wymaganiami wyścigu. Na końcu przecież liczy się wynik, a nie to jakie wartości osocza wypracujesz. Trzeba pamiętać, że ludzki organizm jest niezwykle skomplikowany i wyrafinowany i adaptowalny. Ważne jest wystawianie organizmu na stymulacje tych czynników związanych z warunkami startowymi. Organizm będzie odpowiadał na te bodźce najefektywniej jak potrafi. Dlatego wracam do zasad dynamiki. Nie da się wyczarować energii, można ją jedynie przekonwertować: kalorie -> siła -> szybkość. Organizm zużyje minimalną liczbę kalorii, żeby przetrwać. Jeśli podczas wyścigu zaczniesz się odwadniać Twój hematokryt wzrośnie i hemoglobina również zmieni wartość. To też tego funkcja. Jeśli chodzi o poziom osocza to są pewne złote standardy których się trzymamy. Mierzymy też ilość dwutlenku węgla w procesie oddychania. Nie ma zbyt dużo miejsc na świecie w które to badają , ale ja mam taką maszynę. Ale nigdy nie wyznaczam konkretnego celu poziomu osocza w danej temperaturze ciała. Skupiam się na tym, żeby sprawdzić jak adaptuje się organizm. Zatem jeśli wystawiam moich zawodników na nowe bodźce związane z wysoką temperaturą mierzę im parametry po raz pierwszy. To jest mój wzorzec. Sprawdzam jak zmienia się temperatura ciała, jak dużo czasu potrzebuje, żeby się zaadaptować. Za pierwszym razem mam ten wzorzec. Za drugim razem dokonuję zmian, tak żeby zawodnik w porównywalnych warunkach pobiegł/pojechał szybciej. No i przykładowo widzę, że adaptacja zachodzi wolniej. Niemniej generalnie wbijam te testy w mój 16 tygodniowy plan, aby ocenić jak wygląda proces adaptacji na zmianę temperatury. Jest mnóstwo świetnych trenerów nie mających skończonych studiów z fizjologii, ale rozumiejących proces adaptacji i umiejących ją mierzyć. Jeśli będziemy mieć stricte akademickie lub naukowe podejście to zbyt mocno skupimy się na cyfrach i przecenimy te wartości (temperatura ciała, poziom osocza), które organizm kompensuje w bardzo różny sposób. Zatem mając te różne pomiary – patrzmy na to jako małe puzzle , które łączą się w pewien złożony, duży puzzel – zawsze pod kątem wymagań związanych z zawodami.

Wiadomo, że żeby wygrać IM na Hawajach trzeba popłynąć w takim tempie, pojechać tyle i tyle na rowerze, pobiec tyle. Te wskaźniki są znane. Wiemy do czego dążymy. Oczywiście mierzymy poziom osocza i temperaturę ciała, ale jest więcej zmiennych, które regulują organizm i wpływają na to czy biegniesz szybciej czy wolniej. Zrozumienie zmiany temperatury ciała jako funkcji czasu trwania danej mocy, czy czasu jazdy z daną prędkością stanowi mechanizm do oszacowania jak szybko pewne zmiany zachodzą. Zatem warto zwrócić uwagę, że te małe zmienne przedstawiają nam minimalny wycinek rzeczywistości. Nie można jedynie ich brać pod uwagę w kontekście testów kontrolnych. Jest tyle aspektów fizjologicznych czy psychologicznych, których nie jesteśmy w stanie zmierzyć, że trudno nam brać dwa markery i na ich podstawie oceniać formę zawodnika. Tu należy zadać pytanie co się dzieje w organizmie zawodnika, jakie procesy zachodzą, niż oceniać całościowo. Ostatecznie przecież nie ma znaczenia jaką masz temperaturę ciała: czy 38*C czy 40*C jeśli jedziesz z wiatrem, a za miesiąc w kolejnej próbie jedziesz bez wiatru. Nie ma znaczenia czy będziesz mieć wysoką czy niski poziom osocza jeśli przegrasz zawody. Nazywam to „indywidualizacją markerów wyniku” , ponieważ nie każde wysokie wartości będą dobre dla wszystkich zawodników i odwrotnie. Nie robimy statystyk, ale przygotowujemy każdego z osobna. Patrząc na Gustava i Krystiana to są zupełnie inni zawodnicy już nawet patrząc na oko. Są unikalni na swój sposób. Każdy jest inny i nie wrażamy drugiemu programu, bo to zagrało u Gustava, czy odwrotnie. Oczywiście patrzymy na ogólne wytyczne. Np. wysokie osocze generalnie jest korzystne, ale też jest też wysoko energetyczne. Organizm zużywa więcej energii , aby zagospodarować dodatkowe osocze, a ciało co do zasady nie przepada za tym stanem. Tak samo jest bardzo kosztowne energetycznie posiadać duże serce, bo jest rażąco nieskuteczne [na długich dystansach]. Na IM wysokie Vo2max nie jest tak bardzo korzystne, bo wymaga dużego serca. Konsekwencje są następujące: duże serce wymaga sporych nakładów energetycznych (kalorii) , zatem lepiej mieć nieco mniejsze serce co da Ci wyższą średnia prędkość. To samo tyczy się w tym przypadku Vo2max. O jakie wartości mniejsze …to sprawa indywidualna.

Jeśli mam dać coś na wynos to chyba to, że należy skupić się na specyfice wymagań, a nie na fizjologii. Starać się odgadnąć co się dzieje z fizjologią zawodnika w danych warunkach i zbadać markery tak dokładnie jak tylko się da i potem to ponownie odtworzyć. Jeśli uda nam się usprawnić ten proces i poprawić jeszcze na zawodach, to będzie to właśnie to co chcemy osiągnąć. Dodatkowo wyznacz jakie prędkości, moc, czas odcinków chcesz osiągnąć na zawodach. Ważne są narzędzia i markery fizjologiczne, które mówią o adaptacji (do wysokości – jeśli jeździsz tam na zawodach, ciepła itd.). Ale pamiętaj , że idziesz w niewłaściwym kierunku jeśli skupiasz się wyłącznie na fizjologii, bo wiele rzeczy nie da się zmierzyć. Rozsądnym podejściem jest spokojne adaptowanie zawodnika do warunków, z którymi przyjdzie mu się zmierzyć.

JK: Jak skomentujesz to, że wielu ludzi uważa Krystiana za osobę otyłą ?

Aby mówić o bilansie kalorycznym trzeba zrównoważyć pobór kalorii z ich wydatkowaniem. Co ciekawe obecnie sporo jest prowadzonych badań w kontekście jego budowy ciała. Szczególnie w aspekcie pozyskiwania kalorii z różnych źródeł. To bardzo ciekawe badania dietetyczne. Niedługo będę mogł o nich powiedzieć więcej.

Zasada jest prosta , jeśli trenujesz więcej powinieneś jeść więcej. Jeśli posiadasz takie geny, że tyjesz od samego patrzenia na jedzenie to powinieneś bardziej uważać to co i kiedy jesz, żeby utrzymać wagę lub ją zrzucić. Ale w podejściu do długich dystansów to raczej problem w drugą stronę. Trzeba jeść więcej niż się chce, żeby być szybszym na mecie. Wracając do Krystiana – w Norwegii panuje konserwatywna opinia na temat tkanki tłuszczowej. Zauważyliśmy u Krystiana, że im mniej miał masy tym bardziej spadało mu Vo2max. Ciekawym przykładem jest 20′ test rowerowy w którym badamy wskaźnik mocy na masę ciała. Okazuje się w nim, że gdy po jakimś czasie gubimy masę, a moc pozostaje na tym samym poziomie to pozornie mamy sukces (wyższy wskaźnik Watt/kg). Niestety nie jest to sukces. Organizm jest na tyle sprytny, że adaptując się do nowej sytuacji pobiera więcej glikogenu w krótkim odstępie czasu.

W uproszczeniu im mniejsza waga tym mniejsze Vo2max, ale nie to nas interesuje. Tym bardziej, że nie jest zbyt zrównoważone i nie przekłada się zasadniczo na wyścig. Interesuje nas wskaźnik Vo2max na kg masy ciała, bo generalnie wszystko zaczyna się od kalorii. I tu chcemy osiągnąć jak najwyższy wskaźnik. Być może trzeba będzie nawet dorzucić kilka kilogramów. Oczywiście Gustava i Krystiana badamy od wielu lat i na podstawie tych badań oceniliśmy, że jest szybszy gdy jest większy.

Z mojego doświadczenia wynika, że jeśli zawodnik ma nieco tkanki tłuszczowej to nie jest źle. Jeśli ma tendencję do tycia to narzucamy tutaj pewien reżim. Jeśli zaś jesteś zbyt wysuszony to może czynić cię wolniejszym niż szybszym. Zatem bycie minimalnie grubszym da ci przewagę w wyścigu. Osoby, które łatwiej przybierają na wadze ewolucyjnie lepiej adaptują się do zwiększającej się objętości treningowej i ostatecznie są szybszymi zawodnikami.

JK: Jak Vo2max przekłada się na wyniki na pełnym IM, 70.3 IM i dystansie olimpijskim?

OAB: Wiemy , że wysokie Vo2max odpowiada krótkim intensywnym odcinkom. To są 4-5 minutowe odcinki. Twój 4′ wynik (np. mocy na rowerze) jest reprezentatywny w kontekście Vo2max. Jeśli znasz swoją fizjologiczną wydajność i wykorzystanie tlenu przez organizm, czyli wskaźnik mililitr na wat możesz oszacować w próbie 4-5′ swoje absolutne Vo2max. No i potem możesz sprawdzić jak to się przekłada na zmianę masy ciała.

Jeżeli jesteś biegaczem na 800 m, pływakiem 200m, czy kajakarzem na 1000m to Vo2max jest jednym z kluczowych wskaźników dobrego wyniku. Vo2max potrzebne było Krystianowi, żeby uciec Yee na ostatnim kilometrze. Jednak specyfika olimpijki jest odleglejsza od wyścigu kajakowego, a dystansu IM jeszcze bardziej. Druga ciekawa sprawa to to, że duża masa mięśnia sercowego jest nieefektywna. Wyciągając dane ze średniej populacji możemy powiedzieć, że mechaniczna wydajność serca to około 10%. U elity trochę więcej. Zatem zjawisko przerostu mięśnia sercowego nie jest korzystne ze względu na dostarczanie mu większej ilości energii (kalorii) w tym ciepła. Z tym, że tego ciepła też nie może być zbyt dużo, bo nie jest to wtedy efektywne. Popatrzmy teraz na elitę triathlonistów, kolarzy. Okazuje się, że generowana przez nich moc mechaniczna odpowiedzialna za przemieszczanie roweru pochodzi ze spalonych kalorii w 20-21%. Reszta , czyli 79-80% idzie na produkcję ciepła (wzrost temperatury ciała). To co chcemy osiągnąć na długim dystansie to dobry balans między wysokim Vo2max, średnią z godzinnej próby, czy kilkugodzinnej jazdy. To jest kompromis między krótkimi a długimi dystansami i odpowiednia dystrybucja treningu długodystansowego i krótkodystansowego. Optymalizujemy moc i prędkość na te 7,5 h wysiłku pamiętając, że wyniki z krótkich i średnich dystansów nie są ogranicznikiem, by odnieść sukces na długim dystansie.

JK: Czy przed Cozumel zmniejszaliście Vo2max?

OAB: Popatrzmy na dwóch zawodowców. Te same parametry Vo2max, te same profile metaboliczne, ale jeden jeździ wyższe waty, ponieważ jest mechanicznie lub chemicznie bardziej wydajny. Dążenie wyłącznie do wysokiego Vo2max to oddalanie się od specyfiki dystansu. Możesz być świetny w pierwszej połowie dystansu, ale Twój przeciwnik i tak cię dojdzie w drugiej części i wygra z Tobą w cuglach… Popatrzmy na Gustava i Krystiana . Mają takie same Vo2max (93 ml/kg/min). Jak to możliwe jeśli Krystian ma tak duże płuca? Warto wspomnieć, że jeśli mówimy o Vo2max trzeba brać pod uwagę: respirację, wymianę gazów, wykorzystanie tlenu itd. Nie wykluczone, że Gustav kompensuje to częstszym oddychaniem, więc więcej tlenu pochłania. Ale nie to jest tematem. Istotą jest, że organizm Gustava adaptując się do wymagań treningowych kompensuje poprzez wyższą ekstrakcję tlenu dla mniejszej ilości powietrza pozyskanego przez jego płuca niż jest to w przypadku Krystiana. Vo2max jest tylko jednym z markerów i z pewnością nie daje nam pełnego obrazu. Nie robię pomiarów Vo2max dla samego Vo2max tylko po to, żeby zobaczyć szerszy obrazek balansu pomiędzy systemami energetycznymi, wydajnością itd. Sam wskaźnik Vo2max nie jest tak istotny jak pomiar mocy i zegarek z GPSem. Te proste narzędzia wystarczą, żeby sprawdzić zależności jakie zachodzą między krótkim, średnim i długim trwaniem wysiłku i aby znaleźć między nimi właściwy balans.

JK: Czym się różnią treningi Gustava i Krystiana i dlaczego się różnią?

Zawsze są różnice miedzy zawodnikami. Jedni lubią takie interwały, bo są bardziej fizjologicznie zaadaptowani lub z innych względów. Inni wolą bodźce odmienne. Jest mnóstwo różnic między triathlonistami. Mówi o tym m.in. fizjologia, psychologia, genetyka itd. Ale wszystko kręci się wokół celu . Jeśli nie wiemy po co to wszystko robimy no to mamy problem. Na nasze szczęście my wiemy. Robimy IM czy olimpijkę. Mając zawodnika sprawdzamy jego ID. Zbieramy dane z poprzednich sezonów. Przygotowujemy harmonogram testów i badamy na potrzeby krótkich dystansów, średnich i długich. Przykładowo mamy biegacza, który przygotowuje się do maratonu, ale ma dużą różnicę w prędkościach na długich i krótkich dystansach. I załóżmy, że fizjologicznie lepiej radzi sobie na dystansach średnich, co w tym przypadku nie ma dużego znaczenia, ponieważ w tym momencie potrzebujemy dokonać redystrybucji treningu pod krótkie i średnie dystanse, skupić się na zwiększeniu prędkości na długim dystansie. Nie priorytetyzujemy treningu pod krótsze dystanse, ponieważ jest w nim mocny lub nawet „zbyt mocny”. No i przychodzi o rozpisania interwałów i wtedy wjeżdżamy ze specyfiką treningu pod maraton – określona prędkość przez 42 km. Oczywiście patrzymy czy zawodnik jest w stanie pobiec w zrównoważonym tempie lub powyżej tego tempa długie sesje. W kontekście jego ID oceniamy czy nasz trening działa czy nie. Jeżeli widzimy stagnację to trzeba zrewidować te interwały lub strukturę treningów jako taką (jednostki treningowe znajduje się wokół kluczowych sesji). Jedyną metodą na sprawdzenie efektów treningu jest metoda eksperymentu przeprowadzana systematycznie. I im więcej będziesz mieć narzędzi do badania tym szybciej wyciągniesz wnioski. Jeżeli masz 16 tygodniowy plan i jedynym sposobem weryfikacji tego planu są zawody to nie jest to właściwe podejście. Przykładowo można posłużyć się danymi z GPSa by ocenić czy objętość nie jest zbyt duża i czy zawodnik adaptuje się do zadań odpowiednio. Jeśli zadane interwały działają możemy manipulować z objętością przez tydzień – dwa. To jest pierwszy krok do indywidualizacji. No i ważna zasada, że w kolejnych tygodniach nie robić wielu zmian, ponieważ może się okazać , że nie będziemy wiedzieć co zagrało, a co nie. Zatem warto mierzyć systematycznie jeden parametr w tym czasie. Warto wspomnieć, że jeśli będziemy dodawać ekstensywne treningi Vo2max, na progu beztlenowym czy inne mocne interwały na prędkościach z biegu 5′ na maksa, w umiarkowanym wymiarze to nie wpłynie to w większym stopniu na zmęczenie organizmu. My stosujemy dwie jednostki w tygodniu, w których opieramy się na prędkościach z biegu na 3km. Jednak jeśli tych treningów będzie więcej i będą one bardzo rozległe to wpłyną one na kluczowe jednostki, które mają przygotować nas na specyfikę maratonu. Zatem należałoby zmniejszyć objętość interwałów czy liczbę powtórzeń. Dlaczego tego typu zadania mają wpływać i zmniejszać efekty „treningu maratońskiego”?! Zapomnijmy o Vo2max i progu AT. Skupmy się na tym w jakim zakresie dystrybuujemy: liczbę kilometrów, czas i prędkość. No i stwórzmy równowagę w tym zakresie. To jest właśnie pierwszy krok do indywidualizacji.

Drugi aspekt indywidualizacji. Mamy zawodnika, który nie rozwija swojej prędkości maratońskiej, ponieważ jego tempo maratońskie jest bardzo zbliżone do rekordu na 3 km. Być może jest tutaj przestrzeń na zastosowanie treningu pod krótsze dystanse, ale zastrzeżeniem, że nie utracimy prędkości na dystansie maratonu. Dla przykładu jeden zawodnik będzie reaktywny na trening 3×1 km ze względu na indywidualną fizjologię, genetykę, czy czynniki psychologiczne. Ta część związana z indywidualnymi uwarunkowaniami nas nie interesuje. Interesuje nas to czy reaguje na zadany bodziec. Drugi biegacz, aby podrasować swoje tempo na 3 km potrzebuje zadania z powtarzaniem odcinka 400m z krótką przerwą. Jeśli dobrze na to reaguje i jego subiektywne odczucia są pozytywne wówczas można powiedzieć, że to jest droga do poprawy prędkości na 3km. Jeśli po zadaniu x400 m zawodnik jest głodny kolejnych interwałów można pomyśleć nad wydłużeniem odcinka. Zatem w tym punkcie indywidualizacji mówimy sobie: 1) to jest plan, 2) to jest bodziec 3) to jest w jaki sposób realizujemy zadanie 4) a to jest rezultat. No i na tej podstawie staramy się nieprzerwanie uczyć się. Oczywiście pozwólmy organizmowi na dłużą adaptację i nie wprowadzajmy zmian po jednej kluczowej jednostce czy dwóch, ponieważ zmiany nie zachodzą tak szybko. Dajmy organizmowi nauczyć się tych bodźców. Jeśli będziemy wprowadzać często zmiany nigdy nie dowiemy się co zagrało, a co nie. Z drugiej strony wprowadzenie zmian w planie może spowodować, że zawodnik szybko pozytywnie zareaguje na bodziec, ponieważ zadziała tu mechanizm pamiętania realizacji danego zadania w przeszłości. I to jest pozytywny tego aspekt i dobre doświadczenie. I ta zmiana prawdopodobnie będzie za chwilę działała tylko jako „podtrzymanie”.

Wracając do Gustava i Krystiana. Moi zawodnicy różnią się fizjologicznie i psychologicznie. Można wchodzić w detale co oni lubią, a czego nie, rozróżnić kwestie fizjologii, ale w dużym uproszczeniu, ja nie potrzebuję tego. Interesuje mnie realizacja planu i wynik do którego dążymy – ta mała oczekiwana przeze mnie zmiana. Tę zmianę chcę zobaczyć po kilku tygodniach. Jeśli jej nie zaobserwuję być może potrzebuję nieco więcej czasu – bazując na informacji zwrotnej od zawodników. Gdy moi zawodnicy mówią mi, że nie cierpią tych cholernych interwałów. Wtedy staram się to tak zmodyfikować, żeby były dla nich bardziej „przyjemne”, ale ciągle patrzę cel treningu i na to, żeby zadanie odnosiło się do oczekiwanej zmiany. Tu dotykamy tematów dyscypliny i motywacji. Realizacja zadań i dyscyplina treningowa jest ważna, ale motywacja do realizacji danej jednostki jest równie ważna, a może i ważniejsza. Dlaczego? To jak myślimy o jednostce, czy mamy z niej radość, przekłada się na oczekiwaną realizację. Psychologiczny aspekt treningu jest zatem ekstremalnie ważny w kontekście realizacji trudnych jednostek.

Można trening i adaptację rozbierać na czynniki pierwsze, ale łatwo się w tym pogubić. Proponuję proste podejście, do którego potrzebny będzie stoper i znajomość długości odcinka (np. biegowego). Takie ramy treningu (w kontekście indywidualizacji/ adaptacji danego zawodnik) mogą spowodować , że będziesz świadomy tych ogromnych zmian. Zbyt duża liczba narzędzi pozwalająca na ocenę adaptacji może spowodować, że się zagubisz w masie danych – jeśli nie posiadasz konkretnej strategii i wiedzy jak tych narzędzi używać.

JK: Czy wiedziałeś który z Twoich zawodników wygra IM na Hawajach?

Moi zawodnicy, jak już wspomniałem różnią się od siebie. Gustav ma przeszłość kolarską i lubi jeździć w takim stylu powiedzmy Petera Sagana – robić triki itp. Dodatkowo chłopaki mają inne rowery. Krystian nie ma górnej rury w ramie i tego typu konstrukcja pozwala mu na bardziej ekonomiczną jazdę pod górę włącznie z rozbujaniem roweru na stromych wzniesieniach – noga wtedy nie uderza o ramę. Niestety minusem jest to, że nie może usiąść na ramie na zjazdach. Wtedy traci. Większość tras IM ma taki profil, że góra część ramy nie jest konieczna, ale w St. George potrzebowałeś tej przewagi, żeby znaleźć się w TOP2. Gustav jest bardziej elastyczny technicznie jeśli chodzi o rower, ale resztę parametrów mają na zbliżonym poziomie m.in. ze względu na indywidualizację treningu. W St. George Gustav miał kilka korzyści. Za to Krystian miał je na Konie, ponieważ generował większą moc, a to ma znaczenie na płaskich trasach. Współczynnik oporu powietrza CdA równo idzie w górę gdy tylko wzrasta masa mięśniowa.To czysta fizyka. Jestem szczery z Gustavem i Krystianem i moment w którym powiem , że jeden z moich zawodników będzie miał zawsze sportową przewagę nad drugim będzie oznaczał moje dojście do ściany w kontekście indywidualizacji treningu i wówczas należałoby poszukać nowego trenera, który wykona tę robotę lepiej. Wierzę, że moi zawodnicy są równie dobrzy – by ułożyć mądre indywidualne plany. Generalnie zakładam, że biorąc pod swoje skrzydła sportowca , poprzez indywidualizację treningu, mogę doprowadzić go do tego samego poziomu co moich najlepszych zawodników. To nie byłoby ok jeśli faworyzowałbym jednego z moich zawodników. To dawałoby jemu psychologiczną przewagę, a nie jest to do zaakceptowania. Wierzę, że każdy sportowiec z którym pracuje może być najlepszy na Świecie. Zatem pytania: kto i dlaczego wygra Mistrzostwa powinno się sprowadzać do TEGO dnia – do dyspozycji w dniu startu. Wspaniała i ekscytująca jest narastająca niepewność kto wygra mistrzostwa. Często zadawałem sobie to pytanie, ale nie miałem klucza do rozwiązania tej zagadki. I to uczucie jest świetne, gdy masz tak różnych fizycznie zawodników i nie jesteś w stanie przewidzieć końcowego wyniku. Możesz sprowadzić przewidywania jedynie do trasy (np. jej profilu) i do dyspozycji dnia.

JK: Czy możesz przybliżyć „kulturę zwycięstwa” i zwyczaje panujące w waszym zespole?

Trudno powiedzieć czym jest ta kultura wygrywania i nawet mam obawę wysnuwać jakieś hipotezy. Krystian i Gustav mają różne osobowości. Przecież nie stanę przed innymi sportowcami i nie powiem, że Krystian wygrał to to i tamto… bądź jak Krystian – wtedy osiągniesz sukces. Dla młodych perspektywicznych zawodników, którym możesz skalować trening bycie w tej grupie jest niezmiernie ważne z uwagi na ilość rzeczy do nauki. Mówię tu m.in o umiejętności wyznaczania priorytetów w kontekście jedzenia, treningu, przygotowań, kwestii nastawienia. Tu jest sporo do nauki, ale koniec końców i tak musisz znaleźć swoją drogę. To jak zmodyfikujesz swoje życie, aby przetrwać tę wymagającą podróż i odnieść sukces zależy od twoich wyborów. Ten proces jest ciągły i musisz cały czas zadawać sobie pytanie co robić, aby poprawiać się i dążyć do tej doskonałości – zbliżać się do niej.

Nie lubię określenia szef. Mówię o sobie jako o liderze pokazującym kierunek. Nie jestem też zwolennikiem podejścia w którym rzucam rozpiskę , a sam idę grać w grę lub siedzę w social mediach krzycząc raz na jakiś czas „wysoki łokieć” lub tym podobne drobne informacje zwrotne. To nie jest dla mnie trenowanie. Coaching dla mnie to branie równej odpowiedzialności za zwycięstwa i porażki w ten sam sposób w jaki biorą ją moi zawodnicy. Szukam sposobów poprawy mojej pracy z zawodnikami. Pokazuję swoją postawą, że jestem oddany pracy z nimi i jestem otwarty na dyskusję z nimi. To może być czasem przerażające, bo generalizując ludzie uważają, że trenerzy wiedzą wszystko. Ja nie wiem. Pozyskiwanie informacji, ciągłe zgłębianie problemów i szukanie rozwiązań dających przewagę jest częścią tej naszej kultury. To też nie jest tak, że ja jestem liderem. Zdarza się, że jestem zmęczony i widząc jak ambitnie pracują moi zawodnicy to oni ciągną mnie w górę i wtedy to oni stają się liderami. Dajemy sobie przestrzeń na rozmowę, wspieramy się wzajemnie. Oczywiście moja rola i zadania są odmienne od Gustava i Krystiana. Nie sposób nie wspomnieć o rywalizacji. To przecież nie wygląda tak, że jeden drugiemu daje wygrać na jednych zawodach , a w kolejnych jest na odwrót. Rozmowy z nimi na temat ich rywalizacji są ważne, a najważniejsze wydają się być po zawodach. Przykładowo po Konie w mojej głowie ścierały się skrajne emocje. Z jednej strony uczucia związane z przegraną Krystiana i te związane z wygraną Gustava. Przez kilka dni obserwowałem i analizowałem co dzieje się z Gustavem i Krystianem. Dobrostan psychofizyczny moich zawodników jest najwyższą wartością – każdego dnia. Znaczy dla mnie więcej niż jakiekolwiek zwycięstwo. Rozmawiamy też o perspektywie 5, 10 , 20 lat do przodu. To jak wyobrażają sobie swoje życie i gdzie chcieliby być. W pierwszej kolejności widzę człowieka, a dopiero potem sportowca. Potrzebuję zadbać o ich zdrowie psychiczne, o utrzymanie siły mentalnej na wysokim poziomie. Dbając o nich, o swoją rodzinę wydobywam z siebie więcej energii dla moim zawodników – najlepszych triathlonistów na świecie. Bez tego o czym wspomniałem wcześniej miałbym tylko najlepszy potencjał ludzki, ale na tym by się skończyło.

JK:Jesteście przyjaciółmi z Danem Lorangiem – trenerem Jana Frodeno i Lucy Charles. Czy dzielicie się doświadczeniem?

Tak, przyjaźnimy się i często rozmawiamy o naszych koncepcjach treningu. Niemniej nie wchodzimy w szczegóły. Nigdy nie pytałem się Dana jak w detalach wygląda trening Frodeno. Rozmawiamy o szerokopojętych mechanizmach w sporcie wytrzymałościowym. Przykładowo Dan dzieli się swoim doświadczeniem w kontekście przejścia zawodnika z dystansu olimpijskiego na dystans IM. Sporo gadamy o fizjologii; na co zwraca się teraz szczególną uwagę; rzeczy które chce się obecnie wdrożyć. Widzieliśmy się parę razy na Konie. Na ostatnich zawodach na Hawajach, przed wyścigiem mężczyzn, rozmawialiśmy z Danem na temat groźnych rywali Krystiana i Gustava. Zgodziliśmy się, że Sam Laidlow będzie mocny na rowerze, ale można go zostawić nawet na 10′ z przodu , bo będzie miał bombę na biegu jak zawsze. Obawialiśmy się za to Magnusa Ditleva i uważaliśmy , że nie należy go zostawiać zbyt daleko; kontrolować jego jazdę, bo luka na bieganiu mogła być dla nas groźna. Trenerzy ciągle głowią się jak rozwijać swój program treningowy. Najgroźniejszą rzeczą dla trenera jest zatrzymanie się wyłącznie na własnych pomysłach i koncepcjach. Dlatego tak ważne jest mieć otwartą głowę. Nasz team ma naprawdę bardzo mało sekretów, prawie w ogóle. Jesteśmy otwarci i dzielimy się tym co robimy. Rozmawiamy z innymi trenerami, dzielimy się wiedzą i wystawiamy nasze koncepcje na krytykę innych. Potrzebuję wychodzić poza strefę komfortu, bo to powoduje , że jestem ciągle głodny rozwoju.

JK:Czy rozważałbyś współpracę z innymi triathlonistami z górnej półki np. Magnusem Ditlevem lub Samem Laidlow?

Triathloniści to nie jedyni sportowcy z którymi współpracuję. Pracuję między innymi z brązowym medalistą w żeglarstwie. Nie podejmuję się pracy z zawodnikiem jeśli nie mam przekonania, że nie wydobędę w pełni jego potencjału. To co fascynuje mnie w pracy z chłopakami to ten wyścig do granic ludzkich możliwości. Zajmuje nas to jak możemy obalić pewne mity, jak stworzyć coś nowego, mądrzejszego. Nie biorę odpowiedzialności za nowego zawodnika jeżeli nie mam pewności, że poświęcę zawodnikowi tyle samo czasu co innym zawodnikom. Ten nowy zawodnik musi być równy wobec Krystiana i Gustawa. Oczywiście nie współpracuję ze wszystkimi zawodnikami – musi być między nami chemia oraz chemia między nową osobą a Krystianem i Gustavem. Tu musi być przepływ dobrej energii w jedną i w drugą stronę. To jest warunek dobrej współpracy. Mój grafik jest tak napakowany, że nie mam przestrzeni na nowych zawodników. Oczywiście mogę liczyć na wsparcie w naszej drużynie. Nie mogę być cały rok poza domem, bo mam dwójkę dzieci. Dlatego mogę liczyć na wsparcie gdy Krystian i Gustav będą na obozie. Współpracuję ściśle z mentorem dr. Ørjan Madsen. Jest ze mną w ciągłym kontakcie, a niedługim czasie będzie również na obozie. Poza tym zdarza się, że chłopaki trenują razem z innymi zawodnikami z olimpijki. Przed Tokio trenowali z drużyną Japonii. Zatem nie mam problemu, żeby włączać takie działania do programu pod warunkiem, że jest dobra chemia między nimi i mają z tego trochę frajdy.

Czy uważasz, że trenerzy starszego pokolenia typu Brett Sutton nie są w stanie nic więcej wnieść do triathlonu?

Chcę podkreślić trzy rzeczy. Po pierwsze nie mam skończonych studiów na kierunku: sport czy fizjologia. Po drugie nauka to dla mnie proces i systematyczna kontrola zjawisk. Studia to dla mnie szybsza, ustrukturowana droga do osiągnięcia wyższego poziomu wtajemniczenia. Ale nie oznacza, że tej wiedzy nie da się posiąść samemu i dojść w to samo miejsca bez formalnej edukacji. Wracając do tego co mówiłem o podejściu akademickim versus podejściu praktyka. Akademicy odpowiedzą nam na pytanie: „dlaczego”, ponieważ mają do tego narzędzia, ale praktyk czy trener, który nie ma tytułu naukowego uczy się jak zastosować coś w praktyce. Warto zaznaczyć, że teoria często wynika z praktyki , a nie odwrotnie.

Nie znam Bretta w ogóle. Ale z tego co się zorientowałem jest bardzo skoncentrowany na praktyce. Czasem nie potrzebujesz bardzo zaawansowanej technologii. Czasem wystarczy stoper. Czytałem kiedyś wywiad z Suttonem i zauważyłem, że dobrze wyodrębniał wymagania startu na igrzyskach w Rio. Myślę, że ma on większe pojęcie o treningu niż spora grupa trenerów po studiach. Z pewnością nie ma takiego podejścia, że rozpisuje 16 tygodniowy plan i dopiero po tym czasie ocenia jak coś zagrało. To moim zdaniem nie jest tego typu trener. Z tego co się orientuje to używa on nowinek technicznych w minimalnym stopniu. Są tego plusy i minusy. Oczywiście jeśli używasz technologii musisz mieć strategie jak ją wdrożyć i co chcesz dzięki niej osiągnąć. Nowe technologie pozwalają nam spojrzeć na trening bardziej wnikliwie, ale pod warunkiem , że mamy odpowiednio przygotowaną strategię ich implementacji. Jeśli jest ona niewłaściwie wdrożona zagubimy się w gąszczu danych i nie będziemy wiedzieli co jest tak naprawdę. Trener pracując na pływalni nie bardzo widzi co się dzieje pod wodą. Tym bardziej nie widzi zawodników mających trening kolarski. W tym momencie z pomocą przychodzi technologia, która moim zdaniem jest niezbędna , aby zmierzać w kierunku szczytu ludzkich możliwości. Brett przez lata przygotowywał medalistów olimpijskich i to w czasach gdy technologia zagościła w sporcie na dobre. Działo się tak, bo umiał wychwycić detale, rozumiał kwestie zindywidualizowanego treningu. Ale uważam, że byłby jeszcze lepszym trenerem jeśli umiałby zaimplementować do swojego treningu technologię. Uważam, że igrzyska w 2028 roku będą tymi w których jeśli nie wdrożysz na wysokim poziomie technologii to nie zdobędziesz medalu.

JK: Powiedziałeś kiedyś, że w odniesieniu do innych zawodników wygrana na Konie będzie jak odebranie dziecku cukierka. Czy tak właśnie było?

Tak, dokładnie [śmiech]. W świecie MŚ IM nacisk technologię i nowinki sprzętowe jest ogromny. Jest większy niż w wydaniu olimpijskim. Można powiedzieć, że jest tego aż za dużo, ponieważ nie umiemy w pełni skontrolować tego czym się posługujemy. Na dystansie olimpijskim jest inaczej. Tam bardzo mocno trenerzy i zawodnicy trzymają się wymagań związanych z dystansem. Dopiero potem zadają pytania jak możemy coś robić lepiej i wtedy wkracza technologia. To jest właściwa kolejność. Na dystansie IM ludzie mają obsesję sprzętu, wskaźników takich jak Vo2max itp., ale za mało strategicznie myślą i za mało skupiają się na wymaganiach długiego dystansu. Czasem zwyczajnie gubią się we wskaźnikach.

Nie mam pojęcia gdzie jest szczyt możliwości zawodników. Na krótkich dystansach moim zdaniem jesteśmy już blisko granicy ludzkich możliwości. Poziom zawodników na krotkich dystansach jest bardzo zbliżony. Przygotowując się do Paryża 2024 musimy mądrze wykorzystać czas, aby wejść na wyższy poziom. Wyniki na dystansie pełnego IM są jeszcze daleko od granicy ludzkich możliwości. Dlatego moim zdaniem za jakiś czas będziemy światkami przełomu na dystansie długim. Nie nastąpi to w ciągu roku, ale widać , że poziom na długim dystansie podnosi się. Będzie nam niezwykle trudno wygrać za rok. Uważam, że jeżeli osiągniemy szczyt możliwości w IM, połówce i olimpijce to nie będzie można dalej wygrywać zawodów na dystansie olimpijskim a potem na pełnym IM. Procesy specjalizacji i adaptacji do wymagań danego dystansu będą wymagały sporo czasu i precyzji. Nie będzie możliwości na swobodne zmienianie dystansów i adaptowanie się na nowe wyzwania. Niektóre adaptacje trwają relatywnie krótko, ale inne zajmują lata. Zatem im bliżej jesteś szczytu możliwości tym bardziej wzrastają wymagania bycia specjalistą na danym dystansie. Jeśli widzimy zawodnika będącego mistrzem w kilku dyscyplinach to oznacza, że jest przestrzeń na rozwój w tych dziedzinach sportu. Jeśli zaś mamy na różnych dystansach innego mistrza to znaczy, że sport jest na bardzo wysokim poziomie i żeby dokonać poprawy wyników musiałaby nastąpić zmiana paradygmatu. To nie następuje zbyt często, bo potrzebowalibyśmy szalonego trenera, naukowca czy sportowca – najlepiej całej trójki – który robiłby coś co uznano by za szaleństwo, ale ostatecznie łącząc wszystko do kupy wyszło by, że jest w tym wartość. Ale czasy , że ktoś wygrywa olimpijkę a potem MŚ IM kończą się. Wracając do tego co powiedziałem na początku – bycie specjalistą / mistrzem na danym dystansie w dużym stopniu zależy od tego jak wydatkujesz swój budżet kaloryczny. Jeśli trenujesz zgodnie z wymaganiami krótkich dystansów nigdy nie będziesz mistrzem na długim dystansie. W drugą stronę – jeśli trenujesz pod długie nigdy nie będziesz mistrzem sprintu, bo wymagania dystansu są tak odległe, że nie dasz rady pokonać tej różnicy. Obecnie młodzi zawodnicy i ich trenerzy mają największą szansę namieszać na długim dystansie, ponieważ to oni mają szansę pójść zupełnie z inaczej i poświęcając swoje życie wypracować wyniki niemożliwe do osiągnięcia obecnie.