Archiwa autora: Adrian Zarzecki

No to przerwa…

Radość zawodnika na mecie…

Ten sezon sportowy będzie pod wieloma względami wyjątkowy. Przez wszystkie przypadki odmieniamy takie słowa jak: obostrzenie, rozporządzenie czy Mateusz. Triathlonowa brać podzieliła się, moim skromnym zdaniem, na cztery grupy. Pierwsza to triathloniści wierzący i praktykujący. Z ich perspektywy zawody odbędą się (z poślizgiem lub bez), a wiara w to jest niezachwiana. Z dużą motywacją podchodzą do zadań treningowych. Druga grupa to opozycja: „niepraktykujący ateiści”. Nie wierzą w sezon i mają bardzo niską motywację do ćwiczeń. Trzecia to praktykujący agnostycy. Twierdzą, że obecnie niemożliwe jest całkowite poznanie rzeczywistości. Są jednak świadomi wartości płynącej z regularnie wykonywanej pracy treningowej. Czwarta grupa to „praktykujący ateiści”. Nie wierzą w sezon, ale czerpią satysfakcję z wykonywanej pracy na treningu i myślą o niej w szerszym horyzoncie czasowym.

Po tym przydługim wstępie przejdźmy do konkretów. Co się dzieje z naszym organizmem po tym gdy wpadniemy na pomysł czasowego zaprzestania lub znacznego ograniczenia treningów? Poniżej serwuję kilka twardych danych.

Zacznijmy od podstaw. Regularny bodziec treningowy jest konieczny dla zaistnienia tzw. adaptacji (przystosowywanie organizmu w określonych warunkach zgodne z celowym oddziaływaniem) ale i dla utrzymania się jej efektów. Gdy nie mamy właściwej stymulacji (np. zaprzestaniemy ćwiczeń) poziom wytrenowania pozostanie niski lub spadnie do poziomu gdy nie trenowaliśmy. Przyjrzyjmy się ważniejszym cechom motorycznym: sile i wytrzymałości. Zobaczmy w jakim stopniu obniżają się ich parametry w czasie roztrenowania.

Siła!

Rezultaty treningu nastawionego na budowanie parametrów siły i maksymalnej mocy mięśniowej mogą utrzymywać się we względnie długim czasie. Efekty roztrenowania w treningu siłowym są ograniczone w ciągu pierwszych 2 tygodni. Niemniej po 3 tygodniach następuje m.in. 10% spadek mocy maksymalnej. Jak pisze dr hab. prof. AWF Jakub Adamczyk w tekście Trening i zmiany readaptacyjne w wyniku kwarantanny: atrofia mięśniowa (zmniejszenie objętości mięśni) zaczyna się po około 2-3 tygodniach i przebiega szybciej u zawodników mniej wytrenowanych. Spadek objętości mięśni w pierwszych tygodniach nie wynika stricte ze spadku masy mięśniowej tylko mniejszych zasobów glikogenu (odpowiedzialny m.in. za zatrzymywanie wody w mięśniach). Każdy gram glikogenu może związać 3g wody. Dobra wiadomość jest taka, że jest to efekt tymczasowy, możliwy do zniesienia dość szybko po podjęciu pełnego treningu. Aby utrzymać parametr siły w okresie ponad 4 tygodni zaleca się minimum jeden akcent siłowy w tygodniu dla początkujących zawodników. Zawodnicy zaawansowani powinni stosować bodźce ekscentryczne (podczas tego typu pracy mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie; ten ruch nazywany jest ruchem negatywnym, a pojawia się np. podczas wyciskania w leżeniu w trakcie opuszczania sztangi do klatki piersiowej), jako najefektywniejsze w utrzymaniu siły i masy mięśniowej w okresie redukcji objętości i/lub częstotliwości treningu siłowego oraz ograniczonych (technicznie) możliwości jego realizacji.

Na podstawie badań V. Issurina i G. Lustiga

Endurance

Badania analizowane przez dr Michała Sawczyna z Gdańskiego AWFiS pokazują, że wytrzymałość obniża się średnio między 4 a 25% po 3-4 tygodniach bez treningu – o tyle spadają wyniki w testach wytrzymałościowych. W okresie beztreningowym dłuższym niż miesiąc poziom VO2max jest w stanie, u osób początkujących, spaść do poziomu wyjściowego przed rozpoczęciem treningów! Natomiast u osób wytrenowanych (bez treningu powyżej 4 tygodni treningu wytrzymałościowego) można zaobserwować spadek VO2max od 6% do 20%. Pamiętajmy, że to próg przemian beztlenowych jest ważniejszy, niż Vo2max dla osiąganych wyników. Do utrzymania wysokiej wydolności tlenowej i potencjału oksydacyjnego mięśni kluczowy jest trwały (czytaj regularny i celowy) bodziec treningowy, który jest najważniejszy dla nas – triathlonistów!
Kolejna kwestia dotyczy, wspomnianego w kontekście zmian objętości mięśni, glikogenu mięśniowego (paliwa) zapewniającego zabezpieczenie metaboliczne wysiłku. Utrata zasobów glikogenu następuje dość szybko i wynosi około 40% spadku już po 4 tygodniach bez treningu.

Wyniki badań (Mujika and Padilla, 2000a) mówią nam, że podtrzymywanie wytrzymałości jest możliwe nawet przy długotrwałym obniżeniu (lecz nie całkowitym zaprzestaniu!) obciążeń ukierunkowanych na kształtowanie tej cechy. Utrzymywanie się efektów adaptacyjnych w treningu wytrzymałości powyżej 4 tygodni jest możliwe nawet przy obniżeniu objętości treningu o 60 do 90%! i jego częstotliwości o nie więcej niż 20-30% u zaawansowanych. Mniej doświadczeni zawodnicy mogą pozwolić sobie na redukcję częstotliwości o 50-70%, jednak przy zachowaniu zakładanej intensywności. Miejmy świadomość, że efekt kształtowania wytrzymałości można częściowo uzyskać stosując pozostałe akcenty treningowe – głównie siłę czy wytrzymałość siłową.

Warto wspomnieć też o psychologicznych konsekwencjach przerwy od treningu. Rytm treningowy to nie tylko podtrzymanie czy kształtowanie takich cech jak szybkość, wytrzymałość, gibkość, koordynacja czy siła. To również budowanie pewności siebie, wzmacnianie psyche. Obecny czas to swego rodzaju sprawdzian naszych charakterów. Zatem podejmijmy to wyzwanie, bo zwrot z inwestycji, w tym wymiarze, może okazać się bardzo zadawalający.

Materiały:

Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85

Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000 Sep;30(3):145-54.

www.mikesawczyn.com/index.php/jak-dlugo-mozna-utrzymac-forme-nie-trenujac

https://pzla.pl/aktualnosci/11530-trening-i-zmiany-readaptacyjne-w-wyniku-kwarantanny?fbclid=IwAR3yLKRDrbnbzXPE_kaLjXfjSTYm0FHZSICnvQijhyMfhUBy6lG0A4dSqAA

Profilaktyka w czasach niepewności

Od niedawna nasz triathlonowy trening wygląda nieco inaczej – zmodyfikowaliśmy ćwiczenia siłowe, wprowadziliśmy zadania symulujące ruchy pływackie, jednostki w wodzie zastępowane są zazwyczaj spokojnym treningiem tlenowym… na lądzie. Innymi słowy dostosowujemy proces przygotowań do aktualnych warunków. Co zatem możemy zrobić, aby usprawnić owy proces? Opiszę jak możemy działać, aby trening był efektywniejszy a czas około-treningowy był dla nas dobrym doświadczeniem.

1. Profilaktyka wczesna i pierwotna

Te pojęcia łączą się w dużym skrócie z: a) utrwalaniem prawidłowych wzorców zdrowego trybu życia oraz b) zapobieganiem zagrożeniom poprzez kontrolowanie czynników ryzyka. W obecnej bowiem sytuacji warto zwyczajnie zadbać o siebie… bardziej! Pamiętajmy jak ważna jest regeneracja: 7-8 h sen i 15′ drzemki w ciągu dnia. Jeśli zastanawiacie się czy intensywna sesja na trenażerze jest korzystna dla naszego zdrowia, to warto rozpatrzyć to w szerszym kontekście. Zadałbym sobie kilka pytań: Czy zadbałem/zadbam o odpowiednią dawkę snu? Czy moja dieta jest zbilansowana? Czy w związku z tym, że sporo czasu spędzam w domu suplementuję witaminę D? Czy moja aktywność poza miejscem zamieszkania jest zgodna z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi bezpieczeństwa? Czy sygnały płynące z mojego organizmu pozwalają mi na wykonywanie mocnej jednostki treningowej? To tylko ważniejsze kwestie na które powinniśmy sobie odpowiedzieć.

2. Jeszcze więcej uważności

Niezbyt sensowne jest lekceważenie infekcji górnych dróg oddechowych, drobnych urazów czy przewlekłego zmęczenia (a szczególnie teraz). Na tyle na ile jest to możliwe spójrzmy na siebie i na nasze potrzeby. Spróbujmy zainwestować swój czas w działania na które nie było do tej pory przestrzeni: regenerujące kąpiele w soli, rzetelne jednostki stretchingu i rolowania, jakościowe posiłki, większa regularność w kwestii suplementacji witaminami (m.in. D, kwas omega-3, kwas l-askorbinowy).

3. Głowa

Większość z nas myśli już o nadchodzącym sezonie. Rodzą się pytania i wątpliwości w kontekście konkretnych startów. To w jaki sposób będziemy o tym myśleć determinuje nasze nastawienie do treningu. Chcę powiedzieć, że tutaj też możemy pracować! To od nas zależy jak postrzegamy otaczającą rzeczywistość i zdarzenia, które nas dotykają. Gdy czujemy dyskomfort w związku z jakimś zdarzeniem możemy tę sytuację odbierać w dwóch wymiarach (w dużym uproszczeniu – negatywnie lub pozytywnie). Nasze nieracjonalne przekonania jesteśmy w stanie zamienić na racjonalne odpowiedniki zgodnie z modelem ABC. Model ABC (Activating event, Belief, Consequence – Zdarzenia, Przekonania, Konsekwencje) został wymyślony przez psychologa Alberta Ellisa. Warto przyjrzeć się sobie w tych warunkach. Czy aby sami nie spalamy się przez przesadne analizy każdego medialnego komunikatu? Czy kompulsywne poszukiwania w sieci informacji od organizatorów zawodów tri wpływają na nas pozytywnie czy negatywnie? Co dla nas oznacza przesunięcie terminu zawodów i czy będziemy umieli się w tym odnaleźć? Czy umiemy trenować dla samej poprawy formy i dla zdrowia, czy tylko wtedy gdy mamy przed oczami perspektywę zawodów? W komentarzach możecie zawrzeć swoje przemyślenia na ten temat. Zachęcam!

Niemal każdy i każda z nas ma świadomość, że na niektóre zjawiska nie mamy wpływu. Starajmy się zatem pracować w tych obszarach, które możemy kontrolować. Poza tym dbajmy o siebie wzajemnie, częściej kontaktujmy się ze sobą używając pozytywnego i motywującego przekazu, pogłębiajmy świadomość poprzez lepsze czytanie swojego ciała, starajmy się myśleć racjonalnie, zakładajmy optymistyczny scenariusz na ten sezon – bądźmy jednakże przygotowani mentalnie na ewentualne zmiany. Trenujmy zdrowo i świadomie!

Szybszy kraul

Sposoby na szybsze pływanie są zasadniczo trzy. 1. Możemy poprawić frekwencję (kadencję) ruchów – pod warunkiem utrzymania długości kroku pływackiego. 2. Możemy zwiększyć długość kroku pływackiego przy podobnej frekwencji 3. Możemy – co jest najtrudniejsze – poprawić oba parametry naraz.

Zacznijmy od wyjaśnienia pojęć:

cykl pływacki – dwa ruchy w stylach asymetrycznych (tj. kraul/ grzbiet); jeden ruch w stylach symetrycznych (tj. klasyk / delfin);

frekwencja – liczba cykli pływackich na minutę;

długość kroku pływackiego – odległość przepłynięta w jednym cyklu ruchowym.

Podstawowym wyzwaniem dla triathlonistów amatorów jest utrzymanie optymalnej długości kroku pływackiego na dystansie (względnie stałej liczby cykli na zadanym odcinku) . Dla przykładu w zadaniu 10x50m kr p.20″ (p – przerwa) – równe tempo! – pierwsza długość basenu pokonywana jest na 21 cykli kraulowych, zaś ostatnia na 28 cykli. Z czego wynika różnica? To może być jeden – lub więcej – z poniższych punktów: zaczyna brakować fazy chwytu wody – podpieramy się; faza wykończenia ruchu jest nieefektywna lub jej nie ma (skracamy ruch); zaczynamy kopać bardzo szeroko i/lub z kolana; przestajemy trzymać biodra wysoko – tracimy opływową linię; zaczyna nam brakować stabilności i równowagi w wodzie; zadzieramy głowę przy wdechu; zaczynamy przecinać oś ciała podczas pracy ramionami. To tylko niektóre bolączki wymagające poprawy. W skrócie – brakuje siły, koordynacji, wytrzymałości, techniki. Wracając do powyższego zadania. Aby utrzymać prędkość, z początkowych odcinków zadania, zazwyczaj zwiększamy frekwencję (liczbę cykli/ minutę – amatorzy prezentują kadencję w granicach 30-40). Pół biedy jeśli jesteśmy w stanie płynąć tym samym tempem, gorzej jeżeli pomimo zwiększonej frekwencji zwalniamy. Najgorzej jest jednak wtedy gdy pomimo że zwalniamy, myślimy że płyniemy tak samo szybko lub szybciej. Brak świadomego poruszania się w wodzie jest jedną z głównych przeszkód na drodze do doskonaleniu naszego pływania.

Najwybitniejsi pływacy potrafią kontrolować czas na zadaniach x100m z dokładnością do 0,2 sekundy!

Przejdźmy do przykładowych zadań na poprawę frekwencji:

4x100m (50m kr ratowniczy/ 50m kr stała liczba cykli na kolejnych odcinkach + równe tempo) p.30-60″

8-20x25m start w 30″-45″, mocno! – równa liczba cykli!

8x50m kr (15m prędkość submaksymalna z utrzymaniem stałej liczby cykli/ 20m wolno i technicznie, 15m prędkość submaksymalna z utrzymaniem cykli) p.30″-40″

Tutaj prezentuję zadania na poprawę długości kroku:

2x4x50m p.30″, stałe tempo, na każdej kolejnej długości w danej serii zmniejszamy liczbę cykli kraulowych o 1

200 (25m przekładanka z zatrzymaniem – kolejny ruch kraulowy inicjujemy gdy prędkość spadnie do zera – staramy się utrzymać równowagę w wodzie/ 25m kr na pięściach)

2x4x50 m progresja 1-4, p.20″-30″, z utrzymaniem stałej liczby cykli (zadanie można uprościć do 2x4x25m)

Pływanie jest technicznym sportem w którym kontrola czasu-prędkości i techniki przez zawodnika_kę gra dużą rolę. Trudno będzie nam poprawiać czasy jeżeli nie wyrobimy sobie nawyku kontroli – bieżącego monitoringu. Im więcej wiemy o naszym pływaniu – w trakcie realizacji jednostki treningowej, im bardziej jesteśmy świadomi co wymaga korekty i doskonalenia, tym łatwiej będzie nam osiągnąć progres.

Praktyka treningu siłowego triathlonisty

Trening siłowy jest jedną z lepiej poznanych dziedzin w sporcie. Mimo, że informacje na temat treningu siłowego można z łatwością znaleźć w sieci, to pojawia się pytanie, czy aby na pewno umiemy je filtrować i wyciągać tylko te, które dodatnio wpłyną na nasz sportowy rozwój.

Ostatnio byłem na wykładzie doktora Łukasza Trzaskomy (absolwent warszawskiej AWF aktualnie pracujący z węgierskimi kadrami narodowymi) dotyczącym treningu siłowego młodzieży. Okazało się, że prelekcja swą tematyką wychodziła poza zagadnienia dotyczące sportu młodzików i juniorów. Chętnie podzielę się zdobytymi wiadomościami, które zaklasyfikowałem jako uniwersalne prawdy życiowe.

Na początek warto odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki jest cel treningu siłowego? Odpowiedź jest dość prosta: celem bowiem jest przygotowanie sportowca do zadań specjalistycznych. Przygotowanie fizyczne jest bazą do dalszego treningu.

Zacznijmy od początku, czyli od rozgrzewki. Przed treningiem siłowym, czy jakimkolwiek innym, należy odpowiednio pobudzić mięsień. Pamiętajmy, że rozciąganie statyczne przed treningiem nie jest korzystne. Co więcej, dowiedziałem się, że rolowanie przed treningiem też nie jest najlepszym pomysłem. Chociaż w tej dziedzinie zdania wśród trenerów przygotowania motorycznego są podzielone. Niedogrzany mięsień to mięsień nieelastyczny – rozciągając jego włókna rozciągamy też układ nerwowy, a tym samym tracimy koordynację. W rozgrzewce powinny się znaleźć ćwiczenia (robione w kontrolowany sposób i prawidłowo technicznie) doprowadzające do pełnego zakresu ruchu.

Należy pamiętać o zasadzie, że każdy trening siłowy powinien zaznajomić się ze specyfiką dyscypliny. Warto trenować tyle ile to konieczne, a nie tyle ile to możliwe. Dążymy bowiem do jakości, a nie ilości wykonywanych powtórzeń. Naszym celem jest poprawienie możliwości fizycznych przy jednoczesnym dbaniu o prawidłowy wzorzec techniki ruchu. To znaczy, że jeśli nie potrafimy zrobić przysiadu bez odrywania pięt od podłoża i nie jesteśmy w stanie utrzymać prostych pleców, to należy – w pierwszej kolejności – popracować (powiedzmy) nad elastycznością stawu skokowego i nad wzmocnieniem mięśni grzbietu. Potem dopiero pracujemy nad techniką – najlepiej pod okiem specjalisty od przygotowania motorycznego (nie mylić z trenerem personalnym). Gdy opanujemy już technikę przysiadu (bez obciążenia) możemy brać się za gryf. Gdy gryf na barkach (właściwie to na łopatkach i nie wyżej!) nie będzie dla nas wyzwaniem możemy założyć na niego żelastwo. Gdy po kilku sezonach będziemy perfekcyjni w technice i koordynacji możemy sobie pozwolić na taką finezję jak przysiady bułgarskie z obciążeniem. Dodam tylko, że optymalny kąt w stawie kolanowym podczas przysiadu z obciążeniem to 75-90*. Zawodnicy mający długie kości udowe nie powinny schodzić poniżej 90* w stawie kolanowym.

Kolejny aspekt to podział ćwiczeń ze względu na obszar oddziaływania. Wyróżniamy: ćwiczenia izolowane – dotyczą tylko jednej grupy mięśni, segmentowe – angażują kilka grup mięśniowych i globalne: angażują kompleksowo mięśnie całego ciała. Ćwiczenia izolowane sprawdzają się przy różnego rodzaju deficytach czy też urazach (rehabilitacja). W sportach wytrzymałościowych interesują nas szczególnie ćwiczenia segmentowe i globalne ze względu na ich zasięg – szerokie działanie (np. pompki, brzuszki, wznosy tułowia, przysiady z obciążeniem, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku, unoszenie zgiętych nóg do tułowia wisząc na drabinkach lub drążku).

Podczas wykonywania ćwiczenia istotne jest oddychanie. Często o nim niestety zapominamy. Praca przeponą to nie tylko bardziej efektywny trening, ale też profilaktyka! Odpowiednie ciśnienie wewnątrz-brzuszne zapewnia stabilizację kręgosłupa. W chwili największego napięcia mięśniowego ciśnienie wewnątrz-brzuszne powinno być najwyższe (wstrzymanie powietrza). Wydech robimy tuż po wykonaniu największej pracy (po momencie największego napięcia mięśniowego). Aby móc efektywnie ćwiczyć należy się …nauczyć oddychać w trakcie ćwiczeń.

W treningu siłowym w zależności od akcentów i specyfiki dyscypliny jaką uprawiamy dążymy do następujących efektów: lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej (hipertrofii), siły oraz mocy. W treningu triathlonowym szczególnie interesuje nas LWS, siła oraz moc. LWS to ćwiczenia na krótkiej przerwie ze znaczną liczbą powtórzeń – adaptujemy mięsień do długiej pracy. Celem hipertrofii jest zwiększenie przekroju poprzecznego mięśnia. Celem siły zaś jest optymalna proporcja między jakością pracy a masą mięśniową. Moc to praca wykonana w jednostce czasu. W dużym skrócie interesuje nas najwyższa prędkość jej wykonania.

Trening mocy może być problematyczny dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ wszystko jest tu odwrotnie! Po pierwsze trening mocy powinniśmy robić wypoczęci. Po drugie stosujemy bardzo długie przerwy (do pełnego wypoczynku) pomiędzy powtórzeniami! Po trzecie ostatnie powtórzenie w serii (zazwyczaj mamy ich 4-5!) powinno być wykonane na tej samej prędkości co pierwsze, czyli maksymalnej (sic!). Moc powinna nam się od dziś kojarzyć z dużą prędkością i niewielkim obciążeniem. W treningu do dystansów długich (70.3 IM i więcej) moc powinna być kształtowana niespecyficznie (siłownia) szczególnie zimą zgodnie z logiką prawidłowej periodyzacji. Przykładowym ćwiczeniem kształtującym tę cechę jest maksymalnie (jeszcze raz zaznaczę!) szybki skok na 30 cm podest (pozycja wyjściowa: półprzysiad). Dlaczego nie wyższy? Bo wskakiwanie na podest wyższy nie będzie kształtowało mocy, ale koordynację i np. siłę. Do tego, aby skutecznie ćwiczyć moc powinniśmy mieć odpowiednią bazę siłową. Innymi wartościowymi ćwiczeniami na moc będą: rzut piłką lekarską o niewielkiej masie, czy wyskok z półprzysiadu z gryfem na barkach, zaś dla zaawansowanych zawodników tzw. zarzut sztangi.

Kolejnym ważnym elementem treningu jest kształtowanie siły. Dzięki sile pokonujemy opór (przy rozwijaniu tej cechy opór wynosi 85-90 % ciężaru maksymalnego). Triathloniści amatorzy zazwyczaj borykają się z mniejszymi lub większymi dysproporcjami mięśni. Ćwiczenia siły mają podwójne zadanie: zwiększają jakość naszej specyficznej pracy (pływanie, rowerowanie, bieg) oraz działają profilaktycznie – wzmacniają (stabilizują) słabsze ogniwa naszego układu mięśniowego.

Przy wykonywaniu ćwiczenia z obciążeniem warto pamiętać o tempie jego wykonywania. Przeanalizujmy to na przykładzie wyciskania sztangi leżąc. Akcentujemy szybki start dzięki czemu poprawiamy parametr RFD (rate of force development), czyli siłę eksplozywną. Końcowa faza (wyprost ramion) powinna być w pełni kontrolowana – zwalniamy! Osoby z przeprostami kończyn górnych nie powinny doprowadzić do pełnego wyprostu (przeprostu) , a raczej sugeruje się zatrzymać ręce lekko ugięte. Zbliżając sztangę do klatki piersiowej należy ją hamować – wykorzystujemy dzięki temu cenną czynność ekscentryczną i tym samym uruchamiamy mięśnie antagonistyczne.

Kolejny temat – trening funkcjonalny. Mamy tutaj trzy – często mylone, bądź błędnie interpretowane – aspekty z nim związane: trening funkcjonalny, trening siły funkcjonalnej oraz trening funkcjonalny w sporcie. Czym jest trening funkcjonalny? Kojarzymy to z treningiem na niestabilnym podłożu (beret, piłka szwajcarska). I prawidłowo! Są to zestawy ćwiczeń dla osób wracających po kontuzjach lub poprawiających swą sprawność – celem jest tu rehabilitacja. Trening funkcjonalny w sporcie to przygotowanie do sportu! Zestawy ćwiczeń adaptują nas do treningu siłowego w naszej dyscyplinie sportu (np. triathlonie). TF w sporcie to akcent na technikę, koordynację i rozwijanie tych cech siłowych przydatnych w specyfice wyścigu. Mamy tu do czynienia z terminem siły funkcjonalnej rozumianej jako zdolność do rozwijania siły i przekładania jej na specyfikę sportu. Udowodniono – co nie jest zaskoczeniem – że klasyczny trening funkcjonalny nie wpłynie na poprawę parametru mocy. Dodatkowo badania mówią, że w sportach dynamicznych (piłka ręczna, koszykówka), przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń na niestabilnym podłożu, ponad trzydziestokrotnie wzrasta ryzyko kontuzji! Czy zatem mamy całkiem odpuścić planki i ćwiczenia na bosu? Odpowiedź brzmi nie. Ważny jest jak zwykle kontekst. Plank (tzw. deska) na piłce szwajcarskiej jest zalecany jako uzupełnienie ćwiczeń siłowych z zewnętrznym obciążeniem (np. przysiadów ze sztangą). Pobudzamy wtedy inne struktury mięśniowe i poprawiamy koordynację. Oczywiście jest to dodatek do głównego zestawu ćwiczeń i tak powinien być traktowany.

Jakie zatem ćwiczenia polecane są triathlonistom do codziennej praktyki? Nie będzie zaskoczenia – są to tzw. ćwiczenia uniwersalne. Najważniejszym ćwiczeniem siłowym jest przysiad. Każdy powinien się go nauczyć. Jeśli ktoś ma problem z umiejscowieniem gryfu na łopatkach można też zastąpić przysiad prostowaniem nóg na suwnicy (dla zawodników do 190cm wzrostu). Drugim ćwiczeniem są brzuszki (nie mylić ze spinkami nie mającymi podobno zastosowania w sporcie!) robione na skośnej ławce. Kolejne to wyciskanie sztangi leżąc – pracują tu nie tylko mięśnie obręczy barkowej i ramion, ale również brzuch. Czwarte ćwiczenie to podciąganie na drążku (podchytem lub nachytem) – wzmacnia szerokie grupy mięśni. Następne – unoszenie nóg do góry wisząc na drabinkach lub drążku – jw. Wznosy tułowia na ławeczce – jedno lepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w pozycji siedząc lub wyciągu dolnego do brzucha – kolejne dobre ćwiczenie na mięśnie grzbietu i ramion. I jeszcze – jedyne w zestawie – ćwiczenie izolowane, które jednak warto wykonywać: prostowanie nóg w stawach kolanowych siedząc (obunóż).

Na koniec pięć zasad, których warto się trzymać.
1. Wykonujemy nie więcej niż trzy ćwiczenia na daną grupę mięśni 2. Nie wykonujemy tego samego ćwiczenia dzień po dniu. 3. Robimy od 6 do 10 ćwiczeń na sesję. 4. Inwestujemy w pierwszej kolejności w ćwiczenia globalne i segmentowe. 5. Jeśli nie potrafimy zrobić prawidło technicznie ćwiczenia, to go nie wykonujemy.

Sen, czyli regeneracja

W dniach 10-11 stycznia w Centrum Olimpijskim odbyła się kolejna edycja konferencji naukowej „Sportowiec Amator”. Pierwszy dzień był skierowany – tematyką – głównie do lekarzy i fizjoterapeutów. Drugi dzień wzbudzał zainteresowanie ludzi świata sportu amatorskiego – trenerów, zawodników, pasjonatów. Właśnie tego dnia szczególnie spodobał mi się mini wykład doktora psychiatrii Piotra Wierzbińskiego zatytułowany: Sen – podstawa regeneracji. W dużym skrócie postaram się przedstawić najciekawsze aspekty tej prezentacji.

Na początku dobrego wykładu należy zdefiniować podstawowe terminy… Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu. Wbrew przekonaniu sen nie jest biernym stanem „wyłączenia mózgu”, a aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega cyklicznym zmianom. Badania neurofizjologiczne nad snem zapoczątkowane w 1929 roku przez Hansa Bergera potwierdzają, że sen składa się z 4 do 6 cykli.

Ważnym aspektem w pełniejszym zrozumieniu czym jest sen są tzw. stadia snu: czuwanie, N1 (2-5% długości snu), N2 (45-55%), N3 (10-15%), REM (10-15%). Najważniejsza część snu to tzw. sen wolnofalowy delta, czyli sen głęboki (N3). Niedobór snu w tym stadium przyczynia się do braku regeneracji i przemęczenia w ciągu dnia. Niedobór snu głębokiego nasila odczuwanie bólu przy różnych dolegliwościach.

Czynniki, które regulują długość snu to: geny oraz wiek. Długość snu jest uwarunkowana genetycznie, zależy od długości cyklu snu danej osoby i liczby cykli snu potrzebnych danemu Kowalskiemu lub Kowalskiej by się wyspać (NREM i REM następują po sobie tworząc wyżej omówione cykle snu: N1-> N2-> N3->N2->REM->krótkie wybudzenie->N1 itp). Średnia długość cyklu mieści się w przedziale 80-120 minut. Ważną informacją jest to, że nie można nauczyć się spać krócej– niedobór snu narasta. Genetycznie uwarunkowana jest też pora snu. Potocznie mówimy o skowronkach i sowach. Co ciekawe po trzech cyklach, u osób które nie cierpią na niedobór snu, sen głęboki już nie występuje. Zwiększa się za to długość REM i stadium N2. Wiek zaś najsilniej wpływa na rytm snu i czuwania. Przykładowo w wieku podeszłym następuje: przyspiesznie fazy snu, wczesne zasypianie, wczesne wstawanie, wzrost zapotrzebowania na drzemki (bardzo korzystne w każdym wieku!), wydłużeniu ulega N1, zwiększają się wybudzenia, zmniejsza się czas N3 i N2, a REM jest względnie stały.

Sen a sport

Wstęp mamy za sobą, to teraz konkrety. Zacznijmy od tego, że niski poziom aktywności fizyczej w ciągu dnia powoduje, że spora grupa ludzi nie jest w stanie wejść w sen głęboki. Z drugiej strony duża dawka aktywności fizycznej na (powiedzmy) godzinę przed położeniem się spać może prowadzić do trudności z zaśnięciem. Kilka godzin po rozpoczęciu aktywności fizycznej zwiększa się bowiem poziom BDNF (Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i trwa on do ok. 7h po zakończeniu cyklu ćwiczeń.

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji mózgu! Po pierwsze regeneruje Ośrodkowy Układ Nerwowy na poziomie komórkowym. Następuje „wyczyszczanie się” z metabolitów i toksycznych związków, przywracanie wrażliwości receptorów, synteza neuroprzekaźników takich jak serotonina, noradrenalina, dopamina. Poza tym utrwalamy ślady pamięciowe, czy mówiąc potocznie katalogujemy zebrane w ciągu dnia informacje. Zwiększamy też wydzielanie somatotropiny, czyli hormonu wzrostu. Badania, dr Branda z 2010, przeprowadzone na młodych piłkarzach pokazują, że sportowcy mają korzystniejszy wzorzec snu, większą efektywność snu, krótsze zasypianie, oraz krótszy całkowity czas snu o 36 minut w porównaniu do osób nietrenujących.

To teraz kilka zdań co się z nami dzieje jeśli tego snu jest zbyt mało. Po pierwsze następują zmiany w metabolizmie glukozy. Można zaobserwować przewlekłe zmęczenie, spadek apetytu, zaburzenia syntezy białek. Udowodniono, że ograniczenie podaży snu w ciągu dwóch tygodni poniżej 6 godzin powoduje u sportowca spadek wydolności treningowej, większą męczliwość, obniżenie nastroju, większe ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych (Sargent i wsp. 2014). Dodatkowo niedobór snu przyczynia się do wielu chorób metabolicznych , zwiększa ryzyko udaru czy otyłości oraz wpływa na wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Jak dbać o sen?

Dr Wierzbiński omówił kilka punktów dotyczących higieny snu. Warto o tym wspomnieć na koniec. Po pierwsze nie pijemy alkoholu przed planowanym zaśnięciem. Na 3h przed snem nie jemy ciężkich potraw. Unikamy treningów na 3h przed pójściem spać. Staramy się zachować stały czas kładzenia się spać. Unikamy spania w dzień (nie mylić z 15′ drzemkami). Unikamy wieczorem silnego światła (smartphone, komputer- aplikujemy „filtr nocny”).

Sen jest najważniejszym narzędziem służącym regeneracji. W ciągu dnia trenujemy 1-3h. Śpimy nieco dłużej 7-8h. Zatem pamiętajmy, że trening to przede wszystkim prawidłowa regeneracja. Dobrego snu życzę!

Specyfika Maratonu Nowojorskiego, czyli jak nie schrzanić sobie startu

Maraton Nowojorski ukończyło w tym roku ponad 53 tysiące biegaczy i biegaczek. To największy, pod względem frekwencji, maraton na Świecie. Jest kilka ścieżek, aby się na niego dostać. Pierwsza: trzeba szybko biegać (spełnić minima kwalifikacyjne -> https://help.tcsnycmarathon.org/customer/en/portal/articles/1826954-time-qualifiers ). Można też próbować swojego szczęścia w losowaniu pakietu. Kolejną opcją jest zebranie odpowiedniej ilości środków pieniężnych na cele charytatywne. Jeśli nie jesteśmy przekonani do powyższych ścieżek możemy też (słono) zapłacić agencji, która zorganizuje nam wyjazd. Zatem możliwości jest sporo.

Jeżeli dostaniemy potwierdzenie udziału w tym sportowym wydarzeniu powinniśmy pamiętać o kilku istotnych kwestiach.

Logistyka

Na kilka tygodni przed maratonem należy wybrać, specjalnie dla nas zarezerwowany, środek transportu (prom lub autobus), dzięki któremu trafimy odpowiednio wcześnie na miejsce startu. Dodatkowo – mamy dwie opcje jeśli chodzi o depozyt (chociaż stricte związaną z depozytem to tak naprawdę jedną). Możemy zostawić swoje rzeczy firmie kurierskiej w miejscu startu, które następnie zostaną dostarczone do strefy finiszera lub wybrać opcję „post race poncho”, czyli kawałek ocieplanej narzutki, którą zakładamy na siebie po biegu, żeby się nie wychłodzić i nie dostać wilka. Ta druga opcja jest sugerowana przez organizatora. Decyzję o naszych preferencjach musimy podjąć w tym samym czasie w którym wybieramy środek transportu na Staten Island – miejsce startu.

Expo

Po odbiór pakietu warto pofatygować się popołudniu, żeby uniknąć porannych kolejek. Od wejścia po lewej stronie są komputery na których znajdujemy swoje nazwisko i drukujemy kwit podobny do tego z polskiej poczty. Na wydruku jest nasz numer startowy – z nim podchodzimy do odpowiedniego stanowiska po pakiet startowy. Potem jeszcze odbiór koszulki i już tylko zostaje nam buszowanie po Expo. Warto mieć świadomość, że hala Javits Convention Center – położona przy 11 Avenue i 35th Street- jest ogromna i możemy w niej zrobić sporo kilometrów. Zatem starajmy się oszczędzać nogi, zwłaszcza gdy odbieramy pakiet na dzień przed startem.

Zmiana czasu

Pamiętajmy, że zawsze dzień przed startem przestawiane są zegarki. Na szczęście w tę dobrą stronę – zarabiamy dodatkową godzinę.

Logistyka w dniu startu

Między piątą a ósmą rano powinniśmy przetransportować się na Staten Island. Wcześniej, poprzez stronę organizatora, rezerwujemy sobie godzinę o której to mamy zamiar wyruszyć promem bądź busem. Warto być kwadrans lub dwa wcześniej, żeby zaklepać sobie miejsca siedzące. Ja wybrałem prom o 5:45. Po opuszczeniu promu wsiadamy do podstawionego autobusu i 15′ jedziemy do miasteczka maratońskiego. Tam mamy możliwość zjedzenia śniadania (słodka bułka, herbara, kawa,woda, miodowe wafle, banan). Na 3h przed startem pozwoliłem sobie na cały zestaw. Dunkin Donats (tak, to ta sieciówka od pączków) rozdawał też charakterystyczne czapki, które cieszyły się sporym powodzeniem. Bardzo ważny jest odpowiedni do warunków ubiór wierzchni zostawiany potem przez maratończyków dla organizacji pomocowych. O 6:00 w tym roku było 8 *C, więc nie najcieplej. Warto wziąć z sobą kurtkę, rękawiczki, czapkę i skarpety narciarskie, żeby zwyczajnie się nie wychłodzić czekając na start (np.siedząc na krawężniku lub pod jakimś drzewem). Wszystko potem zostawiamy w specjalnych kontenerach na ubrania. W związku z tym, że na linii startu czeka się dobre kilkanaście minut spora grupa biegaczy zrzucała część garderoby tuż przed wystrzałem startera. Pierwsza fala ruszała punkt 9:40.

Bieg

Jeśli chodzi o trasę i strategię to rekomenduję przebiec spokojniej przez most na Brooklyn. Początek zazwyczaj pokonywany jest zbyt szybko przez biegaczy – pewnie pod wpływem chwilowej ekscytacji z widoków na panoramę Manhattanu. Trasa nie jest jakoś mocno pagórkowata. Chociaż zdarzają się odcinki wymagające, to nie są one specjalnie długie. Nie wiem czy mógłbym wymienić jakiś konkretny trudny fragment. No może końcówka w Central Parku mogłaby być bardziej płaska, ale to raczej narzekanie na brak sił na ostatnich kilometrach. Na trasie regularnie, chyba co milę, rozstawione są punkty nawadniania (woda + gatorade endurance). Są też oczywiście punkty z żelami, czy solą.

Szczęśliwie w tym roku nie wiało jakoś mocno, choć jeszcze dwa dni wcześniej cisnęło jak w kieleckim. Warunki były optymalne: słonecznie i 13* C w południe.

Biegnie się trudno tylko na początku (jest tłoczno). Po przebiegnięciu przez most nie jest już tak źle. Można spokojnie trzymać swoje tempo.

Podsumowanie

Maraton Nowojorski to wydarzenie sportowe robiące ogromne wrażenie. Same liczby o tym świadczą. Atmosfera podczas biegu jest naprawę gorąca. Warty wspomnienia jest bardzo głośny doping kibiców na Brooklynie. Na całej trasie jest niewiele miejsc gdzie brakuje wspierających maratończyków kibiców. Warto przyjechać na ten wyjątkowy bieg, żeby doświadczyć: uznania wolontariuszy skoszarowanych w Central Parku, ciepłych słów i gratulacji od Nowojorczyków, czy wysłuchać Tunnel of love i Sultans of swing Dire Straits idąc alejami Central Parku po ukończonym wyścigu.

Serdecznie Wam ten maraton polecam!

OOFOS znaczy komfort- recenzja

W lipcu trafiły do mnie klapki firmy Oofos. Myślę sobie: „klapki jak klapki; co może być w nich unikatowego”. Okazuje się, że jednak różnią się od większości obuwia tego typu na rynku. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Na początek niech przemówi producent… a ja okraszę to komentarzem. Marka OOFOS powstała na bazie wieloletnich doświadczeń ludzi z branży butów biegowych, którzy chcieli stworzyć coś co pomoże wszystkim biegaczom, triathlonistom, kolarzom czy wszystkim osobom aktywnym fizycznie szybciej regenerować się po wysiłku i cieszyć się wygodnym obuwiem nie tylko podczas treningu czy zawodów. Znakiem rozpoznawczym marki jest opatentowana pianka OOfoam.
Dużo bardziej komfortowa i lepiej pochłaniająca wstrząsy niż pianka EVA. Jest niesamowicie lekka, o 37% lepiej absorbująca wstrząsy niż standardowa pianka EVA używana w tradycyjnych butach sportowych. Oznacza to, że każdy Twój krok to mniej wstrzasów przenoszonych na Twoje ciało nawet o 1/3 co pozwala cieszyć się większym komfortem oraz wygodą noszenia.

Od razu przyznam się, że trudno stwierdzić jak to jest z tą pianką OOfoam. Nie biegałem w tych klapkach, więc nie porównam do EVA 😉 Chodzić chodziłem trochę i mogę stwierdzić, że spaceruje się bardzo wygodnie. Trochę ma się wrażenie wdeptywania tego profilowanego kawałka pianki w ziemię, przez co stopa nie tłucze o płytę basenu (jak w najprostszych japonkach), ale spokojnie ląduje jakby na sprężynie. Nie znalazłem lepszego porównania.

Równie ważną rzeczą jest część buta nazwana „kołyską łuku stopy”, która jest umieszczona w podeszwie. Działa ona stymulująco na łuk i podbicie stopy poprzez działanie masujące podczas każdego ruchu. Odczuwalne jest to jako przynoszący ulgę masaż przy każdym kroku.  Dodatkowo klapki ułatwiają naturalny ruch i przetaczanie stopy dzięki elastyczności pianki OOfoam i uwzględnieniu biomechaniki stopy przy projektowaniu.

To jest fajne w tych klapkach. Podeszwa jest tak wyprofilowana, że pod wpływem ciężaru ciała klapek dopasowuje się do krzywizny podbicia i zapewnia odpowiednią równowagę zarówno podczas stania jak i przemieszczania się. Gdy zacząłem ich używać to czułem lekkie mrowienie w stopach. Dokładnie to samo uczucie miałem gdy otrzymałem indywidualnie dopasowane wkładki ortopedyczne. Zatem wydaje się, że powyższy fragment o masażu i stymulacji nie jest tylko zagrywką marketingową.


Klapki i sandały OOFOS to wbrew pozorm nie są to tradycyjne „japonki” czy „klapki”, które mimo iż na pierwszy rzut oka są wygodne to nie oferują żadnej amortyzacji ani wsparcia dla łuku stopy. Doskonale sprawadzają się do użytkowania po sesji treningowej, zawodach w celu lepszej regeneracji bądź jako obuwie basenowe czy po prostu jako wygodne buty do codziennego użytku.

Faktem zaś jest, że poprzez odpowiednie wyprofilowanie obuwia i (pewnie też dzięki właściwościom tej pianki OOfoam- niech im będzie) mogę przez dłuższy czas stać bez dolegliwości kręgosłupa w odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Zazwyczaj jestem zmuszony co chwilę zmieniać pozycję: siadać, wstawać, chodzić. To pozostałości po chorobie scheuermanna. Dzięki tym klapkom i odpowiedniemu wsparciu stopy mogę bez bólu wytrzymać dłużej w pozycji stojącej (zabrzmiało jak reklama- cytując klasyka: trudno, co robić).

Najważniejsze cechy OOFOS i najkrótszy możliwy komentarz.

Wykonane z pianki OOfoam– doskonale amortyzuje wstrząsy ( o 37% lepiej niż standardowa pianka EVA) przez co odciąża stopy a jej miękkość zapewnia uczucie komfortu co wpływa na mniejsze obciążanie mięsni i stawów po wysiłku a w rezultacie przyspiesza regenerację, – Raczej zgoda;

Redukują bóle stóp, kolan i kręgosłupa – Zgoda;

Ultra lekkieRaczej zgoda;

Zaprojektowane z uwzględnieniem biomechaniki stopy, odwzorowują naturalne przetaczanie i ruch stopy, – Raczej zgoda;

Działa stymulująco na łuk stopy poprzez masaż łuku i podbicia stopy w trakcie ruchu – Zgoda;

Bardzo miękkie, wykonane z materiału niepowodującego otarć, – Zgoda;

Idealne na basen, wodoodporne, nie wchłaniające wilgoci i antybakteryjne, – Jak na ten moment to zgoda. Dodam też, że jak zmoczymy te klapki, to nadal świetnie trzymają się stopy.

Doskonale się sprawdzą jako obuwie po treningu zakładane w celu szybszej regeneracji jak i  wygodne obuwie na codzień, – Trudno powiedzieć, nie wiem, nie sprawdzałem pod tym kątem, nie znam się, przyjdź Pan jutro.

Sklad 100% pianka OOfoam. – Wierzę na słowo.

Myślę, że te klapki sprawdzą się szczególnie na basenach. Polecam je instruktorom i trenerom pływania oraz innych sportów wodnych. Kilka godzin stania dziennie na płycie basenu może prowadzić do dyskomfortu. Te klapki, w mniejszym lub większym stopniu, pomogą go zredukować. Jeśli miałbym się do czegoś przyczepić to do gabarytów tych klapek i do tego, że poprzez te specjalistyczne profilowanie, nie da się ich włożyć metodą jedne w drugie. Zatem zajmują więcej miejsca w torbie. Myślę, że akurat to można przecierpieć, żeby …nie cierpieć.

Kosmiczny rekord Kristofa Milaka

foto: Getty Images

Był 9 lipca 2009 roku. Tego właśnie dnia, podczas finału Mistrzostw Świata w Rzymie, Michael Phelps ustanowił wspaniały rekord w konkurencji 200 m stylem motylkowym: 1:51.51. Ten wynik Amerykanin  osiągnął w poliuretanowym stroju, czyli takim, który daje większą wyporność i zmniejsza tarcie, co w konsekwencji przekłada się na szybsze pływanie. Niemal 10 lat później 19 letni Węgier – Kristof Milak – dokonuje (wydawałoby się) niemożliwego i bije ten rekord o 0,78 sekundy! Jak on tego dokonał? Zapraszam na krótką analizę obu wyścigów.

Czytaj dalej

Strefy energetyczne – o co chodzi?

W zależności od intensywności i czasu wysiłku nasze mięśnie zasilane są z różnych źródeł energetycznych. Oddając specyfikę tej pracy można powiedzieć, że pracujemy jak samochód z nietypowym silnikiem: benzynowym, elektrycznym i wodorowym w jednym. Z tym, że nasz organizm nigdy nie wykorzystuje tylko jednego napędu. W użytku są wszystkie trzy jednostki, a kluczem do efektywnej jazdy są odpowiednie proporcje ich wykorzystania. Aby proces treningowy był skuteczny potrzebujemy, między innymi, ustalenia odpowiednich (właściwych dla konkretnej jednostki – zawodnika_ki) proporcji intensywności. Chodzi tu o przygotowanie, między innymi, odpowiedniego tempa pływania, biegania, czy jazdy rowerem.

Czytaj dalej