Archiwa autora: Adrian Zarzecki

Co jeść po treningu?

Coffee ride
W żywieniu jest kilka zasad o których warto pamiętać. Jedna z nich mówi o tym, że do godziny po treningu warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany. Do tego przydałoby się białko. W specjalistycznej prasie znajdziemy informacje o proporcjach 4:1 (lub 3:1). 4 gramy węglowodanów na 1 gram białka.

Co to może być? Z pomocą przychodzą nam maślanki owocowe, które spełniają powyższe wymogi. Jeśli nie tolerujemy mleka lub zrezygnowaliśmy z niego możemy wybrać koktajl na bazie mleka ryżowego lub migdałowego z dodatkiem daktyli / moreli / sezonowych owoców.

Ważne jest, aby myśleć o tym jako wstępie do pełnowartościowego posiłku, który powinien się pojawić do 90′-120′ po wysiłku. Pełnowartościowy posiłek, czyli ten w którym pojawiają się białka, węglowodany i tłuszcze (orzechy, pestki, oliwa z oliwek).

W przypadku treningów triathlonowych (tlenowych) o czasie krótszym niż 60 minut mniejsze znaczenie ma posiłek potreningowy niż przedtreningowy. W szczególności jeśli głównym celem wysiłku jest redukcja tkanki tłuszczowej. Subiektywną reakcją występującą w trakcie ćwiczeń w konsekwencji zużycia rezerw glikogenu będzie uczucie zmęczenia, niechęć do treningu czy wątpliwa jakość wykonania. Obiektywną natomiast brak efektów w postaci rozbudowy mięśni czy ubytku tkanki tłuszczowej.

Ile tego białka? Podaż białka jest fizjologicznie uwarunkowana. Organizm osób wyspecjalizowanych w sportach siłowych (np. trójbój) będzie w stanie przyswoić większą ilość białka. Amatorzy trenujący rekreacyjnie nadmiar spożytego białka (powiedzmy powyżej 40g) przeznaczą na cele energetyczne (w tym lipogenezę i odkładanie się tkanki tłuszczowej).

Ile tych węgli? Przyjmuje się, że około 1g / kg masy ciała w trakcie dwóch pierwszych godzin po zakończeniu treningu (lub wg. International Society of Sport Nutrition 1,5g/kg m.c. lub 0,6-1,0g/kg m.c w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu). Gdy jest mowa o rodzaju węglowodanów (złożone/ proste) w grę wchodzi rozkład treningów oraz ich cel (np. czy jesteśmy w stanie odbudować zapasy glikogenu w ciągu kilku godzin do kolejnego treningu). Spłycając i uogólniając możemy powiedzieć, że w przypadku gdy trenujemy więcej niż raz dziennie, gdy po treningu wieczornym kolejny mamy rano, gdy jesteśmy w czasie okresu anabolicznego, gdy mieliśmy mocny trening interwałowy wybierajmy węglowodany proste, natomiast w przypadku redukcji, mniejszej ilości treningów (nie nakładających się – 24 godzinna przerwa pomiędzy treningami) warto polubić się z węglowodanami złożonymi.


Jak dobrym jestem biegaczem_biegaczką?

Doświadczonych i świadomych biegaczy wyróżnia kilka cech. Warto zastrzec, że nie mówimy tu o zdolności utrzymywania wysokich prędkości przez dłuższy czas. Skupiamy się w tym momencie na innych cechach i umiejętnościach. Sprawdź czy Ty je masz?

???? Umiem biegać zakładanym tempem i kontroluję je nie patrząc na zegarek.

???? Oddycham z przepony i potrafię modyfikować mój oddech. Przykładowo potrafię biegać pierwszy zakres (WB1) na różnych wariantach: 3 kroki wdech, 2 kroki wydech; 3-3, 2-3, 2-2.

???? Potrafię biegać ze średnią kadencją powyżej 165 i umiem zmieniać kadencję w zależności od zadania.

???? Strategia biegania równym tempem lub z narastającą prędkością, podczas zawodów, nie jest dla mnie wyzwaniem.

???? Znam swoje tętno progowe i potrafię pobiec na tej intensywności zawody na 10km lub 15 km.

???? Wiem czym charakteryzują się: przebieżki, sprinty, rytmy i podbiegi.

???? Potrafię radzić sobie z kryzysami podczas zawodów.

???? Umiem rozpoznać przeciążenia i wiem co robić, aby nie dopuścić do wystąpienia kontuzji.

Jeśli masz co najmniej sześć powyższych umiejętności to znaczy, że znalazłeś się w gronie świadomych biegaczy!

Droga do mistrzostwa. Naczelne zasady

Stadion lekkoatletyczny w Szklarskiej Porębie

Pan Gustav Iden po wygranej na Konie wypowiedział bardzo ładne zdanie. „Mistrzostwo to wybór”. Zgadam się z nim. Postaram się rozwinąć to sformułowanie poniższym wpisem. Przyjmijmy, że opisane zasady przyjmują formę piramidy.

  • Fundamentem jest odżywianie i regeneracja. Zdrowe nawyki żywieniowe to m.in: stałe godziny posiłków, spożywanie nieprzetworzonych produktów, rozpoczynanie treningów z zatankowanym bakiem, spożywanie konkretnych makroskładników w odpowiednim czasie. Regeneracja zaś to umiejętność dostarczenia organizmowi optymalnej dawki jakościowego snu. Jeśli zaniedbamy pierwszy punkt to nasza przygoda ze sportem nie potrwa zbyt długo.
  • Drugi kluczowym aspektem jest regularność i zwiększanie świadomości. Jeśli chodzi o regularność to jest to dość klarowne, bowiem tyczy się samodyscypliny i zaangażowania w proces. Świadomość treningowa łączy się z dwoma aspektami.
  • Pogłębianie „czucia” własnego ciała – przykładowo: świadome oddychanie, wyczucie tempa, intensywności itd.
  • Świadomość związana z wymaganiami danego sportu. Wiąże się to głównie z aspektem poszerzania – naukowej – wiedzy z danej dziedziny (np. triathlonu).
  • Kolejnym elementem jest szeroko pojęte przygotowanie fizyczne i fizjologiczne w kontekście wymagań uprawianego sportu. Sprawdzamy nasze parametry, cechy motoryczne, aby upewnić się, że jesteśmy gotowi sprostać wymaganiom treningu. Jeśli nasze ograniczniki są poważne (znaczące) zajmujemy się nimi w pierwszej kolejności. Dopiero w drugiej zaczynamy wdrażać trening właściwy (specyficzny).
  • Trening – w tym trening specyficzny – czyli CELOWY, WIELOLETNI PROCES przygotowania organizmu i „głowy” na wymagania związane ze startami w sportach/sporcie wytrzymałościowych. To również uświadomienie sobie, że czasem „less is more”.
  • Wisienka na torcie, czy raczej czubek piramidy. Najbardziej przeceniany – w moim mniemaniu – aspekt treningu triathlonowego. [Werble] Protokoły regeneracyjne. Znamy je dość dobrze, więc nie będę ich dodatkowo wzmacniał.

Progi metaboliczne – część druga

W poprzednim tekście pisałem o progu przemian tlenowych i o zaletach treningu na tej intensywności. Poziom zakwaszenia organizmu waha się tu zwykle od 1 do 3 milimoli na litr (dla uproszczenia podaje się, że są to 2 milimole/l). Dzisiejszy tekst traktuje o progu przemian beztlenowych. Trening na takiej intensywności nie należy już do najprzyjemniejszych, a koszty związane z pozyskaniem energii są względnie wysokie.

Próg anaerobowy (beztlenowy)

Próg beztlenowy (AT – Anaerobic Threshold) to intensywność, przy której następuje szybki przyrost stężenia mleczanu. Jest zazwyczaj określany jako górna granica równowagi pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu. Próg przemian beztlenowych to punkt kompensacji oddechowej, w którym rozpoczyna się hiperwentylacja, a szybkości wytwarzania mleczanu nie można już zrównoważyć. Próg przemian beztlenowych (w skrócie PPB) najczęściej definiowany jest jako zdolność do utrzymywania jak najwyższej intensywności wysiłku, przy której produkcja kwasu mlekowego będzie równa jego metabolizowaniu. Większość autorów określa PPB jako koncentrację laktatu we krwi pomiędzy 3-5 milimoli/l.

Zarówno ciągły, jak i interwałowy rodzaj treningu fizycznego o intensywności progu przemian beztlenowych korzystnie wpływa na poprawę nie tylko VO2 max, ale także na poziom progu beztlenowego. Co się zmienia w naszym bieganiu? Przykładowo jesteśmy w stanie biegać dłużej na tych samych lub wyższych prędkościach.

Jakie są inne plusy tego treningu? Korzystna jest adaptacja do szybkiego dostarczania energii z produkcji mleczanu i zwiększanie zdolności buforowania kwasu mlekowego.

Niestety są też tak zwane plusy ujemne. Jest to wysokoenergetyczny i kosztowny proces bowiem organizm szybko pochłania (ograniczone) zasoby glikogenu. Koszt takiego treningu jest duży również ze względu na to, że odbudowa zasobów węglowodanowych zajmuje sporo czasu.

Dłuższe treningi na tej intensywności (przykładowo interwały na progu AT) wymagają doświadczenia i dobrego planowania. W związku z tym, że są to kosztowne energetycznie jednostki wymagają celowego i precyzyjnego wplatania w mikrocykl. Dobrze dobrany trening na progu AT z pewnością pomoże w adaptacji do specyfiki triathlonu na dystansach tj.: olimpijka czy sprint.

Źródła:

www.bip.awf.wroc.pl; Przemysław Prus, rozprawa doktorska: Prędkość biegu w warunkach progu tlenowego i beztlenowego…, Wrocław 2022.

www.know-how.mon-sports.com/en/basic-endurance-training-guide-with-tips-from-top-trainer-dan-lorang/

Progi metaboliczne – część pierwsza

Wiemy, że trening wytrzymałościowy to dość długi proces prowadzący do poprawy naszej wydolności. Świadomość stosowania optymalnych bodźców treningowych, w czasie tej drogi, jest kluczowa, aby móc w pełni rozwinąć potencjał zawodnika. Warto wyjść od podstawowych pojęć z dziedziny fizjologii. Dzięki nim łatwiej będzie nam zrozumieć co dzieje się z organizmem zawodnika i jakie efekty daje konkretny rodzaj bodźca treningowego. Tymi terminami są dziś progi metaboliczne.

Próg przemian tlenowych

Próg przemian tlenowych (zwany też progiem aerobowym lub progiem mleczanowym z ang. lactate threshold). Jest to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać. Powyżej tego punktu nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Co więcej próg przemian tlenowych wyznacza granicę między drugą i trzecią strefą intensywności (energetyczną). Fizjolog dr Dan Plews pisze o niej następująco: granica ta określana jest różnymi nazwami i szacowana różnymi metodami. Dla przykładu mowa tu m.in. o: pierwszym progu oddechowym (VT1), progu mleczanowym (LT lub LT1), progu wymiany gazowej (GET), czy progu tlenowym (AeT). Nie same terminy są tu kluczowe, ale to, że strefa poniżej progu przemian tlenowych charakteryzuje się niskim i stabilnym stężeniem mleczanu we krwi, kontrolowaną wentylacją i niskim RPE (wskaźnikiem subiektywnego odczuwania wysiłku). Można w dużym uproszczeniu określić, że intensywność na progu i nieznacznie poniżej to tak zwane tempo konwersacyjne.

Jakie są profity z tego treningu ?

Wysiłek w okolicy progu przemian tlenowych wywołuje stosunkowo niewielki stres fizjologiczny i dlatego łatwiej nam wykonać dużą objętość treningową. Ta objętość potrzebna jest nam w kontekście adaptacji organizmu do wymagań długiego dystansu.
Jak pisze dr Dan Plews: objętość treningu wydaje się być związana z korzystną adaptacją białek zawartych w mitochondriach. Ten element jest jednym z kluczowych celów treningu wytrzymałościowego. Większa ilość mitochondriów prawdopodobnie pozwoli nam na osiągnięcie większej mocy wyjściowej i prędkości biegu na progach fizjologicznych, a co za tym idzie, wyższego zrównoważonego tempa w naszych zawodach wytrzymałościowych. Większa ilość mitochondriów pozwala nam również na szybszy metabolizm tłuszczu podczas zadań treningowych. Co więcej jednostka treningowa o niższej intensywności wydaje się sprzyjać budowaniu zawartości białek w mitochondriach we włóknach wolno kurczliwych typu I, na których polegamy w sportach wytrzymałościowych.

Korzyści z tego typu treningu są niepodważalne. Niestety wiele i wielu z nas trenuje za mocno i zbyt krótko. Dobrze opisuje to inny Dan – Dan Lorang (trener Jana Frodeno i Lucy Charles- Barclay). Twierdzi, że taki jest los wielu sportowców amatorów. Ze względu na ograniczony czas na trening, unika się długich jednostek treningowych. Skupiamy się w głównie na krótszych, ciężkich sesjach.Konsekwencja tego jest taka, że na początku jesteśmy coraz lepsi, ale w pewnym momencie następuje stagnacja osiągów. Zakres tlenowy nie jest już w stanie buforować zakresu beztlenowego.

Źródła:

www.endureiq.com/blog/zone-2-training-what-s-all-the-fuss-about

www.know-how.mon-sports.com/en/basic-endurance-training-guide-with-tips-from-top-trainer-dan-lorang/

J. Olbrecht, The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training, 2013

Trening wytrzymałościowy według Dana Loranga


Trener Dan Lorang porównuje trening do triathlonu z przygotowaniem do konkursu muzycznego lub egzaminu maturalnego. Pisze: jeśli już mamy cel powinniśmy, w drugiej kolejności, zastanowić się czego się od nas wymaga. Na wstępie warto poznać swój stan faktyczny, aby potem móc go porównać ze swoim stanem docelowym.

Dan bardziej fachowo „stan faktyczny” nazywa profilem metabolicznym. Na profil metaboliczny składają się: próg tlenowy/anaerobowy, maksymalnej mocy tlenowej (VO2max) i maksymalnej mocy beztlenowej (Vlamax).

Profil metaboliczny
Próg aerobowy (tlenowy)
Próg tlenowy. Jest to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać. Powyżej tego punktu nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Według polskiego fizjologa Ryszarda Szula: LT (Lactate Threshold) to jest tak naprawdę moment, w którym włączają się do pracy włókna szybkie, które dostarczają dużo więcej energii, ale produkują równocześnie więcej kwasu mlekowego niż włókna wolne. Co tak naprawdę zmienia w organizmie trening o charakterze tlenowym? Otóż oprócz zmniejszania kosztu energetycznego wysiłku i doskonalenia przemian tłuszczowych, degraduje nam włókna szybkie w kierunku włókien wolnych. Określając ten próg, można dowiedzieć się, w jakim zakresie sportowiec jest jeszcze w stanie efektywnie generować energię i zachować równowagę pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu.

Próg anaerobowy (beztlenowy)

Próg beztlenowy (AT – Anaerobic Threshold) to intensywność, przy której następuje szybki przyrost stężenia mleczanu. Jest często określany jako górna granica równowagi pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu. Próg przemian beztlenowych to punkt kompensacji oddechowej, w którym rozpoczyna się hiperwentylacja, a szybkości wytwarzania mleczanu nie można już zrównoważyć (Wassermann i wsp. 1981; Binder i wsp. 2008; Nakade i wsp. 2019).

W swym tekście Dan nie opisuje szczegółowo tych progów, a warto o nich wspomnieć.

VO2max
VO2max to maksymalna ilość tlenu, która może być wchłonięta przez organizm podczas maksymalnego wysiłku. Wskazuje jak duży jest „silnik aerobowy” sportowca.

VLamax
VLamax to wskaźnik maksymalnego tempa produkcji mleczanu: im wyższy VLamax, tym więcej mleczanu powstaje przy określonej intensywności ćwiczeń.

Dan Lorang pisze: taki profil metaboliczny można określić różnymi metodami. Na przykład poprzez diagnostykę wydolnościową lub różne testy podczas treningu. Dane te powinny być następnie wykorzystane do sprawdzenia, nad którymi obszarami sportowiec musi pracować najbardziej w dniu X. Plan treningowy i żywieniowy powinien być następnie dostosowany do tych ustaleń.

Kluczowe jest, aby zrozumieć, że dieta i plan treningowy powinny pracować razem, a nie przeciwko sobie. Te dwa obszary są ściśle powiązane. Po ustaleniu koncepcji treningu i odżywiania, pracuje się z nią przez jakiś czas. Po pewnym czasie należy sprawdzić, czy wyniki rozwijają się w dobrym kierunku. Jeśli tak nie jest, należy wprowadzić zmiany.

Trening aerobowy i anaerobowy

Trening aerobowy

Trening aerobowy stanowi podstawę do poprawy wyników wytrzymałościowych. Stanowi on absolutną podstawę sportów wytrzymałościowych.Ćwiczenia aerobowe prowadzą do poprawy wykorzystania tlenu (VO2Max), obwodowego przepływu krwi i kapilaryzacji mięśni szkieletowych.

Ważne w kontekście poprawy ekonomiczności jest to co Dan pisze o zarządzaniu zasobami, z których czerpiemy energię. Trening w zakresie aerobowym może również trenować metabolizm tłuszczu. Jeśli chcesz to poprawić, musisz również odpowiednio dostosować swoją dietę.

Trening anaerobowy

Przeciwieństwem treningu aerobowego jest trening anaerobowy. Są to treningi, w których sportowcy poruszają się powyżej progu AT.

Jest sporo korzyści z takiego treningu, o których wspomina trener. Trening anaerobowy może między innymi: poprawić szybkie dostarczanie energii (produkcja mleczanu), zwiększyć zdolność buforowania mleczanu, jak również poprawić tolerancję na kwas mlekowy , a także zoptymalizować możliwości sprinterskie.

Strefa beztlenowa nie powinna być ani zbyt duża, ani zbyt mała. Tu nawiązuje do badań znanego fizjologa Profesora Jana Olbrechta, który we wnioskach ze swych badań opisywał kwestię balansu między pojemnościami tlenowymi i beztlenowymi. Dan Lorang wyraźnie podkreśla, że nie jedna strefa jest lepsza od drugiej. Wspomina: aby zwiększyć wydajność w dłuższej perspektywie, należy trenować oba obszary.

Dodaje: ważne jest, aby zrozumieć, że trening aerobowy i anaerobowy to bezpośredni konkurenci. Pracują przeciwko sobie.Jeśli stale będziesz poruszał się w strefie tlenowej to właśnie ona przejmie kontrolę, a strefa anaerobowa stanie się zbyt mała. Jeśli zaś stale trenujesz tylko w strefie beztlenowej, doprowadzi to do tego, że to strefa beztlenowa stanie się zbyt duża.Jeśli jedna z tych dwóch stref dominuje zbyt mocno, wydajność ulega stagnacji.Taki jest los wielu sportowców amatorów. Ze względu na ograniczony czas na trening, unika się długich sesji. Skupia się na krótszych, ciężkich jednostkach.Konsekwencja tego jest taka: sportowiec na początku jest coraz lepszy, a w pewnym momencie następuje stagnacja osiągów. Zakres tlenowy nie jest już w stanie buforować zakresu beztlenowego.

Zwiększanie VO2max

Nie odkrywamy ameryki jeśli twierdzimy, że długie sesje o niskiej intensywności są podstawą poprawy wyników wytrzymałościowych. Niemniej amatorzy, i widzę to również podczas współpracy z zawodnikami z polskiego podwórka, trening objętościowy robią zbyt mocno.

Dlatego jak mawia Dan: więcej objętości zamiast wyższej intensywności. Jest to ważne dla poprawy metabolizmu tłuszczu.Ponadto krótsze, intensywne sesje są również ważne dla zwiększenia maksymalnego poboru tlenu (V02max). Dlatego nie należy zaniedbywać tych jednostek w inne dni.

Odpowiednie żywienie podczas treningu

Filozofia Dana Loranga jest następująca: do połowy długiej jednostki treningowej spożywane są produkty węglowodanowe* (30-35g/h), które wolniej odbudowują zasoby glikogenu. W drugiej połowie wysiłku stosuje się szybko przyswajalne węgle (60-80 g/h). W przypadku bardzo długich jednostek warto uzupełnić pożywienie o baton proteinowy.

*SLOW, POWER, FAST CARB itd. to produkty MoN Sports, które są polecane przez Dana Loranga. Z filozofią tej firmy można zapoznać się tu: link

Po treningu…
… w okresie 30-60 minut (tzw. otwarte okno) należy przyjąć 0,5g węglowodanów/kg masy ciała i 0,2g białka/kg masy ciała. Łatwym sposobem na osiągnięcie tej kombinacji są koktajle. Dietetyk dr Mateusz Gawełczyk poleca owocowe maślanki jako jeden z łatwiej dostępnych produktów. Dan Lorang wspomina natomiast, że cel ten można osiągnąć za pomocą koktajlu na bazie mleka ryżowego lub migdałowego, 5 moreli lub daktyli.

Zmniejszenie/zwiększenie ilości VLamax

W kolejnej części Dan opisuje zależność między pojemnością tlenową i beztlenową. Pisze w jaki sposób wpływa to na gospodarkę energetyczną. Jeśli system anaerobowy jest zbyt silny, wskaźnik VLamax będzie zbyt wysoki. VLamax wskazuje na maksymalną ilość mleczanu, która może zostać wyprodukowana w ciągu jednej sekundy lub maksymalną ilość węglowodanów, które mogą zostać przekształcone w energię w ciągu jednej sekundy.Przy (zbyt) wysokim VLamax, zużycie węglowodanów jest bardzo duże. Jednak ilość węglowodanów, które organizm może dostarczyć jest ograniczona. Na przykład, jeśli wyścig rowerowy trwa 4-5 godzin, a układ beztlenowy jest zbyt silny, w pewnym momencie organizm kolarza nie będzie w stanie nadążyć z dostarczaniem energii. Jeśli końcowej w fazie etapu/ wyścigu dochodzi do ataków, kolarzowi po prostu brakuje węglowodanów i jego efektywność maleje.

Gdzie leży problem?

Wydawałoby się, że jeśli zużywamy więcej energii z powodu zbyt wysokiego VLamax możemy wlać do baku więcej węglowodanów i wszystko będzie dobrze. To tak nie działa. Organizm ludzki ma swoje ograniczenia, o których wspomina Dan.

Możliwe jest spożywanie dużych ilości węglowodanów poprzez niektóre mieszanki węglowodanowe, ale istnieją również ograniczenia w tym zakresie. Okazuje się, że więcej niż 120g węglowodanów na godzinę nie jesteśmy w stanie spożywać na dzień dzisiejszy.Im bardziej intensywne i dłuższe są zawody, tym ważniejszy staje się ten czynnik. Kalkulacja jest prosta. Jeśli spalę więcej energii niż mogę dostarczyć, to w końcu się ona skończy.Z tego powodu przy długich wysiłkach wytrzymałościowych ważne jest, aby wskaźnik VLamax nie był zbyt wysoki, a prędkość była tak wyregulowana, aby bak nie był pusty przed metą.

Jak mogę obniżyć VLamax?

Obniżanie VLamax poprzez trening. Odwołując się do podstaw fizjologii regularny trening o niskiej intensywności oraz trening wytrzymałości siłowej obniża VLamax.

Kolejne prawidło fizjologii mówi, że wysokie tempo powstawania mleczanu jest często związane z tym, że sportowcy mają duży udział włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwe).Te z kolei spalają dużo energii. Jednostki wytrzymałości siłowej starają się sprawić, by te włókna mięśniowe typu II były nieco bardziej wytrzymałe. Jest to sposób na oszczędzanie energii.

Innym lub rozszerzającym wątek podejściem jest włączenie tak zwanych „treningów low-carb” (trening o zmniejszonej podaży węglowodanów).

Specjalistą w tej dziedzinie jest inny Dan: Dan Plews. Obecnie prowadzi badania m.in. nad maksymalną oksydacją tłuszczu. Jest nie tylko akademikiem, ale również praktykiem z krwi i kości. Dan Plews, jako Age-Grouper, jest obecnie rekordzistą trasy IM na Konie 8:24.

Obniżenie VLamax poprzez dietę.

Temat dotyczy poprawy procesów spalania tłuszczu. O tym pisze się coraz więcej. Temat staje się coraz popularniejszy szczególnie w kontekście niemal nieograniczonych zasobów lipidowych.
Wysokiej produkcji mleczanu można zapobiec poprzez optymalizację spalania tłuszczu. Organizm jest w stanie uzyskać lepszą energię z tłuszczu i może w ten sposób zaoszczędzić na węglowodanach.

Można to osiągnąć na przykład poprzez tworzenie bloków treningowych. W drugim lub trzecim dniu bloku treningowego dobrze byłoby uwzględnić sesję „train-low” odnoszącej się do spożywania mniejszej ilości węgli.

W tym kontekście ważne jest, aby zrozumieć, że „trening low-carb” w celu poprawy metabolizmu tłuszczu nie oznacza według Loranga, że powinniśmy całkowicie powstrzymać się od przyjmowania węglowodanów podczas treningu. Jest to powszechne błędne przekonanie.

Idealnie byłoby nie uzupełniać zapasów węglowodanów do granic możliwości po poprzednim treningu. Przed treningiem można zjeść śniadanie o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów, np. omlet z owocami.Dzięki tej metodzie zapasy węglowodanów nie są całkowicie zapełnione na początku treningu, ale sportowcy nie muszą się głodzić.

Podczas treningu korzystne jest wówczas dostarczanie węglowodanów, które uwalniane będą powoli, a tym samym nie stanowią błyskawicznego źródła energii. Tu pojawia się reklama produktu Slow Carb: W tym celu najbardziej sensowne jest stosowanie specjalnych odżywek dla sportowców. Na przykład produkt SLOW CARB, który został opracowany właśnie w celu poprawy metabolizmu tłuszczów.

Właściwe zaopatrzenie podczas treningu

Zalecania Dana, w kontekście dawkowania wyżej wymienionego produktu (wolno uwalniających się węgli) to: 30g/h – całkowite maksymalne spożycie powinno wynosić 90g/trening. Idealnie byłoby gdyby ilość ta była zwiększana powoli.W przypadku jednostek dłuższych niż 2h, dodatkowe zapotrzebowanie na energię powinno być pokrywane przez POWER CARB mniej więcej od połowy jednostki. Najlepiej w połączeniu z białkiem i tłuszczem np. poprzez batony sportowe jak PORRIDGE BAR.Po treningu koktajl białawo-węglowodanowy będzie odpowiedni, aby optymalnie się zregenerować i zapewnić adaptację bodźców treningowych. W tym kontekście Dan Lorang podkreśla również, że sportowcy potrzebują pewnej ilości czasu, zanim zmiana stanie się widoczna. Może to być 6-8 tygodni, ale czasami znacznie dłużej.

Jak mogę zwiększyć VLamax?

Zbyt wysokiemu wskaźnikowi VLamax przeciwstawia się zbyt niski VLamax. Tu nie ma zaskoczenia. Zależność ta zachodzi wtedy gdy osoby o predyspozycjach szybkościowych zaczynają robić dużo objętości. Dan podaje, że dotyczy to np. sprinterów, którzy za bardzo skupili się na treningu wytrzymałościowym.

Zwiększanie VLamax poprzez trening lub poprzez odżywianie
Jeśli chodzi o trening, możemy zwiększyć VLamax, na przykład poprzez trening siłowy lub interwały „all-out” (na maksa). Chodzi o wysoką intensywność ćwiczeń. To trening bardzo obciążający i wysokoenergetyczny. Przykładem mogą być 10-30 sekundowe interwały z dłuższym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Zwiększenie VLamax poprzez odżywianie
Bardzo prosta zależność dotyczy tankowania. Aby zwiększyć VLamax, zapasy węglowodanów muszą być zawsze pełne. Ponadto, energia powinna być łatwo dostępna, czyli pochodzić z węgli szybko przyswajalnych.

Dan wspomina o odpowiednim żywieniu: 2-3h przed treningiem należy spożyć bogaty w węglowodany, lekkostrawny posiłek.Podczas treningu ważna jest odpowiednia podaż szybko dostępnych węglowodanów. Jak już wspomniano, węglowodany muszą być odpowiednio skomponowane, aby możliwe było przyswojenie ponad 60g/h.

Ogólnie rzecz biorąc, zalecane jest spożycie 60-80g węglowodanów na godzinę. Lorang podaje, że można to uzyskać przy spożyciu produktów: 40g FAST CARB/h lub 60-80g POWER CARB/h.

Podobnie jak w przypadku obniżenia VLamax, proces ten również wymaga trochę czasu.

Jak to jest z utrzymaniem VLamax na stałym poziomie? Tu Lorang wspomina, że przydatna może być kombinacja obu strategii: połączenie intensywnego treningu z pełnymi zapasami glikogenu i optymalną podażą węglowodanów oraz mniej intensywnego treningu z zapasami glikogenu niewypełnionymi pod korek i „wolnymi” węglowodanami podczas treningu.

Optymalny metabolizm mleczanu/pirogronianu

W czasie zawodów trzeba czasem – na krótki czas – przekroczyć próg przemian beztlenowych (o których mowa powyżej), aby następnie szybko zregenerować się lub przynajmniej zredukować koszty z tym związane. Nie jest to łatwe i należy się tego nauczyć.

Właściwy trening

Jak dobrze wiemy mleczan to paliwo. Im bardziej przestawimy organizm na korzystanie z tego paliwa tym lepiej dla nas. Dan pisze dalej: organizm powinien nauczyć się wykorzystywać mleczan jako źródło energii do regeneracji w takich sytuacjach. Aby organizm był w stanie to zrobić, należy się tego nauczyć na treningu.Pomiar mocy pokazuje szacunkowo, ile mleczanu powstaje w ciągu jednej minuty. Ważne jest również, aby wiedzieć, ile mleczanu może być zutylizowanego w określonym czasie. Poprzez te dane można kontrolować sesję treningową. Na przykład trening interwałowy na rowerze, taki jak 3:1 lub 4:1. Czyli trzy minuty w zakresie, w którym metabolizowane są węglowodany/mleczany, a następnie ponownie jedna minuta powyżej progu (AT).

Jest to sposób na nauczenie organizmu wykorzystywania mleczanu jako źródła energii. Dan Lorang zdradza, że ta forma treningu jest szczególnie przydatna tuż przed zawodami.

Jak pomaga dieta?

Jeżeli zależy nam na optymalizacji metabolizmu mleczanu powinniśmy, podobnie jak w przypadku zwiększania VLamax, zadbać, by zapasy glikogenu były pełne. Kolejne zdania wyjaśniają dlaczego tak powinno być.

Jeśli nie ma substancji wyjściowej do tworzenia mleczanu, trudno jest organizmowi wytworzyć kwas mlekowy. Może to spowodować, że zawodnik będzie wykorzystywał inne substancje, takie jak białka, w celu dostarczenia energii. Nazywa się to metabolizmem katabolicznym i należy tego za wszelką cenę unikać.

Najważniejszą rzeczą według Dana Loranga jest regularność. Intensywność jest na drugim miejscu. Według niego, i większości sensownych trenerów, wybieranie krótkiej, twardej drogi to proszenie się – prędzej czy później – o kłopoty.

Dobry trening wytrzymałościowy składa się z wielu różnych elementów i musi być traktowany jako całość. Piramida Seilera dobrze to podsumowuje.

Źródła: https://know-how.mon-sports.com/en/basic-endurance-training-guide-with-tips-from-top-trainer-dan-lorang/

J. Olbrecht, The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training, 2013

Sekrety treningu Olava Aleksandra Bu

W listopadzie 2022 roku pojawił się dość obszerny wywiad Jacka Kelly z trenerem Gustava Idena i Krystiana Blummenfelta na temat pracy jaką wykonuje z wyżej wymienionymi zawodnikami. Tematy poruszane przez Aleksandra Bu w podcaście „How They Train” to w dużym uproszczeniu opowieść o praktycznej stronie treningu wytrzymałościowego w ujęciu naukowym. Oto skrót pierwszej części wywiadu.

JK: Jak wyglądały wasze przygotowania do Kony 2022?

OAB: Nie przygotowuję sztywnych 16 tygodniowych planów treningowych, których trzymam się kurczowo. Mam w głowie do czego dążymy z zawodnikami i co chcemy osiągnąć w dniu zawodów. Lubię myśleć o przygotowaniach wstecz – zaczynając od dnia startowego. Myślę o tym jakie są wymagania zawodów, jaka jest ich specyfika i jak powinni być przygotowani moi zawodnicy, żeby sprostać tym wymaganiom. W drugiej kolejności w mojej głowie pojawia się droga do tego kluczowego startu. Wiem w którym miejscu jesteśmy obecnie, wiem jak badać nasze przygotowanie, co robić, aby proces był efektywny, czego potrzebujemy, żeby wygrać zawody. Ta droga od punktu początkowego do zawodów uświadamia mi jak duża robota jest do zrobienia, ale też kiedy mogę wejść z treningiem specyficznym (oddającym specyfikę zawodów).

Przygotowania do Kony były najkrótszymi jakie kiedykolwiek robiliśmy pod długi dystans. Gdyby nasze przygotowania były optymalne urwalibyśmy pewnie jeszcze z 5′ podczas startu na Konie. Nie zrobiliśmy pełnego przygotowania z uwagi na napięty kalendarz tegorocznych zawodów. Zwykle zaczynamy specjalizację 2-3 tygodnie wcześniej.

Specyficzność treningu nie jest właściwie rozumiana. Często ludzie odnoszą ją do liczb (głównie intensywności). Powinno się ją odnosić również do czasu trwania wysiłku. Tu następuje odniesienie do RPE, czyli wskaźnika odczuwania wysiłku, który wkładamy w każde treningowe zadanie (ang. rating perceived exertion). Jeśli np. biegniemy zadanie progowe (próg beztlenowy) zakładając 7-8 RPE, to na początku – przez pierwsze minuty – nigdy to nie będzie 7-8 RPE , ale zdecydowanie mniej. Jednak pod koniec wysiłku/ po dłuższym czasie może to być już nawet 10 RPE. Wniosek: specyficzność treningu powinna być rozpatrywana zarówno pod kątem intensywności jak i długości trwania wysiłku.

Nigdy nie będziemy dobrzy, na danym dystansie, jeśli będziemy robić (w przygotowaniach do zawodów) coś kompletnie innego.

JK: O jakiej objętości treningowej możemy mówić jeśli chodzi o Krystiana i Gustava?

Robimy dużo objętości. Warto zaznaczyć, że nie wykorzystujemy tzw. treningu spolaryzowanego. Dużo uwagi poświęcam tzw. „kluczowym jednostkom treningowym”. Dane z takiego treningu rzutują na kolejne jednostki w kontekście zwiększenia lub zmniejszenia intensywności/objętości, ale szczególnie mocno rzutują na projektowanie następnej „kluczowej jednostki”.

Mój program treningowy jest sterowany objętością. Program ten jest oparty na badaniach naukowych związanych z tzw. maximum sustainable energy expenditure [ maksymalny zrównoważony wydatek energetyczny ]. W dużym uproszczeniu sprowadza się to do zasady: nie ma szybkości bez mocy, nie ma mocy bez zasobów w postaci kalorii. W moim treningu wszystko przeliczam na kilodżule lub kilokalorie. Każda sesja, każdy tydzień czy sezon jest pod tym względem wyliczony.

Warto wspomnieć, że słowo „kaloria” pochodzi od łacińskiego calor, czyli ciepło. Skąd ta nazwa? Kaloria jest historyczną jednostką ciepła. Dziś to jednostka pozaukładowa (nienależąca do układu SI, Międzynarodowego Układu Jednostek Miar). Wykluczenie z SI oznacza, że jednostka jest przestarzała i nieużywana w oficjalnym naukowym żargonie. Dziś ciepło utożsamiane jest z inną jednostką, dżulem (J) – kaloria odeszła do lamusa. Skrót od kalorii to cal. Często używamy słowa „kaloria” do określenia kaloryczności danego produktu. Powinno się jednak używać wyrazu „kilokaloria” i skrótu „kcal”.

Popatrzmy na najlepszych biegaczy długodystansowych jak Kipchoge, czy najlepszych triathlonistów z długiego dystansu. To co odróżnia ich od reszty to zdecydowanie wyższa objętość pracy specyficznej. Upraszczając – im jesteśmy w stanie wykonać więcej pracy specyficznej tym lepszy osiągniemy wynik. Oczywiście musi być to w ramach celowego, mierzalnego procesu, w którym intensywność i objętość jest skrojona na naszą miarę. Jeśli planujemy wysokie objętości – musimy być bardzo precyzyjni w tworzeniu jednostek, ponieważ mamy mały margines błędu. Jeśli planujemy mniejsze objętości ten margines błędu jest ciut większy. W treningu finalnie zmierzamy do optymalnej dawki pracy co jest trudne do osiągnięcia. Mówimy tu o zarządzaniu zarówno zwiększaniem jak i zmniejszaniem objętości/ pracy w okresie mikrocyklu, mezocyklu czy sezonu.

Robimy dużo pomiarów i badamy wzajemne zależności kluczowych markerów na bieżni. Celem jest sprawdzenie adaptacji organizmu na wyzwania związane ze startem. Często widzę, że trenerzy, przy tworzeniu treningu, zbyt głęboko zagłębiają się w dziedzinę fizjologii zamiast w pierwszej kolejności przeanalizować wymagania konkretnego startu A. Trening nie powinien pozostawać tylko w aspekcie fizjologii, ale uwzględniać specyfikę i wymagania zawodów do których się przygotowujemy. Dlatego nie robimy treningu spolaryzowanego. W kluczowym tygodniu do KONy nie mieliśmy w programie sesji Vo2max. To zadania dalekie od wymagań związanych z długim dystansem.

„Wielki tydzień” (kluczowy mikrocykl przed Koną) występuje u nas na 5-6 tygodni przed zawodami. W programie mamy sesje podczas których pracujemy na prędkościach wyższych niż startowe. Zwykle to obciążenia stanu równowagi metabolicznej, które tyczą się wszystkich trzech dyscyplin. Robimy je oddzielnie lub łączymy w zakładki. Pierwszy dzień to przykładowo mocny rower, mocne pływanie i spokojna sesja biegowa. Kolejny dzień jest zwykle lżejszy, ale to kwestia pewnych indywidualnych ograniczników zawodnika. Kolejny dzień to bieg na prędkościach nieco niższych niż startowe. Do tego sesja pływacka, która jest codziennie. Trzeci dzień to znów intensywność i przykładowo praca z narastającą prędkością. Mamy w menu pływanie, rower i bieg. Czwarty dzień to znów spokojniejsze sesje. Gdy planuję mikrocykl to obliczam budżet kaloryczny dla każdego mojego zawodnika kierując się zasadą maksymalnego zrównoważonego wydatku energetycznego. Z testów laboratoryjnych i testów na bieżni wiem ile moi zawodnicy palą kalorii; w jakich strefach energetycznych oraz jak efektywnie działa ich metabolizm. Dodatkowo mogę w miarę dokładnie oszacować, że na takiej prędkości/ na takiej mocy/ w takiej temperaturze mój zawodnik spali tyle a tyle kalorii na godzinę w takiej strefie intensywności. Na to nakłada się pojęcie spadku kaloryczności/deficytu kalorii/długu kalorycznego, który musi być brany pod uwagę. Nie da się budować – w nieskończoność – planu opartego na coraz mocniejszych treningach. Ten deficyt kalorii to swego rodzaju dług, który należy spłacić. Potrzebujemy kalorii, żeby się zregenerować. Dlatego w mikrocyklu [zapewne w BPS] planuję 2-3 dni długu kalorycznego. Bezpośrednio po tych trzech dniach wracamy do równowagi kalorycznej, a nawet budujemy kaloryczną nadwyżkę. W ciągu kolejnych dni robimy specyficzną robotę pod długi dystans. Przykładowo jeden dzień to specyficzna praca na pływalni [długie interwały ->4x1km]. Pływanie to techniczny sport w którym angażujemy zarówno duże mięśnie jak i małe grupy mięśniowe. Jeśli skupimy się wyłącznie na powtarzaniu dużej liczby krótkich interwałów nie adaptujemy organizmu na zmęczenie związane z pływaniem 4km IM. Zatem zadanie 4x1km będzie lepsze niż 40×100 w kluczowym tygodniu przygotowań. Po treningu pływackim mamy krótką przerwę na jedzenie i odpoczynek.

Następnie przystępujemy do 4h roweru na prędkości startowej. Jeśli przerwa między pływaniem a rowerem jest dłuższa niż godzinę, wtedy robimy robimy rozgrzewkę na rowerze. Jeśli zaś przerwa między pływaniem a rowerem jest mniejsza startujemy trening na zasadzie narastającej prędkości. Jeśli robimy długie interwały – są one przerwane wyłącznie gdy robimy testy, żeby ocenić jak metabolizm adaptuje się do treningowych wymagań, ponieważ mamy wystarczająco dużo czasu do głównych zawodów. Po tym 4h rowerze mamy krótkie bieganie (20-40′), ale tylko w sytuacji jeśli zawodnik czuje, że to bieganie nie wpłynie na jakość wykonania kolejnej specyficznej sesji treningowej, która odbędzie się następnego dnia.

Dzień po mocnym i długim rowerze nie robimy sesji pływackiej, bo damy względnie wysoki poziom deficytu kalorii. Wynika to z tego, że poprzedniego dnia robiliśmy 5,5 km pływania licząc z rozgrzewką, do tego jest ponad 4h roweru w podobnej rozgrzewkowo-schłodzeniowej konfiguracji. Połączenie pływania i roweru w tym układzie wzmaga zapotrzebowanie na kalorie zupełnie tak jak dzieje się to na zawodach. Zatem przystępujemy od razu do sesji kolarskiej w która to obejmuje średnio-długą jazdę na prędkościach niższych niż startowe. Po sesji kolarskiej mamy jednostkę biegową obejmującą 30, 35 lub 40 km bieg na prędkościach startowych, ponieważ chcemy przećwiczyć to co będzie się działo na wyścigu. I ten mikrocykl możemy nazwać treningowym tygodniem.

Jeśli chodzi o trenowanie do sprintu czy dystansu standard, to co do zasady trenujemy codziennie pływanie, rower i bieg. Pokonywany kilometraż zaś odnosi się do specyfiki dystansu. Mówimy tu o zawodowcach i pewnie większości czołowych Age-Grouperów. Przy połówce IM trenujemy około 2,5 km-3 km w wodzie licząc rozgrzewkę, 2-2,5 h (90 km) jazdy rowerem i jeśli chodzi o bieg, to nie biegamy codziennie 20 km. Oczywiście przy rozgrzewce i schłodzeniu kręcimy się wokół 20 km, ale nie jest to główne zadanie. W ciągu tygodnia (np. w niedzielę) wpada jedna długa sesja np. 25 km. Ale jest to wyjątek. Natomiast przechodząc do pełnego IM codzienne pływanie 4 km to dojście do ściany – do granicy możliwości. Jeśli chodzi o 4h jazdę , to nie da rady robić tego zbyt często. W ciągu miesiąca może zrobimy to kilka razy, ale nie kilkanaście. Jeśli chodzi o bieganie 2,5 h to będziemy to robić tylko w BPSie i to w ograniczonym stopniu.

Codzienne 4-5- godzinne treningi kolarskie możemy potraktować specyficznie wyłącznie w kontekście czasu pracy/ przejechanych kilometrów, ale nie w kontekście intensywności startowej, bo nie da się takiej utrzymać. Możemy się skupić bardziej na pozycji, czy innych specyficznych aspektach, ale nie intensywności.

Jeśli chodzi o podobieństwa sprintu, olimpijki czy połówki IM to – upraszczając – prędkości startowe możemy multiplikować. W pełnym IM możemy przekładać z krótszych dystansów tylko pływanie i rower, ale nie bieganie. W pełnym IM nasze prędkości biegowe spadają dość znacznie w porównaniu nawet do połówki. Dlaczego się tak dzieje? Być może dlatego, że nie jesteśmy w stanie zastosować tak dużych objętości na treningu biegowym.

Generalizując im bliżej startów tym trening jest bardziej specyficzny, ale też ze względu taperingu wszystko co jest wokół tego specyficznego treningu ulega wyciszeniu. Mam na myśli: zmniejszanie bardzo intensywnej pracy, zmniejszenie pracy na niskich obciążeniach. W tym samym momencie skupiamy się na zadaniach i celach związanych z docelowym wyścigiem.

JK: Czy wasza (Gustava i Krystiana) przewaga biegowa nad konkurencją bierze się z tego, że po prostu więcej biegacie?

OAB: Jeśli porównamy czasu ze sprintu z bieganiem 5km na bieżni, czy olimpijkę z dychą na stadionie to nie widzimy dużych różnic. Znacząca różnica uwidacznia się gdy porównamy maraton z IM z maratonem bieganym saute. Pierwsza rzecz, która się z tym wiąże to przetrenowanie. Im bliżej jesteśmy maksymalnego zrównoważonego wydatku energetycznego lub dokładania sobie objętości tym trudniej jest się z tego zregenerować. Najprostszą rzeczą jest się z tego wycofać , ale oczywiście ludzie robią to za późno. Czasem lepiej jest być po tej bezpiecznej stronie niż cisnąć do granic możliwości: maksymalnego zrównoważonego wydatku energetycznego, objętości czy pracy.

Po Konie potrzebujemy nowych wyzwań. Chcemy być pierwszymi medalistami olimpijskimi, którzy osiągneli już mistrzostwo świata na dystansie IM. Chcemy być pierwszymi , którzy wrócą na krótki dystans. Krystian chce wystartować w 2023 roku w MŚ. Zobaczymy jak będzie przebiegał proces przygotowań do Paryża, gdyż to jest naszym nadrzędnym celem. Być może uda nam się przygotować zarówno do IM jak i na igrzyska.

Inni zawodnicy próbują nas naśladować – próbują być tak szybcy jak my, a nawet szybsi. Wszyscy próbują być szybsi i niebawem będą. My też próbujemy. To , że poprawiliśmy się teraz nie oznacza, że nie będziemy się poprawiać w przyszłości. Składamy wszystko do kupy na treningu, aby potem tę specyficzną pracę przełożyć na wyścig. Jeśli wykonujesz zbliżoną pracę na treningu do tej na zawodach, możesz przyjąć z większym prawdopodobieństwem , że mniej rzeczy jest Cię w stanie zaskoczyć w dniu startu.

JK: Jak dużo Gustav i Krystian mieli w BPSie biegów 35- 40 km?

OAB: Jeśli chodzi o starty w Cozumel czy St. George (pełny IM) to na tydzień przed zawodami włączaliśmy biegi ok. 40-to kilometrowe. Oczywiście myślimy tu w kontekście gospodarowania zasobami energetycznymi, bo mamy jeszcze w planie pływanie i rower. Stąd nie możemy wpleść zbyt wielu jednostek ze względu na koszty energetyczne i potrzebę regeneracji po nich. Wplatamy te długie jednostki biegowe w strategicznych momentach – w takich w których możemy jeszcze nadbudować formę. Gdy możemy rozbić trening: mocne pływanie + mocny rower oraz umiarkowany rower i mocny bieg na dwa dni to jest to korzystne z punktu widzenia regeneracji. Nogi mają szansę odpocząć i przystąpić do jakościowego biegu na innym poziomie zmęczenia. Nazywam to kontrolowanym taperingiem prowadzącym do wyścigu. Krystian zrobił 3 pełne IM i wyścig sub7, Gustav tylko 2 pełne. Jeśli zrobiliby więcej moglibyśmy dokładniej przyjrzeć się tym startom, wyciągnąć wnioski, przygotować nowe strategie itd. W tym momencie jednak kluczowy jest Paryż 2024.

JK: Twoje postrzeganie treningu – używanie naukowych formułek – jest inne niż Age-Grouperow. Sprowadzając do naszego języka opowiedz jak wyglądają kluczowe jednostki biegowe i kolarskie.

OAB: Benefity związane ze sprzętem i mechaniką są ograniczone. Nie patrzę obsesyjnie na dystans ze względu na specyfikę lokalizacji. Gdy mamy do czynienia z płaską i prostą technicznie trasą i na takiej trenujemy możemy się skupić wyłącznie na watach i powiedzmy pozycji na rowerze. W innym wypadku to nie jest już takie proste. Odnosząc się do kluczowej jednostki kolarskiej. Mamy 20-40′ rozgrzewkę. Jest wiele badań mówiących dlaczego rozgrzewki są tak bardzo istotne. Po rozgrzewce następuje zadanie główne np. 4h na docelowych watach (zakładamy te cele na zawody). Może to być jednostka składająca się z 15′ interwałów na przykładowo 300-310 W z mini przerwami pomiędzy odcinkami.

Jeśli jest to tzw. big day z naciskiem na rower to powinniśmy skupić się na mocy startowej. W przypadku Gustava i Krystiana robimy 1h interwały z krótką przerwą na zmianę bidonów i pogawędkę z trenerem. Do tego mamy schłodzenie. W zależności od tego co robiliśmy wcześniej ustalamy długość i intensywność biegu. W tygodniu robimy kilka sesji zbliżonych do 20 km. Nawet gdy przygotowujemy się do olimpijki. Dlatego w tym wypadku bieg 30 km jest bezpieczną opcją. Niemniej tempo jest nieco niższe niż startowe w przypadku gdy mamy krótką przerwę między rowerem a biegiem. Bieganie jest wyizolowane możemy pozwolić sobie na długi 35-40 km bieg z prędkością startową lub interwały z prędkością wyższą niż startową.

Specyficzność ma swoje wymagania. Czasem, w jej ramach, możemy pozwolić sobie na krótkie przerwy i czerpać z nich korzyści. Przykładowo mamy czas na przemyślenie wykonanego zadania, przygotowanie się mentalnie na kolejne czy uzupełnienie cukrów prostych. Jakość wykonania to również specyfika i dlatego nie powinno być przestrzeni na długie przerwy czy robienie rzeczy niezwiązanych z tym co czekać nas będzie podczas startu.

JK: Czy zwykle izolujecie jednostki pływackie, biegowe i kolarskie w kontekście pracy specyficznej? Czy jednak łączycie specyficzną pracę: mam na myśli długie zakładki w tempie IM i pracę na wyizolowanych jednostkach?

OAB: Zwykle tak właśnie trenujemy. Niestety nie mieliśmy na to czasu przed Koną. Przed St. George i Cozumel zrobiliśmy to, bo była na to przestrzeń. Zasada jest następująca – im dalej od zawodów tym większy akcent stawiam na jakościowa pracę na izolowanych jednostkach. Zwykle po wymagających zadaniach np. biegowych daję dzień względnie luźniejszego treningu (rowerowego lub biegowego). Oczywiście pływamy codziennie robiąc sesje 4 km, 3,8 km w tempie nawet szybszym niż na zawodach IM. Robimy takie sesje wiele razy w ciągu tygodnia. Nie ukrywam, że jest to wyzwanie dla zawodników. Jeśli chodzi o rower to ważne są sesje 4h-5h godzinne. Mówimy tu o godzinach, bo jeśli trenujemy w górach to spada nam specyficzność i wtedy precyzyjniej badać wykonaną pracę poprzez liczbę godzin, w oparciu o moc, czy pracę, a nie obierając się na liczbie przejechanych kilometrów.

Jeśli mamy dużo czasu do zawodów moje izolowane sesje skupiają się na jakości wykonania we względnej świeżości i zatankowanym baku. Staram się, aby kluczowe sesje np. 4h jazdy rowerem w tempie IM były robione bez wcześniejszego ubytku energetycznego. Manipuluje wtedy przerwami między jednostkami oraz intensywnością pracy w mikrocyklu. Skupiamy się wtedy na jakości, specyficznych celach, efektywności ruchu. Natomiast im bliżej docelowych zawodów tym bardziej opieram się na pracy przy ograniczonych zasobach energetycznych (np. bezpośrednio po mocnej jednostce pływackiej).Staram się wtedy połączyć to w całość. Jeśli robisz wymagające zakładki 4km pływania + 4,5h roweru i/lub 40 km biegu możesz pozwolić sobie na dzień / dwa odbudowania swoich zasobów. Niemniej nie możesz trenować na dużym deficycie kalorycznym przez tydzień. To nie może mieć miejsca. Po tych paru dniach (najpóźniej) powinieneś być gotowy na kolejny jakościowy trening. Oczywiście jeśli przed i po takiej kluczowej sesji wykonujemy jednostki treningowe to wydłużamy czas w którym trenujemy na deficycie.

Na parę dni przed docelowym startem robię mini taper. Nie jest to traktowane jako przejście do jednego „wielkiego dnia”. Nie jest to typowy taper i nie chcę mieć dużego deficytu kalorycznego. Kolejnego dnia robię bardzo luźną sesję. Ale po tym dniu chcę , aby mój zawodnik osiągnął kaloryczny balans. Kolejne dni to spora zmiana w kontekście tego co zwykle się robi w przygotowaniach do pełnego dystansu. Zmniejszamy objętość, odpuszczamy niektóre sesje, robimy tapering. Na tydzień przed startem znowu rozdzielam sesje. Robimy pełny trening pływacki i rower. Kolejnego dnia 2,5h roweru i pełny bieg (40 km). Jest to zdecydowanie łatwiejsze jeśli to rozdzielimy. Nazywam to kontrolowanym taperingiem.

JK: Ile godzin (średnio) w tygodniu trenują Krystian i Gustaw ?

OAB: Mogę podać ile robią kilodżuli [śmiech]. Jeśli chodzi o godziny to w normalnym tygodniu treningu spędzają 30-35 godzin. Oczywiście średnia roczna jest mniejsza ze względu na przejazdy itp. Kluczowe tygodnie to 35-40h. Nie robimy treningu siłowego wcale. Nie robimy też treningu core czy rozciągania. Trening siłowy specyficzny robimy jeśli widzę taką potrzebę. Wtedy przygotowuję jednostkę pod konkretne wymagania – wyznaczam punkt odniesienia i potem staram się przetransferować robotę na specyfikę dyscypliny -> celem jest bycie szybszym. Nie mamy masaży czy tym podobnych rzeczy. Jeśli mówię o wypracowanych godzinach mówię o godzinach spędzonych na rowerze, biegu czy na pływalni.

JK: Opowiedz jak używacie laktatu w treningu.

OAB: Najprostszym wytłumaczeniem po co bada się laktat to przyglądanie się adaptacji. Najgorsza rzecz jaką można zrobić to stworzyć 16 tygodniowy plan i dopiero na zawodach sprawdzić czy on zadziałał. Wiedza jak działają mechanizmy wpływające na pomiar zakwaszania, a jest ich sporo, da Ci narzędzie do sprawnego posługiwania się tę metodą i sprawdzania w jakim stopniu postępuje adaptacja na poszczególne bodźce treningowe. Wtedy możesz z dużym prawdopodobieństwem osądzić czy trening idzie we właściwym kierunku, nie z poziomu wyników na zawodach, ale z punktu realizacji celów treningu.

Większość ludzi używa pomiaru laktatu ze względu na okresowe testy. W większości przypadków są one błędne. Nie dlatego, że nie działają , ale dlatego, że jest tak dużo zmiennych wpływających na kontrolę intensywności – poziomu zakwaszenia, które musimy znać. Parametry fizjologii/ fizyki. Pamiętajmy, że mierzymy koncentrację laktatu w ujęciu objętości. Zatem wpływ na to ma: żywienie, nawodnienie, inne zmienne adaptacji. Jeśli ludzie mnie pytają czego trzymać się w treningu triathlonowym odpowiadam, że mocy na bieganiu i rowerze oraz tempa na pływaniu patrząc na funkcję czasu i mocy w kontekście krótkich i dłuższych zadań.

Niestety większość osób posługujących się pomiarami laktatu robi to niewłaściwie osądzając efekty treningu. Popatrzmy na pomiar mocy, który jest ściśle oddaje efekty pracy. Próg błędu to około 2%. Jeśli mówimy o jedzie 300W to te 6 watów robi niewielką różnicę. To bardzo wąski odcinek w naszej strefach energetycznych nie powodujący zamieszania w treningu. Dalej jest to solidne narzędzie wyznaczania stref energetycznych. To samo można powiedzieć o pomiarze tętna. Można je wyznaczyć dość precyzyjnie i z małą granicą błędu. Ale jeśli chodzi o laktat.

Używamy narzędzia NovaBio, ze względu na szybkość pomiaru (30 sekund) oraz dlatego, że próbki zawierają 3 krotnie więcej krwi (standardowo jest to 0.2 mililitra, w NovaBio 0,7 mililitra). Pamiętajmy, że nawet minimalne zanieczyszczenie wodą (w momencie gdy dezynfekujemy skórę) lub potem (jeśli tego nie robimy) powoduje wariacje w pomiarach. Jeżeli np. robisz zadanie na 3 mmole podczas testu i otrzymujesz wynik 2.7 mmoli to skąd masz wiedzieć, że to błąd. Nie możesz. Tak samo w drugą stronę (3,3 lub 3,4 mmoli). To jest 10% błąd pomiaru, ale na tej podstawie zaczynasz modyfikować intensywność treningu, a jest to znacząca zmiana, która ma wpływa na jakość treningu. Jest tak dużo zmiennych, które mają znaczenie. Badamy koncentrację kwasu mlekowego. Będzie ona inna gdy bierzemy próbkę z palca , a inna z ucha. Jeszcze inna gdybyśmy brali bezpośrednio z mięśnia. Wtedy byłaby najwyższa.

Jest tak wiele pułapek i zależności związanych z pomiarem laktatu. Trzeba naprawdę zainwestować sporo czasu w badania, zgłębianie wiedzy na ten temat by móc zająć się tym na poważnie. Aby robić to na tym samym poziomie co analiza pomiaru mocy, prędkości itd. Robimy bardzo dużo pomiarów mleczanu i mogę spokojnie wyróżnić te próbki, które były zanieczyszczone, ponieważ w swych badaniach opieram się o kilka różnych, zestawionych ze sobą, parametrów dzięki którym mogę porównać dane i z dużym prawdopodobieństwem ocenić prawdziwość wyników.

JK: Powiedz jak wygląda Wasz trening na wysokości.

OAB: Stosujemy trening wysokościowy dość obszernie. Oczywiście zwiększa to masę hemoglobiny. To prosty rachunek zwiększenie masy hemoglobiny o 1g przekłada się na 1,34 mililitra tlenu. Tyle cząsteczek tlenu można pozyskać przy zwiększeniu masy hemoglobiny. Na wysokości spędzamy mniej więcej 5-6 miesięcy w roku.

Nie robimy starej szkoły: spij wysoko, trenuj nisko. Trenujemy wysoko i śpimy wysoko. W górach Sierra Nevada jeździmy niżej – w okolicy 1000m npm. W Font Romeu jeśdzimy w okolicy 1600-2000 m npm. W założeniu staramy się być cały czas wysoko jeśli mamy taką możliwość. Zatem trening i spanie jest docelowo na wysokości powyżej 1500 m. Naszym celem jest poprawa wyników rozumianych jako funkcja możliwości układu sercowo-naczyniowego w tym zwiększenie zebrania ilości tlenu przez organizm.

W Sierra Nevada problemem jest pozyskanie świeżego, jakościowego jedzenia. Trzeba jechać daleko w dół. I jest uciążliwe. Stąd zostajemy tam zwykle 3-4 tygodnie. W Font Romeu moglibyśmy trenować cały rok. Nie robimy tego z uwagi na zawody, rodziny, ale tez z uwagi na pogodę. Nie da się tam trenować triathlonu cały rok. Zatem jesteśmy z chopakami „pogodowymi nomadami”.

Dobrze jest też łączyć z obozami na nizinach. W założeniu powinniśmy robić robić pracę zbliżoną metabolicznie / na zbliżonych wymaganiach. To znaczy, że pracę wykonaną przed obozem wysokościowym powinniśmy powtórzyć na tym obozie pod względem np. szybkości czy innych wymagań. Kolejnym krokiem jest zejście na poziom morza i wykonanie podobnej pracy, ale na wyższych prędkościach czy mocach.

Wyjazd w góry łączy się z adaptacją. Mięśnie nie są przyzwyczajone do pracy na takiej samej intensywności co na nizinach. Potrzebują czasu na zaadaptowanie się do nowych warunków. Powiedzmy, że redukujemy w ten sposób stymulację obwodowego układu nerwowego stopniowo adaptując się do wyzwań związanych z treningiem wysokościowym.

Zatem jeśli nie uda się nam po zjeździe z gór trenować mocniej pytaniem pozostaje po co trenujemy na wysokości. Może warto było ten czas przeznaczyć na trening na nizinach. Oczywiście regeneracja w górach jest wolniejsza, stąd trzeba brać to pod uwagę. Jeśli idzie o priorytetowe zawody na dystansie olimpijskim schodzimy z gór wcześniej, że potrenować na nizinach nadprędkości i starać się potem zastosować to w wyścigu. Jeśli mówimy o mniej istotnych zawodach możemy zostać na wysokości dłużej.

Warto pamiętać, że sportowcy wysokich prędkości (wioślarze czy kolarze torowi) zazwyczaj schodzą z wysokości szybciej ze względu na to, że specyfika wysokości na której są rozgrywane zawody jest zupełnie inna i należy się do niej przygotować. Jeśli chodzi o triathlon na dystansie IM to jest to zdecydowanie sport niskich prędkości. Niemniej to gdzie startujemy i gdzie się przygotowujemy mówi nam jak długo powinniśmy robić trening wysokościowy.

JK: Co z treningiem w warunkach wysokich temperatur? Czy robicie coś takiego , że trenujecie w saunie lub siedzicie w saunie po treningu, czy stosujecie gorące kąpiele, pływanie w piance w basenie? Czy może robicie inne rzeczy?

OAB: Robimy inne rzeczy. Nie chcę tu ujawniać szczegółów, bo nie jest na to czas. Nasz projekt badań nad treningiem w wysokich temperaturach jest ciągle ulepszany i nie jest zamknięty. Współpracujemy ze szwajcarską firmą greentech nad optymalnymi rozwiązaniami związanymi z pomiarem temperatury ciała (core sensor). Inwestujemy też środki w tabletki mierzące temperaturę ciała. Pewne dane będę mógł zaprezentować w artykułach w tym roku, ale znacznie więcej w roku 2024.

JK: Jak to jest z trenowaniem w gorące dni?

Cały czas mówimy o wymaganiach wyścigu i specyfice warunków podczas wyścigu? Specyfika jest kluczowa w rozumieniu tego zagadnienia. Należy trenować jak najbliżej warunków, które będą na wyścigu -> symulować warunki, dopasowywać się, adaptować. Replikować trasy na których będziesz startować, prawdopodobne warunki pogodowe oraz pracę jaką wykonasz.

Ważne pytania, które trzeba sobie zadać to: 1) jaką temperaturę ciała zamierzasz mieć podczas wyścigu? 2) jaki poziom osocza/ hematokrytu? Te dane to jest funkcja adaptacji do wysokich temperatur. Jeśli będziesz chciał, w założeniu, podwyższyć wartość osocza o ileś tam procent to niewiele to Ci da, bo to nie ma wiele wspólnego z wymaganiami wyścigu. Na końcu przecież liczy się wynik, a nie to jakie wartości osocza wypracujesz. Trzeba pamiętać, że ludzki organizm jest niezwykle skomplikowany i wyrafinowany i adaptowalny. Ważne jest wystawianie organizmu na stymulacje tych czynników związanych z warunkami startowymi. Organizm będzie odpowiadał na te bodźce najefektywniej jak potrafi. Dlatego wracam do zasad dynamiki. Nie da się wyczarować energii, można ją jedynie przekonwertować: kalorie -> siła -> szybkość. Organizm zużyje minimalną liczbę kalorii, żeby przetrwać. Jeśli podczas wyścigu zaczniesz się odwadniać Twój hematokryt wzrośnie i hemoglobina również zmieni wartość. To też tego funkcja. Jeśli chodzi o poziom osocza to są pewne złote standardy których się trzymamy. Mierzymy też ilość dwutlenku węgla w procesie oddychania. Nie ma zbyt dużo miejsc na świecie w które to badają , ale ja mam taką maszynę. Ale nigdy nie wyznaczam konkretnego celu poziomu osocza w danej temperaturze ciała. Skupiam się na tym, żeby sprawdzić jak adaptuje się organizm. Zatem jeśli wystawiam moich zawodników na nowe bodźce związane z wysoką temperaturą mierzę im parametry po raz pierwszy. To jest mój wzorzec. Sprawdzam jak zmienia się temperatura ciała, jak dużo czasu potrzebuje, żeby się zaadaptować. Za pierwszym razem mam ten wzorzec. Za drugim razem dokonuję zmian, tak żeby zawodnik w porównywalnych warunkach pobiegł/pojechał szybciej. No i przykładowo widzę, że adaptacja zachodzi wolniej. Niemniej generalnie wbijam te testy w mój 16 tygodniowy plan, aby ocenić jak wygląda proces adaptacji na zmianę temperatury. Jest mnóstwo świetnych trenerów nie mających skończonych studiów z fizjologii, ale rozumiejących proces adaptacji i umiejących ją mierzyć. Jeśli będziemy mieć stricte akademickie lub naukowe podejście to zbyt mocno skupimy się na cyfrach i przecenimy te wartości (temperatura ciała, poziom osocza), które organizm kompensuje w bardzo różny sposób. Zatem mając te różne pomiary – patrzmy na to jako małe puzzle , które łączą się w pewien złożony, duży puzzel – zawsze pod kątem wymagań związanych z zawodami.

Wiadomo, że żeby wygrać IM na Hawajach trzeba popłynąć w takim tempie, pojechać tyle i tyle na rowerze, pobiec tyle. Te wskaźniki są znane. Wiemy do czego dążymy. Oczywiście mierzymy poziom osocza i temperaturę ciała, ale jest więcej zmiennych, które regulują organizm i wpływają na to czy biegniesz szybciej czy wolniej. Zrozumienie zmiany temperatury ciała jako funkcji czasu trwania danej mocy, czy czasu jazdy z daną prędkością stanowi mechanizm do oszacowania jak szybko pewne zmiany zachodzą. Zatem warto zwrócić uwagę, że te małe zmienne przedstawiają nam minimalny wycinek rzeczywistości. Nie można jedynie ich brać pod uwagę w kontekście testów kontrolnych. Jest tyle aspektów fizjologicznych czy psychologicznych, których nie jesteśmy w stanie zmierzyć, że trudno nam brać dwa markery i na ich podstawie oceniać formę zawodnika. Tu należy zadać pytanie co się dzieje w organizmie zawodnika, jakie procesy zachodzą, niż oceniać całościowo. Ostatecznie przecież nie ma znaczenia jaką masz temperaturę ciała: czy 38*C czy 40*C jeśli jedziesz z wiatrem, a za miesiąc w kolejnej próbie jedziesz bez wiatru. Nie ma znaczenia czy będziesz mieć wysoką czy niski poziom osocza jeśli przegrasz zawody. Nazywam to „indywidualizacją markerów wyniku” , ponieważ nie każde wysokie wartości będą dobre dla wszystkich zawodników i odwrotnie. Nie robimy statystyk, ale przygotowujemy każdego z osobna. Patrząc na Gustava i Krystiana to są zupełnie inni zawodnicy już nawet patrząc na oko. Są unikalni na swój sposób. Każdy jest inny i nie wrażamy drugiemu programu, bo to zagrało u Gustava, czy odwrotnie. Oczywiście patrzymy na ogólne wytyczne. Np. wysokie osocze generalnie jest korzystne, ale też jest też wysoko energetyczne. Organizm zużywa więcej energii , aby zagospodarować dodatkowe osocze, a ciało co do zasady nie przepada za tym stanem. Tak samo jest bardzo kosztowne energetycznie posiadać duże serce, bo jest rażąco nieskuteczne [na długich dystansach]. Na IM wysokie Vo2max nie jest tak bardzo korzystne, bo wymaga dużego serca. Konsekwencje są następujące: duże serce wymaga sporych nakładów energetycznych (kalorii) , zatem lepiej mieć nieco mniejsze serce co da Ci wyższą średnia prędkość. To samo tyczy się w tym przypadku Vo2max. O jakie wartości mniejsze …to sprawa indywidualna.

Jeśli mam dać coś na wynos to chyba to, że należy skupić się na specyfice wymagań, a nie na fizjologii. Starać się odgadnąć co się dzieje z fizjologią zawodnika w danych warunkach i zbadać markery tak dokładnie jak tylko się da i potem to ponownie odtworzyć. Jeśli uda nam się usprawnić ten proces i poprawić jeszcze na zawodach, to będzie to właśnie to co chcemy osiągnąć. Dodatkowo wyznacz jakie prędkości, moc, czas odcinków chcesz osiągnąć na zawodach. Ważne są narzędzia i markery fizjologiczne, które mówią o adaptacji (do wysokości – jeśli jeździsz tam na zawodach, ciepła itd.). Ale pamiętaj , że idziesz w niewłaściwym kierunku jeśli skupiasz się wyłącznie na fizjologii, bo wiele rzeczy nie da się zmierzyć. Rozsądnym podejściem jest spokojne adaptowanie zawodnika do warunków, z którymi przyjdzie mu się zmierzyć.

JK: Jak skomentujesz to, że wielu ludzi uważa Krystiana za osobę otyłą ?

Aby mówić o bilansie kalorycznym trzeba zrównoważyć pobór kalorii z ich wydatkowaniem. Co ciekawe obecnie sporo jest prowadzonych badań w kontekście jego budowy ciała. Szczególnie w aspekcie pozyskiwania kalorii z różnych źródeł. To bardzo ciekawe badania dietetyczne. Niedługo będę mogł o nich powiedzieć więcej.

Zasada jest prosta , jeśli trenujesz więcej powinieneś jeść więcej. Jeśli posiadasz takie geny, że tyjesz od samego patrzenia na jedzenie to powinieneś bardziej uważać to co i kiedy jesz, żeby utrzymać wagę lub ją zrzucić. Ale w podejściu do długich dystansów to raczej problem w drugą stronę. Trzeba jeść więcej niż się chce, żeby być szybszym na mecie. Wracając do Krystiana – w Norwegii panuje konserwatywna opinia na temat tkanki tłuszczowej. Zauważyliśmy u Krystiana, że im mniej miał masy tym bardziej spadało mu Vo2max. Ciekawym przykładem jest 20′ test rowerowy w którym badamy wskaźnik mocy na masę ciała. Okazuje się w nim, że gdy po jakimś czasie gubimy masę, a moc pozostaje na tym samym poziomie to pozornie mamy sukces (wyższy wskaźnik Watt/kg). Niestety nie jest to sukces. Organizm jest na tyle sprytny, że adaptując się do nowej sytuacji pobiera więcej glikogenu w krótkim odstępie czasu.

W uproszczeniu im mniejsza waga tym mniejsze Vo2max, ale nie to nas interesuje. Tym bardziej, że nie jest zbyt zrównoważone i nie przekłada się zasadniczo na wyścig. Interesuje nas wskaźnik Vo2max na kg masy ciała, bo generalnie wszystko zaczyna się od kalorii. I tu chcemy osiągnąć jak najwyższy wskaźnik. Być może trzeba będzie nawet dorzucić kilka kilogramów. Oczywiście Gustava i Krystiana badamy od wielu lat i na podstawie tych badań oceniliśmy, że jest szybszy gdy jest większy.

Z mojego doświadczenia wynika, że jeśli zawodnik ma nieco tkanki tłuszczowej to nie jest źle. Jeśli ma tendencję do tycia to narzucamy tutaj pewien reżim. Jeśli zaś jesteś zbyt wysuszony to może czynić cię wolniejszym niż szybszym. Zatem bycie minimalnie grubszym da ci przewagę w wyścigu. Osoby, które łatwiej przybierają na wadze ewolucyjnie lepiej adaptują się do zwiększającej się objętości treningowej i ostatecznie są szybszymi zawodnikami.

JK: Jak Vo2max przekłada się na wyniki na pełnym IM, 70.3 IM i dystansie olimpijskim?

OAB: Wiemy , że wysokie Vo2max odpowiada krótkim intensywnym odcinkom. To są 4-5 minutowe odcinki. Twój 4′ wynik (np. mocy na rowerze) jest reprezentatywny w kontekście Vo2max. Jeśli znasz swoją fizjologiczną wydajność i wykorzystanie tlenu przez organizm, czyli wskaźnik mililitr na wat możesz oszacować w próbie 4-5′ swoje absolutne Vo2max. No i potem możesz sprawdzić jak to się przekłada na zmianę masy ciała.

Jeżeli jesteś biegaczem na 800 m, pływakiem 200m, czy kajakarzem na 1000m to Vo2max jest jednym z kluczowych wskaźników dobrego wyniku. Vo2max potrzebne było Krystianowi, żeby uciec Yee na ostatnim kilometrze. Jednak specyfika olimpijki jest odleglejsza od wyścigu kajakowego, a dystansu IM jeszcze bardziej. Druga ciekawa sprawa to to, że duża masa mięśnia sercowego jest nieefektywna. Wyciągając dane ze średniej populacji możemy powiedzieć, że mechaniczna wydajność serca to około 10%. U elity trochę więcej. Zatem zjawisko przerostu mięśnia sercowego nie jest korzystne ze względu na dostarczanie mu większej ilości energii (kalorii) w tym ciepła. Z tym, że tego ciepła też nie może być zbyt dużo, bo nie jest to wtedy efektywne. Popatrzmy teraz na elitę triathlonistów, kolarzy. Okazuje się, że generowana przez nich moc mechaniczna odpowiedzialna za przemieszczanie roweru pochodzi ze spalonych kalorii w 20-21%. Reszta , czyli 79-80% idzie na produkcję ciepła (wzrost temperatury ciała). To co chcemy osiągnąć na długim dystansie to dobry balans między wysokim Vo2max, średnią z godzinnej próby, czy kilkugodzinnej jazdy. To jest kompromis między krótkimi a długimi dystansami i odpowiednia dystrybucja treningu długodystansowego i krótkodystansowego. Optymalizujemy moc i prędkość na te 7,5 h wysiłku pamiętając, że wyniki z krótkich i średnich dystansów nie są ogranicznikiem, by odnieść sukces na długim dystansie.

JK: Czy przed Cozumel zmniejszaliście Vo2max?

OAB: Popatrzmy na dwóch zawodowców. Te same parametry Vo2max, te same profile metaboliczne, ale jeden jeździ wyższe waty, ponieważ jest mechanicznie lub chemicznie bardziej wydajny. Dążenie wyłącznie do wysokiego Vo2max to oddalanie się od specyfiki dystansu. Możesz być świetny w pierwszej połowie dystansu, ale Twój przeciwnik i tak cię dojdzie w drugiej części i wygra z Tobą w cuglach… Popatrzmy na Gustava i Krystiana . Mają takie same Vo2max (93 ml/kg/min). Jak to możliwe jeśli Krystian ma tak duże płuca? Warto wspomnieć, że jeśli mówimy o Vo2max trzeba brać pod uwagę: respirację, wymianę gazów, wykorzystanie tlenu itd. Nie wykluczone, że Gustav kompensuje to częstszym oddychaniem, więc więcej tlenu pochłania. Ale nie to jest tematem. Istotą jest, że organizm Gustava adaptując się do wymagań treningowych kompensuje poprzez wyższą ekstrakcję tlenu dla mniejszej ilości powietrza pozyskanego przez jego płuca niż jest to w przypadku Krystiana. Vo2max jest tylko jednym z markerów i z pewnością nie daje nam pełnego obrazu. Nie robię pomiarów Vo2max dla samego Vo2max tylko po to, żeby zobaczyć szerszy obrazek balansu pomiędzy systemami energetycznymi, wydajnością itd. Sam wskaźnik Vo2max nie jest tak istotny jak pomiar mocy i zegarek z GPSem. Te proste narzędzia wystarczą, żeby sprawdzić zależności jakie zachodzą między krótkim, średnim i długim trwaniem wysiłku i aby znaleźć między nimi właściwy balans.

JK: Czym się różnią treningi Gustava i Krystiana i dlaczego się różnią?

Zawsze są różnice miedzy zawodnikami. Jedni lubią takie interwały, bo są bardziej fizjologicznie zaadaptowani lub z innych względów. Inni wolą bodźce odmienne. Jest mnóstwo różnic między triathlonistami. Mówi o tym m.in. fizjologia, psychologia, genetyka itd. Ale wszystko kręci się wokół celu . Jeśli nie wiemy po co to wszystko robimy no to mamy problem. Na nasze szczęście my wiemy. Robimy IM czy olimpijkę. Mając zawodnika sprawdzamy jego ID. Zbieramy dane z poprzednich sezonów. Przygotowujemy harmonogram testów i badamy na potrzeby krótkich dystansów, średnich i długich. Przykładowo mamy biegacza, który przygotowuje się do maratonu, ale ma dużą różnicę w prędkościach na długich i krótkich dystansach. I załóżmy, że fizjologicznie lepiej radzi sobie na dystansach średnich, co w tym przypadku nie ma dużego znaczenia, ponieważ w tym momencie potrzebujemy dokonać redystrybucji treningu pod krótkie i średnie dystanse, skupić się na zwiększeniu prędkości na długim dystansie. Nie priorytetyzujemy treningu pod krótsze dystanse, ponieważ jest w nim mocny lub nawet „zbyt mocny”. No i przychodzi o rozpisania interwałów i wtedy wjeżdżamy ze specyfiką treningu pod maraton – określona prędkość przez 42 km. Oczywiście patrzymy czy zawodnik jest w stanie pobiec w zrównoważonym tempie lub powyżej tego tempa długie sesje. W kontekście jego ID oceniamy czy nasz trening działa czy nie. Jeżeli widzimy stagnację to trzeba zrewidować te interwały lub strukturę treningów jako taką (jednostki treningowe znajduje się wokół kluczowych sesji). Jedyną metodą na sprawdzenie efektów treningu jest metoda eksperymentu przeprowadzana systematycznie. I im więcej będziesz mieć narzędzi do badania tym szybciej wyciągniesz wnioski. Jeżeli masz 16 tygodniowy plan i jedynym sposobem weryfikacji tego planu są zawody to nie jest to właściwe podejście. Przykładowo można posłużyć się danymi z GPSa by ocenić czy objętość nie jest zbyt duża i czy zawodnik adaptuje się do zadań odpowiednio. Jeśli zadane interwały działają możemy manipulować z objętością przez tydzień – dwa. To jest pierwszy krok do indywidualizacji. No i ważna zasada, że w kolejnych tygodniach nie robić wielu zmian, ponieważ może się okazać , że nie będziemy wiedzieć co zagrało, a co nie. Zatem warto mierzyć systematycznie jeden parametr w tym czasie. Warto wspomnieć, że jeśli będziemy dodawać ekstensywne treningi Vo2max, na progu beztlenowym czy inne mocne interwały na prędkościach z biegu 5′ na maksa, w umiarkowanym wymiarze to nie wpłynie to w większym stopniu na zmęczenie organizmu. My stosujemy dwie jednostki w tygodniu, w których opieramy się na prędkościach z biegu na 3km. Jednak jeśli tych treningów będzie więcej i będą one bardzo rozległe to wpłyną one na kluczowe jednostki, które mają przygotować nas na specyfikę maratonu. Zatem należałoby zmniejszyć objętość interwałów czy liczbę powtórzeń. Dlaczego tego typu zadania mają wpływać i zmniejszać efekty „treningu maratońskiego”?! Zapomnijmy o Vo2max i progu AT. Skupmy się na tym w jakim zakresie dystrybuujemy: liczbę kilometrów, czas i prędkość. No i stwórzmy równowagę w tym zakresie. To jest właśnie pierwszy krok do indywidualizacji.

Drugi aspekt indywidualizacji. Mamy zawodnika, który nie rozwija swojej prędkości maratońskiej, ponieważ jego tempo maratońskie jest bardzo zbliżone do rekordu na 3 km. Być może jest tutaj przestrzeń na zastosowanie treningu pod krótsze dystanse, ale zastrzeżeniem, że nie utracimy prędkości na dystansie maratonu. Dla przykładu jeden zawodnik będzie reaktywny na trening 3×1 km ze względu na indywidualną fizjologię, genetykę, czy czynniki psychologiczne. Ta część związana z indywidualnymi uwarunkowaniami nas nie interesuje. Interesuje nas to czy reaguje na zadany bodziec. Drugi biegacz, aby podrasować swoje tempo na 3 km potrzebuje zadania z powtarzaniem odcinka 400m z krótką przerwą. Jeśli dobrze na to reaguje i jego subiektywne odczucia są pozytywne wówczas można powiedzieć, że to jest droga do poprawy prędkości na 3km. Jeśli po zadaniu x400 m zawodnik jest głodny kolejnych interwałów można pomyśleć nad wydłużeniem odcinka. Zatem w tym punkcie indywidualizacji mówimy sobie: 1) to jest plan, 2) to jest bodziec 3) to jest w jaki sposób realizujemy zadanie 4) a to jest rezultat. No i na tej podstawie staramy się nieprzerwanie uczyć się. Oczywiście pozwólmy organizmowi na dłużą adaptację i nie wprowadzajmy zmian po jednej kluczowej jednostce czy dwóch, ponieważ zmiany nie zachodzą tak szybko. Dajmy organizmowi nauczyć się tych bodźców. Jeśli będziemy wprowadzać często zmiany nigdy nie dowiemy się co zagrało, a co nie. Z drugiej strony wprowadzenie zmian w planie może spowodować, że zawodnik szybko pozytywnie zareaguje na bodziec, ponieważ zadziała tu mechanizm pamiętania realizacji danego zadania w przeszłości. I to jest pozytywny tego aspekt i dobre doświadczenie. I ta zmiana prawdopodobnie będzie za chwilę działała tylko jako „podtrzymanie”.

Wracając do Gustava i Krystiana. Moi zawodnicy różnią się fizjologicznie i psychologicznie. Można wchodzić w detale co oni lubią, a czego nie, rozróżnić kwestie fizjologii, ale w dużym uproszczeniu, ja nie potrzebuję tego. Interesuje mnie realizacja planu i wynik do którego dążymy – ta mała oczekiwana przeze mnie zmiana. Tę zmianę chcę zobaczyć po kilku tygodniach. Jeśli jej nie zaobserwuję być może potrzebuję nieco więcej czasu – bazując na informacji zwrotnej od zawodników. Gdy moi zawodnicy mówią mi, że nie cierpią tych cholernych interwałów. Wtedy staram się to tak zmodyfikować, żeby były dla nich bardziej „przyjemne”, ale ciągle patrzę cel treningu i na to, żeby zadanie odnosiło się do oczekiwanej zmiany. Tu dotykamy tematów dyscypliny i motywacji. Realizacja zadań i dyscyplina treningowa jest ważna, ale motywacja do realizacji danej jednostki jest równie ważna, a może i ważniejsza. Dlaczego? To jak myślimy o jednostce, czy mamy z niej radość, przekłada się na oczekiwaną realizację. Psychologiczny aspekt treningu jest zatem ekstremalnie ważny w kontekście realizacji trudnych jednostek.

Można trening i adaptację rozbierać na czynniki pierwsze, ale łatwo się w tym pogubić. Proponuję proste podejście, do którego potrzebny będzie stoper i znajomość długości odcinka (np. biegowego). Takie ramy treningu (w kontekście indywidualizacji/ adaptacji danego zawodnik) mogą spowodować , że będziesz świadomy tych ogromnych zmian. Zbyt duża liczba narzędzi pozwalająca na ocenę adaptacji może spowodować, że się zagubisz w masie danych – jeśli nie posiadasz konkretnej strategii i wiedzy jak tych narzędzi używać.

JK: Czy wiedziałeś który z Twoich zawodników wygra IM na Hawajach?

Moi zawodnicy, jak już wspomniałem różnią się od siebie. Gustav ma przeszłość kolarską i lubi jeździć w takim stylu powiedzmy Petera Sagana – robić triki itp. Dodatkowo chłopaki mają inne rowery. Krystian nie ma górnej rury w ramie i tego typu konstrukcja pozwala mu na bardziej ekonomiczną jazdę pod górę włącznie z rozbujaniem roweru na stromych wzniesieniach – noga wtedy nie uderza o ramę. Niestety minusem jest to, że nie może usiąść na ramie na zjazdach. Wtedy traci. Większość tras IM ma taki profil, że góra część ramy nie jest konieczna, ale w St. George potrzebowałeś tej przewagi, żeby znaleźć się w TOP2. Gustav jest bardziej elastyczny technicznie jeśli chodzi o rower, ale resztę parametrów mają na zbliżonym poziomie m.in. ze względu na indywidualizację treningu. W St. George Gustav miał kilka korzyści. Za to Krystian miał je na Konie, ponieważ generował większą moc, a to ma znaczenie na płaskich trasach. Współczynnik oporu powietrza CdA równo idzie w górę gdy tylko wzrasta masa mięśniowa.To czysta fizyka. Jestem szczery z Gustavem i Krystianem i moment w którym powiem , że jeden z moich zawodników będzie miał zawsze sportową przewagę nad drugim będzie oznaczał moje dojście do ściany w kontekście indywidualizacji treningu i wówczas należałoby poszukać nowego trenera, który wykona tę robotę lepiej. Wierzę, że moi zawodnicy są równie dobrzy – by ułożyć mądre indywidualne plany. Generalnie zakładam, że biorąc pod swoje skrzydła sportowca , poprzez indywidualizację treningu, mogę doprowadzić go do tego samego poziomu co moich najlepszych zawodników. To nie byłoby ok jeśli faworyzowałbym jednego z moich zawodników. To dawałoby jemu psychologiczną przewagę, a nie jest to do zaakceptowania. Wierzę, że każdy sportowiec z którym pracuje może być najlepszy na Świecie. Zatem pytania: kto i dlaczego wygra Mistrzostwa powinno się sprowadzać do TEGO dnia – do dyspozycji w dniu startu. Wspaniała i ekscytująca jest narastająca niepewność kto wygra mistrzostwa. Często zadawałem sobie to pytanie, ale nie miałem klucza do rozwiązania tej zagadki. I to uczucie jest świetne, gdy masz tak różnych fizycznie zawodników i nie jesteś w stanie przewidzieć końcowego wyniku. Możesz sprowadzić przewidywania jedynie do trasy (np. jej profilu) i do dyspozycji dnia.

JK: Czy możesz przybliżyć „kulturę zwycięstwa” i zwyczaje panujące w waszym zespole?

Trudno powiedzieć czym jest ta kultura wygrywania i nawet mam obawę wysnuwać jakieś hipotezy. Krystian i Gustav mają różne osobowości. Przecież nie stanę przed innymi sportowcami i nie powiem, że Krystian wygrał to to i tamto… bądź jak Krystian – wtedy osiągniesz sukces. Dla młodych perspektywicznych zawodników, którym możesz skalować trening bycie w tej grupie jest niezmiernie ważne z uwagi na ilość rzeczy do nauki. Mówię tu m.in o umiejętności wyznaczania priorytetów w kontekście jedzenia, treningu, przygotowań, kwestii nastawienia. Tu jest sporo do nauki, ale koniec końców i tak musisz znaleźć swoją drogę. To jak zmodyfikujesz swoje życie, aby przetrwać tę wymagającą podróż i odnieść sukces zależy od twoich wyborów. Ten proces jest ciągły i musisz cały czas zadawać sobie pytanie co robić, aby poprawiać się i dążyć do tej doskonałości – zbliżać się do niej.

Nie lubię określenia szef. Mówię o sobie jako o liderze pokazującym kierunek. Nie jestem też zwolennikiem podejścia w którym rzucam rozpiskę , a sam idę grać w grę lub siedzę w social mediach krzycząc raz na jakiś czas „wysoki łokieć” lub tym podobne drobne informacje zwrotne. To nie jest dla mnie trenowanie. Coaching dla mnie to branie równej odpowiedzialności za zwycięstwa i porażki w ten sam sposób w jaki biorą ją moi zawodnicy. Szukam sposobów poprawy mojej pracy z zawodnikami. Pokazuję swoją postawą, że jestem oddany pracy z nimi i jestem otwarty na dyskusję z nimi. To może być czasem przerażające, bo generalizując ludzie uważają, że trenerzy wiedzą wszystko. Ja nie wiem. Pozyskiwanie informacji, ciągłe zgłębianie problemów i szukanie rozwiązań dających przewagę jest częścią tej naszej kultury. To też nie jest tak, że ja jestem liderem. Zdarza się, że jestem zmęczony i widząc jak ambitnie pracują moi zawodnicy to oni ciągną mnie w górę i wtedy to oni stają się liderami. Dajemy sobie przestrzeń na rozmowę, wspieramy się wzajemnie. Oczywiście moja rola i zadania są odmienne od Gustava i Krystiana. Nie sposób nie wspomnieć o rywalizacji. To przecież nie wygląda tak, że jeden drugiemu daje wygrać na jednych zawodach , a w kolejnych jest na odwrót. Rozmowy z nimi na temat ich rywalizacji są ważne, a najważniejsze wydają się być po zawodach. Przykładowo po Konie w mojej głowie ścierały się skrajne emocje. Z jednej strony uczucia związane z przegraną Krystiana i te związane z wygraną Gustava. Przez kilka dni obserwowałem i analizowałem co dzieje się z Gustavem i Krystianem. Dobrostan psychofizyczny moich zawodników jest najwyższą wartością – każdego dnia. Znaczy dla mnie więcej niż jakiekolwiek zwycięstwo. Rozmawiamy też o perspektywie 5, 10 , 20 lat do przodu. To jak wyobrażają sobie swoje życie i gdzie chcieliby być. W pierwszej kolejności widzę człowieka, a dopiero potem sportowca. Potrzebuję zadbać o ich zdrowie psychiczne, o utrzymanie siły mentalnej na wysokim poziomie. Dbając o nich, o swoją rodzinę wydobywam z siebie więcej energii dla moim zawodników – najlepszych triathlonistów na świecie. Bez tego o czym wspomniałem wcześniej miałbym tylko najlepszy potencjał ludzki, ale na tym by się skończyło.

JK:Jesteście przyjaciółmi z Danem Lorangiem – trenerem Jana Frodeno i Lucy Charles. Czy dzielicie się doświadczeniem?

Tak, przyjaźnimy się i często rozmawiamy o naszych koncepcjach treningu. Niemniej nie wchodzimy w szczegóły. Nigdy nie pytałem się Dana jak w detalach wygląda trening Frodeno. Rozmawiamy o szerokopojętych mechanizmach w sporcie wytrzymałościowym. Przykładowo Dan dzieli się swoim doświadczeniem w kontekście przejścia zawodnika z dystansu olimpijskiego na dystans IM. Sporo gadamy o fizjologii; na co zwraca się teraz szczególną uwagę; rzeczy które chce się obecnie wdrożyć. Widzieliśmy się parę razy na Konie. Na ostatnich zawodach na Hawajach, przed wyścigiem mężczyzn, rozmawialiśmy z Danem na temat groźnych rywali Krystiana i Gustava. Zgodziliśmy się, że Sam Laidlow będzie mocny na rowerze, ale można go zostawić nawet na 10′ z przodu , bo będzie miał bombę na biegu jak zawsze. Obawialiśmy się za to Magnusa Ditleva i uważaliśmy , że nie należy go zostawiać zbyt daleko; kontrolować jego jazdę, bo luka na bieganiu mogła być dla nas groźna. Trenerzy ciągle głowią się jak rozwijać swój program treningowy. Najgroźniejszą rzeczą dla trenera jest zatrzymanie się wyłącznie na własnych pomysłach i koncepcjach. Dlatego tak ważne jest mieć otwartą głowę. Nasz team ma naprawdę bardzo mało sekretów, prawie w ogóle. Jesteśmy otwarci i dzielimy się tym co robimy. Rozmawiamy z innymi trenerami, dzielimy się wiedzą i wystawiamy nasze koncepcje na krytykę innych. Potrzebuję wychodzić poza strefę komfortu, bo to powoduje , że jestem ciągle głodny rozwoju.

JK:Czy rozważałbyś współpracę z innymi triathlonistami z górnej półki np. Magnusem Ditlevem lub Samem Laidlow?

Triathloniści to nie jedyni sportowcy z którymi współpracuję. Pracuję między innymi z brązowym medalistą w żeglarstwie. Nie podejmuję się pracy z zawodnikiem jeśli nie mam przekonania, że nie wydobędę w pełni jego potencjału. To co fascynuje mnie w pracy z chłopakami to ten wyścig do granic ludzkich możliwości. Zajmuje nas to jak możemy obalić pewne mity, jak stworzyć coś nowego, mądrzejszego. Nie biorę odpowiedzialności za nowego zawodnika jeżeli nie mam pewności, że poświęcę zawodnikowi tyle samo czasu co innym zawodnikom. Ten nowy zawodnik musi być równy wobec Krystiana i Gustawa. Oczywiście nie współpracuję ze wszystkimi zawodnikami – musi być między nami chemia oraz chemia między nową osobą a Krystianem i Gustavem. Tu musi być przepływ dobrej energii w jedną i w drugą stronę. To jest warunek dobrej współpracy. Mój grafik jest tak napakowany, że nie mam przestrzeni na nowych zawodników. Oczywiście mogę liczyć na wsparcie w naszej drużynie. Nie mogę być cały rok poza domem, bo mam dwójkę dzieci. Dlatego mogę liczyć na wsparcie gdy Krystian i Gustav będą na obozie. Współpracuję ściśle z mentorem dr. Ørjan Madsen. Jest ze mną w ciągłym kontakcie, a niedługim czasie będzie również na obozie. Poza tym zdarza się, że chłopaki trenują razem z innymi zawodnikami z olimpijki. Przed Tokio trenowali z drużyną Japonii. Zatem nie mam problemu, żeby włączać takie działania do programu pod warunkiem, że jest dobra chemia między nimi i mają z tego trochę frajdy.

Czy uważasz, że trenerzy starszego pokolenia typu Brett Sutton nie są w stanie nic więcej wnieść do triathlonu?

Chcę podkreślić trzy rzeczy. Po pierwsze nie mam skończonych studiów na kierunku: sport czy fizjologia. Po drugie nauka to dla mnie proces i systematyczna kontrola zjawisk. Studia to dla mnie szybsza, ustrukturowana droga do osiągnięcia wyższego poziomu wtajemniczenia. Ale nie oznacza, że tej wiedzy nie da się posiąść samemu i dojść w to samo miejsca bez formalnej edukacji. Wracając do tego co mówiłem o podejściu akademickim versus podejściu praktyka. Akademicy odpowiedzą nam na pytanie: „dlaczego”, ponieważ mają do tego narzędzia, ale praktyk czy trener, który nie ma tytułu naukowego uczy się jak zastosować coś w praktyce. Warto zaznaczyć, że teoria często wynika z praktyki , a nie odwrotnie.

Nie znam Bretta w ogóle. Ale z tego co się zorientowałem jest bardzo skoncentrowany na praktyce. Czasem nie potrzebujesz bardzo zaawansowanej technologii. Czasem wystarczy stoper. Czytałem kiedyś wywiad z Suttonem i zauważyłem, że dobrze wyodrębniał wymagania startu na igrzyskach w Rio. Myślę, że ma on większe pojęcie o treningu niż spora grupa trenerów po studiach. Z pewnością nie ma takiego podejścia, że rozpisuje 16 tygodniowy plan i dopiero po tym czasie ocenia jak coś zagrało. To moim zdaniem nie jest tego typu trener. Z tego co się orientuje to używa on nowinek technicznych w minimalnym stopniu. Są tego plusy i minusy. Oczywiście jeśli używasz technologii musisz mieć strategie jak ją wdrożyć i co chcesz dzięki niej osiągnąć. Nowe technologie pozwalają nam spojrzeć na trening bardziej wnikliwie, ale pod warunkiem , że mamy odpowiednio przygotowaną strategię ich implementacji. Jeśli jest ona niewłaściwie wdrożona zagubimy się w gąszczu danych i nie będziemy wiedzieli co jest tak naprawdę. Trener pracując na pływalni nie bardzo widzi co się dzieje pod wodą. Tym bardziej nie widzi zawodników mających trening kolarski. W tym momencie z pomocą przychodzi technologia, która moim zdaniem jest niezbędna , aby zmierzać w kierunku szczytu ludzkich możliwości. Brett przez lata przygotowywał medalistów olimpijskich i to w czasach gdy technologia zagościła w sporcie na dobre. Działo się tak, bo umiał wychwycić detale, rozumiał kwestie zindywidualizowanego treningu. Ale uważam, że byłby jeszcze lepszym trenerem jeśli umiałby zaimplementować do swojego treningu technologię. Uważam, że igrzyska w 2028 roku będą tymi w których jeśli nie wdrożysz na wysokim poziomie technologii to nie zdobędziesz medalu.

JK: Powiedziałeś kiedyś, że w odniesieniu do innych zawodników wygrana na Konie będzie jak odebranie dziecku cukierka. Czy tak właśnie było?

Tak, dokładnie [śmiech]. W świecie MŚ IM nacisk technologię i nowinki sprzętowe jest ogromny. Jest większy niż w wydaniu olimpijskim. Można powiedzieć, że jest tego aż za dużo, ponieważ nie umiemy w pełni skontrolować tego czym się posługujemy. Na dystansie olimpijskim jest inaczej. Tam bardzo mocno trenerzy i zawodnicy trzymają się wymagań związanych z dystansem. Dopiero potem zadają pytania jak możemy coś robić lepiej i wtedy wkracza technologia. To jest właściwa kolejność. Na dystansie IM ludzie mają obsesję sprzętu, wskaźników takich jak Vo2max itp., ale za mało strategicznie myślą i za mało skupiają się na wymaganiach długiego dystansu. Czasem zwyczajnie gubią się we wskaźnikach.

Nie mam pojęcia gdzie jest szczyt możliwości zawodników. Na krótkich dystansach moim zdaniem jesteśmy już blisko granicy ludzkich możliwości. Poziom zawodników na krotkich dystansach jest bardzo zbliżony. Przygotowując się do Paryża 2024 musimy mądrze wykorzystać czas, aby wejść na wyższy poziom. Wyniki na dystansie pełnego IM są jeszcze daleko od granicy ludzkich możliwości. Dlatego moim zdaniem za jakiś czas będziemy światkami przełomu na dystansie długim. Nie nastąpi to w ciągu roku, ale widać , że poziom na długim dystansie podnosi się. Będzie nam niezwykle trudno wygrać za rok. Uważam, że jeżeli osiągniemy szczyt możliwości w IM, połówce i olimpijce to nie będzie można dalej wygrywać zawodów na dystansie olimpijskim a potem na pełnym IM. Procesy specjalizacji i adaptacji do wymagań danego dystansu będą wymagały sporo czasu i precyzji. Nie będzie możliwości na swobodne zmienianie dystansów i adaptowanie się na nowe wyzwania. Niektóre adaptacje trwają relatywnie krótko, ale inne zajmują lata. Zatem im bliżej jesteś szczytu możliwości tym bardziej wzrastają wymagania bycia specjalistą na danym dystansie. Jeśli widzimy zawodnika będącego mistrzem w kilku dyscyplinach to oznacza, że jest przestrzeń na rozwój w tych dziedzinach sportu. Jeśli zaś mamy na różnych dystansach innego mistrza to znaczy, że sport jest na bardzo wysokim poziomie i żeby dokonać poprawy wyników musiałaby nastąpić zmiana paradygmatu. To nie następuje zbyt często, bo potrzebowalibyśmy szalonego trenera, naukowca czy sportowca – najlepiej całej trójki – który robiłby coś co uznano by za szaleństwo, ale ostatecznie łącząc wszystko do kupy wyszło by, że jest w tym wartość. Ale czasy , że ktoś wygrywa olimpijkę a potem MŚ IM kończą się. Wracając do tego co powiedziałem na początku – bycie specjalistą / mistrzem na danym dystansie w dużym stopniu zależy od tego jak wydatkujesz swój budżet kaloryczny. Jeśli trenujesz zgodnie z wymaganiami krótkich dystansów nigdy nie będziesz mistrzem na długim dystansie. W drugą stronę – jeśli trenujesz pod długie nigdy nie będziesz mistrzem sprintu, bo wymagania dystansu są tak odległe, że nie dasz rady pokonać tej różnicy. Obecnie młodzi zawodnicy i ich trenerzy mają największą szansę namieszać na długim dystansie, ponieważ to oni mają szansę pójść zupełnie z inaczej i poświęcając swoje życie wypracować wyniki niemożliwe do osiągnięcia obecnie.

Staram się robić w życiu to co sprawia mi przyjemność, a nie to co inni lubią lub jest modne. Rozmowa z Łukaszem Dąbrowskim.

AZ: Jak zaczęła się Twoja przygoda z triathlonem? Nie byłeś przecież za młodu licencjonowanym zawodnikiem.

ŁD: Absolutnie nie byłem zawodnikiem triathlonu ani żadnej z dyscyplin wchodzących w jego skład. Powiem nawet więcej, że niespecjalnie lubiłem biegać na dłuższe dystanse – dłuższy wtedy dla mnie był już 1 km [śmiech] – ani tym bardziej pływać. Sam pomysł zabawy w triathlon to była bardziej iskra mojego przyjaciela ze studiów, a nie mój. On postawił sobie wyzwanie, żeby w pierwszym swoim starcie pokonać pełen dystans IM i tego dokonał.  Opowiadał mi o tym na tyle przekonywująco, że i ja postanowiłem się skusić i wystartować, jak na tamte czasy, w ekstremalnej dla mnie dyscyplinie sportu. Efekt tego był taki, że on po dwóch sezonach przestał bawić się w triathlon a ja zostałem w tej przygodzie na trochę dłużej.

Dlaczego zdecydowałeś się na krótsze dystanse?  

To akurat było w moim przypadku dość naturalne. Staram się robić w życiu to co sprawia mi przyjemność, a nie to co inni lubią lub jest modne. Dodam tu, że nie mam na myśli pokonywania swoich słabości i tym podobnych aspektów. Start na dłuższych dystansach na wyższym poziomie amatorskim wymaga nie tylko określonej liczby jednostek treningowych, ale również odpowiedniej objętości.

W moim przypadku dłuższe treningi są po prostu trudne, nudne, wymagają wygospodarowania więcej prywatnego czasu już i tak napiętego do granic możliwości kalendarza (patrz rodzina 2+2). Na koniec dochodzi element samych dłuższych zawodów, które byłyby dla mnie męczarnią nie tyle co fizyczną, ale na pewno psychiczną. Podczas krótszych dystansów wszystko się dzieje bardzo szybko na wysokim tętnie i każdy najdrobniejszy element decyduje o tym czy znajdziesz się na podium czy nie. Ta perfekcja i tempo wyścigu mnie właśnie najbardziej kręciło! Pamiętam zawody na 1/8 IM podczas Garmin Iron Triathlon w Płocku gdy do 3 miejsca w AG zabrakło mi 1 sekundy. Podczas zawodów na ½ IM i dłuższych do których mam ogromny szacunek to czy wsiądziesz na rower w pełnym biegu z wpiętymi butami czy ultra szybko założysz buty z gumkami zamiast sznurowadeł i założysz numer startowy będąc już w pogoni za konkurentem na trasie ma trochę mniejsze znaczenie.

Który start zapamiętasz na długo?

To jest bardzo trudne pytanie, bo w głowie mam ich co najmniej kilka. Jeśli mam wybrać tylko jeden to chyba Mistrzostwa Polski Kraków-Niepołomice. Z jednej strony dlatego, że podczas nich zdobyłem upragniony medal mistrzostw, a z drugiej, że na trasie nie wszystko szło gładko i łatwo. Pomimo trudnych warunków pogodowych, przygody z rowerem na trasie i niezbyt optymalnej formy potrafiłem się pozbierać i dopiąć swego. W moim przypadku taka wygrana bardziej cieszy.

Jaka była Twoja rutyna przedstartowa? Miałeś jakieś swoje rytuały?  

Myślę, że sama rutyna nie była jakaś specjalnie wyjątkowa ale kilka czynności, które wykonywałem lub nie,  powtarzały się. Wymienianie można zacząć od pewnych aspektów odżywania, czyli albo włączania czegoś do diety lub eliminacji. Nawadniania się elektrolitami, pełną kontrolą całego sprzętu dzień przez startem i tuż przed w raz ze ściąganiem pianki, wskakiwaniem na rower i zakładaniem i zdejmowaniem butów. Dokładne przestudiowanie racebooka i przejście procedury poruszania się w T1 i T2 tak, żeby nie tracić a zyskiwać cenne sekundy. Dodatkowo jeśli miałem takie możliwości to starałem się wysypiać już kilka dni przed ale z tym był największy problem.

Co najbardziej lubisz w tym sporcie?

Tu mogę wymienić 3 rzeczy: Sam konsekwentny proces, który dla mnie był zawsze bardzo ważny. Regularność i jakość realizacji treningów budowała w mojej świadomości kamyczek do założeń sportowych. Czyli nie sam cel a droga… Oczywiście długo wyczekiwane zawody, które były swego rodzaju świętem i nagrodą za 7-8 miesięcy treningów na sucho. Ten punkt, dopiero później zaczął być dla mnie ważny. Na początku bawiłem się samym treningiem. Last but not least to szeroko rozumiany aspekt społeczny. Moja rodzina, która bardzo często towarzyszyła mi podczas imprez i dzięki temu mogliśmy uprawiać przy okazji turystykę krajoznawczą. Moi synowie dzięki temu sami startowali w wielu biegach towarzyszących, a także mnóstwo znajomych, których poznałem dzięki triathlonowi. To był wspaniały czas, którego nigdy nie zapomnę.

Jak wygląda, podczas zawodów, Twoja samomotywacja w momencie gdy jest cieżko, a wiesz że musisz jeszcze przyspieszyć?

Myślę, że każdy zawodnik niezależnie od poziomu ma takie momenty, że chce zejść z trasy a w tym momencie zamiast tego powinien jeszcze dołożyć do pieca. Powodów tego może być wiele, ale i wiele odpowiedzi dlaczego ostatecznie walczy i mija linię mety. Ja w takich momentach miałem w głowie kilka rzeczy. Przede wszystkim wizualizowałem sobie cały wysiłek jaki do tej pory włożyłem w treningi i że to jest właśnie ten moment, żeby ich efekt wykorzystać. Kolejny jest bardziej prozaiczny. Skoro nie odpadła mi noga czy ręka i nie mam uszkodzonej głowy to głupio tak przejechać kilkaset kilometrów przez pół Polski i tak po prostu nie dać z siebie wszystkiego.

Jaki aspekt treningu do tri był dla Ciebie najbardziej wymagający?

Powiem tu że zdecydowanie wszystko co było związane z pływaniem. Nie ukrywam, że nie była to moja ulubiona dyscyplina tak więc ciężkie interwałowe treningi były dla mnie bardzo wyczerpujące i to nie pod kątem fizycznym ale i psychicznym. Każdy kolejny odcinek był przeze mnie skrupulatnie odliczany metodą piramidy. Po zdobyciu szczytu było już zdecydowanie łatwiej. Pływanie jest również absorbujące czasowo i nie chodzi to już tylko o sam trening a dojazd itd. 

Trenowałeś triathlon przez 8 lat. Co sprawiło, że polubiłeś ten proces?

Jak już mówiłem wcześniej chyba właśnie sam ten proces. Krok po kroku poprzez swój rozwój i udoskonalanie pojedynczych aspektów tej dyscypliny łącznie z rozwojem zbrojenia sprzętowego widziałem swój postęp a sama weryfikacja następowała już podczas rekordów na treningach a później podczas startów.

Na swojej drodze często trafiałeś na trudne momenty: m.in. miałeś kolizję z autem w 2019. Nie miałeś wtedy ochoty rzucić tego wszystkiego w diabły?

Niestety takich ciężkich momentów w swojej triathlonowej przygodzie miałem kilka i zawsze wydarzały się w najgorszych dla mnie sportowych momentach.  Wypadały albo w szczycie formy w sezonie albo tuż przed najważniejszymi zawodami. Pierwsze te sytuacje a szczególnie wypadek z samochodem podczas treningu rowerowego paradoksalnie był dla mnie bardzo motywujący. Leżąc obolały w łóżku myślałem tylko kiedy wrócę do treningu i zrealizuje wszystkie swoje założenia z tego sezonu w kolejnym. Z kolei ostatnie tego typu zdarzenie na pewno było jakąś cegiełkę do podjęcia przeze mnie decyzji o zakończeniu tej przygody.

Jak wygląda Twoje życie po triathlonie? Nie zrezygnowałeś przecież  ze sportu.

Absolutnie nie, chyba bym tego nie potrafił. Jeszcze przed końcem sezonu miałem już ułożony plan co będę robił po drugiej stronie barykady. W pierwszej kolejności wróciłem do pierwszej mojej sportowej miłości, czyli koszykówki. Mogę zdecydowanie potwierdzić, że człowiek ma wyjątkowy dar pod postacią pamięci mięśniowej. Po kilkunastoletniej przerwie od treningów technika bardzo szybko wraca. Wcześniej często to słyszałem w kontekście byłych pływaków i ich legendarnego czucia wody. Tego wtedy nie mogłem potwierdzić, bo za młodu nie trenowałem pływania stąd było to dla mnie duże zaskoczenie. Obecnie spełniam kolejny ze swoich wcześniejszych pomysłów, na który nigdy nie było czasu, a mianowicie strzelectwo sportowe. Tu z kolei jestem kompletnym żółtodziobem i wszystko począwszy od najprostszych rzeczy jest na mnie nowe. Daje mi to inny rodzaj motywacji i zadowolenia.  

Jakie masz rady dla początkujących zawodników?

Nie mam żadnych, ponieważ każdy ma swoja drogę i sam podejmuję decyzje co i jak chce robić. Najważniejszy, żeby każdy był zadowolony i robił to dla siebie a nie innych. Mogę tylko powiedzieć jaka strategia w mojej ocenie się u mnie sprawdziła i pozwoliła mi się cieszyć tą zabawą dłużej niż jeden czy dwa sezony. Była to metoda jedzenia słonia po kawałku czy też, jak kto woli, step by step. Zaczynałem bardzo powoli bez wygórowanych oczekiwań. Na początku miałem 3 treningi w tygodniu, które sam sobie układałem. Choć układałem to chyba zbyt górnolotne w tym przypadku słowo. Analiza parametrów wysiłku była na minimalnych poziomie bez żadnych aspektów regeneracji a sam sprzęt był zbieraniną przypadkowo dobranego asortymentu. Czy to mi dawało radość? Ogromną! Oczywiście apetyt rośnie w miarę jedzenia i w raz z rozwojem swoich umiejętności i celów ewoluował każdy aspekt mojego triathlonowego życia, natomiast działo się to bardzo stopniowo. Sezon 2022 to kilkanaście treningów w tygodniu, stały kontakt z trenerem, regularne wizyty u fizjoterapeuty, obozy sportowe i sprzęt za który można sobie kupić całkiem dobry samochód. Czy ktoś może od tego zacząć na samym początku? Oczywiście, że tak, ale to była moja droga i nie zamieniłbym się na żadną inną. 

Nie tęsknisz czasem za tą treningową rutyną?

Odpowiedź jak to w życiu nie jest jednoznaczna. Na pewno są sfery, za którymi tęsknie i jest to właśnie ta rutyna choć ja wolę akurat słowo konsekwencja. Konsekwencja treningowa szczególnie w dążeniu do celu. Jak wiesz, dla mnie nie było rozterek czy zrobić trening tylko odpowiadałem sobie na pytanie: kiedy… i go robiłem. Sam się zastanawiam teraz jak ja znajdowałem czas, żeby to wszystko robić a to było kilka miesięcy temu. W tym momencie moje aktywności sportowe są mnie uregulowane, ale dążę do ich uporządkowania. 

Dzięki za poświęcony czas. Powodzenia w rozgrywkach koszykarskich! 

Nie dziękuję!

Na starość chcę żyć ze świadomością, że robiłem to co kochałem, a swoje życie wykorzystałem na 100 procent. Rozmowa z Sergiuszem Sobczykiem.

AZ: Kiedy zaczęła się Twoja przygoda z triathlonem i co Cię skłoniło do tego typu wyzwań?  

W 2014 roku kiedy dowiedziałem się od znajomego ze studiów o triathlonie na dystansie Ironman. W tamtym okresie życia szukałem corocznych sportowych wyzwań, które zapamiętam do końca życia. Zacząłem od maratonu, w kolejnym roku były przejechanie rowerem polskiego wybrzeża (7 dni z noclegami etc.) i właśnie w 2014 padło na triathlon na dystansie Ironman. Miłe wspomnienia… [śmiech]

Co zmieniło się w Twoim podejściu do triathlonu przez te lata?

W zasadzie to wszystko oprócz tego, że ciągle marzę, wierzę i chce być na topie. Zaczynałem od trenowania z ziomkiem ze studiów, który był trenerem pływania. Siadaliśmy przy piwku i ustalaliśmy jak tu przygotować się do sezonu triathlonowego. Trenowałem w zasadzie mega intuicyjnie, na czuja. Nie zwracałem uwagi na podstawy jak żywienie, regeneracja, treningowa jakość. Popełniałem mnóstwo błędów. Studiowałem, pracowałem w 3-4 miejscach, spotykałem się ze znajomymi, dziewczyną, trenowałem zazwyczaj w dziurach pomiędzy obowiązkami albo tuż po, czyli o 21.30 – po zamknięciu basenu, gdzie byłem ratownikiem. Tamten okres nauczył mnie bycia twardym i że jeśli chcę coś osiągnąć to muszę zagryźć zęby i trenować, mimo że nie mam na to czasu, siły, często ochoty. Jak wspominam tamte lata to naprawdę dużą część treningów wykonywałem tylko i wyłącznie ze względu na cel jaki sobie postawiłem. Nie sprawiało mi to szczególnej frajdy. Pewnie dlatego, że non stop brakowało mi snu, non stop spieszyłem się z jednej pracy do drugiej, jadłem mocno przeciętnie itd. To wszystko z perspektywy czasu pewnie zablokowało większy rozwój niż osiągnąłem, ale tak już było. Chyba mogę po prostu powiedzieć, że nie miałem łatwo w życiu i jeśli coś chciałem, o czymś marzyłem to sam musiałem na to zapracować. Nikt nie mógł mi tego dać. Dziś zwracam uwagę na szczegóły, poza tym jestem wyedukowany oraz doświadczony. Zaczynam właśnie 7 rok treningu z trenerem Tomkiem Kowalskim. Po latach moje życie to triathlon. To moja praca, mój lifestyle. Nie wiem jaką musiałbym podać liczbę, żeby opisać to jak dużo łatwiej mam teraz. To moja zasługa i jestem z tego dumny. 

Jak zmieniał się Twój trening w ciągu tylu lat trenowania? Jakie bodźce treningowe, w Twojej opinii, dały Ci przewagę nad konkurencją ?  

Triathlonowo w grudniu zacząłem swój 10 rok treningu. Wow, niespodziewałem się, że to już tyle. Choć stricte triathlon był w moim życiu od 2015, czyli rok krócej. 2014 oprócz tego, że wystartowałem dwa razy, ciężko, żebym mógł powiedzieć, że był to rok treningowy pod kątem triathlonu. Nie wymienię tutaj poszczególnych treningów. Na pewno w moim przypadku trening czysto wytrzymałościowy w okolicach zakresów 1-2 był, czy może nadal jest tym, który najbardziej mnie progresował. Okresy, w których miałem możliwość większej objętości treningowej działały na mnie dobrze. Poza treningiem zdecydowanie bodźcem, który miał i ma na mnie największy wpływ to szeroko pojęta regeneracja, czyli adaptacja treningowa. Okresy obozów, wakacji szkolnych zawsze były dla mnie momentem, w którym forma szła do góry ze względu na możliwość wypoczęcia pomiędzy treningami czy odpowiedniego podejścia do samych treningów.

Który start był dla Ciebie najbardziej wartościowy pod względem zebranego doświadczenia?

Chodzi mi po głowie Ironman Malbork w 2020r. Choć nie jest to odpowiedź od razu i przychodząca mi bardzo łatwo. Każdy swój start analizuje i z każdego wyciągam wnioski. Z każdego. Malbork może bardziej, bo był to dla mnie moment przełomowy jeśli chodzi o żywienie okołotreningowe i startowe. Nie przetrenowałem odpowiednio żywienia do tego startu, a w trakcie samych zawodów popełniłem kilka błędów. Popełniałem je już wcześniej, ale całkowicie uwidocznione zostały na pełnym dystansie. Od tamtej pory bardzo sumiennie i skrupulatnie podchodzę do tematu żywienia. 

No właśnie. Jakie strategie żywieniowe stosowałeś, na parę dni przed docelowym startem jak i w jego trakcie, w ostatnich latach? Czy mocno je modyfikowałeś?  

Różnego rodzaju ładowanie węglowodanami. Od wypłukiwania glikogenu i ładowanie po klasyczne zwiększanie przyjmowanych ilości węglowodanów w diecie oraz zmianę stosunku makroskładników. Myślę, że dobrą odpowiedzią będzie, że szukałem optymalnego rozwiązania. Dziś stosuje 20% zwiększenie przyjmowanych kcal na 4 i 3 dni przed startem. Na 2 i 1 dzień jem tyle kcal ile wynosi moje zapotrzebowanie. Od momentu rozpoczęcia żywienia przedstartowego zamieniam proporcje węglowodanów względem białka i tłuszczów. Do 80% w diecie stawiam na węglowodany a im bliżej startu tym przechodzę z węglowodanów złożonych na proste. Od momentu większej podaży węglowodanów zwiększam również ilość przyjmowanych płynów do okolic 3l. W ostatnich 2 dniach dołączam do nawodnienia większą dawkę elektrolitów. 

Jak wygląda u Ciebie żywienie w kluczowych tygodniach Bezpośredniego Przygotowania Startowego?  

W trakcie najważniejszych jednostek jem identycznie jak przed zawodami oraz na zawodach. Zazwyczaj to 1-2 jednostki w tygodniu, gdzie przedtreningowo jem 150g białego ryżu na szklance mleka roślinnego z bananem oraz dżemem. Przed samym treningiem zjadam żel/banana a w trakcie treningu celuję w przyjmowanie węglowodanów na poziomie 100g i powyżej na każdą godzinę wysiłku. W trakcie treningu żywienie to stricte to samo co na zawodach, czyli zdecydowana większość to żele energetyczne. Pozostałe to napoje węglowodanowe, elektrolity czy coca cola. 

Które treningi sprawiają Ci największą frajdę, a które spędzają sen z powiek?  

Bardzo lubię long runy, umiarkowanie długie jazdy kolarskie z intensywnymi zadaniami w trakcie czy pływackie setki, szczególnie na krótkim basenie.  Nienawidzę pływania z gumą na kostkach, kolarskich zadań powyżej godziny na intensywności startowej jak ½ IM. Zawsze straszliwie boję się biegowych dwójek w okolicach progu. To chyba taki trening, o którym myślę cały czas, jak tylko zobaczę go w Trening Peaks.[śmiech].

Jesteś jednym z najmocniejszych mentalnie polskich Age – Grouperów. Jak przygotowujesz psyche do zawodów? Jak wygląda Twój wewnętrzny dialog podczas startu?

Ogółem myślę, że moją siłą mentalną jest świadomość tego, że tylko i wyłącznie ciężką i wieloletnią pracą mogę coś osiągnąć. Nie wiem co powoduje, że na polskim podwórku pojawiają się bardzo zmotywowani zawodnicy, którzy są widoczni kilka lat a po tym zaczynają znikać bądź gasnąć. Mnie życie nauczyło tego, że jeśli na czymś mi zależy, to nie ma innej drogi do tego niż ciężka i wieloletnia praca. Funkcjonuje tak do dzisiaj i kiedyś obrane cele i marzenia do dziś są moją determinacją do działania. Od poprzedniego już roku współpracuję również z wschodzącym psychologiem sportu, Kamilem Damentką. Dzięki niemu bardzo dużo ułożyłem sobie w głowie. Nauczyłem się odpowiednio skoncentrować na zadaniu jakie mam w trakcie startów oraz jak powinienem radzić sobie z negatywnymi myślami, które próbują wybić mnie z rytmu i skupienia. Jestem naprawdę bardzo zadowolony z wykonanej pracy z Kamilem. Aktualnie moje mentalne przygotowanie do zawodów opiera się na dążeniu do wyciszenia i spokoju. A to osiągam poprzez odpowiednie przygotowanie każdego elementu startowego wcześniej. Żywienie, organizacja, sprzęt, regeneracja itd. Jeśli pilnuję tych elementów, to przedstartowo czuję się skoncentrowany i gotowy do pracy wyobrażeniowej. Praca wyobrażeniowa to krok po kroku przeanalizowanie startu, tego co może się wydarzyć oraz tego w jaki sposób zareaguje. W tym zawsze pomaga mi przepracowane ćwiczenie z Kamilem zwane latarką. Latarka ma trzy różne szerokości światła a moim zadaniem jest dążenie do tego najwęższego, czyli bezpośrednio tego co daje mi w danym momencie skuteczność. Pływacko będzie to np. frekwencja czy krótki i w pełni skoncentrowany oddech nawigacyjny. Jeżeli coś dookoła mnie, czyli to najszersze światło próbuje wybić z rytmu to wracam do mojego zadania. To raptem zalążek obszernego tematu i zachęcam do przynajmniej nie bagatelizowania tematu pracy mentalnej w sporcie. 

W jakich obszarach widzicie – z trenerem Tomkiem Kowalskim – jeszcze rezerwy? Co można jeszcze poprawić?  

W zasadzie wszystko można poprawić i do tego będziemy dążyć. [śmiech] Ogółem: objętość treningowa, jakość wykonywanych jednostek treningowych, a także regeneracja. Szczegółowo –  po pierwsze rower. O tym rozmawiałem z trenerem i to zdecydowanie obaj wiemy, że jest do przepracowania. O pozostałych obszarach nie rozmawialiśmy ale według mnie będzie to większa dawka treningu pływackiego oraz podobna robota biegowa, z celem uzyskania lepszego przełożenia z biegania na sucho na triathlon.

Patrząc na zawodników PRO – np. Norwegów z długiego dystansu – widać jak mocno zainwestowali w badania by poprawić wyniki na pełnym IM. Trener Olav Aleksander Bu współpracuje ze start-upami i naukowcami akademickimi wykorzystując nową technologię, aby sportowo uciec przed konkurencją. Czy widzisz w tej materii szansę na jeszcze precyzyjniejszy trening i w konsekwencji poprawę swoich wyników?  

Po części tak, choć w moim przypadku nadal największe obszary leżą w tych najprostszych rzeczach, tych, które są na wyciągnięcie ręki. Sen, odpoczynek po treningu, dobrze dobrane żywienie, czyli szeroko pojęta regeneracja. W tym momencie na tym po pierwsze zamierzam się skupić, bo będę miał na to możliwości czasowe. Jeżeli to dopracuję do poziomu Norwegów to będzie można myśleć o technologicznych gadżetach. Chodzi mi o to, że w większości mamy braki właśnie w tych podstawach. Trzeba lepiej i dłużej spać, trzeba jeść zdrowo i zbilansowanie, trzeba mieć czas na trening w spokoju, nie pośpieszu przed i po. Serio, to są gigantyczne czynniki. Opaski, testy, narzędzia wchodzące na rynek przy tym mogą dać promil. A w perspektywie poświęconego czasu lepiej 30’ dłużej spać niż pracować pistoletem do masażu. My tak czy inaczej wykonujemy trochę więcej niż do tej pory. Częściej bazuję na pomiarze kwasu mlekowego; w 2022 roku wykonywałem badania wydolnościowe, czy korzystałem z pomiaru Moxy?

Czy możesz rozwinąć ?

Z trenerem, z nowości dla nas, korzystaliśmy z laboratoryjnych testów wysiłkowych oraz monitora Moxy. Moxy to w świecie fizjologii wysiłku znana firma, której monitory pracy używane są od wielu lat w Instytutach czy laboratoriach. Używany przez nas w ostatnim okresie to monitor analizujący saturacje i poziom hemoglobiny mięśni czworogłowych w trakcie wysiłku kolarskiego. Na podstawie opracowanego protokołu treningowego Moxy jest w stanie określić poziom 3 głównych systemów wpływających na fizyczne zdolności wysiłkowe: krążenia, oddechowego i metabolicznego. Po wykonanym teście może się okazać, że mięśnie nie są w stanie przerobić dostarczanej do nich ilości tlenu, co może wskazywać na zbyt małą ilość mitochondriów czy zbyt niską gęstość naczyń włosowatych. To jeżeli problemem jest system mięśniowy. Niedotrenowany system krążenia nie będzie w stanie przekazać odpowiednio szybko i odpowiednio dużej ilości utlenionej krwi do pracujących mięśni. To możemy określić między innymi na podstawie przerwy zaplanowanej w protokole treningowym i tego jak szybko wraca poziom saturacji i hemoglobiny po wysiłku. Braki w systemie oddechowym to zbyt wolne łączenie hemoglobiny z tlenem bądź zbyt wolna wymiana dwutlenku węgla poza organizm. W naszej pracy Moxy wykorzystaliśmy również do optymalizacji pozycji poprzez sprawdzenie kiedy zbyt agresywna pozycja zmniejsza natlenienie mięśnia. Bardziej szczegółowo można poczytać o monitorze Moxy na https://www.moxymonitor.com gdzie bardzo dokładnie opisany jest również cały protokół treningowy oraz potencjalne efekty.

Jak wygląda Twoja rutyna po wymagającej jednostce treningowej – np. zakladce rowerowo-biegowej?  

Staram się po pierwsze zjeść posiłek węglowodanowy na krótko po treningu. To dbając o resyntezę glikogenu mięśniowego do kolejnej jednostki. Po tym po prostu się ogarniam, czyli prysznic, sprzątnięcie ciuchów treningowych etc. Pełnowartościowy posiłek i po tym staram się znaleźć choćby 30 minut dla siebie. Kanapa, nogi lekko w górze, książka albo laptop i praca. Sporadycznie dodaję do tego schematu rolowanie. 

Twoja solidność i konsekwencja w dążeniu do celu jest godna podziwu. Jesteś 4-ym Age-Grouperem Mistrzostw Świata na dystansie 70.3 IM z 2022 roku. Nie powiedziałeś jeszcze ostatniego słowa na tym dystansie. Co sprawia, że lubisz ten proces stawania się, dzień po dniu, lepszą wersją siebie?

Na starość chcę żyć ze świadomością, że robiłem to co kochałem, a swoje życie wykorzystałem na 100%. Żyję totalnie zgodnie ze sobą i swoimi dziecięcymi marzeniami. Zawsze chciałem być sportowcem i zawsze kręciła mnie rywalizacja i osiągnięcia. Zatem to robię. Nie czułbym się szczęśliwy, gdybym kilka lat temu wybrał lepiej opłacaną pracę ale taką, która nie dawałaby mi możliwości robienia tego co kocham. Dlatego dążę do celu. Po pierwsze widzę, że moje podejście po latach dało mi efekty w postaci życia przez sport. Nie czuję, żebym pracował. To moja pasja. Po drugie dążę do tego co da mi spełnienie w szerszym ujęciu. Odkąd mam syna również patrzę na to pod kątem wychowawczym. Chciałbym, żeby i młody po pierwsze realizował swoje marzenia i nigdy o nich nie zapomniał. Mam nadzieję, że będę dla niego dobrym przykładem.

Jakie wyzwania czekają Cię w 2023 roku?

Nie mam jeszcze opracowanego kalendarza startowego. Kontynuuję swoją żmudną pracę w celu osiągnięcia top 3 kategorii wiekowej na mistrzostwach świata Ironman 70.3. Jest kilka dodatkowych celów i marzeń ale z tym muszę się wstrzymać do momentu potwierdzenia tego z trenerem, kalendarzem startowym etc.

Jesteś też trenerem triathlonu. Co sprawia Ci największą satysfakcję w tej robocie?  

Realizowanie założonych przez moich podopiecznych celów przy narastającej pasji do triathlonu. Cele są różne. Od zdrowotnych, po ukończenie danego dystansu czy zawodów po rywalizację i bycie coraz szybszym. Cieszę się jak widzę, że lifestyle triathlonowy czy po prostu sportowy zaczyna ich jarać. 

Jakie masz rady dla początkujących zawodników ? Co według Ciebie jest kluczowe, aby w dłuższej perspektywie cieszyć się tym sportem ?

Realizować swoje własne cele. Nie trenera, nie znajomych, rodziny, mediów czy społeczeństwa. Treningowo na początku warto pamiętać po pierwsze o częstotliwości, czyli niczym innym jak systematyce. Objętość powinna być niewielka, intensywność również. Współpraca z trenerem nie jest konieczna, ale warto mieć pewność, że treningowo nie robimy sobie krzywdy. Zarówno technicznie jak i periodyzacją obciążeń jaki się ustaliło. Jeżeli są wątpliwości to szczerze polecam konsultacje ze specjalistami. Poza tym polecam inwestować w siebie i nie żałować pieniędzy na to, co rzeczywiście jest ich warte.

Dzięki za poświęcony czas. Trzymam kciuki, żebyś osiągnął to o czym marzysz. 
Mega dzięki! Nieustającej determinacji i motywacji w dążeniu do celów! 

Berlin 2022

Stadion Olimpijski w Berlinie

Piątek, 23 września, dziesiąta rano. Czekamy z Agą na autobus, który ma nas zaraz zabrać do Berlina. Tylko pół godziny opóźnienia. Autobus jedzie z Tallina i poza estońskimi biegaczami wiezie kobiety z Ukrainy oraz mężczyzn z Rosji. Ci ostatni raczej nie jadą na maraton.

Do Berlina dojeżdżamy o dziwo o czasie. Chcę od razu odebrać pakiet, więc wsiadamy w pociąg i jedziemy na nieczynny port lotniczy Tempelhof położony, około 4 km od centrum, w dzielnicy … Tempelhof. Tam biegacze otrzymywali numery startowe, darmowe ciasteczka i koszulki finiszera (płatne już w euro). Docieramy do celu. Od wejścia do budynku do stoisk z pakietami trzeba było pokonać około 800 metrów w linii prostej. To expo było naprawę sporych rozmiarów. Można było tam utknąć na dobre parę godzin. Miałem niezły czas.. Jedyne 45 minut door-to-door. Pierwszy sukces. Przy odebraniu pakietu musiałem zdać test wiedzy o berlińskim maratonie AD 2022. Wolontariuszka zapytała mnie czy wiem co zrobić z plastikowym chipem. Wiedziałem. Drugie pytanie: czy wiem o której startuje „grupa B” do której byłem przypisany. Tutaj nie zaliczyłem. Grupa A, B, C (i zdaje się D) startowała jako pierwsza fala o 9:15. Nieistotne co odpowiedziałem.

Sobota to czas w którym powinienem odpocząć, studiować maratoński przewodnik, pić izotoniki na przemian z muszynianką oraz jeść sporą ilość spagetti z sosem pomidorowym. To była moja pierwsza podróż do Berlina, więc… zmodyfikowałem mój plan. Chciałem zobaczyć skrawek tego miasta o którym słyszałem same pozytywne opinie. Zaplanowaliśmy kilka kluczowych punktów stolicy Niemiec. Zum Beispiel: Brama Brandenburska, Reichstag, Charlie Point, Pomnik Pomordowanych Żydów Europy, pozostałości po Murze Berlińskim, a na deser muzeum Helmuta Newtona. Wieczorem zegarek wyświetlił mi liczbę 17 tysięcy kroków (w sumie – w ciągu dwóch dni wyszło ponad 30 tysięcy). Kolejny „sukces”.

Potwierdzam. Berlin to świetne miasto. Niska zabudowa i zieleń pozwala zachować niespotykany w wielkich metropoliach klimat. To niesamowite jaką przemianę przeszło to miejsce. Z miasta rasistowskiego, wykluczającego i parszywego stało się oazą dla uchodźców i mniejszości. Tego powinniśmy uczyć się od Niemców.

Niedziela, szósta rano. Zbieram się, żeby coś zjeść. Nakupiłem tych spożywczych produktów tyle, że… połowę przywiozłem do Warszawy. Zjadłem jakieś owocowe owsianki w tubce i zagryzłem musem daktylowym. Na półtorej godziny przed startem byłem już przed wejściem do strefy zawodnika. Kopniak od Agi i przemieszczam się do parku zlokalizowanym przy linii startu, żeby trochę potruchtać. Nie wziąłem folii termicznej z sobą (co nie było najrozsądniejszym posunięciem), ale temperatura była znośna od rana, więc nie telepało mną.

Jest 9:12. Stoję jakieś 40 metrów od linii startu. Na telebimie znajdującym się nad belką startową pojawia się prezentacja elity. Najlepszy maratończyk w historii za chwilę będzie atakował rekord świata. Spiker wymawia jego nazwisko, a tłum biegaczy robi nieziemski hałas jakby Niemcy znów wygrali MŚ w piłce kopanej.

Jedziemy z tym maratonem. Pierwsze kilometry w tempie 4’08”-4’10″/km, czyli tak jak miało być. Tętno się zgadza, bo nie przekracza 168 uderzeń. Samopoczucie? Bywało lepsze. „Ważne, że jest chłodno (12 *C), nie wieje i nie ma słońca – trzeba to wykorzystać”. Staram się biec po niebieskich, przerywanych paskach namalowanych na drodze, które wyznaczają optymalną trasę biegu. Biegaczy kręcących się wokół wyniku 3h jest od … jest bardzo dużo. Staram się biec po tym niebieskim, ale zdaję sobie sprawę, że niewiele osób wpadło na ten pomysł i notorycznie ktoś wbiega mi pod nogi rzucając sporadycznie: I’m sorry.

Na 18 km wiem, że o „życie” będzie trudno. Znacie to uczucie, gdy po kilku godzinach trekkingu w górach zaczynacie czuć mocniej nogi. Miałem tak już po pierwszej godzinie maratonu. Nie najlepszy objaw. Dodatkowo, mentalnie trzeba było się zmierzyć z jedną kwestią. Do Berlina przyjechałem na start o priorytecie B, czyli nie najistotniejszym. Co więcej, start o priorytecie A (Maraton w Bostonie) wypalił, więc…nic nie musiałem. Takie myślenie nie pomaga po 30 kilometrach biegu.

Chociaż jeszcze do 34 km była spora szansa na połamanie 2h 57′, tak potem zaczęła uciekać niczym węgiel w cenie 996 zł za tonę. W okolicy 40 kilometra myślałem tylko o tym, żeby dojechać do końca poniżej 3 godzin, podobnie jak Mateusz M. marzący o tym, aby utrzymać się na obecnym stanowisku do wyborów. Udało mi się przyspieszyć na ostatniej prostej i tylko dzięki temu było 2:59:55, a nie 3:00:05.

Co wpłynęło na taki rezultat? Niedotrenowanie z pewnością nie pomogło mi w połamaniu „życia”. Jeśli nie robisz głupot tuż przed startem lub w trakcie biegu to nieumiejętność utrzymania tempa w końcowej fazie jest w 90% przypadków spowodowana brakiem optymalnego przygotowania organizmu na wyzwania maratonu.

Mimo, że nie wykorzystałem dobrych warunków to nie pluję sobie w brodę. To jest maraton. Stać mnie było tego dnia na niewiele więcej. Trzeba to uczciwie przyznać.

Po biegu pojechałem na Stadion Olimpijski, który tego dnia chciałem zobaczyć. Okazało się, że jestem jedynym maratończykiem podróżującym na drugi koniec miasta, żeby tuż po biegu zrobić sobie zdjęcie pod tą monumentalną budowlą. Co ciekawe na stadionie był koncert muzyki elektronicznej, więc nawet nie mogłem zbliżyć się do stadionu (sic!). Ochrona jednak ulitowała się nade mną i mogłem wejść dosłownie kilka metrów za barierki. Zatem te namioty ze zdjęcia pod stadionem to „zabudowa” organizatorów koncertu.

W poniedziałek popołudniu wsiadamy do autobusu relacji Berlin – Tallin. W Warszawie mamy być koło 21:30. Aga zaczepia młodą Ukrainkę jadącą z kotem. Pyta czy kot nie stresuje się jadąc w tak daleką podróż. Dziewczyna odpowiada, że po ucieczce z Mariupola niewiele sytuacji go obecnie stresuje.