Archiwa kategorii: Trening

Szybszy kraul

Sposoby na szybsze pływanie są zasadniczo trzy. 1. Możemy poprawić frekwencję (kadencję) ruchów – pod warunkiem utrzymania długości kroku pływackiego. 2. Możemy zwiększyć długość kroku pływackiego przy podobnej frekwencji 3. Możemy – co jest najtrudniejsze – poprawić oba parametry naraz.

Zacznijmy od wyjaśnienia pojęć:

cykl pływacki – dwa ruchy w stylach asymetrycznych (tj. kraul/ grzbiet); jeden ruch w stylach symetrycznych (tj. klasyk / delfin);

frekwencja – liczba cykli pływackich na minutę;

długość kroku pływackiego – odległość przepłynięta w jednym cyklu ruchowym.

Podstawowym wyzwaniem dla triathlonistów amatorów jest utrzymanie optymalnej długości kroku pływackiego na dystansie (względnie stałej liczby cykli na zadanym odcinku) . Dla przykładu w zadaniu 10x50m kr p.20″ (p – przerwa) – równe tempo! – pierwsza długość basenu pokonywana jest na 21 cykli kraulowych, zaś ostatnia na 28 cykli. Z czego wynika różnica? To może być jeden – lub więcej – z poniższych punktów: zaczyna brakować fazy chwytu wody – podpieramy się; faza wykończenia ruchu jest nieefektywna lub jej nie ma (skracamy ruch); zaczynamy kopać bardzo szeroko i/lub z kolana; przestajemy trzymać biodra wysoko – tracimy opływową linię; zaczyna nam brakować stabilności i równowagi w wodzie; zadzieramy głowę przy wdechu; zaczynamy przecinać oś ciała podczas pracy ramionami. To tylko niektóre bolączki wymagające poprawy. W skrócie – brakuje siły, koordynacji, wytrzymałości, techniki. Wracając do powyższego zadania. Aby utrzymać prędkość, z początkowych odcinków zadania, zazwyczaj zwiększamy frekwencję (liczbę cykli/ minutę – amatorzy prezentują kadencję w granicach 30-40). Pół biedy jeśli jesteśmy w stanie płynąć tym samym tempem, gorzej jeżeli pomimo zwiększonej frekwencji zwalniamy. Najgorzej jest jednak wtedy gdy pomimo że zwalniamy, myślimy że płyniemy tak samo szybko lub szybciej. Brak świadomego poruszania się w wodzie jest jedną z głównych przeszkód na drodze do doskonaleniu naszego pływania.

Najwybitniejsi pływacy potrafią kontrolować czas na zadaniach x100m z dokładnością do 0,2 sekundy!

Przejdźmy do przykładowych zadań na poprawę frekwencji:

4x100m (50m kr ratowniczy/ 50m kr stała liczba cykli na kolejnych odcinkach + równe tempo) p.30-60″

8-20x25m start w 30″-45″, mocno! – równa liczba cykli!

8x50m kr (15m prędkość submaksymalna z utrzymaniem stałej liczby cykli/ 20m wolno i technicznie, 15m prędkość submaksymalna z utrzymaniem cykli) p.30″-40″

Tutaj prezentuję zadania na poprawę długości kroku:

2x4x50m p.30″, stałe tempo, na każdej kolejnej długości w danej serii zmniejszamy liczbę cykli kraulowych o 1

200 (25m przekładanka z zatrzymaniem – kolejny ruch kraulowy inicjujemy gdy prędkość spadnie do zera – staramy się utrzymać równowagę w wodzie/ 25m kr na pięściach)

2x4x50 m progresja 1-4, p.20″-30″, z utrzymaniem stałej liczby cykli (zadanie można uprościć do 2x4x25m)

Pływanie jest technicznym sportem w którym kontrola czasu-prędkości i techniki przez zawodnika_kę gra dużą rolę. Trudno będzie nam poprawiać czasy jeżeli nie wyrobimy sobie nawyku kontroli – bieżącego monitoringu. Im więcej wiemy o naszym pływaniu – w trakcie realizacji jednostki treningowej, im bardziej jesteśmy świadomi co wymaga korekty i doskonalenia, tym łatwiej będzie nam osiągnąć progres.

Praktyka treningu siłowego triathlonisty

Trening siłowy jest jedną z lepiej poznanych dziedzin w sporcie. Mimo, że informacje na temat treningu siłowego można z łatwością znaleźć w sieci, to pojawia się pytanie, czy aby na pewno umiemy je filtrować i wyciągać tylko te, które dodatnio wpłyną na nasz sportowy rozwój.

Ostatnio byłem na wykładzie doktora Łukasza Trzaskomy (absolwent warszawskiej AWF aktualnie pracujący z węgierskimi kadrami narodowymi) dotyczącym treningu siłowego młodzieży. Okazało się, że prelekcja swą tematyką wychodziła poza zagadnienia dotyczące sportu młodzików i juniorów. Chętnie podzielę się zdobytymi wiadomościami, które zaklasyfikowałem jako uniwersalne prawdy życiowe.

Na początek warto odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki jest cel treningu siłowego? Odpowiedź jest dość prosta: celem bowiem jest przygotowanie sportowca do zadań specjalistycznych. Przygotowanie fizyczne jest bazą do dalszego treningu.

Zacznijmy od początku, czyli od rozgrzewki. Przed treningiem siłowym, czy jakimkolwiek innym, należy odpowiednio pobudzić mięsień. Pamiętajmy, że rozciąganie statyczne przed treningiem nie jest korzystne. Co więcej, dowiedziałem się, że rolowanie przed treningiem też nie jest najlepszym pomysłem. Chociaż w tej dziedzinie zdania wśród trenerów przygotowania motorycznego są podzielone. Niedogrzany mięsień to mięsień nieelastyczny – rozciągając jego włókna rozciągamy też układ nerwowy, a tym samym tracimy koordynację. W rozgrzewce powinny się znaleźć ćwiczenia (robione w kontrolowany sposób i prawidłowo technicznie) doprowadzające do pełnego zakresu ruchu.

Należy pamiętać o zasadzie, że każdy trening siłowy powinien zaznajomić się ze specyfiką dyscypliny. Warto trenować tyle ile to konieczne, a nie tyle ile to możliwe. Dążymy bowiem do jakości, a nie ilości wykonywanych powtórzeń. Naszym celem jest poprawienie możliwości fizycznych przy jednoczesnym dbaniu o prawidłowy wzorzec techniki ruchu. To znaczy, że jeśli nie potrafimy zrobić przysiadu bez odrywania pięt od podłoża i nie jesteśmy w stanie utrzymać prostych pleców, to należy – w pierwszej kolejności – popracować (powiedzmy) nad elastycznością stawu skokowego i nad wzmocnieniem mięśni grzbietu. Potem dopiero pracujemy nad techniką – najlepiej pod okiem specjalisty od przygotowania motorycznego (nie mylić z trenerem personalnym). Gdy opanujemy już technikę przysiadu (bez obciążenia) możemy brać się za gryf. Gdy gryf na barkach (właściwie to na łopatkach i nie wyżej!) nie będzie dla nas wyzwaniem możemy założyć na niego żelastwo. Gdy po kilku sezonach będziemy perfekcyjni w technice i koordynacji możemy sobie pozwolić na taką finezję jak przysiady bułgarskie z obciążeniem. Dodam tylko, że optymalny kąt w stawie kolanowym podczas przysiadu z obciążeniem to 75-90*. Zawodnicy mający długie kości udowe nie powinny schodzić poniżej 90* w stawie kolanowym.

Kolejny aspekt to podział ćwiczeń ze względu na obszar oddziaływania. Wyróżniamy: ćwiczenia izolowane – dotyczą tylko jednej grupy mięśni, segmentowe – angażują kilka grup mięśniowych i globalne: angażują kompleksowo mięśnie całego ciała. Ćwiczenia izolowane sprawdzają się przy różnego rodzaju deficytach czy też urazach (rehabilitacja). W sportach wytrzymałościowych interesują nas szczególnie ćwiczenia segmentowe i globalne ze względu na ich zasięg – szerokie działanie (np. pompki, brzuszki, wznosy tułowia, przysiady z obciążeniem, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku, unoszenie zgiętych nóg do tułowia wisząc na drabinkach lub drążku).

Podczas wykonywania ćwiczenia istotne jest oddychanie. Często o nim niestety zapominamy. Praca przeponą to nie tylko bardziej efektywny trening, ale też profilaktyka! Odpowiednie ciśnienie wewnątrz-brzuszne zapewnia stabilizację kręgosłupa. W chwili największego napięcia mięśniowego ciśnienie wewnątrz-brzuszne powinno być najwyższe (wstrzymanie powietrza). Wydech robimy tuż po wykonaniu największej pracy (po momencie największego napięcia mięśniowego). Aby móc efektywnie ćwiczyć należy się …nauczyć oddychać w trakcie ćwiczeń.

W treningu siłowym w zależności od akcentów i specyfiki dyscypliny jaką uprawiamy dążymy do następujących efektów: lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej (hipertrofii), siły oraz mocy. W treningu triathlonowym szczególnie interesuje nas LWS, siła oraz moc. LWS to ćwiczenia na krótkiej przerwie ze znaczną liczbą powtórzeń – adaptujemy mięsień do długiej pracy. Celem hipertrofii jest zwiększenie przekroju poprzecznego mięśnia. Celem siły zaś jest optymalna proporcja między jakością pracy a masą mięśniową. Moc to praca wykonana w jednostce czasu. W dużym skrócie interesuje nas najwyższa prędkość jej wykonania.

Trening mocy może być problematyczny dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ wszystko jest tu odwrotnie! Po pierwsze trening mocy powinniśmy robić wypoczęci. Po drugie stosujemy bardzo długie przerwy (do pełnego wypoczynku) pomiędzy powtórzeniami! Po trzecie ostatnie powtórzenie w serii (zazwyczaj mamy ich 4-5!) powinno być wykonane na tej samej prędkości co pierwsze, czyli maksymalnej (sic!). Moc powinna nam się od dziś kojarzyć z dużą prędkością i niewielkim obciążeniem. W treningu do dystansów długich (70.3 IM i więcej) moc powinna być kształtowana niespecyficznie (siłownia) szczególnie zimą zgodnie z logiką prawidłowej periodyzacji. Przykładowym ćwiczeniem kształtującym tę cechę jest maksymalnie (jeszcze raz zaznaczę!) szybki skok na 30 cm podest (pozycja wyjściowa: półprzysiad). Dlaczego nie wyższy? Bo wskakiwanie na podest wyższy nie będzie kształtowało mocy, ale koordynację i np. siłę. Do tego, aby skutecznie ćwiczyć moc powinniśmy mieć odpowiednią bazę siłową. Innymi wartościowymi ćwiczeniami na moc będą: rzut piłką lekarską o niewielkiej masie, czy wyskok z półprzysiadu z gryfem na barkach, zaś dla zaawansowanych zawodników tzw. zarzut sztangi.

Kolejnym ważnym elementem treningu jest kształtowanie siły. Dzięki sile pokonujemy opór (przy rozwijaniu tej cechy opór wynosi 85-90 % ciężaru maksymalnego). Triathloniści amatorzy zazwyczaj borykają się z mniejszymi lub większymi dysproporcjami mięśni. Ćwiczenia siły mają podwójne zadanie: zwiększają jakość naszej specyficznej pracy (pływanie, rowerowanie, bieg) oraz działają profilaktycznie – wzmacniają (stabilizują) słabsze ogniwa naszego układu mięśniowego.

Przy wykonywaniu ćwiczenia z obciążeniem warto pamiętać o tempie jego wykonywania. Przeanalizujmy to na przykładzie wyciskania sztangi leżąc. Akcentujemy szybki start dzięki czemu poprawiamy parametr RFD (rate of force development), czyli siłę eksplozywną. Końcowa faza (wyprost ramion) powinna być w pełni kontrolowana – zwalniamy! Osoby z przeprostami kończyn górnych nie powinny doprowadzić do pełnego wyprostu (przeprostu) , a raczej sugeruje się zatrzymać ręce lekko ugięte. Zbliżając sztangę do klatki piersiowej należy ją hamować – wykorzystujemy dzięki temu cenną czynność ekscentryczną i tym samym uruchamiamy mięśnie antagonistyczne.

Kolejny temat – trening funkcjonalny. Mamy tutaj trzy – często mylone, bądź błędnie interpretowane – aspekty z nim związane: trening funkcjonalny, trening siły funkcjonalnej oraz trening funkcjonalny w sporcie. Czym jest trening funkcjonalny? Kojarzymy to z treningiem na niestabilnym podłożu (beret, piłka szwajcarska). I prawidłowo! Są to zestawy ćwiczeń dla osób wracających po kontuzjach lub poprawiających swą sprawność – celem jest tu rehabilitacja. Trening funkcjonalny w sporcie to przygotowanie do sportu! Zestawy ćwiczeń adaptują nas do treningu siłowego w naszej dyscyplinie sportu (np. triathlonie). TF w sporcie to akcent na technikę, koordynację i rozwijanie tych cech siłowych przydatnych w specyfice wyścigu. Mamy tu do czynienia z terminem siły funkcjonalnej rozumianej jako zdolność do rozwijania siły i przekładania jej na specyfikę sportu. Udowodniono – co nie jest zaskoczeniem – że klasyczny trening funkcjonalny nie wpłynie na poprawę parametru mocy. Dodatkowo badania mówią, że w sportach dynamicznych (piłka ręczna, koszykówka), przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń na niestabilnym podłożu, ponad trzydziestokrotnie wzrasta ryzyko kontuzji! Czy zatem mamy całkiem odpuścić planki i ćwiczenia na bosu? Odpowiedź brzmi nie. Ważny jest jak zwykle kontekst. Plank (tzw. deska) na piłce szwajcarskiej jest zalecany jako uzupełnienie ćwiczeń siłowych z zewnętrznym obciążeniem (np. przysiadów ze sztangą). Pobudzamy wtedy inne struktury mięśniowe i poprawiamy koordynację. Oczywiście jest to dodatek do głównego zestawu ćwiczeń i tak powinien być traktowany.

Jakie zatem ćwiczenia polecane są triathlonistom do codziennej praktyki? Nie będzie zaskoczenia – są to tzw. ćwiczenia uniwersalne. Najważniejszym ćwiczeniem siłowym jest przysiad. Każdy powinien się go nauczyć. Jeśli ktoś ma problem z umiejscowieniem gryfu na łopatkach można też zastąpić przysiad prostowaniem nóg na suwnicy (dla zawodników do 190cm wzrostu). Drugim ćwiczeniem są brzuszki (nie mylić ze spinkami nie mającymi podobno zastosowania w sporcie!) robione na skośnej ławce. Kolejne to wyciskanie sztangi leżąc – pracują tu nie tylko mięśnie obręczy barkowej i ramion, ale również brzuch. Czwarte ćwiczenie to podciąganie na drążku (podchytem lub nachytem) – wzmacnia szerokie grupy mięśni. Następne – unoszenie nóg do góry wisząc na drabinkach lub drążku – jw. Wznosy tułowia na ławeczce – jedno lepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w pozycji siedząc lub wyciągu dolnego do brzucha – kolejne dobre ćwiczenie na mięśnie grzbietu i ramion. I jeszcze – jedyne w zestawie – ćwiczenie izolowane, które jednak warto wykonywać: prostowanie nóg w stawach kolanowych siedząc (obunóż).

Na koniec pięć zasad, których warto się trzymać.
1. Wykonujemy nie więcej niż trzy ćwiczenia na daną grupę mięśni 2. Nie wykonujemy tego samego ćwiczenia dzień po dniu. 3. Robimy od 6 do 10 ćwiczeń na sesję. 4. Inwestujemy w pierwszej kolejności w ćwiczenia globalne i segmentowe. 5. Jeśli nie potrafimy zrobić prawidło technicznie ćwiczenia, to go nie wykonujemy.

Sen, czyli regeneracja

W dniach 10-11 stycznia w Centrum Olimpijskim odbyła się kolejna edycja konferencji naukowej „Sportowiec Amator”. Pierwszy dzień był skierowany – tematyką – głównie do lekarzy i fizjoterapeutów. Drugi dzień wzbudzał zainteresowanie ludzi świata sportu amatorskiego – trenerów, zawodników, pasjonatów. Właśnie tego dnia szczególnie spodobał mi się mini wykład doktora psychiatrii Piotra Wierzbińskiego zatytułowany: Sen – podstawa regeneracji. W dużym skrócie postaram się przedstawić najciekawsze aspekty tej prezentacji.

Na początku dobrego wykładu należy zdefiniować podstawowe terminy… Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu. Wbrew przekonaniu sen nie jest biernym stanem „wyłączenia mózgu”, a aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega cyklicznym zmianom. Badania neurofizjologiczne nad snem zapoczątkowane w 1929 roku przez Hansa Bergera potwierdzają, że sen składa się z 4 do 6 cykli.

Ważnym aspektem w pełniejszym zrozumieniu czym jest sen są tzw. stadia snu: czuwanie, N1 (2-5% długości snu), N2 (45-55%), N3 (10-15%), REM (10-15%). Najważniejsza część snu to tzw. sen wolnofalowy delta, czyli sen głęboki (N3). Niedobór snu w tym stadium przyczynia się do braku regeneracji i przemęczenia w ciągu dnia. Niedobór snu głębokiego nasila odczuwanie bólu przy różnych dolegliwościach.

Czynniki, które regulują długość snu to: geny oraz wiek. Długość snu jest uwarunkowana genetycznie, zależy od długości cyklu snu danej osoby i liczby cykli snu potrzebnych danemu Kowalskiemu lub Kowalskiej by się wyspać (NREM i REM następują po sobie tworząc wyżej omówione cykle snu: N1-> N2-> N3->N2->REM->krótkie wybudzenie->N1 itp). Średnia długość cyklu mieści się w przedziale 80-120 minut. Ważną informacją jest to, że nie można nauczyć się spać krócej– niedobór snu narasta. Genetycznie uwarunkowana jest też pora snu. Potocznie mówimy o skowronkach i sowach. Co ciekawe po trzech cyklach, u osób które nie cierpią na niedobór snu, sen głęboki już nie występuje. Zwiększa się za to długość REM i stadium N2. Wiek zaś najsilniej wpływa na rytm snu i czuwania. Przykładowo w wieku podeszłym następuje: przyspiesznie fazy snu, wczesne zasypianie, wczesne wstawanie, wzrost zapotrzebowania na drzemki (bardzo korzystne w każdym wieku!), wydłużeniu ulega N1, zwiększają się wybudzenia, zmniejsza się czas N3 i N2, a REM jest względnie stały.

Sen a sport

Wstęp mamy za sobą, to teraz konkrety. Zacznijmy od tego, że niski poziom aktywności fizyczej w ciągu dnia powoduje, że spora grupa ludzi nie jest w stanie wejść w sen głęboki. Z drugiej strony duża dawka aktywności fizycznej na (powiedzmy) godzinę przed położeniem się spać może prowadzić do trudności z zaśnięciem. Kilka godzin po rozpoczęciu aktywności fizycznej zwiększa się bowiem poziom BDNF (Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i trwa on do ok. 7h po zakończeniu cyklu ćwiczeń.

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji mózgu! Po pierwsze regeneruje Ośrodkowy Układ Nerwowy na poziomie komórkowym. Następuje „wyczyszczanie się” z metabolitów i toksycznych związków, przywracanie wrażliwości receptorów, synteza neuroprzekaźników takich jak serotonina, noradrenalina, dopamina. Poza tym utrwalamy ślady pamięciowe, czy mówiąc potocznie katalogujemy zebrane w ciągu dnia informacje. Zwiększamy też wydzielanie somatotropiny, czyli hormonu wzrostu. Badania, dr Branda z 2010, przeprowadzone na młodych piłkarzach pokazują, że sportowcy mają korzystniejszy wzorzec snu, większą efektywność snu, krótsze zasypianie, oraz krótszy całkowity czas snu o 36 minut w porównaniu do osób nietrenujących.

To teraz kilka zdań co się z nami dzieje jeśli tego snu jest zbyt mało. Po pierwsze następują zmiany w metabolizmie glukozy. Można zaobserwować przewlekłe zmęczenie, spadek apetytu, zaburzenia syntezy białek. Udowodniono, że ograniczenie podaży snu w ciągu dwóch tygodni poniżej 6 godzin powoduje u sportowca spadek wydolności treningowej, większą męczliwość, obniżenie nastroju, większe ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych (Sargent i wsp. 2014). Dodatkowo niedobór snu przyczynia się do wielu chorób metabolicznych , zwiększa ryzyko udaru czy otyłości oraz wpływa na wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Jak dbać o sen?

Dr Wierzbiński omówił kilka punktów dotyczących higieny snu. Warto o tym wspomnieć na koniec. Po pierwsze nie pijemy alkoholu przed planowanym zaśnięciem. Na 3h przed snem nie jemy ciężkich potraw. Unikamy treningów na 3h przed pójściem spać. Staramy się zachować stały czas kładzenia się spać. Unikamy spania w dzień (nie mylić z 15′ drzemkami). Unikamy wieczorem silnego światła (smartphone, komputer- aplikujemy „filtr nocny”).

Sen jest najważniejszym narzędziem służącym regeneracji. W ciągu dnia trenujemy 1-3h. Śpimy nieco dłużej 7-8h. Zatem pamiętajmy, że trening to przede wszystkim prawidłowa regeneracja. Dobrego snu życzę!

Specyfika Maratonu Nowojorskiego, czyli jak nie schrzanić sobie startu

Maraton Nowojorski ukończyło w tym roku ponad 53 tysiące biegaczy i biegaczek. To największy, pod względem frekwencji, maraton na Świecie. Jest kilka ścieżek, aby się na niego dostać. Pierwsza: trzeba szybko biegać (spełnić minima kwalifikacyjne -> https://help.tcsnycmarathon.org/customer/en/portal/articles/1826954-time-qualifiers ). Można też próbować swojego szczęścia w losowaniu pakietu. Kolejną opcją jest zebranie odpowiedniej ilości środków pieniężnych na cele charytatywne. Jeśli nie jesteśmy przekonani do powyższych ścieżek możemy też (słono) zapłacić agencji, która zorganizuje nam wyjazd. Zatem możliwości jest sporo.

Jeżeli dostaniemy potwierdzenie udziału w tym sportowym wydarzeniu powinniśmy pamiętać o kilku istotnych kwestiach.

Logistyka

Na kilka tygodni przed maratonem należy wybrać, specjalnie dla nas zarezerwowany, środek transportu (prom lub autobus), dzięki któremu trafimy odpowiednio wcześnie na miejsce startu. Dodatkowo – mamy dwie opcje jeśli chodzi o depozyt (chociaż stricte związaną z depozytem to tak naprawdę jedną). Możemy zostawić swoje rzeczy firmie kurierskiej w miejscu startu, które następnie zostaną dostarczone do strefy finiszera lub wybrać opcję „post race poncho”, czyli kawałek ocieplanej narzutki, którą zakładamy na siebie po biegu, żeby się nie wychłodzić i nie dostać wilka. Ta druga opcja jest sugerowana przez organizatora. Decyzję o naszych preferencjach musimy podjąć w tym samym czasie w którym wybieramy środek transportu na Staten Island – miejsce startu.

Expo

Po odbiór pakietu warto pofatygować się popołudniu, żeby uniknąć porannych kolejek. Od wejścia po lewej stronie są komputery na których znajdujemy swoje nazwisko i drukujemy kwit podobny do tego z polskiej poczty. Na wydruku jest nasz numer startowy – z nim podchodzimy do odpowiedniego stanowiska po pakiet startowy. Potem jeszcze odbiór koszulki i już tylko zostaje nam buszowanie po Expo. Warto mieć świadomość, że hala Javits Convention Center – położona przy 11 Avenue i 35th Street- jest ogromna i możemy w niej zrobić sporo kilometrów. Zatem starajmy się oszczędzać nogi, zwłaszcza gdy odbieramy pakiet na dzień przed startem.

Zmiana czasu

Pamiętajmy, że zawsze dzień przed startem przestawiane są zegarki. Na szczęście w tę dobrą stronę – zarabiamy dodatkową godzinę.

Logistyka w dniu startu

Między piątą a ósmą rano powinniśmy przetransportować się na Staten Island. Wcześniej, poprzez stronę organizatora, rezerwujemy sobie godzinę o której to mamy zamiar wyruszyć promem bądź busem. Warto być kwadrans lub dwa wcześniej, żeby zaklepać sobie miejsca siedzące. Ja wybrałem prom o 5:45. Po opuszczeniu promu wsiadamy do podstawionego autobusu i 15′ jedziemy do miasteczka maratońskiego. Tam mamy możliwość zjedzenia śniadania (słodka bułka, herbara, kawa,woda, miodowe wafle, banan). Na 3h przed startem pozwoliłem sobie na cały zestaw. Dunkin Donats (tak, to ta sieciówka od pączków) rozdawał też charakterystyczne czapki, które cieszyły się sporym powodzeniem. Bardzo ważny jest odpowiedni do warunków ubiór wierzchni zostawiany potem przez maratończyków dla organizacji pomocowych. O 6:00 w tym roku było 8 *C, więc nie najcieplej. Warto wziąć z sobą kurtkę, rękawiczki, czapkę i skarpety narciarskie, żeby zwyczajnie się nie wychłodzić czekając na start (np.siedząc na krawężniku lub pod jakimś drzewem). Wszystko potem zostawiamy w specjalnych kontenerach na ubrania. W związku z tym, że na linii startu czeka się dobre kilkanaście minut spora grupa biegaczy zrzucała część garderoby tuż przed wystrzałem startera. Pierwsza fala ruszała punkt 9:40.

Bieg

Jeśli chodzi o trasę i strategię to rekomenduję przebiec spokojniej przez most na Brooklyn. Początek zazwyczaj pokonywany jest zbyt szybko przez biegaczy – pewnie pod wpływem chwilowej ekscytacji z widoków na panoramę Manhattanu. Trasa nie jest jakoś mocno pagórkowata. Chociaż zdarzają się odcinki wymagające, to nie są one specjalnie długie. Nie wiem czy mógłbym wymienić jakiś konkretny trudny fragment. No może końcówka w Central Parku mogłaby być bardziej płaska, ale to raczej narzekanie na brak sił na ostatnich kilometrach. Na trasie regularnie, chyba co milę, rozstawione są punkty nawadniania (woda + gatorade endurance). Są też oczywiście punkty z żelami, czy solą.

Szczęśliwie w tym roku nie wiało jakoś mocno, choć jeszcze dwa dni wcześniej cisnęło jak w kieleckim. Warunki były optymalne: słonecznie i 13* C w południe.

Biegnie się trudno tylko na początku (jest tłoczno). Po przebiegnięciu przez most nie jest już tak źle. Można spokojnie trzymać swoje tempo.

Podsumowanie

Maraton Nowojorski to wydarzenie sportowe robiące ogromne wrażenie. Same liczby o tym świadczą. Atmosfera podczas biegu jest naprawę gorąca. Warty wspomnienia jest bardzo głośny doping kibiców na Brooklynie. Na całej trasie jest niewiele miejsc gdzie brakuje wspierających maratończyków kibiców. Warto przyjechać na ten wyjątkowy bieg, żeby doświadczyć: uznania wolontariuszy skoszarowanych w Central Parku, ciepłych słów i gratulacji od Nowojorczyków, czy wysłuchać Tunnel of love i Sultans of swing Dire Straits idąc alejami Central Parku po ukończonym wyścigu.

Serdecznie Wam ten maraton polecam!

Kosmiczny rekord Kristofa Milaka

foto: Getty Images

Był 9 lipca 2009 roku. Tego właśnie dnia, podczas finału Mistrzostw Świata w Rzymie, Michael Phelps ustanowił wspaniały rekord w konkurencji 200 m stylem motylkowym: 1:51.51. Ten wynik Amerykanin  osiągnął w poliuretanowym stroju, czyli takim, który daje większą wyporność i zmniejsza tarcie, co w konsekwencji przekłada się na szybsze pływanie. Niemal 10 lat później 19 letni Węgier – Kristof Milak – dokonuje (wydawałoby się) niemożliwego i bije ten rekord o 0,78 sekundy! Jak on tego dokonał? Zapraszam na krótką analizę obu wyścigów.

Czytaj dalej

Strefy energetyczne – o co chodzi?

W zależności od intensywności i czasu wysiłku nasze mięśnie zasilane są z różnych źródeł energetycznych. Oddając specyfikę tej pracy można powiedzieć, że pracujemy jak samochód z nietypowym silnikiem: benzynowym, elektrycznym i wodorowym w jednym. Z tym, że nasz organizm nigdy nie wykorzystuje tylko jednego napędu. W użytku są wszystkie trzy jednostki, a kluczem do efektywnej jazdy są odpowiednie proporcje ich wykorzystania. Aby proces treningowy był skuteczny potrzebujemy, między innymi, ustalenia odpowiednich (właściwych dla konkretnej jednostki – zawodnika_ki) proporcji intensywności. Chodzi tu o przygotowanie, między innymi, odpowiedniego tempa pływania, biegania, czy jazdy rowerem.

Czytaj dalej

Pływackie zadania treningowe dla sprinterów

Foto Przegląd Sportowy

2 marca 2019 w Bielańskim Centrum Edukacji Kulturalnej odbyła się  kolejna konferencja dla trenerów i instruktorów pływania Swim 2024. Jednym z prelegentów był Bartosz Kizierowski – brązowy medalista Mistrzostw Świata z Montrealu na 50 stylem dowolnym, a obecnie trener współpracujący z polską Kadrą sprinterów. Poniżej przedstawię przykłady zadań (autorstwa Bartosza Kizierowskiego) kształtujących najważniejsze cechy pływaka startującego na dystansach sprinterskich.

Czytaj dalej

Co jeść i kiedy – żywienie triathlonisty wg dietetyka Mateusza Gawełczyka

Swego czasu byłem na ciekawym wykładzie dotyczącym żywienia w sporcie. Dziś pokrótce przedstawię koncepcję logistyki żywieniowej według Mateusza Gawełczyka – dietetyka na co dzień wykładającego na katowickiej AWF i współpracującego z triathlonistami Polskiej Kardy Narodowej. 

Czytaj dalej

Trening siłowy według dr Łukasza Trzaskomy

5-6 stycznia 2019 odbyło się kolejne szkolenie w ramach projektu Swim2024. Szczególnie wartościowe było spotkanie z dr Łukaszem Trzaskomą opowiadającym o kształtowaniu siły i mocy mięśniowej u wyczynowców. Doktor Trzaskoma na co dzień pracuje na Węgrzech z zawodnikami tamtejszych Kadr Narodowych.  

Czytaj dalej