Trener Dan Lorang porównuje trening do triathlonu z przygotowaniem do konkursu muzycznego lub egzaminu maturalnego. Pisze: jeśli już mamy cel powinniśmy, w drugiej kolejności, zastanowić się czego się od nas wymaga. Na wstępie warto poznać swój stan faktyczny, aby potem móc go porównać ze swoim stanem docelowym.
Dan bardziej fachowo „stan faktyczny” nazywa profilem metabolicznym. Na profil metaboliczny składają się: próg tlenowy/anaerobowy, maksymalnej mocy tlenowej (VO2max) i maksymalnej mocy beztlenowej (Vlamax).
Profil metaboliczny
Próg aerobowy (tlenowy)
Próg tlenowy. Jest to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać. Powyżej tego punktu nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Według polskiego fizjologa Ryszarda Szula: LT (Lactate Threshold) to jest tak naprawdę moment, w którym włączają się do pracy włókna szybkie, które dostarczają dużo więcej energii, ale produkują równocześnie więcej kwasu mlekowego niż włókna wolne. Co tak naprawdę zmienia w organizmie trening o charakterze tlenowym? Otóż oprócz zmniejszania kosztu energetycznego wysiłku i doskonalenia przemian tłuszczowych, degraduje nam włókna szybkie w kierunku włókien wolnych. Określając ten próg, można dowiedzieć się, w jakim zakresie sportowiec jest jeszcze w stanie efektywnie generować energię i zachować równowagę pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu.
Próg anaerobowy (beztlenowy)
Próg beztlenowy (AT – Anaerobic Threshold) to intensywność, przy której następuje szybki przyrost stężenia mleczanu. Jest często określany jako górna granica równowagi pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu. Próg przemian beztlenowych to punkt kompensacji oddechowej, w którym rozpoczyna się hiperwentylacja, a szybkości wytwarzania mleczanu nie można już zrównoważyć (Wassermann i wsp. 1981; Binder i wsp. 2008; Nakade i wsp. 2019).
W swym tekście Dan nie opisuje szczegółowo tych progów, a warto o nich wspomnieć.
VO2max
VO2max to maksymalna ilość tlenu, która może być wchłonięta przez organizm podczas maksymalnego wysiłku. Wskazuje jak duży jest „silnik aerobowy” sportowca.
VLamax
VLamax to wskaźnik maksymalnego tempa produkcji mleczanu: im wyższy VLamax, tym więcej mleczanu powstaje przy określonej intensywności ćwiczeń.
Dan Lorang pisze: taki profil metaboliczny można określić różnymi metodami. Na przykład poprzez diagnostykę wydolnościową lub różne testy podczas treningu. Dane te powinny być następnie wykorzystane do sprawdzenia, nad którymi obszarami sportowiec musi pracować najbardziej w dniu X. Plan treningowy i żywieniowy powinien być następnie dostosowany do tych ustaleń.
Kluczowe jest, aby zrozumieć, że dieta i plan treningowy powinny pracować razem, a nie przeciwko sobie. Te dwa obszary są ściśle powiązane. Po ustaleniu koncepcji treningu i odżywiania, pracuje się z nią przez jakiś czas. Po pewnym czasie należy sprawdzić, czy wyniki rozwijają się w dobrym kierunku. Jeśli tak nie jest, należy wprowadzić zmiany.
Trening aerobowy i anaerobowy
Trening aerobowy
Trening aerobowy stanowi podstawę do poprawy wyników wytrzymałościowych. Stanowi on absolutną podstawę sportów wytrzymałościowych.Ćwiczenia aerobowe prowadzą do poprawy wykorzystania tlenu (VO2Max), obwodowego przepływu krwi i kapilaryzacji mięśni szkieletowych.
Ważne w kontekście poprawy ekonomiczności jest to co Dan pisze o zarządzaniu zasobami, z których czerpiemy energię. Trening w zakresie aerobowym może również trenować metabolizm tłuszczu. Jeśli chcesz to poprawić, musisz również odpowiednio dostosować swoją dietę.
Trening anaerobowy
Przeciwieństwem treningu aerobowego jest trening anaerobowy. Są to treningi, w których sportowcy poruszają się powyżej progu AT.
Jest sporo korzyści z takiego treningu, o których wspomina trener. Trening anaerobowy może między innymi: poprawić szybkie dostarczanie energii (produkcja mleczanu), zwiększyć zdolność buforowania mleczanu, jak również poprawić tolerancję na kwas mlekowy , a także zoptymalizować możliwości sprinterskie.
Strefa beztlenowa nie powinna być ani zbyt duża, ani zbyt mała. Tu nawiązuje do badań znanego fizjologa Profesora Jana Olbrechta, który we wnioskach ze swych badań opisywał kwestię balansu między pojemnościami tlenowymi i beztlenowymi. Dan Lorang wyraźnie podkreśla, że nie jedna strefa jest lepsza od drugiej. Wspomina: aby zwiększyć wydajność w dłuższej perspektywie, należy trenować oba obszary.
Dodaje: ważne jest, aby zrozumieć, że trening aerobowy i anaerobowy to bezpośredni konkurenci. Pracują przeciwko sobie.Jeśli stale będziesz poruszał się w strefie tlenowej to właśnie ona przejmie kontrolę, a strefa anaerobowa stanie się zbyt mała. Jeśli zaś stale trenujesz tylko w strefie beztlenowej, doprowadzi to do tego, że to strefa beztlenowa stanie się zbyt duża.Jeśli jedna z tych dwóch stref dominuje zbyt mocno, wydajność ulega stagnacji.Taki jest los wielu sportowców amatorów. Ze względu na ograniczony czas na trening, unika się długich sesji. Skupia się na krótszych, ciężkich jednostkach.Konsekwencja tego jest taka: sportowiec na początku jest coraz lepszy, a w pewnym momencie następuje stagnacja osiągów. Zakres tlenowy nie jest już w stanie buforować zakresu beztlenowego.
Zwiększanie VO2max
Nie odkrywamy ameryki jeśli twierdzimy, że długie sesje o niskiej intensywności są podstawą poprawy wyników wytrzymałościowych. Niemniej amatorzy, i widzę to również podczas współpracy z zawodnikami z polskiego podwórka, trening objętościowy robią zbyt mocno.
Dlatego jak mawia Dan: więcej objętości zamiast wyższej intensywności. Jest to ważne dla poprawy metabolizmu tłuszczu.Ponadto krótsze, intensywne sesje są również ważne dla zwiększenia maksymalnego poboru tlenu (V02max). Dlatego nie należy zaniedbywać tych jednostek w inne dni.
Odpowiednie żywienie podczas treningu
Filozofia Dana Loranga jest następująca: do połowy długiej jednostki treningowej spożywane są produkty węglowodanowe* (30-35g/h), które wolniej odbudowują zasoby glikogenu. W drugiej połowie wysiłku stosuje się szybko przyswajalne węgle (60-80 g/h). W przypadku bardzo długich jednostek warto uzupełnić pożywienie o baton proteinowy.
*SLOW, POWER, FAST CARB itd. to produkty MoN Sports, które są polecane przez Dana Loranga. Z filozofią tej firmy można zapoznać się tu: link
Po treningu…
… w okresie 30-60 minut (tzw. otwarte okno) należy przyjąć 0,5g węglowodanów/kg masy ciała i 0,2g białka/kg masy ciała. Łatwym sposobem na osiągnięcie tej kombinacji są koktajle. Dietetyk dr Mateusz Gawełczyk poleca owocowe maślanki jako jeden z łatwiej dostępnych produktów. Dan Lorang wspomina natomiast, że cel ten można osiągnąć za pomocą koktajlu na bazie mleka ryżowego lub migdałowego, 5 moreli lub daktyli.
Zmniejszenie/zwiększenie ilości VLamax
W kolejnej części Dan opisuje zależność między pojemnością tlenową i beztlenową. Pisze w jaki sposób wpływa to na gospodarkę energetyczną. Jeśli system anaerobowy jest zbyt silny, wskaźnik VLamax będzie zbyt wysoki. VLamax wskazuje na maksymalną ilość mleczanu, która może zostać wyprodukowana w ciągu jednej sekundy lub maksymalną ilość węglowodanów, które mogą zostać przekształcone w energię w ciągu jednej sekundy.Przy (zbyt) wysokim VLamax, zużycie węglowodanów jest bardzo duże. Jednak ilość węglowodanów, które organizm może dostarczyć jest ograniczona. Na przykład, jeśli wyścig rowerowy trwa 4-5 godzin, a układ beztlenowy jest zbyt silny, w pewnym momencie organizm kolarza nie będzie w stanie nadążyć z dostarczaniem energii. Jeśli końcowej w fazie etapu/ wyścigu dochodzi do ataków, kolarzowi po prostu brakuje węglowodanów i jego efektywność maleje.
Gdzie leży problem?
Wydawałoby się, że jeśli zużywamy więcej energii z powodu zbyt wysokiego VLamax możemy wlać do baku więcej węglowodanów i wszystko będzie dobrze. To tak nie działa. Organizm ludzki ma swoje ograniczenia, o których wspomina Dan.
Możliwe jest spożywanie dużych ilości węglowodanów poprzez niektóre mieszanki węglowodanowe, ale istnieją również ograniczenia w tym zakresie. Okazuje się, że więcej niż 120g węglowodanów na godzinę nie jesteśmy w stanie spożywać na dzień dzisiejszy.Im bardziej intensywne i dłuższe są zawody, tym ważniejszy staje się ten czynnik. Kalkulacja jest prosta. Jeśli spalę więcej energii niż mogę dostarczyć, to w końcu się ona skończy.Z tego powodu przy długich wysiłkach wytrzymałościowych ważne jest, aby wskaźnik VLamax nie był zbyt wysoki, a prędkość była tak wyregulowana, aby bak nie był pusty przed metą.
Jak mogę obniżyć VLamax?
Obniżanie VLamax poprzez trening. Odwołując się do podstaw fizjologii regularny trening o niskiej intensywności oraz trening wytrzymałości siłowej obniża VLamax.
Kolejne prawidło fizjologii mówi, że wysokie tempo powstawania mleczanu jest często związane z tym, że sportowcy mają duży udział włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwe).Te z kolei spalają dużo energii. Jednostki wytrzymałości siłowej starają się sprawić, by te włókna mięśniowe typu II były nieco bardziej wytrzymałe. Jest to sposób na oszczędzanie energii.
Innym lub rozszerzającym wątek podejściem jest włączenie tak zwanych „treningów low-carb” (trening o zmniejszonej podaży węglowodanów).
Specjalistą w tej dziedzinie jest inny Dan: Dan Plews. Obecnie prowadzi badania m.in. nad maksymalną oksydacją tłuszczu. Jest nie tylko akademikiem, ale również praktykiem z krwi i kości. Dan Plews, jako Age-Grouper, jest obecnie rekordzistą trasy IM na Konie 8:24.
Obniżenie VLamax poprzez dietę.
Temat dotyczy poprawy procesów spalania tłuszczu. O tym pisze się coraz więcej. Temat staje się coraz popularniejszy szczególnie w kontekście niemal nieograniczonych zasobów lipidowych.
Wysokiej produkcji mleczanu można zapobiec poprzez optymalizację spalania tłuszczu. Organizm jest w stanie uzyskać lepszą energię z tłuszczu i może w ten sposób zaoszczędzić na węglowodanach.
Można to osiągnąć na przykład poprzez tworzenie bloków treningowych. W drugim lub trzecim dniu bloku treningowego dobrze byłoby uwzględnić sesję „train-low” odnoszącej się do spożywania mniejszej ilości węgli.
W tym kontekście ważne jest, aby zrozumieć, że „trening low-carb” w celu poprawy metabolizmu tłuszczu nie oznacza według Loranga, że powinniśmy całkowicie powstrzymać się od przyjmowania węglowodanów podczas treningu. Jest to powszechne błędne przekonanie.
Idealnie byłoby nie uzupełniać zapasów węglowodanów do granic możliwości po poprzednim treningu. Przed treningiem można zjeść śniadanie o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów, np. omlet z owocami.Dzięki tej metodzie zapasy węglowodanów nie są całkowicie zapełnione na początku treningu, ale sportowcy nie muszą się głodzić.
Podczas treningu korzystne jest wówczas dostarczanie węglowodanów, które uwalniane będą powoli, a tym samym nie stanowią błyskawicznego źródła energii. Tu pojawia się reklama produktu Slow Carb: W tym celu najbardziej sensowne jest stosowanie specjalnych odżywek dla sportowców. Na przykład produkt SLOW CARB, który został opracowany właśnie w celu poprawy metabolizmu tłuszczów.
Właściwe zaopatrzenie podczas treningu
Zalecania Dana, w kontekście dawkowania wyżej wymienionego produktu (wolno uwalniających się węgli) to: 30g/h – całkowite maksymalne spożycie powinno wynosić 90g/trening. Idealnie byłoby gdyby ilość ta była zwiększana powoli.W przypadku jednostek dłuższych niż 2h, dodatkowe zapotrzebowanie na energię powinno być pokrywane przez POWER CARB mniej więcej od połowy jednostki. Najlepiej w połączeniu z białkiem i tłuszczem np. poprzez batony sportowe jak PORRIDGE BAR.Po treningu koktajl białawo-węglowodanowy będzie odpowiedni, aby optymalnie się zregenerować i zapewnić adaptację bodźców treningowych. W tym kontekście Dan Lorang podkreśla również, że sportowcy potrzebują pewnej ilości czasu, zanim zmiana stanie się widoczna. Może to być 6-8 tygodni, ale czasami znacznie dłużej.
Jak mogę zwiększyć VLamax?
Zbyt wysokiemu wskaźnikowi VLamax przeciwstawia się zbyt niski VLamax. Tu nie ma zaskoczenia. Zależność ta zachodzi wtedy gdy osoby o predyspozycjach szybkościowych zaczynają robić dużo objętości. Dan podaje, że dotyczy to np. sprinterów, którzy za bardzo skupili się na treningu wytrzymałościowym.
Zwiększanie VLamax poprzez trening lub poprzez odżywianie
Jeśli chodzi o trening, możemy zwiększyć VLamax, na przykład poprzez trening siłowy lub interwały „all-out” (na maksa). Chodzi o wysoką intensywność ćwiczeń. To trening bardzo obciążający i wysokoenergetyczny. Przykładem mogą być 10-30 sekundowe interwały z dłuższym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Zwiększenie VLamax poprzez odżywianie
Bardzo prosta zależność dotyczy tankowania. Aby zwiększyć VLamax, zapasy węglowodanów muszą być zawsze pełne. Ponadto, energia powinna być łatwo dostępna, czyli pochodzić z węgli szybko przyswajalnych.
Dan wspomina o odpowiednim żywieniu: 2-3h przed treningiem należy spożyć bogaty w węglowodany, lekkostrawny posiłek.Podczas treningu ważna jest odpowiednia podaż szybko dostępnych węglowodanów. Jak już wspomniano, węglowodany muszą być odpowiednio skomponowane, aby możliwe było przyswojenie ponad 60g/h.
Ogólnie rzecz biorąc, zalecane jest spożycie 60-80g węglowodanów na godzinę. Lorang podaje, że można to uzyskać przy spożyciu produktów: 40g FAST CARB/h lub 60-80g POWER CARB/h.
Podobnie jak w przypadku obniżenia VLamax, proces ten również wymaga trochę czasu.
Jak to jest z utrzymaniem VLamax na stałym poziomie? Tu Lorang wspomina, że przydatna może być kombinacja obu strategii: połączenie intensywnego treningu z pełnymi zapasami glikogenu i optymalną podażą węglowodanów oraz mniej intensywnego treningu z zapasami glikogenu niewypełnionymi pod korek i „wolnymi” węglowodanami podczas treningu.
Optymalny metabolizm mleczanu/pirogronianu
W czasie zawodów trzeba czasem – na krótki czas – przekroczyć próg przemian beztlenowych (o których mowa powyżej), aby następnie szybko zregenerować się lub przynajmniej zredukować koszty z tym związane. Nie jest to łatwe i należy się tego nauczyć.
Właściwy trening
Jak dobrze wiemy mleczan to paliwo. Im bardziej przestawimy organizm na korzystanie z tego paliwa tym lepiej dla nas. Dan pisze dalej: organizm powinien nauczyć się wykorzystywać mleczan jako źródło energii do regeneracji w takich sytuacjach. Aby organizm był w stanie to zrobić, należy się tego nauczyć na treningu.Pomiar mocy pokazuje szacunkowo, ile mleczanu powstaje w ciągu jednej minuty. Ważne jest również, aby wiedzieć, ile mleczanu może być zutylizowanego w określonym czasie. Poprzez te dane można kontrolować sesję treningową. Na przykład trening interwałowy na rowerze, taki jak 3:1 lub 4:1. Czyli trzy minuty w zakresie, w którym metabolizowane są węglowodany/mleczany, a następnie ponownie jedna minuta powyżej progu (AT).
Jest to sposób na nauczenie organizmu wykorzystywania mleczanu jako źródła energii. Dan Lorang zdradza, że ta forma treningu jest szczególnie przydatna tuż przed zawodami.
Jak pomaga dieta?
Jeżeli zależy nam na optymalizacji metabolizmu mleczanu powinniśmy, podobnie jak w przypadku zwiększania VLamax, zadbać, by zapasy glikogenu były pełne. Kolejne zdania wyjaśniają dlaczego tak powinno być.
Jeśli nie ma substancji wyjściowej do tworzenia mleczanu, trudno jest organizmowi wytworzyć kwas mlekowy. Może to spowodować, że zawodnik będzie wykorzystywał inne substancje, takie jak białka, w celu dostarczenia energii. Nazywa się to metabolizmem katabolicznym i należy tego za wszelką cenę unikać.
Najważniejszą rzeczą według Dana Loranga jest regularność. Intensywność jest na drugim miejscu. Według niego, i większości sensownych trenerów, wybieranie krótkiej, twardej drogi to proszenie się – prędzej czy później – o kłopoty.
Dobry trening wytrzymałościowy składa się z wielu różnych elementów i musi być traktowany jako całość. Piramida Seilera dobrze to podsumowuje.
J. Olbrecht, The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training, 2013
