Mówi się, że odżywianie to czwarta dyscyplina w triathlonie –  dotyczy to  szczególnie zawodów IRONMAN. Dyscyplina, która na tym dystansie nie wybacza błędów. Jak z tym żywieniem jest u triathlonistów? Czy ich trening prawidłowych nawyków żywieniowych jest równie rzetelny jak w przypadku pływania, biegania czy jazdy rowerem?

Alicjo, współpracujesz z wieloma sportowcami amatorami. Powiedz jakie są ich główne grzechy żywieniowe?

Jednym z najczęściej popełnianych „grzechów” jest spożywanie zbyt dużej ilości słodyczy. Zawodnicy próbują w ten sposób zrekompensować niedobór energii. Gdy przy codziennym życiu – stałej pracy, rodzinie, dochodzą jeszcze intensywne treningi, zapotrzebowanie energetyczne znacznie wzrasta. W momencie, gdy nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, dopomina się  o ich najprostsze źródło – cukier. I wtedy sięgamy po słodycz, co zapoczątkowuje samonakręcającą się spiralę.  A energii możliwej do zużycia podczas treningów dalej brakuje.

Drugim problemem jest nieodpowiednie nawodnienie. W ciągu dnia wody spożywają zdecydowanie za mało wody, natomiast zbyt dużo innych napojów, chociażby kawy. Przy złym nawodnieniu, organizm nie jest w stanie  w 100% pracować tak jak powinien.

Warto też wspomnieć o braku regularności posiłków. Często są to 2-3 duże posiłki i liczne przekąski – owoce, orzechy, słodycze. W takiej sytuacji organizm nie jest przyzwyczajony do stałej dawki energii, którą może na bieżąco zużywać, co może prowadzić do wahań nastroju – pobudzenie na przemian z uczuciem senności i zmęczeniem.

Takich problemów można by wymienić wiele, jednak te pojawiają się najczęściej.

Czy triathloniści amatorzy wyróżniają się na tym tle (in plus /minus)? 

U triathlonistów niestety takie problemy pojawiają się dosyć często. A jest to spowodowane przede wszystkim brakiem czasu – przy dużej ilości treningów, często 2 razy dziennie i po kilka godzin, żywienie schodzi na drugi plan. Co niestety odbija się na jakości treningów i często może utrudniać osiągnięcie zamierzonego celu.

Co sądzisz o suplementacji? Czy według Ciebie zbilansowana dieta i odpowiednio ułożony plan żywieniowy może skutecznie wykluczyć suplementy? 

Suplementacja przede wszystkim nie może zastąpić diety. Zawsze pierwszym krokiem powinno być zbilansowanie żywienia, a dopiero później można włączyć dodatkową suplementację. Przy dużej aktywności, gdy zapotrzebowanie na energię oraz witaminy i minerały jest wyższe, korzystanie z suplementów może wzbogacić plan żywieniowy, ale dopiero wtedy, kiedy będzie to uzasadnione.

Kiedy suplementacja jest według Ciebie konieczna? 

Wtedy, kiedy czujemy, że mimo prawidłowej i dobrze zbilansowanej diety mimo wszystko coś jest nie tak. Gdy brakuje energii – warto wspomóc się najprostszymi suplementami takimi jak izotoniki czy żele / batony energetyczne. Z kolei w okresie przygotowawczym, przy dużej intensywności treningów i słabszej regeneracji można rozważyć BCAA lub izolat białkowy. Jest to jednak bardzo indywidualna kwestia i decyzja o tym jaki produkt wybierzemy powinna być przemyślana i najlepiej skonsultowana ze specjalistą.

Podobno coraz modniejszy  świecie sportu kwalifikowanego jest powrót do natury.  Czy np. batony energetyczne robione samemu – z naturalnych składników – mogą mieć te same właściwości odżywcze co batony zakupione w sklepie dla sportowców? A może te domowe produkty mają przewagę nad tymi kupnymi? 

Domowe batony są świetną alternatywą dla batonów kupnych. Nie są one tak przetworzone, jak te dostępne w sklepach, a dodatkowo w pełni możemy kontrolować jego skład i jakość. Mamy też wolną rękę w wyborze składników i niezliczoną ilość kombinacji smakowych.

Kontrowersyjny temat – gluten. Czy uważasz, że na przykład pieczywo powinno być maksymalnie ograniczane przez sportowców? 

Na pewno nie należy opierać całej diety na pieczywie. Na co dzień warto sięgać po mniej przetworzone produkty jak naturalne płatki zbożowe czy kasze. Jednak nie ma potrzeby całkowicie rezygnować z pieczywa, pod warunkiem, że jest ono dobrej jakości i wiemy po co sięgamy. Na co dzień powinniśmy wybierać pieczywo z pełnego ziarna lub wieloziarniste, jednak przed zawodami lepiej może się sprawdzić białe pieczywo.

Podobno gluten glutenowi nierówny. Jakiego rodzaju produkty są według Ciebie do zaakceptowania i kiedy należy po nie sięgać?

Nie ma potrzeby rezygnować z produktów glutenowych, chyba że mamy stwierdzoną nietolerancję. Najczęściej gluten jest utożsamiany z pszenicą, która zawiera go najwięcej, jednak znajduje się także w innych zbożach – jęczmień czy żyto. Przy wyborze produktów lepiej wybierać produkty z pełnego ziarna, a nie oczyszczone. Dostarczają one więcej składników odżywczych i mineralnych. Warto sięgać po wszelkiego rodzaju kasze – jęczmienną, orkiszową, bulgur lub naturalne płatki zamiast białego pieczywa czy wyrobów mącznych. Dlatego często eliminacja produktów z oczyszczonego ziarna pszenicy w znacznym stopniu ogranicza spożycie glutenu.

To niby oczywiste, ale zadam to pytanie. Dlaczego aż tak ważne jest nawadnianie w życiu sportowca? 

Nasz organizm w 60-65% składa się z wody. Mięśnie zawierają jej nawet 70-75%. Dlatego w momencie, kiedy nie wypijamy odpowiedniej ilości płynów  – nie są one w stanie w pełni pełnić swojej funkcji i wykorzystać 100% potencjału. Dodatkowo woda jest niezbędna do wszystkich procesów zachodzących w naszym ciele – chociażby najbardziej podstawowych, a szczególnie wzmożonych podczas wysiłku: oddychania, przyswajania i zużywania energii przez mięśnie. Dlatego powinniśmy dostarczać 30-60 ml wody na kilogram masy ciała w ciągu dnia i dodatkowo 0,5-1l na godzinę aktywności fizycznej.

Powiedz kiedy amator sportów wytrzymałościowych powinien sięgać po napoje hipotoniczne, a kiedy po izotoniki?

Podczas wysiłku oprócz dużej utraty wody następuje także utrata elektrolitów – sodu potasu, chloru, wapnia. Są one niezbędne do prawidłowej pracy wszystkich komórek, w tym pracy mięśni i układu krążenia. W czasie aktywności trwającej do 60 min wystarczy napój hipotoniczny (czyli taki, który ma mniejsze stężenie składników mineralnych i cukru niż płyny ustrojowe). Najprostszym hipotonikiem jest po prostu woda.

Podczas aktywności trwającej powyżej 60 minut, poza podstawowymi składnikami mineralnymi, warto dostarczyć organizmowi dodatkowej energii. W takim przypadku najlepiej sprawdzi się izotonik (ma taką samą osmolalność, co nasze płyny ustrojowe, dzięki czemu wszystkie składniki są dobrze przyswajalne). Taki napój będzie zarówno nawadniał, jak i dostarczał paliwa w czasie dłuższej aktywności. Przy wyborze izotoniku warto zwracać uwagę na skład produktu i unikać gotowych napojów, a wybierać produkt w koncentratach do rozpuszczania w wodzie. Można też samodzielnie przygotować izotonik domowy na bazie wody, cytryny, miodu i soli.

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, w tym głównie triathloniści, uwielbiają colę i często z niej korzystają na treningach. Co sądzisz o tego typu uzupełnianiu płynów? 

Cola ze względu na dużą zawartość cukru jest hipertonikiem. W związku z tym nie ma działania nawadniającego, a jedynie dostarcza cukru i kofeiny. Przez to ma działanie pobudzające, dlatego sportowcy często po nią sięgają. Jednak jeśli decydujemy się na taki napój, szczególnie podczas startu, warto pamiętać o piciu również czystej wody lub izotoniku w celu nawodnienia organizmu i dostarczeniu potrzebnych elektrolitów.

Kawa i herbata też chyba niezbyt dobrze „nawadnia”?  

Niestety nie. Dlatego szczególnie warto ograniczyć ilość spożywanej kawy i czarnej herbaty lub ewentualnie na każdą wypitą filiżankę kawy czy herbaty zbilansować dodatkową szklanką wody. Czarną herbatę można zamienić na inny rodzaj – zieloną, białą czy czerwoną, a kawę ograniczyć do 2 filiżanek dziennie.

Trochę powiązany temat – skurcze. Często moi zawodnicy skarżą się na tego typu dolegliwości. Rozumiem, że nie jest kwestia niedoboru magnezu lub przynajmniej nie tylko. 

Związek magnezu ze skurczami to już mit. Najczęściej przyczyną jest zbyt mała ilość wypijanej wody – całościowo i około treningowa lub niedobór elektrolitów – sodu, potasu czy wapnia. Dlatego zawsze podczas treningu powinniśmy zaopatrywać się w butelkę wody, a w czasie dłuższych treningów (trwających powyżej 60 minut), sięgać po izotonik.

Wiele mitów powstało wokół wegetarianizmu i weganizmu. Czy wyczynowy sportowiec przygotowujący się np. do IRONMANa może obejść się Twoim zdaniem bez mięsa lub w opcji vegan – bez produktów odzwierzęcych?  

Przy dobrze zaplanowanej i przemyślanej diecie jest to możliwe do zrealizowania. Przy diecie wegetariańskiej jest to zdecydowanie prostsze do realizacji niż przy diecie wegańskiej. Biorąc pod uwagę duży wysiłek i ilość treningów, niewykluczone, że nie da się dostarczyć wszystkich potrzebnych składników z pożywienia i w takim wypadku konieczna byłaby dodatkowa suplementacja.

Gdybyś miała dać jedną radę żywieniową początkującemu triathloniście to jaka ona byłaby?

Nie lekceważyć diety. Przy odpowiednio ułożonym planie żywieniowym, treningi mogą być znacznie przyjemniejsze i bardziej efektywne, dzięki czemu szybciej i skuteczniej będzie można realizować swoje cele.

Dziękuję za poświęcony czas.

Alicja Krajowska-Kukiel jest absolwentką Dietetyki w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doświadczenie od kilku lat zdobywa pod okiem dietetyczki sportowej i specjalistki do spraw suplementacji Jagody Podkowskiej – szefowej departamentu żywienia High Level Center. Pod opieką w High Level Diet znajduje się wielu sportowców, zarówno profesjonalnych, jak i amatorów. Dodatkowo swoją wiedzę stara się rozszerzać poprzez udział w konferencjach i  szkoleniach specjalistycznych.  Jej życie nierozerwalnie związane jest ze sportem: taniec towarzyski, tenis, fitness, siłownia, bieganie. Wierzy, że ruch oraz właściwe odżywianie są filarami zdrowego stylu życia i podstawą każdego sukcesu.