Trening do Tokio

Finiszer maratonu

Przygotowania do maratonu rozpocząłem z różnych względów po Biegu Niepodległości mając świadomość, że czasu nie było dużo.

Trening trwał zatem niecałe 4 miesiące i cechował się relatywnie szybkim zwiększeniem zarówno intensywności jak i objętości co wiązało się z ryzykiem przeciążenia. Najważniejszymi jednostkami były niedzielne długie biegi, czyli od 30 km w górę. Zacząłem „wydłużać się” w połowie grudnia. Bieganie wykonywałem głównie na bieżni mechanicznej (kąt nachylenia w przedziale 0,5-1%).

Wymagające niedzielne jednostki na których średnie tempo wahało się od 4’55” do 4’40″/km bywały okraszone akcentami. Przykładowo 21 stycznia wykonałem 34 km w 4’50″/km (145 avg. HR) w tym od 27 do 32 km w tempie 4’00″/km + 2 km schłodzenia (gradient 1% przez cały czas).

Najbardziej intensywne jednostki były zaplanowane w środy. Przykładowe zadania to: 75′ E w tym 8×1 km w 3’30″/km p.2′, 80′ E w tym 5x 2 km w 3’45”, 90′ E w tym 3x 4 km w 3’55″/km p.2′, 90′ E w tym 2x 8km w 4’00” p.3′.

Podstawą, jak zwykle, były jednostki tlenowe w których tempo wahało się od 4’55” (w listopadzie) do 4’40″/km (w lutym). W nich – minimum raz w tygodniu – pojawiały się akcenty szybkościowe (sprinty, przebieżki lub biegi Vo2max). Biegi w strefie trzeciej, czwartej i piątej nie przekraczały 20% całej objętości treningu.

Starałem się pracować nad kadencją. W listopadzie na biegu Niepodległości pobiegłem kadencją 163. Zależało mi aby ją wywindować do 170 podczas docelowego startu.

Największa objętość treningowa przypadła na styczeń i wyniosła ponad 400 km. Z uwagi, że czułem dość mocno w nogach styczniowy kilometraż zdecydowałem się na ostatni długi bieg na 4 tygodnie przed startem.

Tapering był celowo wydłużony do 3 tygodni. W nim – wyjątkowo – pojawiły się takie środki treningowe jak pływanie, ergometr wioślarski czy rower, dzięki którym wykonałem pracę tlenową. Jeśli idzie o bieganie w tym okresie to nie zamierzałem zwalniać. Prędkości oscylowały w granicach 4’30”-4’40″/km. Objętość biegowa w okresie wyostrzenia zmalała o 60%. Braki w treningu biegowym, w ostatnim okresie przed startem, były wyrównane pracą na ergometrze lub trenażerze. Tutaj zainspirowałem się nieco pracą Jacka Tyczyńskiego z jego podopieczną – czołową biegaczką górską.

Sam maraton przebiegł nomen omen bez większej historii. Na trasie zjadłem trzy hydrożele maurten (odpowiednio 10, 20, 30 km). Na każdej stacji żywieniowej (co 5 km) wlewałem w siebie nieco izotonika oraz wody. Średnie tempo z całości to 4’06″/km. Minimalny positive split (1h 26′ 15″ na pierwszej połówce i 1h 26′ 47″ na drugiej). Średnie tętno z całości 167. Tętno maksymalne 181. Kadencja 172. Maraton pokonałem w butach nike vaporfly 3. Temperatura podczas startu 6* C (odczuwalna dużo wyższa ze względu na słoneczną pogodę), temperatura na mecie 11 *C (odczuwalna w okolicy 15 stopni). Wiatr lekki-umiarkowany.

Trzy i pół miesiąca przygotowań to zdecydowanie zbyt krótki czas, aby mówić o spokojnym budowaniu formy. Nie polecam takiej strategii, bo to balansowanie na krawędzi jak śpiewał Bruce Dickinson. W tym przypadku ryzyko się opłaciło, ale …nie będę tego scenariusza powtarzał.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.