Trening siłowy jest jedną z lepiej poznanych dziedzin w sporcie. Mimo, że informacje na temat treningu siłowego można z łatwością znaleźć w sieci, to pojawia się pytanie, czy aby na pewno umiemy je filtrować i wyciągać tylko te, które dodatnio wpłyną na nasz sportowy rozwój.

Ostatnio byłem na wykładzie doktora Łukasza Trzaskomy (absolwent warszawskiej AWF aktualnie pracujący z węgierskimi kadrami narodowymi) dotyczącym treningu siłowego młodzieży. Okazało się, że prelekcja swą tematyką wychodziła poza zagadnienia dotyczące sportu młodzików i juniorów. Chętnie podzielę się zdobytymi wiadomościami, które zaklasyfikowałem jako uniwersalne prawdy życiowe.

Na początek warto odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki jest cel treningu siłowego? Odpowiedź jest dość prosta: celem bowiem jest przygotowanie sportowca do zadań specjalistycznych. Przygotowanie fizyczne jest bazą do dalszego treningu.

Zacznijmy od początku, czyli od rozgrzewki. Przed treningiem siłowym, czy jakimkolwiek innym, należy odpowiednio pobudzić mięsień. Pamiętajmy, że rozciąganie statyczne przed treningiem nie jest korzystne. Co więcej, dowiedziałem się, że rolowanie przed treningiem też nie jest najlepszym pomysłem. Chociaż w tej dziedzinie zdania wśród trenerów przygotowania motorycznego są podzielone. Niedogrzany mięsień to mięsień nieelastyczny – rozciągając jego włókna rozciągamy też układ nerwowy, a tym samym tracimy koordynację. W rozgrzewce powinny się znaleźć ćwiczenia (robione w kontrolowany sposób i prawidłowo technicznie) doprowadzające do pełnego zakresu ruchu.

Należy pamiętać o zasadzie, że każdy trening siłowy powinien zaznajomić się ze specyfiką dyscypliny. Warto trenować tyle ile to konieczne, a nie tyle ile to możliwe. Dążymy bowiem do jakości, a nie ilości wykonywanych powtórzeń. Naszym celem jest poprawienie możliwości fizycznych przy jednoczesnym dbaniu o prawidłowy wzorzec techniki ruchu. To znaczy, że jeśli nie potrafimy zrobić przysiadu bez odrywania pięt od podłoża i nie jesteśmy w stanie utrzymać prostych pleców, to należy – w pierwszej kolejności – popracować (powiedzmy) nad elastycznością stawu skokowego i nad wzmocnieniem mięśni grzbietu. Potem dopiero pracujemy nad techniką – najlepiej pod okiem specjalisty od przygotowania motorycznego (nie mylić z trenerem personalnym). Gdy opanujemy już technikę przysiadu (bez obciążenia) możemy brać się za gryf. Gdy gryf na barkach (właściwie to na łopatkach i nie wyżej!) nie będzie dla nas wyzwaniem możemy założyć na niego żelastwo. Gdy po kilku sezonach będziemy perfekcyjni w technice i koordynacji możemy sobie pozwolić na taką finezję jak przysiady bułgarskie z obciążeniem. Dodam tylko, że optymalny kąt w stawie kolanowym podczas przysiadu z obciążeniem to 75-90*. Zawodnicy mający długie kości udowe nie powinny schodzić poniżej 90* w stawie kolanowym.

Kolejny aspekt to podział ćwiczeń ze względu na obszar oddziaływania. Wyróżniamy: ćwiczenia izolowane – dotyczą tylko jednej grupy mięśni, segmentowe – angażują kilka grup mięśniowych i globalne: angażują kompleksowo mięśnie całego ciała. Ćwiczenia izolowane sprawdzają się przy różnego rodzaju deficytach czy też urazach (rehabilitacja). W sportach wytrzymałościowych interesują nas szczególnie ćwiczenia segmentowe i globalne ze względu na ich zasięg – szerokie działanie (np. pompki, brzuszki, wznosy tułowia, przysiady z obciążeniem, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku, unoszenie zgiętych nóg do tułowia wisząc na drabinkach lub drążku).

Podczas wykonywania ćwiczenia istotne jest oddychanie. Często o nim niestety zapominamy. Praca przeponą to nie tylko bardziej efektywny trening, ale też profilaktyka! Odpowiednie ciśnienie wewnątrz-brzuszne zapewnia stabilizację kręgosłupa. W chwili największego napięcia mięśniowego ciśnienie wewnątrz-brzuszne powinno być najwyższe (wstrzymanie powietrza). Wydech robimy tuż po wykonaniu największej pracy (po momencie największego napięcia mięśniowego). Aby móc efektywnie ćwiczyć należy się …nauczyć oddychać w trakcie ćwiczeń.

W treningu siłowym w zależności od akcentów i specyfiki dyscypliny jaką uprawiamy dążymy do następujących efektów: lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej (hipertrofii), siły oraz mocy. W treningu triathlonowym szczególnie interesuje nas LWS, siła oraz moc. LWS to ćwiczenia na krótkiej przerwie ze znaczną liczbą powtórzeń – adaptujemy mięsień do długiej pracy. Celem hipertrofii jest zwiększenie przekroju poprzecznego mięśnia. Celem siły zaś jest optymalna proporcja między jakością pracy a masą mięśniową. Moc to praca wykonana w jednostce czasu. W dużym skrócie interesuje nas najwyższa prędkość jej wykonania.

Trening mocy może być problematyczny dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ wszystko jest tu odwrotnie! Po pierwsze trening mocy powinniśmy robić wypoczęci. Po drugie stosujemy bardzo długie przerwy (do pełnego wypoczynku) pomiędzy powtórzeniami! Po trzecie ostatnie powtórzenie w serii (zazwyczaj mamy ich 4-5!) powinno być wykonane na tej samej prędkości co pierwsze, czyli maksymalnej (sic!). Moc powinna nam się od dziś kojarzyć z dużą prędkością i niewielkim obciążeniem. W treningu do dystansów długich (70.3 IM i więcej) moc powinna być kształtowana niespecyficznie (siłownia) szczególnie zimą zgodnie z logiką prawidłowej periodyzacji. Przykładowym ćwiczeniem kształtującym tę cechę jest maksymalnie (jeszcze raz zaznaczę!) szybki skok na 30 cm podest (pozycja wyjściowa: półprzysiad). Dlaczego nie wyższy? Bo wskakiwanie na podest wyższy nie będzie kształtowało mocy, ale koordynację i np. siłę. Do tego, aby skutecznie ćwiczyć moc powinniśmy mieć odpowiednią bazę siłową. Innymi wartościowymi ćwiczeniami na moc będą: rzut piłką lekarską o niewielkiej masie, czy wyskok z półprzysiadu z gryfem na barkach, zaś dla zaawansowanych zawodników tzw. zarzut sztangi.

Kolejnym ważnym elementem treningu jest kształtowanie siły. Dzięki sile pokonujemy opór (przy rozwijaniu tej cechy opór wynosi 85-90 % ciężaru maksymalnego). Triathloniści amatorzy zazwyczaj borykają się z mniejszymi lub większymi dysproporcjami mięśni. Ćwiczenia siły mają podwójne zadanie: zwiększają jakość naszej specyficznej pracy (pływanie, rowerowanie, bieg) oraz działają profilaktycznie – wzmacniają (stabilizują) słabsze ogniwa naszego układu mięśniowego.

Przy wykonywaniu ćwiczenia z obciążeniem warto pamiętać o tempie jego wykonywania. Przeanalizujmy to na przykładzie wyciskania sztangi leżąc. Akcentujemy szybki start dzięki czemu poprawiamy parametr RFD (rate of force development), czyli siłę eksplozywną. Końcowa faza (wyprost ramion) powinna być w pełni kontrolowana – zwalniamy! Osoby z przeprostami kończyn górnych nie powinny doprowadzić do pełnego wyprostu (przeprostu) , a raczej sugeruje się zatrzymać ręce lekko ugięte. Zbliżając sztangę do klatki piersiowej należy ją hamować – wykorzystujemy dzięki temu cenną czynność ekscentryczną i tym samym uruchamiamy mięśnie antagonistyczne.

Kolejny temat – trening funkcjonalny. Mamy tutaj trzy – często mylone, bądź błędnie interpretowane – aspekty z nim związane: trening funkcjonalny, trening siły funkcjonalnej oraz trening funkcjonalny w sporcie. Czym jest trening funkcjonalny? Kojarzymy to z treningiem na niestabilnym podłożu (beret, piłka szwajcarska). I prawidłowo! Są to zestawy ćwiczeń dla osób wracających po kontuzjach lub poprawiających swą sprawność – celem jest tu rehabilitacja. Trening funkcjonalny w sporcie to przygotowanie do sportu! Zestawy ćwiczeń adaptują nas do treningu siłowego w naszej dyscyplinie sportu (np. triathlonie). TF w sporcie to akcent na technikę, koordynację i rozwijanie tych cech siłowych przydatnych w specyfice wyścigu. Mamy tu do czynienia z terminem siły funkcjonalnej rozumianej jako zdolność do rozwijania siły i przekładania jej na specyfikę sportu. Udowodniono – co nie jest zaskoczeniem – że klasyczny trening funkcjonalny nie wpłynie na poprawę parametru mocy. Dodatkowo badania mówią, że w sportach dynamicznych (piłka ręczna, koszykówka), przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń na niestabilnym podłożu, ponad trzydziestokrotnie wzrasta ryzyko kontuzji! Czy zatem mamy całkiem odpuścić planki i ćwiczenia na bosu? Odpowiedź brzmi nie. Ważny jest jak zwykle kontekst. Plank (tzw. deska) na piłce szwajcarskiej jest zalecany jako uzupełnienie ćwiczeń siłowych z zewnętrznym obciążeniem (np. przysiadów ze sztangą). Pobudzamy wtedy inne struktury mięśniowe i poprawiamy koordynację. Oczywiście jest to dodatek do głównego zestawu ćwiczeń i tak powinien być traktowany.

Jakie zatem ćwiczenia polecane są triathlonistom do codziennej praktyki? Nie będzie zaskoczenia – są to tzw. ćwiczenia uniwersalne. Najważniejszym ćwiczeniem siłowym jest przysiad. Każdy powinien się go nauczyć. Jeśli ktoś ma problem z umiejscowieniem gryfu na łopatkach można też zastąpić przysiad prostowaniem nóg na suwnicy (dla zawodników do 190cm wzrostu). Drugim ćwiczeniem są brzuszki (nie mylić ze spinkami nie mającymi podobno zastosowania w sporcie!) robione na skośnej ławce. Kolejne to wyciskanie sztangi leżąc – pracują tu nie tylko mięśnie obręczy barkowej i ramion, ale również brzuch. Czwarte ćwiczenie to podciąganie na drążku (podchytem lub nachytem) – wzmacnia szerokie grupy mięśni. Następne – unoszenie nóg do góry wisząc na drabinkach lub drążku – jw. Wznosy tułowia na ławeczce – jedno lepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w pozycji siedząc lub wyciągu dolnego do brzucha – kolejne dobre ćwiczenie na mięśnie grzbietu i ramion. I jeszcze – jedyne w zestawie – ćwiczenie izolowane, które jednak warto wykonywać: prostowanie nóg w stawach kolanowych siedząc (obunóż).

Na koniec pięć zasad, których warto się trzymać.
1. Wykonujemy nie więcej niż trzy ćwiczenia na daną grupę mięśni 2. Nie wykonujemy tego samego ćwiczenia dzień po dniu. 3. Robimy od 6 do 10 ćwiczeń na sesję. 4. Inwestujemy w pierwszej kolejności w ćwiczenia globalne i segmentowe. 5. Jeśli nie potrafimy zrobić prawidło technicznie ćwiczenia, to go nie wykonujemy.

W dniach 10-11 stycznia w Centrum Olimpijskim odbyła się kolejna edycja konferencji naukowej „Sportowiec Amator”. Pierwszy dzień był skierowany – tematyką – głównie do lekarzy i fizjoterapeutów. Drugi dzień wzbudzał zainteresowanie ludzi świata sportu amatorskiego – trenerów, zawodników, pasjonatów. Właśnie tego dnia szczególnie spodobał mi się mini wykład doktora psychiatrii Piotra Wierzbińskiego zatytułowany: Sen – podstawa regeneracji. W dużym skrócie postaram się przedstawić najciekawsze aspekty tej prezentacji.

Na początku dobrego wykładu należy zdefiniować podstawowe terminy… Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu. Wbrew przekonaniu sen nie jest biernym stanem „wyłączenia mózgu”, a aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega cyklicznym zmianom. Badania neurofizjologiczne nad snem zapoczątkowane w 1929 roku przez Hansa Bergera potwierdzają, że sen składa się z 4 do 6 cykli.

Ważnym aspektem w pełniejszym zrozumieniu czym jest sen są tzw. stadia snu: czuwanie, N1 (2-5% długości snu), N2 (45-55%), N3 (10-15%), REM (10-15%). Najważniejsza część snu to tzw. sen wolnofalowy delta, czyli sen głęboki (N3). Niedobór snu w tym stadium przyczynia się do braku regeneracji i przemęczenia w ciągu dnia. Niedobór snu głębokiego nasila odczuwanie bólu przy różnych dolegliwościach.

Czynniki, które regulują długość snu to: geny oraz wiek. Długość snu jest uwarunkowana genetycznie, zależy od długości cyklu snu danej osoby i liczby cykli snu potrzebnych danemu Kowalskiemu lub Kowalskiej by się wyspać (NREM i REM następują po sobie tworząc wyżej omówione cykle snu: N1-> N2-> N3->N2->REM->krótkie wybudzenie->N1 itp). Średnia długość cyklu mieści się w przedziale 80-120 minut. Ważną informacją jest to, że nie można nauczyć się spać krócej– niedobór snu narasta. Genetycznie uwarunkowana jest też pora snu. Potocznie mówimy o skowronkach i sowach. Co ciekawe po trzech cyklach, u osób które nie cierpią na niedobór snu, sen głęboki już nie występuje. Zwiększa się za to długość REM i stadium N2. Wiek zaś najsilniej wpływa na rytm snu i czuwania. Przykładowo w wieku podeszłym następuje: przyspiesznie fazy snu, wczesne zasypianie, wczesne wstawanie, wzrost zapotrzebowania na drzemki (bardzo korzystne w każdym wieku!), wydłużeniu ulega N1, zwiększają się wybudzenia, zmniejsza się czas N3 i N2, a REM jest względnie stały.

Sen a sport

Wstęp mamy za sobą, to teraz konkrety. Zacznijmy od tego, że niski poziom aktywności fizyczej w ciągu dnia powoduje, że spora grupa ludzi nie jest w stanie wejść w sen głęboki. Z drugiej strony duża dawka aktywności fizycznej na (powiedzmy) godzinę przed położeniem się spać może prowadzić do trudności z zaśnięciem. Kilka godzin po rozpoczęciu aktywności fizycznej zwiększa się bowiem poziom BDNF (Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i trwa on do ok. 7h po zakończeniu cyklu ćwiczeń.

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji mózgu! Po pierwsze regeneruje Ośrodkowy Układ Nerwowy na poziomie komórkowym. Następuje „wyczyszczanie się” z metabolitów i toksycznych związków, przywracanie wrażliwości receptorów, synteza neuroprzekaźników takich jak serotonina, noradrenalina, dopamina. Poza tym utrwalamy ślady pamięciowe, czy mówiąc potocznie katalogujemy zebrane w ciągu dnia informacje. Zwiększamy też wydzielanie somatotropiny, czyli hormonu wzrostu. Badania, dr Branda z 2010, przeprowadzone na młodych piłkarzach pokazują, że sportowcy mają korzystniejszy wzorzec snu, większą efektywność snu, krótsze zasypianie, oraz krótszy całkowity czas snu o 36 minut w porównaniu do osób nietrenujących.

To teraz kilka zdań co się z nami dzieje jeśli tego snu jest zbyt mało. Po pierwsze następują zmiany w metabolizmie glukozy. Można zaobserwować przewlekłe zmęczenie, spadek apetytu, zaburzenia syntezy białek. Udowodniono, że ograniczenie podaży snu w ciągu dwóch tygodni poniżej 6 godzin powoduje u sportowca spadek wydolności treningowej, większą męczliwość, obniżenie nastroju, większe ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych (Sargent i wsp. 2014). Dodatkowo niedobór snu przyczynia się do wielu chorób metabolicznych , zwiększa ryzyko udaru czy otyłości oraz wpływa na wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Jak dbać o sen?

Dr Wierzbiński omówił kilka punktów dotyczących higieny snu. Warto o tym wspomnieć na koniec. Po pierwsze nie pijemy alkoholu przed planowanym zaśnięciem. Na 3h przed snem nie jemy ciężkich potraw. Unikamy treningów na 3h przed pójściem spać. Staramy się zachować stały czas kładzenia się spać. Unikamy spania w dzień (nie mylić z 15′ drzemkami). Unikamy wieczorem silnego światła (smartphone, komputer- aplikujemy „filtr nocny”).

Sen jest najważniejszym narzędziem służącym regeneracji. W ciągu dnia trenujemy 1-3h. Śpimy nieco dłużej 7-8h. Zatem pamiętajmy, że trening to przede wszystkim prawidłowa regeneracja. Dobrego snu życzę!