W żywieniu jest kilka zasad o których warto pamiętać. Jedna z nich mówi o tym, że do godziny po treningu warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany. Do tego przydałoby się białko. W specjalistycznej prasie znajdziemy informacje o proporcjach 4:1 (lub 3:1). 4 gramy węglowodanów na 1 gram białka.
Co to może być? Z pomocą przychodzą nam maślanki owocowe, które spełniają powyższe wymogi. Jeśli nie tolerujemy mleka lub zrezygnowaliśmy z niego możemy wybrać koktajl na bazie mleka ryżowego lub migdałowego z dodatkiem daktyli / moreli / sezonowych owoców.
Ważne jest, aby myśleć o tym jako wstępie do pełnowartościowego posiłku, który powinien się pojawić do 90′-120′ po wysiłku. Pełnowartościowy posiłek, czyli ten w którym pojawiają się białka, węglowodany i tłuszcze (orzechy, pestki, oliwa z oliwek).
W przypadku treningów triathlonowych (tlenowych) o czasie krótszym niż 60 minut mniejsze znaczenie ma posiłek potreningowy niż przedtreningowy. W szczególności jeśli głównym celem wysiłku jest redukcja tkanki tłuszczowej. Subiektywną reakcją występującą w trakcie ćwiczeń w konsekwencji zużycia rezerw glikogenu będzie uczucie zmęczenia, niechęć do treningu czy wątpliwa jakość wykonania. Obiektywną natomiast brak efektów w postaci rozbudowy mięśni czy ubytku tkanki tłuszczowej.
Ile tego białka? Podaż białka jest fizjologicznie uwarunkowana. Organizm osób wyspecjalizowanych w sportach siłowych (np. trójbój) będzie w stanie przyswoić większą ilość białka. Amatorzy trenujący rekreacyjnie nadmiar spożytego białka (powiedzmy powyżej 40g) przeznaczą na cele energetyczne (w tym lipogenezę i odkładanie się tkanki tłuszczowej).
Ile tych węgli? Przyjmuje się, że około 1g / kg masy ciała w trakcie dwóch pierwszych godzin po zakończeniu treningu (lub wg. International Society of Sport Nutrition 1,5g/kg m.c. lub 0,6-1,0g/kg m.c w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu). Gdy jest mowa o rodzaju węglowodanów (złożone/ proste) w grę wchodzi rozkład treningów oraz ich cel (np. czy jesteśmy w stanie odbudować zapasy glikogenu w ciągu kilku godzin do kolejnego treningu). Spłycając i uogólniając możemy powiedzieć, że w przypadku gdy trenujemy więcej niż raz dziennie, gdy po treningu wieczornym kolejny mamy rano, gdy jesteśmy w czasie okresu anabolicznego, gdy mieliśmy mocny trening interwałowy wybierajmy węglowodany proste, natomiast w przypadku redukcji, mniejszej ilości treningów (nie nakładających się – 24 godzinna przerwa pomiędzy treningami) warto polubić się z węglowodanami złożonymi.
Umiem biegać zakładanym tempem i kontroluję je nie patrząc na zegarek.