Archiwa kategorii: Trening

Odpowiedzialność trenera

Coach’s thoughts

Kwestie odpowiedzialności trenerskiej można rozpatrywać szeroko. W tym tekście chciałbym się skupić na aspektach etyki trenerskiej i próbie naszkicowania granicy, której trener w moim mniemaniu nie powinien przekraczać. Zacznijmy od podstaw. Primum non nocere.

Pierwszej rzeczy której chcemy się dowiedzieć, zaczynając współpracę z nowym zawodnikiem (jako trenerzy), to to czy nasz przyszły podopieczny nie ma przeciwskazań do uprawiania sportu. Tak, mówimy nadal o sporcie amatorskim. Niemniej dokładając przymiot: wytrzymałościowy mówimy już nie o rekreacyjnym spędzaniu czasu na siłowni z trenerem personalnym z którym więcej się rozmawia niż ćwiczy, ale o kilku lub kilkunastogodzinnym treningu tylko w jednym tygodniu.

Doświadczyłem dwóch lokalnych imprez sportowych podczas których życie utracili zawodnicy. Triathlon w Pile w 2014 roku okazał się ostatnim dla mojego rówieśnika (rocznik 1987). Podwarszawski bieg na dystansie około 10 km był tragiczny dla biegacza w wieku moich rodziców. Piszę to, żeby uświadomić jaką wagę mają regularne badania i profilaktyka. Te historie nie dzieją się za wielką wodą podczas Maratonu w Nowym Jorku. To dzieje się również na naszym podwórku.

Gdy przeprowadzimy wywiad z zawodnikiem i mamy przed sobą komplet badań medycznych możemy skupić się na celach. Cele w moim mniemaniu powinny być dostosowane do potrzeb i możliwości zawodnika. Silne pragnienia i wysokie aspiracje często wiążą się z drogą na skróty. Odpowiedzialnością trenera jest szczere przedstawienie status quo. To jaka będzie reakcja zawodnika nie jest odpowiedzialnością trenera. Warto jednak pamiętać, że to początek współpracy jest kluczowym momentem na określenie zasad współpracy, podziału odpowiedzialności oraz zarysowanie drogi którą będzie się podążać – w tym wszystkich zakrętów i wyboi na które możemy się natknąć. Mówimy tu między innymi o wymaganiach związanych z przygotowaniem do triathlonu, IM czy maratonu.

Rolą trenera jest omówienie na wstępie ograniczeń zawodnika (jeśli jesteśmy w stanie je od razu zdefiniować). Jeśli przykładowo widzę, że ktoś nie ma podstaw by ruszyć z przygotowaniami pod ironmana to mu takie zawody (zazwyczaj skutecznie) odradzam. Czasem kosztuje mnie to zakończenie współpracy, czasem „tylko” kończy się na poobijanym ego podopiecznego. Prowadzenie zawodnika ze świadomością, że aplikowany trening jest nieadekwatny do możliwości psychofizycznych jest moim zdaniem niezgodny z etyką trenera. Z drugiej strony brak świadomości nieadekwatności treningu, który kończy się kontuzją a w skrajnym przypadku kombinacją kontuzji i wypalenia to już duży błąd obciążający trenera. Obowiązkiem trenera powinno być ciągłe podnoszenie kwalifikacji.

Wielu sportowców amatorów wybiera długoterminowy rozwój i kilkuletnią lub nawet kilkunastoletnią perspektywę uprawiania danej dyscypliny wytrzymałościowej. Z drugiej strony stale widoczna jest grupa idąca na skróty – zwykle od kontuzji do kontuzji, przemotywowana i/lub nieświadoma konsekwencji związanej z niewłaściwym podejściem do treningu/ regeneracji czy udziału w wymagających zawodach.

Obecnie w Polsce zawód trenera jest deregulowany. Naszą pracę weryfikuje rynek. Możemy napisać o sobie wszystko i udowodnić wszystko. Tu i teraz. Bywają sytuacje, że zawodnik jako nasz klient stawia twarde wymagania. Zdarza się, że to on chce prowadzić proces treningowy pozostawiając trenera w roli cheerleadera – jak to zgrabnie ujął jeden z trenerów w jednym z podcastów. Następuje tu przyjęcie narracji zawodnika i dostosowanie się do jego potrzeb i wymagań. Zaczynamy bagatelizować kwestie adaptacji i czy szerzej ujmując metodyki treningowej. Trzeba zdążyć z przygotowaniami! Balansujemy na granicy kontuzji i mentalnych możliwości. Zawodnik przez jakiś czas robi progres i jest wzmacniany (nakręcany) pochwałami przez swego opiekuna. Piekła nie ma! Do czasu.

Współpracując z zawodnikiem przykładam wagę do tego, aby był on w pierwszej kolejności świadomy co go czeka podejmując współpracę ze mną, jak również jakie wymagania wiążą się z treningiem wytrzymałościowym w jego konkretnym przypadku. Skupienie się na jednostce mającej swoją historię, ograniczenia oraz mocne strony jest fundamentem na którym buduję roczny makrocykl.

Na koniec krótki cytat. Jak można zdefiniować dobrego, odpowiedzialnego trenera? Ktoś mądry napisał kiedyś: Dobry trener to ten, który popełnia cały czas nowe błędy. Słaby trener to ten, który ciągle popełnia ten sam błąd.

Zaczynając kolejny sezon „podpisujesz umowę” z samym sobą – wywiad z Kamilem Struszem

Medal finiszera

Gratuluję debiutu na połówce w Erkner! Jak długo przygotowywałeś się do tego wyzwania i co było w nich według Ciebie kluczowe?

Przygotowania do sezonu zacząłem z początkiem października, intensywne treningi zaczęły się w grudniu. Kluczowe moim zdaniem były długie i intensywne treningi wykonane w wakacje, w tym oczywiście zakładki. Pływanie w jeziorze co tydzień. Długie interwały po 30′, 40′, 1h wykonywane na mocy startowej z odżywianiem żelami. Do tego robione na „nudnej” ( 6 km ) prostej drodze, długie zakładkowe biegi na kilkukilometrowej pętli w parku, gdzie podczas treningu miałem odłożone żele i picie w tym Red Bull i Gatorade i na każdej pętli korzystanie z tego, dało mi dużo pewności co i ile mój żołądek toleruje.

Jakie miałeś oczekiwania względem tych zawodów?

Największym oczekiwaniem było pokazanie sobie i „całemu światu” efektów treningów i tego na co mnie stać. Pragnąłem cierpieć, chciałem przekroczyć własne limity i powalczyć z samym sobą na biegu.Ostatnie, miałem skryte marzenie, żeby jak najbardziej zbliżyć się do wyniku 5h 10′. Ale jestem realistą i po przekroczeniu linii mety jestem tak szczęśliwy i spełniony, że nie myślę, o możliwym urwaniu kilku minut na rowerze, na co było mnie stać.

Co możesz powiedzieć o organizacji samych zawodów  (zabezpieczenie trasy, oznakowanie, strefa finiszera, bufety itd)?

Oprócz 15km  trasy rowerowej i braku deklarowanych toi toi na trasie, to nie mam się do czego przyczepić. Wszystko na najwyższym poziomie (mam porównanie z Bydgoszczy, 5150 Warsaw czy zawodów GIT).

Trasa głównie przez lasy, droga z wieloma zakrętami, jednak można było się „rozkręcić”. Oczywiście jak wyjechało ponad 1000 zawodników to też luźno nie było, ale dało się jechać. Zabezpieczona była dobrze. Jeździły zdaje się trzy motocykle. Dwie karetki też przy trasie były. Niestety był wypadek, ale obsługa spisała się w spowalnianiu ruchu czy zabezpieczeniu rannego.

Oznakowanie bardzo dobre, przy ostrzejszych zakrętach tabliczki, obsługa z flagami, na „gładkich” odcinkach drogi oznakowane sprayem dziury czy fałdowania asfaltu.

Najgorszy element, czyli w sumie około 15km trasy rowerowej, łaty na drodze i poprzecze małe fałdy. To nie tak, że nie da się tam jechać, wyprzedzali mnie panownie w pozycjach aero, jednak ja po wypadku miesiąc wcześniej jechałem asekuracyjnie w dolnym chwycie pewien czas. Ale wspominam o tym z czystym sumieniem, bo nawet niemieccy zawodnicy jadący przede mną kręcili głową na stan drogi.

Również, przez pewien czas droga dla zawodników była ograniczona do jednego pasa – jednego pasa podzielonego na pół w jedną stronę i pół pasa w drugą, także wyprzedzanie było prawie niemożliwe. 

Także ponad kilometr trasa biegła przez wąską dróżkę przez las gdzie wręcz zabronione było wyprzedzanie i pozycja aero. Strefa finishera bez zarzutu, w nieograniczonych ilościach lodu, napoje, owoce, normalne, ciepłe jedzenie, pizza, bułki. Był masaż a w budynku przy stadionie. Był swobodny dostęp do pryszniców. Na trasie biegowej znów duży szacunek dla Niemców. 4 Pętle po 5km. Dwa bufety na pętli z żelami, woda, lód, cola, żele, batoniki dodatkowo jeszcze jedna „stacja” z wodą. Trasa biegowa w większości na przedmieściach, przy domkach jednorodzinnych. Nawet starsze osoby stały w 30 stopniach wychodziły przed domy i kibicowały. Niemcy sami z siebie brali węże ogrodowe, zraszacze i polewali zawodników. Dodatkowo, żeby nikt się nie pomylił ile pętli zostało mu do końca to po ukończeniu każdej, wolontariusze zakładali gumki do włosów zawodnikom na ręce o innym kolorze.Jedyny minusik, tak jak wspomniałem na początku, nigdzie nie było śladu po deklarowanych toi toi na samej trasie biegowej. Kolejny plus, że w strefie zmian były trzy namioty dla tych, którzy chcieli się przebrać na bieg, a oprócz zwykłych toi toi były też stojące dla panów.

Czy są to według Ciebie dobre zawody na debiut? Mam na myśli nie tylko poziom trudności tras kolarskich i biegowych czy kwestię transportu, ale też samą atmosferę podczas startu?

Myślę, że jak najbardziej jest to dobre miejsce na debiut na połówce. Trasy były wręcz najłatwiejsze i najlepiej oznakowane ze wszystkich zawodów na jakich byłem. Na rowerze tylko 33m przewyższenia a na biegu 47m, także bardziej płasko się nie dało. Atmosfery też lepszej ciężko mi sobie wyobrazić.

Byłem samochodem na zawodach więc o transporcie publicznym ciężko mi mówić, sam organizator w Race Book’u wspominał, że najłatwiej dostać się pociągiem z dworca w Berlinie, w 30 min. Mnie autem zajmowało z centrum Berlina 40 minut drogami przez mniejsze miejscowości (żadna autostrada tam nie prowadzi) .

Szczerze to gdyby nie atmosfera, data wydarzenia i moja chęć startu zagranicą na dużej imprezie to postawiłbym ten wyścig na równi z tym w Warszawie, z tego co pamiętam było naprawdę fajnie, na dobrym poziomie.

Czy coś Cię zaskoczyło podczas tych zawodów i czy jest coś co szczególnie utkwiło Ci w pamięci ? 

Zaskoczyła mnie ilość Canyon’ów. (śmiech) Pozytywnie zaskoczyli mnie niemieccy kibice, którzy przez kilka godzin własną wodę poświęcali, żeby nas oblewać.

Jakie emocje towarzyszyły Ci tuż przed startem jaki podczas samych zawodów ? Czy było to dla Ciebie duże wyzwanie pod względem mentalnym?  

Mentalnie od samego rana byłem trochę przerażony że to TEN dzień.Przed samym startem starałem się nic nie myśleć. Było skupienie, głębokie wdechy stojąc między innymi zawodnikami.Wyczekiwałem na moment aż wskoczę do wody i głowa będzie mogła odpocząć.Podczas zawodów było skupienie, była ekscytacja że „faktycznie robię TO”. Na rowerze prowadziłem wewnętrzny dialog, żeby nie stracić koncentracji jak podczas wypadku na zawodach w Bydgoszczy dwa miesiące wcześniej. Cieszyłem się ile tylko mogłem z każdego kilometra. Na biegu było tylko pozytywnie, w głowie biegłem prawie jak Patrick Lange. Rozkładając siły i wyczekując na ostatnie 10km.

Nie było dla mnie wyzwania mentalnego na tych zawodach, bo się do nich zbyt długo przygotowywałem. Znając siebie miałem na instagramie i YT zapisane kilka filmików, np. z filmu Creed, Davidem Gogginsem, czy z Lionelem Sandersem. Obejrzałem je w drodze na miejsce zawodów, dzięki czemu słowa i muzyka towarzyszyły mi cały dzień.

Co najbardziej lubisz w tym sporcie i co napędza Cię do treningu?  

Pomijając, że lubię cierpieć na treningach i jestem uzależniony od sportu, to najbardziej lubię w tym sporcie, że jestem kimś, że robię coś ciekawego, na co nie każdy się pisze. Nie jest to sport banalny i przeciętny. Lubię wiedzieć, że wygrałem kolejny dzień gdy zrobię trening.

Triathlon daje mi poczucie, że mogę zrobić wszystko. Mam dopiero 22 lata. Pierwszy raz w życiu poświęciłem się czemuś dłużej niż na kilka miesięcy bez przerwy.

W liceum byłem na rozszerzeniu z matematyki. Byłem najgorszy w klasie, mimo wielu nocy gdzie siedziałem nad zadaniami do 3 nad ranem, mimo korepetycji i starań efekty przez 3 lata były marne. W sporcie i triathlonie amatorskim wysiłek zawsze daje efekt i to najbardziej lubię.

Do treningu napędza mnie świadomość, że po treningu będę się lepiej czuł niż przed. Nie wyobrażam sobie nie wykonać treningu, mając nad sobą trenera, mając wspierających rodziców, którzy inwestują w moją drogę w tym sporcie oraz mając cel w postaci zawodów.

Zaczynając kolejny sezon „podpisujesz umowę” z samym sobą i jak trzeba to o 7 rano jeździsz na Zwifcie, albo o 20 idziesz pływać na basen. 

Dzięki za szczere słowa i powodzenia w kolejnych wyzwaniach!

Bornholm – wyjątkowa wyspa na której czas płynie wolniej

bornholm
Miejscowość Svaneke

Za wstęp niech posłuży parafraza cytatu z „Wesela” Smarzowskiego. Mówią, że to dziwny kraj, że gorszy od Polski. Ale mój znajomy był i mówi, że gówno prawda. A jak auto zostawisz na ulicy otwarte, to nic. A jak się napiją, to się nie napie*dalają, tylko się bawią i śpiewają.

Co więcej mają ponad 230 km tras rowerowych (w tym single tracka) oraz piękne plaże zlokalizowane na wschodzie wyspy, które nie są okupowane przez Duńczyków stylu oblężniczym.

Będąc tam ma się wrażenie, że czas zwalnia. Próżno szukać pędzących aut, bowiem poza terenem zabudowanym jeździmy do 80 km/h. Duńczycy trzymają się przepisów jak Mariusz prezesa, więc nie ma mowy o łamaniu prawa.

Absurdem, z polskiej perspektywy, wydawać się może oznakowanie dotyczące pól golfowych i latających tam piłeczkach. Czy to jedyne zagrodzenie czekające na człowieka w tym miejscu? Wydaje się, że tak.

Niebezpieczeństwa na wyspie

Wyspę można okrążyć w jeden dzień. To około 100 kilometrowa wycieczka. Na tej trasie jest podobno organizowany wyścig kolarski. W przeważającej części jest wydzielona ścieżka tylko dla rowerów. W nielicznych miejscach, gdy trasa łączy się z samochodową drogą, pojawiają się znaki ostrzegające o tym kierowców.

Wyspa jest pagórkowata, wietrzna i zróżnicowana. Mamy sporej wielkości klify na północnym-zachodzie, kamieniste wybrzeża na północy i południu oraz piaszczyste plaże na wschodzie w okolicach miejscowości Nexo.

Czy to wyspa dla zaprawionych w bojach kolarzy? Z pewnością może być dobrą odskocznią w ramach tak zwanego roztrenowania. Nie znajdą tu wyzwań osoby planujące dwutygodniowy obóz w BPS. Zatem czy możemy traktować Bornholm w kategoriach miejsca do treningu?

Moim zdaniem tak. Początkujący kolarze i triathloniści znajdą tu wystarczającą ilość dróg i ścieżek. Imponujących przewyższeń nie zrobimy, ale biorąc pod uwagę piękno przyrody, urok mijanych miasteczek oraz bezpieczeństwo ogólne kolarza wydaje się to być idealne miejsce na rozpoczęcie przygody z rowerem w wersji ambitniejszej niż kolarstwo romantyczne.

Jak najlepiej dostać się na Bornholm? Rekomenduję dwie drogi – obie promem. Pierwsza opcja to przejazd przez Świnoujście, zaś druga przez niemieckie Sassnitz. Plus tej drugiej jest taki, że płyniemy bezpośrednio do Ronne (największego miasta zlokalizowanego w południowo-zachodniej części wyspy) w niecałe 3 godziny. Wybierając Świnoujście musimy liczyć się z przesiadką w Szweckim Ystad.

Gdzie warto zrobić bazę? Moim miejscem numer jeden jest Svaneke. To jedno z najładniejszych lokalizacji na całej wyspie. Kameralne, malownicze miasto. Jest ono położone na pagórkowatym, skalnym terenie z bezpośrednim dostępem do morza od strony wschodniej. Skalista linia brzegowa przy Svaneke jest bardzo urozmaicona, usiana zatoczkami i cypelkami. Wyjątkowa atmosfera tego miejsca przyciąga jak magnes wielu artystów sztuki użytkowej, którzy mają tu swoje warsztaty i galerie.

Jeśli chcesz na chwilę zwolnić i prawdziwie odpocząć to Bornholm będzie właściwym miejscem.

W miejscowości Listed

Komu pisane jest roztrenowanie?

Roztrenowanie po sezonie biegowym 2023

Roztrenowanie, czyli moment luzowania treningu. To zaplanowany czas wytchnienia dla organizmu w kontekście fizycznym i mentalnym. Jedna i druga sfera jest tak samo ważna i między innymi o tym w dalszej części tekstu.

Jeśli interesuje nas długoterminowy rozwój powinniśmy uwzględniać roztrenowanie w swoim planie rocznym. Jeśli tego nie zrobimy doprowadzimy prędzej czy póżniej do stagnacji wyników (w wersji optymistycznej) lub do przetrenowania układu przywspółczulnego i/lub kontuzji (to w wersji pesymistycznej). Mówiąc w dużym skrócie i nieco metaforycznie: jeśli chcemy zdobywać szczyty formy powinniśmy też schodzić na niziny. Ten czas jest szczególnie ważny dla zawodników_ek trenujących dużo/ intensywnie.

Długość roztrenowania zależy od kilku czynników: treningowego stażu, poziomu sportowego, wieku, charakterystyki i długości okresu przygotowań, dystansu na którym się startuje, częstotliwości startów, kondycji mentalnej oraz ogólnej motywacji do treningów.

Kto zatem może skrócić do minimum lub całkiem zrezygnować z posezonowego roztrenowania?

  • Osoby trenujące nieregularnie,
  • Zawodnicy_ki trenujący – rekreacyjnie – 3 razy w tygodniu,
  • Zawodnicy_ki doświadczający w okresie startowym kilkutygodniowej przerwy spowodowanej np. kontuzją.

Luzowanie nie oznacza całkowitego zaprzestania aktywności fizycznej. To czas w którym możemy spróbować rekreacyjnie innych sportów nie patrząc na tempo, tętno czy moc. To również ważny okres podładowania baterii mentalnych.

Czas treningowy to kumulacja stresorów sportowych i pozasportowych. U części ambitnych triathlonistów przeciążenia z tym związane powodują obniżenie nastroju a w skrajnych przypadkach skutkują zaburzeniami lękowymi i/lub depresją. Rekreacja, czy inaczej ujmując umiarkowana aktywność fizyczna jest dobrym działaniem profilaktycznym. Wpływa korzystnie na nastrój, obniża poziom lęku, głównie poprzez zmiany w poziomie hormonów i neuromediatorów w mózgu oraz zmiany w układzie immunologicznym. Niemniej wraz z wzrostem poziomu sportu amatorskiego i presją środowiska na wynik roztrenowanie powinniśmy traktować w niektórych przypadkach również w kategoriach redefiniowania celów oraz zadbania o mentalny dobrostan.

Cieszmy się sportem jak najdłużej i róbmy to na naszych zasadach.

Jaka jest moja odporność psychiczna?

Odporność psychiczna w sporcie wytrzymałościowym
Obóz tiathlonowy w Chromcu – tylko dla mocnych psychicznie

Dzisiejszy wpis traktuje o odporności psychicznej. Mówiąc o predyspozycjach do uprawiania sportu zwykle skupiamy się na aspektach motorycznych. Nie mniej ważne są predyspozycje mentalne. Odporność psychiczna jest mierzalna. Psychologowie sportu badają ją między innymi testem 4C: Control, Commitment, Challenge, Confidence. Przyjrzyjmy się bliżej co kryje się za poszczególnymi składowymi.

Kontrola

Kontrola oznacza poczucie własnej wartości i opisuje stopień, w jakim dana osoba czuje, że kontroluje swoje życie i okoliczności. Co ważne, opisuje również stopień, w jakim może kontrolować okazywanie swoich emocji.Osoba twarda psychicznie – z wysokim poziomem kontroli – zazwyczaj po prostu „radzi sobie” niezależnie od tego, jak się czuje i radzi sobie z sytuacjami naładowanymi emocjonalnie nie rozpraszając się i nie rezygnując z założonego planu. To spokojne i pozytywne podejście może również często podnosić na duchu osoby wokół.

Zaangażowanie

Zaangażowanie dotyczy orientacji na cel i wytrwałości. Opisuje stopień, w jakim ktoś jest przygotowany do wyznaczania celów i składania konkretnych obietnic. Osoby z wysokim zaangażowaniem po złożeniu takowych będą ciężko pracować, aby je zrealizować. Osoba odporna psychicznie z wysokim zaangażowaniem po wyznaczaniu celów robi to co jest właściwe, aby je osiągnąć.

Wyzwanie

Tym terminem opisuje się stopień, w jakim dana osoba przesuwa swoje granice, przyjmuje zmiany i akceptuje ryzyko. Chodzi również o to, jak postrzega wszystkie osiągnięte wyniki – dobre i złe. Mentalnie twardzi zawodnicy/ki z wysokim wynikiem w kategorii „wyzwanie” postrzegają wyzwania, zmiany i przeciwności losu jako szanse, a nie zagrożenia. Będą cieszyć się szansą na naukę i rozwój w nowej i nieznanej dotąd sytuacji. Osoby z wysokim „wyzwaniem” zazwyczaj lubią nowe miejsca, nowych ludzi, innowacje i kreatywność, i szybko nudzą się rutyną.

Pewność siebie

Pewność siebie uzupełnia obraz i opisuje wiarę jednostki we własne umiejętności oraz interpersonalną pewność siebie, którą posiada, aby wpływać na innych i radzić sobie z konfliktami i wyzwaniami. W obliczu wyzwań, osoby twarde psychicznie z wysokim wynikiem pewności siebie będą posiadać umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Ich pewność siebie pozwala im odważnie reprezentować swoje poglądy i swobodnie radzić sobie z obiekcjami. Wyzwanie i pewność siebie są tym o czym większość z nas myśli gdy mówimy o zdolności do podejmowania ryzyka i wywierania wpływu.

Chociaż badania pokazują, że „kontrola”, „zaangażowanie”, „wyzwanie” i „pewność siebie” są niezależne, to wszystkie w tej koncepcji łączą się pod nazwą odporności psychicznej.

Co warto wiedzieć o izotoniku?

Co z tym izotonikiem?
Crossowe bieganie pod Reglami

Izotonik to napój węglowodanowo-elektrolitowy mający za główne zadanie uzupełnić straty wody i elektrolitów. Według Australijskiego Instytutu Sportu taki napój powinien zawierać 4-8% węglowodanów (a więc 4-8 gram węglowodanów w 100 ml płynu) oraz 23-69 mg/100 ml (10-30 mmol/l) sodu. W swym składzie powinien również zawierać pierwiastki takie jak magnez, potas i wapń.

Izotonikami NIE SĄ:

????Napoje węglowodanowe -> napoje o wyższej zawartości sacharydów (nawet do 20%). Są to znane na rynku gotowe napoje pozwalające dostarczyć więcej energii dla mózgu i pracujących mięśni w formie bardziej skoncentrowanej. Trzeba mieć świadomość, że ich spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia dyskomfortu gastrycznego lub zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zastosowanie napojów o tak wysokiej zawartości węglowodanów (~20%) ma sens w kontekście płukania ust w trakcie wysiłku (np. zawodów). Badania potwierdzają, że takie działanie, nie dostarczając węglowodanów do ustroju, jest w stanie nieco zwiększyć zdolności wysiłkowe zawodnika.

????Napoje elektrolitowe i niskoenergetyczne. To produkty nie zawierające energii (kalorii). Nie są źródłem węglowodanów. Ich celem jest dostarczenie wyłącznie wody i elektrolitów.

Na co dzień zdecydowanie sama woda wystarcza. Gdy jednak dochodzi do sporych strat elektrolitów w wyniku pocenia się, woda nie spełnia najlepiej funkcji nawadniającej, ponieważ brakuje w niej soli mineralnych i węglowodanów. Potrzebny jest izotonik.

Konsekwencje odwodnienia:

Odwodnienie może prowadzić do upośledzenia zdolności organizmu do regulacji ciepła, co skutkuje podwyższoną temperaturą ciała i wyższym tętnem. Odczuwany wysiłek jest zwiększony, co powoduje, że sportowiec czuje się bardziej zmęczony niż zwykle przy danej intensywności pracy. Funkcje umysłowe są ograniczone, co może mieć negatywny wpływ na kontrolę motoryczną, podejmowanie decyzji i koncentrację.

Kiedy sięgać po izotonik?

  • trening o niskiej intensywności powyżej 1h,
  • trening o wysokiej intensywności trwający 1h,
  • trening w warunkach wysokiej temperatury.

Przydatne tipy:

  • przygotowując izotonik rozpuszczaj proszek w wodzie niskozmineralizowanej.
  • możesz zrobić izotonik domowej roboty dodając do 1l wody: 1/4 łyżeczki soli, 3 łyżki miodu i sok z jednej cytryny.
  • przetestuj izotonik na treningach a nie na zawodach.

O prawidłowym nawadnianiu przeczytasz też w moich poprzednich artykułach.

Jak radzić sobie z dyskomfortem podczas treningu i zawodów?

Zawody triathlonowe GIT w Żyrardowie
James Counsilman po przepłynięciu Kanału La Manche w wieku 58 lat powiedział: „Boli tylko raz … od początku do końca”. Jak zatem radzić sobie z dyskomfortem i bólem podczas treningów i startów? 

1. Skoncentruj się na wykonaniu zadania. Podczas pływania, roweru czy biegu skup swoją całą energię na tym co masz wykonać. Ja zwykle koncentruję się na jednej rzeczy, którą powtarzam jak mantrę. Na pływaniu zwykle tym hasłem jest: „wysoka kadencja” lub „rytm”. 

2. Zmień myślenie. Brzmi prosto, ale sami wiemy jak trudno to w praktyce zastosować. Hasła: „wytrzymaj”, „bądź silny”, „lekko i szybko” nie jest tak łatwo zakotwiczyć w głowie, gdy jesteśmy na 35 kilometrze maratonu. 

3. Słuchaj swojej ulubionej muzyki podczas ciężkich sesji. Treningi interwałowe łatwiej wykonać gdy mamy „wsparcie” w postaci motywujących kawałków. Na długich wybieganiach i biegach z narastającą prędkością do Bostonu dobrze sprawdzał się soundtrack z Top Gun Maverick. 

4. Ćwicz obrazowanie metaforyczne. Ja czasem wizualizuję siebie jako czołg (z racji 92 kg wagi) jadący przez pole bitwy i pokonujący każdą przeszkodę. Wierzcie lub nie, ale mi to pomagało i nadal pomaga. 

5. Pogódź się z przeciwnościami. Proces treningowy łączy się z tym, że nie zawsze mamy do czynienia z luźnym wybieganiem i jednostkami typu coffee ride (znane również jako kolarstwo romantyczne). Zaakceptuj dyskomfort łączący się z treningiem/ zawodami. 

6. „Rób to, co w tej chwili możesz robić”. To słowa Dave-a Scott-a – sześciokrotnego Mistrza Świata na dystansie IronMan.Podczas maratonu w Berlinie w 2022 roku w pewnym momencie czułem spory dyskomfort prawego kolana. Postanowiłem skrócić krok, zwiększając jednocześnie kadencję. Prawą stopę przetaczałem po jezdni nieco inaczej niż lewą. Te działania pozwoliły mi utrzymać prędkość i nieco zniwelować ból.

Źródła: „Umysł Mistrza”, Jim Afremow

Dlaczego wskaźnik maksymalnej oksydacji tłuszczów jest ważny w przygotowaniach do IRONMANa ?

Trening triathlonowy podczas obozu w Chromcu

Dzisiejszy tekst dedykowany triathlonistom_kom specjalizującym się na dystansie Ironman i biegaczom_kom ultra. Czym jest wskaźnik maksymalnego utleniania wolnych kwasów tłuszczowych i dlaczego jest on tak ważny w treningu?

Zacznijmy standardowo od terminologii. Szwedzki profesor biochemii Kent Sahlin wyróżnia trzy progi metaboliczne:

  • próg węglowodanowy – w którym (proporcjonalnie) znaczne ilości energii czerpiemy z wolnych kwasów tłuszczowych (wg. niektórych badań: 50% z tłuszczów i 50% z węglowodanów)
  • próg mleczanowy – to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać; wzrasta również udział węglowodanów;
  • próg fosfokreatynowy – wysokoenergetyczny; udział węglowodanów jest najwyższy.

Wracając do naszego wskaźnika maksymalnego utleniania tłuszczów (z ang. maximal fat oxidation). Dane dotyczące szybkości utleniania tłuszczów i węglowodanów są generowane poprzez zbieranie gazów wydechowych przy użyciu techniki zwanej kalorymetrią pośrednią. W dużym skrócie polega to na zbieraniu i analizie powietrza wydychanego przez sportowca. Dzięki tej metodzie możemy oszacować tempo, w jakim zużywa on tlen i produkuje dwutlenek węgla na poziomie całego ciała. Węglowodany i tłuszcze wymagają różnych ilości tlenu i wytwarzają różne ilości dwutlenku węgla podczas ich rozpadu. Możemy użyć tych danych do oszacowania udziału węglowodanów i tłuszczu w ogólnym wydatku energetycznym podczas trwania laboratoryjnego testu.

Zdolności do wykorzystania tłuszczu jako źródła paliwa podczas treningów odciąża wykorzystanie ograniczonych zasobów węglowodanowych, a zatem utrzymuje dostępność węglowodanów i opóźnia zmęczenie.

Fizjolog dr. Dan Plews przygląda się szczególnie tempu utleniania tłuszczu na i w pobliżu pierwszego progu wentylacyjnego i mleczanowego (VT1, LT1). Wartości te mówią nam czy sportowiec zachowuje solidną, umiarkowaną czy niską zdolność utleniania tłuszczu na intensywnościach startowych IronMan (czytaj sporej części sesji treningowych).

Wiedza na temat utleniania kwasów tłuszczowych da nam odpowiedź na pytania:

  • Jaką strategię żywieniową mamy przyjąć w kontekście docelowych zawodów (tj. jak dużo węglowodanów potrzebujemy spożyć podczas zawodów przy określonej intensywności wysiłku)?
  • Czy odpowiednie żywienie i celowy trening wpłynęły na poprawę utleniania kwasów tłuszczowych po przepracowaniu okresu podstawowego? Czy staliśmy się bardziej ekonomiczni żywieniowo?
  • Jakie są nasze możliwości utleniania wolnych kwasów tłuszczowych na poszczególnych intensywnościach – to znaczy na ile ekonomiczni jesteśmy na bardzo niskich intensywnościach, a na ile na średnich i wysokich?

Wyższy wskaźnik utleniania wolnych kwasów tłuszczowych to w uproszczeniu:

  • mniejsze ryzyko kryzysu na biegu czy rowerze;
  • zwykle mniej agresywna taktyka żywieniowa i tym samym mniejsze ryzyko sensacji żołądkowych;
  • opóźnienie zmęczenia na długim dystansie

Najczęstsze błędy mentalne popełniane przed startem

Bieg crossowy w Chromcu

Przygotowanie fizyczne jest tak samo ważne jak te mentalne. Mocna głowa i odpowiednie nastawienie to spora część sukcesu. Przedstawię trzy błędy mentalne, których warto się wystrzegać stojąc na starcie najbliższych zawodów. 

Wyolbrzymianie znaczenia wyniku
Błąd polegający na wybieganiu myślami i analizowaniu potencjalnych konsekwencji zwycięstwa lub porażki (przykładowo poprawienia życiówki lub nie). Taka postawa często niesie negatywne konsekwencje w postaci rozproszenia uwagi i rywalizacji poniżej naszych aktualnych możliwości. Najprostszą techniką zaradczą jest zaprzestanie stresowania się tym jaki wynik uzyskamy na mecie i skupienie się wyłącznie na procesie – na zadaniu jakie masz do wykonania tu i teraz. 

Nadmierne usiłowania 
Często błędnie uważamy, że MUSIMY wypaść dużo lepiej niż poprzednio. Takie podejście prowadzi do dużego napięcia mięśniowego i w konsekwencji do przedwczesnego wyczerpania energii. Zmiana, która powinna tu zajść to trzymanie się tego co do tej pory sprawiało, że odnosiliśmy sukcesy. Tyczy się to zarówno rutyny przedstartowej jak i samego startu. Jeśli jesteśmy przygotowani do zawodów nie wprowadzajmy nowych elementów. Zwykle takie działanie przynosi odwrotny skutek. 

Skupienie się na negatywnych aspektach
Oczekiwanie od siebie perfekcji to kolejny błąd. Tak samo jak przesadne skupianie się na potknięciach. Nie dopuszczajmy do tego, aby podczas zawodów lub tuż przed startem do głosu dochodziła frustracja, panika czy przygnębienie. Celem jest podtrzymywanie dobrego nastawiania i neutralizowanie negatywnych myśli. 

Co jeść po treningu?

Coffee ride
W żywieniu jest kilka zasad o których warto pamiętać. Jedna z nich mówi o tym, że do godziny po treningu warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany. Do tego przydałoby się białko. W specjalistycznej prasie znajdziemy informacje o proporcjach 4:1 (lub 3:1). 4 gramy węglowodanów na 1 gram białka.

Co to może być? Z pomocą przychodzą nam maślanki owocowe, które spełniają powyższe wymogi. Jeśli nie tolerujemy mleka lub zrezygnowaliśmy z niego możemy wybrać koktajl na bazie mleka ryżowego lub migdałowego z dodatkiem daktyli / moreli / sezonowych owoców.

Ważne jest, aby myśleć o tym jako wstępie do pełnowartościowego posiłku, który powinien się pojawić do 90′-120′ po wysiłku. Pełnowartościowy posiłek, czyli ten w którym pojawiają się białka, węglowodany i tłuszcze (orzechy, pestki, oliwa z oliwek).

W przypadku treningów triathlonowych (tlenowych) o czasie krótszym niż 60 minut mniejsze znaczenie ma posiłek potreningowy niż przedtreningowy. W szczególności jeśli głównym celem wysiłku jest redukcja tkanki tłuszczowej. Subiektywną reakcją występującą w trakcie ćwiczeń w konsekwencji zużycia rezerw glikogenu będzie uczucie zmęczenia, niechęć do treningu czy wątpliwa jakość wykonania. Obiektywną natomiast brak efektów w postaci rozbudowy mięśni czy ubytku tkanki tłuszczowej.

Ile tego białka? Podaż białka jest fizjologicznie uwarunkowana. Organizm osób wyspecjalizowanych w sportach siłowych (np. trójbój) będzie w stanie przyswoić większą ilość białka. Amatorzy trenujący rekreacyjnie nadmiar spożytego białka (powiedzmy powyżej 40g) przeznaczą na cele energetyczne (w tym lipogenezę i odkładanie się tkanki tłuszczowej).

Ile tych węgli? Przyjmuje się, że około 1g / kg masy ciała w trakcie dwóch pierwszych godzin po zakończeniu treningu (lub wg. International Society of Sport Nutrition 1,5g/kg m.c. lub 0,6-1,0g/kg m.c w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu). Gdy jest mowa o rodzaju węglowodanów (złożone/ proste) w grę wchodzi rozkład treningów oraz ich cel (np. czy jesteśmy w stanie odbudować zapasy glikogenu w ciągu kilku godzin do kolejnego treningu). Spłycając i uogólniając możemy powiedzieć, że w przypadku gdy trenujemy więcej niż raz dziennie, gdy po treningu wieczornym kolejny mamy rano, gdy jesteśmy w czasie okresu anabolicznego, gdy mieliśmy mocny trening interwałowy wybierajmy węglowodany proste, natomiast w przypadku redukcji, mniejszej ilości treningów (nie nakładających się – 24 godzinna przerwa pomiędzy treningami) warto polubić się z węglowodanami złożonymi.