Izotonik to napój węglowodanowo-elektrolitowy mający za główne zadanie uzupełnić straty wody i elektrolitów. Według Australijskiego Instytutu Sportu taki napój powinien zawierać 4-8% węglowodanów (a więc 4-8 gram węglowodanów w 100 ml płynu) oraz 23-69 mg/100 ml (10-30 mmol/l) sodu. W swym składzie powinien również zawierać pierwiastki takie jak magnez, potas i wapń.
Izotonikami NIE SĄ:
Napoje węglowodanowe -> napoje o wyższej zawartości sacharydów (nawet do 20%). Są to znane na rynku gotowe napoje pozwalające dostarczyć więcej energii dla mózgu i pracujących mięśni w formie bardziej skoncentrowanej. Trzeba mieć świadomość, że ich spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia dyskomfortu gastrycznego lub zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zastosowanie napojów o tak wysokiej zawartości węglowodanów (~20%) ma sens w kontekście płukania ust w trakcie wysiłku (np. zawodów). Badania potwierdzają, że takie działanie, nie dostarczając węglowodanów do ustroju, jest w stanie nieco zwiększyć zdolności wysiłkowe zawodnika.
Napoje elektrolitowe i niskoenergetyczne. To produkty nie zawierające energii (kalorii). Nie są źródłem węglowodanów. Ich celem jest dostarczenie wyłącznie wody i elektrolitów.
Na co dzień zdecydowanie sama woda wystarcza. Gdy jednak dochodzi do sporych strat elektrolitów w wyniku pocenia się, woda nie spełnia najlepiej funkcji nawadniającej, ponieważ brakuje w niej soli mineralnych i węglowodanów. Potrzebny jest izotonik.
Konsekwencje odwodnienia:
Odwodnienie może prowadzić do upośledzenia zdolności organizmu do regulacji ciepła, co skutkuje podwyższoną temperaturą ciała i wyższym tętnem. Odczuwany wysiłek jest zwiększony, co powoduje, że sportowiec czuje się bardziej zmęczony niż zwykle przy danej intensywności pracy. Funkcje umysłowe są ograniczone, co może mieć negatywny wpływ na kontrolę motoryczną, podejmowanie decyzji i koncentrację.
Kiedy sięgać po izotonik?
- trening o niskiej intensywności powyżej 1h,
- trening o wysokiej intensywności trwający 1h,
- trening w warunkach wysokiej temperatury.
Przydatne tipy:
- przygotowując izotonik rozpuszczaj proszek w wodzie niskozmineralizowanej.
- możesz zrobić izotonik domowej roboty dodając do 1l wody: 1/4 łyżeczki soli, 3 łyżki miodu i sok z jednej cytryny.
- przetestuj izotonik na treningach a nie na zawodach.
O prawidłowym nawadnianiu przeczytasz też w moich poprzednich artykułach.
