Dzisiejszy tekst dedykowany triathlonistom_kom specjalizującym się na dystansie Ironman i biegaczom_kom ultra. Czym jest wskaźnik maksymalnego utleniania wolnych kwasów tłuszczowych i dlaczego jest on tak ważny w treningu?

Zacznijmy standardowo od terminologii. Szwedzki profesor biochemii Kent Sahlin wyróżnia trzy progi metaboliczne:

• próg węglowodanowy – w którym (proporcjonalnie) znaczne ilości energii czerpiemy z wolnych kwasów tłuszczowych (wg. niektórych badań: 50% z tłuszczów i 50% z węglowodanów)

• próg mleczanowy – to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać; wzrasta również udział węglowodanów;

• próg fosfokreatynowy – wysokoenergetyczny; udział węglowodanów jest najwyższy.

Wracając do naszego wskaźnika maksymalnego utleniania tłuszczów (z ang. maximal fat oxidation). Dane dotyczące szybkości utleniania tłuszczów i węglowodanów są generowane poprzez zbieranie gazów wydechowych przy użyciu techniki zwanej kalorymetrią pośrednią. W dużym skrócie polega to na zbieraniu i analizie powietrza wydychanego przez sportowca. Dzięki tej metodzie możemy oszacować tempo, w jakim zużywa on tlen i produkuje dwutlenek węgla na poziomie całego ciała. Węglowodany i tłuszcze wymagają różnych ilości tlenu i wytwarzają różne ilości dwutlenku węgla podczas ich rozpadu. Możemy użyć tych danych do oszacowania udziału węglowodanów i tłuszczu w ogólnym wydatku energetycznym podczas trwania laboratoryjnego testu.

Zdolności do wykorzystania tłuszczu jako źródła paliwa podczas treningów odciąża wykorzystanie ograniczonych zasobów węglowodanowych, a zatem utrzymuje dostępność węglowodanów i opóźnia zmęczenie.

Fizjolog dr. Dan Plews przygląda się szczególnie tempu utleniania tłuszczu na i w pobliżu pierwszego progu wentylacyjnego i mleczanowego (VT1, LT1). Wartości te mówią nam czy sportowiec zachowuje solidną, umiarkowaną czy niską zdolność utleniania tłuszczu na intensywnościach startowych IronMan (czytaj sporej części sesji treningowych).

Wiedza na temat utleniania kwasów tłuszczowych da nam odpowiedź na pytania:

• Jaką strategię żywieniową mamy przyjąć w kontekście docelowych zawodów (tj. jak dużo węglowodanów potrzebujemy spożyć podczas zawodów przy określonej intensywności wysiłku)?

• Czy odpowiednie żywienie i celowy trening wpłynęły na poprawę utleniania kwasów tłuszczowych po przepracowaniu okresu podstawowego? Czy staliśmy się bardziej ekonomiczni żywieniowo?

• Jakie są nasze możliwości utleniania wolnych kwasów tłuszczowych na poszczególnych intensywnościach – to znaczy na ile ekonomiczni jesteśmy na bardzo niskich intensywnościach, a na ile na średnich i wysokich?

Wyższy wskaźnik utleniania wolnych kwasów tłuszczowych to w uproszczeniu:

• mniejsze ryzyko kryzysu na biegu czy rowerze;

• zwykle mniej agresywna taktyka żywieniowa i tym samym mniejsze ryzyko sensacji żołądkowych;

• opóźnienie zmęczenia na długim dystansie