Miesięczne archiwum: maj 2023

Dlaczego wskaźnik maksymalnej oksydacji tłuszczów jest ważny w przygotowaniach do IRONMANa ?

Napisz odpowiedź
Trening triathlonowy podczas obozu w Chromcu

Dzisiejszy tekst dedykowany triathlonistom_kom specjalizującym się na dystansie Ironman i biegaczom_kom ultra. Czym jest wskaźnik maksymalnego utleniania wolnych kwasów tłuszczowych i dlaczego jest on tak ważny w treningu?

Zacznijmy standardowo od terminologii. Szwedzki profesor biochemii Kent Sahlin wyróżnia trzy progi metaboliczne:

  • próg węglowodanowy – w którym (proporcjonalnie) znaczne ilości energii czerpiemy z wolnych kwasów tłuszczowych (wg. niektórych badań: 50% z tłuszczów i 50% z węglowodanów)
  • próg mleczanowy – to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać; wzrasta również udział węglowodanów;
  • próg fosfokreatynowy – wysokoenergetyczny; udział węglowodanów jest najwyższy.

Wracając do naszego wskaźnika maksymalnego utleniania tłuszczów (z ang. maximal fat oxidation). Dane dotyczące szybkości utleniania tłuszczów i węglowodanów są generowane poprzez zbieranie gazów wydechowych przy użyciu techniki zwanej kalorymetrią pośrednią. W dużym skrócie polega to na zbieraniu i analizie powietrza wydychanego przez sportowca. Dzięki tej metodzie możemy oszacować tempo, w jakim zużywa on tlen i produkuje dwutlenek węgla na poziomie całego ciała. Węglowodany i tłuszcze wymagają różnych ilości tlenu i wytwarzają różne ilości dwutlenku węgla podczas ich rozpadu. Możemy użyć tych danych do oszacowania udziału węglowodanów i tłuszczu w ogólnym wydatku energetycznym podczas trwania laboratoryjnego testu.

Zdolności do wykorzystania tłuszczu jako źródła paliwa podczas treningów odciąża wykorzystanie ograniczonych zasobów węglowodanowych, a zatem utrzymuje dostępność węglowodanów i opóźnia zmęczenie.

Fizjolog dr. Dan Plews przygląda się szczególnie tempu utleniania tłuszczu na i w pobliżu pierwszego progu wentylacyjnego i mleczanowego (VT1, LT1). Wartości te mówią nam czy sportowiec zachowuje solidną, umiarkowaną czy niską zdolność utleniania tłuszczu na intensywnościach startowych IronMan (czytaj sporej części sesji treningowych).

Wiedza na temat utleniania kwasów tłuszczowych da nam odpowiedź na pytania:

  • Jaką strategię żywieniową mamy przyjąć w kontekście docelowych zawodów (tj. jak dużo węglowodanów potrzebujemy spożyć podczas zawodów przy określonej intensywności wysiłku)?
  • Czy odpowiednie żywienie i celowy trening wpłynęły na poprawę utleniania kwasów tłuszczowych po przepracowaniu okresu podstawowego? Czy staliśmy się bardziej ekonomiczni żywieniowo?
  • Jakie są nasze możliwości utleniania wolnych kwasów tłuszczowych na poszczególnych intensywnościach – to znaczy na ile ekonomiczni jesteśmy na bardzo niskich intensywnościach, a na ile na średnich i wysokich?

Wyższy wskaźnik utleniania wolnych kwasów tłuszczowych to w uproszczeniu:

  • mniejsze ryzyko kryzysu na biegu czy rowerze;
  • zwykle mniej agresywna taktyka żywieniowa i tym samym mniejsze ryzyko sensacji żołądkowych;
  • opóźnienie zmęczenia na długim dystansie

Najczęstsze błędy mentalne popełniane przed startem

Napisz odpowiedź
Bieg crossowy w Chromcu

Przygotowanie fizyczne jest tak samo ważne jak te mentalne. Mocna głowa i odpowiednie nastawienie to spora część sukcesu. Przedstawię trzy błędy mentalne, których warto się wystrzegać stojąc na starcie najbliższych zawodów. 

Wyolbrzymianie znaczenia wyniku
Błąd polegający na wybieganiu myślami i analizowaniu potencjalnych konsekwencji zwycięstwa lub porażki (przykładowo poprawienia życiówki lub nie). Taka postawa często niesie negatywne konsekwencje w postaci rozproszenia uwagi i rywalizacji poniżej naszych aktualnych możliwości. Najprostszą techniką zaradczą jest zaprzestanie stresowania się tym jaki wynik uzyskamy na mecie i skupienie się wyłącznie na procesie – na zadaniu jakie masz do wykonania tu i teraz. 

Nadmierne usiłowania 
Często błędnie uważamy, że MUSIMY wypaść dużo lepiej niż poprzednio. Takie podejście prowadzi do dużego napięcia mięśniowego i w konsekwencji do przedwczesnego wyczerpania energii. Zmiana, która powinna tu zajść to trzymanie się tego co do tej pory sprawiało, że odnosiliśmy sukcesy. Tyczy się to zarówno rutyny przedstartowej jak i samego startu. Jeśli jesteśmy przygotowani do zawodów nie wprowadzajmy nowych elementów. Zwykle takie działanie przynosi odwrotny skutek. 

Skupienie się na negatywnych aspektach
Oczekiwanie od siebie perfekcji to kolejny błąd. Tak samo jak przesadne skupianie się na potknięciach. Nie dopuszczajmy do tego, aby podczas zawodów lub tuż przed startem do głosu dochodziła frustracja, panika czy przygnębienie. Celem jest podtrzymywanie dobrego nastawiania i neutralizowanie negatywnych myśli.