W poprzednim tekście pisałem o progu przemian tlenowych i o zaletach treningu na tej intensywności. Poziom zakwaszenia organizmu waha się tu zwykle od 1 do 3 milimoli na litr (dla uproszczenia podaje się, że są to 2 milimole/l). Dzisiejszy tekst traktuje o progu przemian beztlenowych. Trening na takiej intensywności nie należy już do najprzyjemniejszych, a koszty związane z pozyskaniem energii są względnie wysokie.

Próg anaerobowy (beztlenowy)

Próg beztlenowy (AT – Anaerobic Threshold) to intensywność, przy której następuje szybki przyrost stężenia mleczanu. Jest zazwyczaj określany jako górna granica równowagi pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu. Próg przemian beztlenowych to punkt kompensacji oddechowej, w którym rozpoczyna się hiperwentylacja, a szybkości wytwarzania mleczanu nie można już zrównoważyć. Próg przemian beztlenowych (w skrócie PPB) najczęściej definiowany jest jako zdolność do utrzymywania jak najwyższej intensywności wysiłku, przy której produkcja kwasu mlekowego będzie równa jego metabolizowaniu. Większość autorów określa PPB jako koncentrację laktatu we krwi pomiędzy 3-5 milimoli/l.

Zarówno ciągły, jak i interwałowy rodzaj treningu fizycznego o intensywności progu przemian beztlenowych korzystnie wpływa na poprawę nie tylko VO2 max, ale także na poziom progu beztlenowego. Co się zmienia w naszym bieganiu? Przykładowo jesteśmy w stanie biegać dłużej na tych samych lub wyższych prędkościach.

Jakie są inne plusy tego treningu? Korzystna jest adaptacja do szybkiego dostarczania energii z produkcji mleczanu i zwiększanie zdolności buforowania kwasu mlekowego.

Niestety są też tak zwane plusy ujemne. Jest to wysokoenergetyczny i kosztowny proces bowiem organizm szybko pochłania (ograniczone) zasoby glikogenu. Koszt takiego treningu jest duży również ze względu na to, że odbudowa zasobów węglowodanowych zajmuje sporo czasu.

Dłuższe treningi na tej intensywności (przykładowo interwały na progu AT) wymagają doświadczenia i dobrego planowania. W związku z tym, że są to kosztowne energetycznie jednostki wymagają celowego i precyzyjnego wplatania w mikrocykl. Dobrze dobrany trening na progu AT z pewnością pomoże w adaptacji do specyfiki triathlonu na dystansach tj.: olimpijka czy sprint.

Źródła:

www.bip.awf.wroc.pl; Przemysław Prus, rozprawa doktorska: Prędkość biegu w warunkach progu tlenowego i beztlenowego…, Wrocław 2022.

www.know-how.mon-sports.com/en/basic-endurance-training-guide-with-tips-from-top-trainer-dan-lorang/

Wiemy, że trening wytrzymałościowy to dość długi proces prowadzący do poprawy naszej wydolności. Świadomość stosowania optymalnych bodźców treningowych, w czasie tej drogi, jest kluczowa, aby móc w pełni rozwinąć potencjał zawodnika. Warto wyjść od podstawowych pojęć z dziedziny fizjologii. Dzięki nim łatwiej będzie nam zrozumieć co dzieje się z organizmem zawodnika i jakie efekty daje konkretny rodzaj bodźca treningowego. Tymi terminami są dziś progi metaboliczne.

Próg przemian tlenowych

Próg przemian tlenowych (zwany też progiem aerobowym lub progiem mleczanowym z ang. lactate threshold). Jest to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać. Powyżej tego punktu nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Co więcej próg przemian tlenowych wyznacza granicę między drugą i trzecią strefą intensywności (energetyczną). Fizjolog dr Dan Plews pisze o niej następująco: granica ta określana jest różnymi nazwami i szacowana różnymi metodami. Dla przykładu mowa tu m.in. o: pierwszym progu oddechowym (VT1), progu mleczanowym (LT lub LT1), progu wymiany gazowej (GET), czy progu tlenowym (AeT). Nie same terminy są tu kluczowe, ale to, że strefa poniżej progu przemian tlenowych charakteryzuje się niskim i stabilnym stężeniem mleczanu we krwi, kontrolowaną wentylacją i niskim RPE (wskaźnikiem subiektywnego odczuwania wysiłku). Można w dużym uproszczeniu określić, że intensywność na progu i nieznacznie poniżej to tak zwane tempo konwersacyjne.

Jakie są profity z tego treningu ?

Wysiłek w okolicy progu przemian tlenowych wywołuje stosunkowo niewielki stres fizjologiczny i dlatego łatwiej nam wykonać dużą objętość treningową. Ta objętość potrzebna jest nam w kontekście adaptacji organizmu do wymagań długiego dystansu.
Jak pisze dr Dan Plews: objętość treningu wydaje się być związana z korzystną adaptacją białek zawartych w mitochondriach. Ten element jest jednym z kluczowych celów treningu wytrzymałościowego. Większa ilość mitochondriów prawdopodobnie pozwoli nam na osiągnięcie większej mocy wyjściowej i prędkości biegu na progach fizjologicznych, a co za tym idzie, wyższego zrównoważonego tempa w naszych zawodach wytrzymałościowych. Większa ilość mitochondriów pozwala nam również na szybszy metabolizm tłuszczu podczas zadań treningowych. Co więcej jednostka treningowa o niższej intensywności wydaje się sprzyjać budowaniu zawartości białek w mitochondriach we włóknach wolno kurczliwych typu I, na których polegamy w sportach wytrzymałościowych.

Korzyści z tego typu treningu są niepodważalne. Niestety wiele i wielu z nas trenuje za mocno i zbyt krótko. Dobrze opisuje to inny Dan – Dan Lorang (trener Jana Frodeno i Lucy Charles- Barclay). Twierdzi, że taki jest los wielu sportowców amatorów. Ze względu na ograniczony czas na trening, unika się długich jednostek treningowych. Skupiamy się w głównie na krótszych, ciężkich sesjach.Konsekwencja tego jest taka, że na początku jesteśmy coraz lepsi, ale w pewnym momencie następuje stagnacja osiągów. Zakres tlenowy nie jest już w stanie buforować zakresu beztlenowego.

Źródła:

www.endureiq.com/blog/zone-2-training-what-s-all-the-fuss-about

www.know-how.mon-sports.com/en/basic-endurance-training-guide-with-tips-from-top-trainer-dan-lorang/

J. Olbrecht, The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training, 2013