Swego czasu byłem na ciekawym wykładzie dotyczącym żywienia w sporcie. Dziś pokrótce przedstawię koncepcję logistyki żywieniowej według Mateusza Gawełczyka – dietetyka na co dzień wykładającego na katowickiej AWF i współpracującego z triathlonistami Polskiej Kardy Narodowej.
Pierwszy posiłek
Rozpoczynamy dzień. Jak powinno wyglądać śniadanie triathlonisty? Odpowiedź prawidłowa brzmi: to zależy.
Jeżeli nasz trening odbywa się tuż przed pracą/szkołą i chcemy go wykonać do 30 minut od spożycia posiłku, to forma takiego śniadania powinna być płynna (np. koktajl owocowy). Występuje tu przewaga węglowodanów z dodatkiem białka.
Natomiast jeśli czas od śniadania oscyluje w granicach 30′ do 1 h, to możemy mówić o formie płynnej lub półpłynnej w zależności od naszych indywidualnych możliwości trawiennych. Dalej przeważają węglowodany, a białko jest dodatkiem (przykładowo koktajle, owsianki)
Jeśli czas od śniadania do treningu wynosi ponad godzinę to mamy już zbilansowany posiłek składający się z węglowodanów, białka i niewielkiej ilości tłuszczu. Tutaj mamy już formę stałą lub ewentualnie półpłynną (np. owsianka, omlet, jajecznica z chlebem).
Trening
Jeżeli trening trwa maksymalnie 60′ to w tym czasie powinniśmy spożywać głównie wodę. Młodzi zawodnicy i zawodniczki (młodzicy/juniorzy) powinni uzupełniać wodę podczas półtoragodzinnego treningu. Natomiast seniorzy powinni sięgać po izotoniki gdy aktywność fizyczna trwa ponad godzinę.
Posiłek po treningu
Co jemy gdy mamy mniej niż 8 godzin do kolejnego treningu?
Po wysiłku fizycznym priorytetem jest jak najszybsza regeneracja glikogenu w mięśniach oraz uszkodzonych włókien mięśniowych. Spożywamy duże ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz odpowiednią ilość białka, ograniczamy zaś tłuszcze i błonnik.
Przykłady: 1) koktajl regeneracyjny na bazie mleka, owoców i płatków. 2) bagietka z indykiem, warzywami, sałatka owocowa, mieszanka suszonych owoców.
Co jemy gdy mamy ponad 8 godzin do kolejnego treningu?
Dalej celem jest odbudowa glikogenu mięśniowego oraz uszkodzonych włókien jednak nie ma potrzeby przyspieszać tego procesu. Dlatego spożywamy spore ilości węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, odpowiednią ilość białka oraz normalną ilość błonnika i tłuszczu.
Przykłady: 1) koktajl regeneracyjny jw., 2) razowe naleśniki , tortilla, placki owsiane, sałatka owocowo-orzechowa.
Kolacja czy drugi obiad? Jak triathlonista powinien zakończyć dzień?
Odpowiedź – jak wyżej – to zależy. No dobrze, ale od czego. Wymieńmy: całkowitego zapotrzebowania na energię, możliwości logistycznych, czasu zaśnięcia, indywidualnych preferencji, ale przede wszystkim od pory zakończenia treningu.
Jeśli zakończyliśmy trening relatywnie wcześnie to możemy zjeść drugi obiad a następnie kolację. Natomiast gdy trening kończymy późno to zaleca się wypicie koktajlu tuż po treningu a następnie zjedzenie obiadokolacji.
Więcej informacji na temat żywienia znajdziecie na stronie Centrum edukacji żywieniowej i sportu .