Przychodzi triathlonista do fizjoterapeuty sportowego. Powiedz proszę z jakimi
wyzwaniami muszą radzić sobie amatorzy tego sportu? Co zazwyczaj jest ich największą
bolączką?

Triathlon bez dwóch zdań to trudna dyscyplina. Wymaga bardzo dobrej formy fizycznej i
oczywiście hartu ducha. Mówi się, że triathloniści to ludzie z żelaza. Jednak jesteśmy tylko ludźmi i czasami trzeba spasować, kiedy dopada ból, a organizm domaga się odpoczynku. Tylko jak to wyłapać? Jak nie dać się wpędzić w przetrenowanie…
Triathlonista angażuje w wysiłek fizyczny niemal wszystkie mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy.
Bieg to ogromne obciążenie dla stóp i kolan, jazda na rowerze to wyzwanie dla narządu ruchu, ale przede wszystkim dla kolan, pleców, ramion i rąk, do tego dochodzą urazy związane z wypadkami.
Pływanie z kolei wymaga wzmożonego wysiłku kończyn górnych. Brak odpowiedniej regeneracji,
nadmierne obciążenie w procesie treningowym czy zbyt szybki postęp treningu mogą się
przyczynić do wystąpienia ostrych dolegliwości bólowych, wywołanych między innymi stanem
zapalnym tkanek.
Najczęstsze dolegliwości triathlonistów:
• zapalenie rozcięgna podeszwowego (najczęściej ból przyśrodkowej części pięty)
• napięcie pasma biodrowo-piszczelowego ITBS (ból zewnętrznej strony uda lub bocznej strony
kolana – kolano biegacza)
• shin splints, czyli syndrom napięcia przyśrodkowej strony piszczeli, objawia się bólem
piszczeli i wiąże się z zapaleniem okostnej, w ekstremalnych wypadkach dochodzi do
złamania zmęczeniowego kości piszczelowej
• ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
• urazy spowodowane upadkiem
• bóle w pachwinach
• bóle kolan
• bóle szyi, ramion i rąk (dotyczą głównie jazdy na rowerze)
• bark pływaka (ból dotyczy ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego)
Jak widzimy to bieganie przysparza nam najwięcej dolegliwości. A niby bieganie to najprostsza
forma aktywności.

Czy możesz wyjaśnić w kilku zdaniach podstawowe pojęcia: mobility (mobilność), stability (stabilność) – czym de facto są i gdzie znajduje się ich wspólny mianownik w kontekście triathlonu?

S t a b i l n o ś ć  i  m o b i l n o ś ć  to  niezaprzeczalnie fundament bezpiecznego, zdrowego i przede wszystkim efektywnego ruchu. Bez tego nie wypracujemy prawidłowych wzorców ruchowych, które  przekładają się na osiągi i wydolność. Wykonywanie treningów – mocnych bez fundamentu, to tak jak jazda bez napompowanych odpowiednio opon i ustawionego siodełka. Co z tego, że wygląda ok jak nie jest odpowiedni dla nas. Tak samo z naszym ciałem – coś nie styka, nie pracuje odpowiednio, nie wymagajmy, że kolejny sezon bez wprowadzenia zmian przyniesie efekty. Przyniesie owszem kontuzje, przeciążenia i frustrację. Braki w obszarach które nie pracują poprawnie są, ba muszą być kompensowane gdzie indziej, często w miejscach fizjologicznie podatnych na przeciążenia. Brak mobilności w biodrach może powodować różne bóle w kręgosłupie, a ból kolana może wynikać ze słabości pośladków. etc. Mobilność powiązana jest ściśle z elastycznością, rozciągnięciem oraz rozluźnieniem mięśni, więzadeł, torebki stawowej oraz całego stawu. Dotyczy to stawu barkowego, odc. Th (piersiowegokręgosłupa), stawu biodrowego, stawu nadgarstkowego czy stawu skokowego.
Natomiast stabilność to to przede wszystkim wzmocnienie mięśni tonicznych (posturalnych,
wolnokurczliwych) i fazowych (głębokich, szybkokurczliwych), które stabilizują stawy narażone na nienaturalne ruchy. tj. odc C (szyjny kręgosłupa), łopatka, łokieć, nadgarstek, odc L (lędźwiowy kręgosłupa), kolano czy stopa.

Czy mięśnie głębokie/fazowe w tri są tak samo ważne jak największe grupy mięśni, które dają zawodnikowi największy procent siły?

Włókna fazowe (szybkie) – dla przedstawicieli sportów szybkościowo-siłowych.
Włókna szybkie są lepsze dla tych sportowców, których uprawiana dyscyplina wymaga krótkich,
intensywnych wysiłków, przyspieszeń, sprintów, pełnej mocy działania. Większa ilość włókien
szybkokurczliwych będzie najlepiej sprawdzała się na krótszych dystansach jak sprint czy
olimpijka, czyli osoby debiutujące powinny szczególnie zwrócić na nie uwagę.
W odróżnieniu od włókien pierwszego typu włókna II korzystają w większym stopniu z procesów
beztlenowych w zaspokajaniu energetycznym ich pracy. Ze względu na różny zakres
wykorzystywania procesów tlenowych włókna szybkie dzielimy na podtypy: IIa i IIb. Te pierwsze
korzystają w większym zakresie z procesów tlenowych i są bardziej podobne do wolnokurczliwych.
Włókna IIb korzystają wyłącznie ze źródeł energetycznych beztlenowych.
Włókna szybkie mają wysoką szybkość skurczu i niską odporność na zmęczenie. Rekrutują się do pracy przy wyższych intensywnościach wysiłku. Najwyższego pobudzenia wymagają włókna IIb. Włókna o najwyższym progu pobudliwości włączają się, gdy rozwijana siła wynosi ok. 90%
wartości maksymalnej. Włókna szybkie w odróżnieniu od wolnokurczliwych mają krótki czas rozluźnienia. Aktywność enzymów wpływających na skuteczność i szybkość skurczu mięśni jest większa. Jako że włókna korzystają z procesów beztlenowych, zasoby wewnątrzmięśniowego ATP mają wysokie. Podobnie ma się rzecz z fosfokreatyną i glikogenem, których używają do resyntezy ATP. Włókna te nie potrzebują tak sprawnego tlenowego systemu wytwarzania energii w mięśniu. Dlatego mają mniej mitochondriów, mniejszą gęstość naczyń krwionośnych. Włókna
szybkokurczliwe szybciej zwiększają swoją objętość, dlatego osoby o większej ich ilości szybciej
zareagują przyrostem masy mięśniowej po właściwym do tego celu treningu.

Do czego nam mobilność w triathlonie? Przecież ten sport to nie gimnastyka.

Tak jak wspominałam wcześniej mobilność jest nieodzownym elementem treningu, o tyle o ile
rozciągnięcie może być całkiem dobre o tyle częstym problemem u triatlonistów jest rozluźnienie co składa się na mobilność. A to uzyskamy dzięki regularnemu rolowaniu oraz korzystaniu z odnowy biologicznej tj. sauna, hartowanie zimną/ciepłą wodą.
Co nam daje mobilność – poprawność ruchów, przede wszystkim tych specyficznych jakie
występują w pływaniu czy bieganiu. Dlatego do poprawy mobilności zaleca się pływanie różnymi
stylami, aby aktywować system nerwowy, abo do biegania dołączyć ćwiczenia skoczne, techniczne. Są jednak elementy, których sami nie przepracujemy. Czasami ograniczenia są tak duże, że konieczna jest współpraca z fizjoterapeutą i wykorzystanie technik terapii manualnej. Nad mobilnością powinniśmy popracować przed wejściem w mocny trening, kiedy mięśnie jeszcze nie obudują silnie naszych stawów, a ciało jest zregenerowane. Dlatego ten okres powinien przypadać na początek przygotowań. Wówczas mamy większa kontrolę nad przebiegiem zmian w organizmie, a ciało ma czas na zaadoptowanie się do nowych wzorców ruchowych. Kolejny okres to już raczej szlifowanie mobilności i jej podtrzymywanie niż zaczynanie z nią przygody.

Jaka jest, Twoim zdaniem, rola rozgrzewki przed zadaniem głównym w jednostce
treningowej? Badania pokazują, że zawodnicy mogliby się obejść bez niej.

Rozgrzewka ma za zadanie przyspieszenie krążenia krwi, a to w rezultacie pobudza mięsień, który staje się bardziej lepki, czyli elastyczny. Dzięki temu jest w stanie znieść większe obciążenia
treningowe bez narażenia na przeciążenia czy uszkodzenia włókien mięśniowych. Dodatkowo jak wiemy to krew transportuje tlen, czyli od początku nasze płuca dostają odpowiednią ilość tlenu. Same korzyści!

Jest teoria, która mówi, że mięśnie sportowca wytrzymałościowego powinny być stale
napięte- gotowe do pracy. To bardzo wygodne zwłaszcza dla osób, które nie mają czasu na dodatkowe sesje stretchingu. Tym samym kłóci się to z koncepcją, że mięśnie trzeba należycie rozciągać i rolować, żeby wycisnąć z nich jak najwięcej.

Napięcie – To nie jest zła rzecz! Skupię się może najbardziej na biegaczach, bo to bieganie ujawnia największe ograniczenia, widzialne okiem. Choć w sumie i pływacy mają znaczny z tym problem, aby wykonać poprawny ruch ręki nie kompensując innymi partiami ciała… Dobrze, wróćmy do mięśni – mięśnie muszą być silne przede wszystkim w celu zapewnienia stabilności, a wszyscy sportowcy potrzebują znacznej sztywności chociażby w obszarze bioder, aby zapobiec
nieefektywnemu pochylaniu miednicy na boki, napięcie utrzymuje prawidłowe ustawienie i wspiera nogi. Biegacze polegają na kombinacji napięcia w biodrach i ruchomości nóg, aby przenieść je do przodu w ekonomiczny sposób. Stabilne biodra pomagają uniknąć zbędnego przeciążenia stawu kolanowego, który jest znacznie bardziej podatny na urazy, gdy nie otrzymuje wsparcia od biodra. Jeśli biegasz z nadmiernie napiętymi mięśniami otaczającymi staw biodrowy twój krok biegowy jest krótszy i stopniowo maleje, gdy siła mięśniowa wzrasta, a pochylenie miednicy wyraźnie przesuwa się do przodu, co powoduje nadmierne napięcie odcinka lędźwiowego i całego tylnego pasma. Odczujesz to zapewne na rowerze. Jak wszędzie, umiar jest kluczem: chcemy osiągnąć równowagę pomiędzy siłą i elastycznością, która jest odpowiednia dla wybranego przez nas sportu i pozwala na bezpieczne i wydajne wzorce ruchów. Biegacz nie potrzebuje, aż takiej mobilności w biodrach jak ciężarowiec, który, aby wykonać prawidłowy podrzut musi zejść do pełnego przysiadu.
Rozciągnięty mięsień 100 proc. (tak, tak, widzę już te pytania – kiedy jest 100 proc. – o tym
mówiłam już niejednokrotnie) daje z siebie 100 proc. Czyli jeśli masz mięśnie rozciągnięte 60 proc, nie dziw się, że pomimo wkładanego trudu w treningi nie jesteś w stanie przeskoczyć pewnej granicy. Mięśnie nie są w stanie po prostu wygenerować więcej, na domiar wszystkiego tak samo dzieje się z jego odżywieniem – jeśli zafundujesz mu 100 proc rozciągnięcia mięsień będzie mógł w takim stopniu odżywiać się i regenerować. Równowaga musi być zachowana.

Kolejna teoria mówi, że po ciężkich biegowych treningach czy wymagających zakładkach nie należy stosować rozciągania – skutkuje to pogłębieniem mikrourazów mięśni. Warto natomiast zawsze sięgać po rolkę. Co o tym sądzisz?

Jestem za tym, aby odpuścić sobie rozciąganie. Dokładnie tak jak mówisz, wymagający trening
funduje mikrourazy włókien mięśniowych czyli uszkadza je po to, aby odbudowały się silniejsze.
Potrzebują na to trochę czasu. Tak jak odpuszczamy sobie rozciąganie tak samo wstrzymajmy się z rolowaniem, zróbmy to rano zaraz po przebudzeniu, a zamiast tego wszystkiego po treningu skupmy się na porządnym posiłku, aby dostały zastrzyk mikroelementów oraz zbawienny SEN.

Triathloniści, jak wspomniałem wcześniej, nie zawsze należycie przykładają się do
rozciągania. A czy rolka może zastąpić stretching? Jakie są trzy największe zalety tego
narzędzia?

Rolowanie jest formą stretchingu, ale działa bardziej powierzchownie. Skupia się na skórze,
powięzi, więzadłach, ścięgnach i powierzchownie na mięśniach. Nie zastąpi rozciągania, ale jest
świetnym wstępem i rozluźnieniem dla mięśni kolejnego etapu czyli rozciągania.
Rollowanie uelastycznia powięź co skutkuje lepszą przesuwalnością tkanek, poprzez ucisk lepiej
odżywia mięsień, który szybciej się regeneruje i działa na punkty spustowe (miejsca napięcia)
punktowo, gdzie jesteśmy w stanie sami sobie je rozluźnić.

Pomówmy o sile. Jaki wg Ciebie powinien być obowiązkowy zestaw ćwiczeń siłowych dla triathlonisty? Czy w ogóle możemy mówić o uniwersalnym zestawie?

Nie ma uniwersalnych zestawów – tak jak nie ma uniwersalnych diet, treningów etc. Każdy kto
podchodzi rozsądnie do trenowania, powinien zdawać sobie sprawę, że jego ciało jest zupełni inne od osoby z którą trenuje/rywalizuje. Każdego plan powinien być „uszyty na miarę” naszych
możliwości. Dlatego moim zdaniem jeśli chcemy robić coś z głową poświęćmy czas na kilka
treningów pod okiem trenera/fizjoterapeuty etc. aby ustalić co mamy do przepracowania, w jakim czasie i co jest bezpieczne dla nas – chodzi mi o obciążenia, aby nasz cel stał się realny.

Gdybyś miała dać jedną radę początkującemu triathloniście to jaka ona byłaby?

Doświadczenie jest szalenie istotne dlatego rozwijaj się powoli. Nasza wydolność dużo szybciej
adoptuje się do obciążeń niż nasz układ szkieletowo-mięśniowy. Dlatego łatwo o kontuzje
wykluczające. Zacznij od sprintu i zdobywaj doświadczenie na dystansach olimpijskich zanim
zdecydujesz się i poczujesz, że jesteś gotowy na połówkę czy pełen dystans. Wyciśnij max ze
swojej prędkości i szybkości nie dokładając kilometrażu. Nic tak nie zniechęca jak nieosiągnięty
cel, a pierwsze starty są kluczowe, bo to dzięki nim nabieramy wiatru w żagle i ochoty na więcej i
więcej.
Na jednej radzie nie skończy się:)
Nie przesadzaj z treningami!
Trenuj na spokojnie i pamiętaj, że regeneracja jest częścią treningu. Bardzo przyjemną i bardzo
ważną. I najważniejsze(!) Baw się i czerp z tego przyjemność. Tak, to jest przyjemność, która
uzależnia.

Basia Smirnow-Kurp fizjoterapeutka/trenerka. Absolwentka Uniwersytetu Medycznego. Sport od zawsze był jej wielką pasją. Od najmłodszych lat uprawiała lekkoatletykę, grała w kosza, ale serce skradł jej softball.  Od kilku lat sport stał się dla niej pracą i sposobem na życie. Jest trenerem, ale największą pasją jest jej wyuczony zawód – fizjoterapia. Połączenie wiedzy z zakresu anatomii z treningami daje jej szeroki wachlarz: motywuje nie tylko do sportu, ale również do budowania poczucia pewności siebie, dbania o siebie, ale przede wszystkim uwielbia pomagać innym w realizowaniu marzeń i przekraczaniu własnych granic.