Archiwa tagu: sport

Trening wytrzymałościowy według Dana Loranga


Trener Dan Lorang porównuje trening do triathlonu z przygotowaniem do konkursu muzycznego lub egzaminu maturalnego. Pisze: jeśli już mamy cel powinniśmy, w drugiej kolejności, zastanowić się czego się od nas wymaga. Na wstępie warto poznać swój stan faktyczny, aby potem móc go porównać ze swoim stanem docelowym.

Dan bardziej fachowo „stan faktyczny” nazywa profilem metabolicznym. Na profil metaboliczny składają się: próg tlenowy/anaerobowy, maksymalnej mocy tlenowej (VO2max) i maksymalnej mocy beztlenowej (Vlamax).

Profil metaboliczny
Próg aerobowy (tlenowy)
Próg tlenowy. Jest to ostatnie obciążenie, po którym stężenie mleczanu przekracza poziom spoczynkowy i zaczyna systematycznie wzrastać. Powyżej tego punktu nasze możliwości wysiłkowe będą coraz mniejsze. Według polskiego fizjologa Ryszarda Szula: LT (Lactate Threshold) to jest tak naprawdę moment, w którym włączają się do pracy włókna szybkie, które dostarczają dużo więcej energii, ale produkują równocześnie więcej kwasu mlekowego niż włókna wolne. Co tak naprawdę zmienia w organizmie trening o charakterze tlenowym? Otóż oprócz zmniejszania kosztu energetycznego wysiłku i doskonalenia przemian tłuszczowych, degraduje nam włókna szybkie w kierunku włókien wolnych. Określając ten próg, można dowiedzieć się, w jakim zakresie sportowiec jest jeszcze w stanie efektywnie generować energię i zachować równowagę pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu.

Próg anaerobowy (beztlenowy)

Próg beztlenowy (AT – Anaerobic Threshold) to intensywność, przy której następuje szybki przyrost stężenia mleczanu. Jest często określany jako górna granica równowagi pomiędzy produkcją i utylizacją mleczanu. Próg przemian beztlenowych to punkt kompensacji oddechowej, w którym rozpoczyna się hiperwentylacja, a szybkości wytwarzania mleczanu nie można już zrównoważyć (Wassermann i wsp. 1981; Binder i wsp. 2008; Nakade i wsp. 2019).

W swym tekście Dan nie opisuje szczegółowo tych progów, a warto o nich wspomnieć.

VO2max
VO2max to maksymalna ilość tlenu, która może być wchłonięta przez organizm podczas maksymalnego wysiłku. Wskazuje jak duży jest „silnik aerobowy” sportowca.

VLamax
VLamax to wskaźnik maksymalnego tempa produkcji mleczanu: im wyższy VLamax, tym więcej mleczanu powstaje przy określonej intensywności ćwiczeń.

Dan Lorang pisze: taki profil metaboliczny można określić różnymi metodami. Na przykład poprzez diagnostykę wydolnościową lub różne testy podczas treningu. Dane te powinny być następnie wykorzystane do sprawdzenia, nad którymi obszarami sportowiec musi pracować najbardziej w dniu X. Plan treningowy i żywieniowy powinien być następnie dostosowany do tych ustaleń.

Kluczowe jest, aby zrozumieć, że dieta i plan treningowy powinny pracować razem, a nie przeciwko sobie. Te dwa obszary są ściśle powiązane. Po ustaleniu koncepcji treningu i odżywiania, pracuje się z nią przez jakiś czas. Po pewnym czasie należy sprawdzić, czy wyniki rozwijają się w dobrym kierunku. Jeśli tak nie jest, należy wprowadzić zmiany.

Trening aerobowy i anaerobowy

Trening aerobowy

Trening aerobowy stanowi podstawę do poprawy wyników wytrzymałościowych. Stanowi on absolutną podstawę sportów wytrzymałościowych.Ćwiczenia aerobowe prowadzą do poprawy wykorzystania tlenu (VO2Max), obwodowego przepływu krwi i kapilaryzacji mięśni szkieletowych.

Ważne w kontekście poprawy ekonomiczności jest to co Dan pisze o zarządzaniu zasobami, z których czerpiemy energię. Trening w zakresie aerobowym może również trenować metabolizm tłuszczu. Jeśli chcesz to poprawić, musisz również odpowiednio dostosować swoją dietę.

Trening anaerobowy

Przeciwieństwem treningu aerobowego jest trening anaerobowy. Są to treningi, w których sportowcy poruszają się powyżej progu AT.

Jest sporo korzyści z takiego treningu, o których wspomina trener. Trening anaerobowy może między innymi: poprawić szybkie dostarczanie energii (produkcja mleczanu), zwiększyć zdolność buforowania mleczanu, jak również poprawić tolerancję na kwas mlekowy , a także zoptymalizować możliwości sprinterskie.

Strefa beztlenowa nie powinna być ani zbyt duża, ani zbyt mała. Tu nawiązuje do badań znanego fizjologa Profesora Jana Olbrechta, który we wnioskach ze swych badań opisywał kwestię balansu między pojemnościami tlenowymi i beztlenowymi. Dan Lorang wyraźnie podkreśla, że nie jedna strefa jest lepsza od drugiej. Wspomina: aby zwiększyć wydajność w dłuższej perspektywie, należy trenować oba obszary.

Dodaje: ważne jest, aby zrozumieć, że trening aerobowy i anaerobowy to bezpośredni konkurenci. Pracują przeciwko sobie.Jeśli stale będziesz poruszał się w strefie tlenowej to właśnie ona przejmie kontrolę, a strefa anaerobowa stanie się zbyt mała. Jeśli zaś stale trenujesz tylko w strefie beztlenowej, doprowadzi to do tego, że to strefa beztlenowa stanie się zbyt duża.Jeśli jedna z tych dwóch stref dominuje zbyt mocno, wydajność ulega stagnacji.Taki jest los wielu sportowców amatorów. Ze względu na ograniczony czas na trening, unika się długich sesji. Skupia się na krótszych, ciężkich jednostkach.Konsekwencja tego jest taka: sportowiec na początku jest coraz lepszy, a w pewnym momencie następuje stagnacja osiągów. Zakres tlenowy nie jest już w stanie buforować zakresu beztlenowego.

Zwiększanie VO2max

Nie odkrywamy ameryki jeśli twierdzimy, że długie sesje o niskiej intensywności są podstawą poprawy wyników wytrzymałościowych. Niemniej amatorzy, i widzę to również podczas współpracy z zawodnikami z polskiego podwórka, trening objętościowy robią zbyt mocno.

Dlatego jak mawia Dan: więcej objętości zamiast wyższej intensywności. Jest to ważne dla poprawy metabolizmu tłuszczu.Ponadto krótsze, intensywne sesje są również ważne dla zwiększenia maksymalnego poboru tlenu (V02max). Dlatego nie należy zaniedbywać tych jednostek w inne dni.

Odpowiednie żywienie podczas treningu

Filozofia Dana Loranga jest następująca: do połowy długiej jednostki treningowej spożywane są produkty węglowodanowe* (30-35g/h), które wolniej odbudowują zasoby glikogenu. W drugiej połowie wysiłku stosuje się szybko przyswajalne węgle (60-80 g/h). W przypadku bardzo długich jednostek warto uzupełnić pożywienie o baton proteinowy.

*SLOW, POWER, FAST CARB itd. to produkty MoN Sports, które są polecane przez Dana Loranga. Z filozofią tej firmy można zapoznać się tu: link

Po treningu…
… w okresie 30-60 minut (tzw. otwarte okno) należy przyjąć 0,5g węglowodanów/kg masy ciała i 0,2g białka/kg masy ciała. Łatwym sposobem na osiągnięcie tej kombinacji są koktajle. Dietetyk dr Mateusz Gawełczyk poleca owocowe maślanki jako jeden z łatwiej dostępnych produktów. Dan Lorang wspomina natomiast, że cel ten można osiągnąć za pomocą koktajlu na bazie mleka ryżowego lub migdałowego, 5 moreli lub daktyli.

Zmniejszenie/zwiększenie ilości VLamax

W kolejnej części Dan opisuje zależność między pojemnością tlenową i beztlenową. Pisze w jaki sposób wpływa to na gospodarkę energetyczną. Jeśli system anaerobowy jest zbyt silny, wskaźnik VLamax będzie zbyt wysoki. VLamax wskazuje na maksymalną ilość mleczanu, która może zostać wyprodukowana w ciągu jednej sekundy lub maksymalną ilość węglowodanów, które mogą zostać przekształcone w energię w ciągu jednej sekundy.Przy (zbyt) wysokim VLamax, zużycie węglowodanów jest bardzo duże. Jednak ilość węglowodanów, które organizm może dostarczyć jest ograniczona. Na przykład, jeśli wyścig rowerowy trwa 4-5 godzin, a układ beztlenowy jest zbyt silny, w pewnym momencie organizm kolarza nie będzie w stanie nadążyć z dostarczaniem energii. Jeśli końcowej w fazie etapu/ wyścigu dochodzi do ataków, kolarzowi po prostu brakuje węglowodanów i jego efektywność maleje.

Gdzie leży problem?

Wydawałoby się, że jeśli zużywamy więcej energii z powodu zbyt wysokiego VLamax możemy wlać do baku więcej węglowodanów i wszystko będzie dobrze. To tak nie działa. Organizm ludzki ma swoje ograniczenia, o których wspomina Dan.

Możliwe jest spożywanie dużych ilości węglowodanów poprzez niektóre mieszanki węglowodanowe, ale istnieją również ograniczenia w tym zakresie. Okazuje się, że więcej niż 120g węglowodanów na godzinę nie jesteśmy w stanie spożywać na dzień dzisiejszy.Im bardziej intensywne i dłuższe są zawody, tym ważniejszy staje się ten czynnik. Kalkulacja jest prosta. Jeśli spalę więcej energii niż mogę dostarczyć, to w końcu się ona skończy.Z tego powodu przy długich wysiłkach wytrzymałościowych ważne jest, aby wskaźnik VLamax nie był zbyt wysoki, a prędkość była tak wyregulowana, aby bak nie był pusty przed metą.

Jak mogę obniżyć VLamax?

Obniżanie VLamax poprzez trening. Odwołując się do podstaw fizjologii regularny trening o niskiej intensywności oraz trening wytrzymałości siłowej obniża VLamax.

Kolejne prawidło fizjologii mówi, że wysokie tempo powstawania mleczanu jest często związane z tym, że sportowcy mają duży udział włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwe).Te z kolei spalają dużo energii. Jednostki wytrzymałości siłowej starają się sprawić, by te włókna mięśniowe typu II były nieco bardziej wytrzymałe. Jest to sposób na oszczędzanie energii.

Innym lub rozszerzającym wątek podejściem jest włączenie tak zwanych „treningów low-carb” (trening o zmniejszonej podaży węglowodanów).

Specjalistą w tej dziedzinie jest inny Dan: Dan Plews. Obecnie prowadzi badania m.in. nad maksymalną oksydacją tłuszczu. Jest nie tylko akademikiem, ale również praktykiem z krwi i kości. Dan Plews, jako Age-Grouper, jest obecnie rekordzistą trasy IM na Konie 8:24.

Obniżenie VLamax poprzez dietę.

Temat dotyczy poprawy procesów spalania tłuszczu. O tym pisze się coraz więcej. Temat staje się coraz popularniejszy szczególnie w kontekście niemal nieograniczonych zasobów lipidowych.
Wysokiej produkcji mleczanu można zapobiec poprzez optymalizację spalania tłuszczu. Organizm jest w stanie uzyskać lepszą energię z tłuszczu i może w ten sposób zaoszczędzić na węglowodanach.

Można to osiągnąć na przykład poprzez tworzenie bloków treningowych. W drugim lub trzecim dniu bloku treningowego dobrze byłoby uwzględnić sesję „train-low” odnoszącej się do spożywania mniejszej ilości węgli.

W tym kontekście ważne jest, aby zrozumieć, że „trening low-carb” w celu poprawy metabolizmu tłuszczu nie oznacza według Loranga, że powinniśmy całkowicie powstrzymać się od przyjmowania węglowodanów podczas treningu. Jest to powszechne błędne przekonanie.

Idealnie byłoby nie uzupełniać zapasów węglowodanów do granic możliwości po poprzednim treningu. Przed treningiem można zjeść śniadanie o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów, np. omlet z owocami.Dzięki tej metodzie zapasy węglowodanów nie są całkowicie zapełnione na początku treningu, ale sportowcy nie muszą się głodzić.

Podczas treningu korzystne jest wówczas dostarczanie węglowodanów, które uwalniane będą powoli, a tym samym nie stanowią błyskawicznego źródła energii. Tu pojawia się reklama produktu Slow Carb: W tym celu najbardziej sensowne jest stosowanie specjalnych odżywek dla sportowców. Na przykład produkt SLOW CARB, który został opracowany właśnie w celu poprawy metabolizmu tłuszczów.

Właściwe zaopatrzenie podczas treningu

Zalecania Dana, w kontekście dawkowania wyżej wymienionego produktu (wolno uwalniających się węgli) to: 30g/h – całkowite maksymalne spożycie powinno wynosić 90g/trening. Idealnie byłoby gdyby ilość ta była zwiększana powoli.W przypadku jednostek dłuższych niż 2h, dodatkowe zapotrzebowanie na energię powinno być pokrywane przez POWER CARB mniej więcej od połowy jednostki. Najlepiej w połączeniu z białkiem i tłuszczem np. poprzez batony sportowe jak PORRIDGE BAR.Po treningu koktajl białawo-węglowodanowy będzie odpowiedni, aby optymalnie się zregenerować i zapewnić adaptację bodźców treningowych. W tym kontekście Dan Lorang podkreśla również, że sportowcy potrzebują pewnej ilości czasu, zanim zmiana stanie się widoczna. Może to być 6-8 tygodni, ale czasami znacznie dłużej.

Jak mogę zwiększyć VLamax?

Zbyt wysokiemu wskaźnikowi VLamax przeciwstawia się zbyt niski VLamax. Tu nie ma zaskoczenia. Zależność ta zachodzi wtedy gdy osoby o predyspozycjach szybkościowych zaczynają robić dużo objętości. Dan podaje, że dotyczy to np. sprinterów, którzy za bardzo skupili się na treningu wytrzymałościowym.

Zwiększanie VLamax poprzez trening lub poprzez odżywianie
Jeśli chodzi o trening, możemy zwiększyć VLamax, na przykład poprzez trening siłowy lub interwały „all-out” (na maksa). Chodzi o wysoką intensywność ćwiczeń. To trening bardzo obciążający i wysokoenergetyczny. Przykładem mogą być 10-30 sekundowe interwały z dłuższym odpoczynkiem pomiędzy nimi.

Zwiększenie VLamax poprzez odżywianie
Bardzo prosta zależność dotyczy tankowania. Aby zwiększyć VLamax, zapasy węglowodanów muszą być zawsze pełne. Ponadto, energia powinna być łatwo dostępna, czyli pochodzić z węgli szybko przyswajalnych.

Dan wspomina o odpowiednim żywieniu: 2-3h przed treningiem należy spożyć bogaty w węglowodany, lekkostrawny posiłek.Podczas treningu ważna jest odpowiednia podaż szybko dostępnych węglowodanów. Jak już wspomniano, węglowodany muszą być odpowiednio skomponowane, aby możliwe było przyswojenie ponad 60g/h.

Ogólnie rzecz biorąc, zalecane jest spożycie 60-80g węglowodanów na godzinę. Lorang podaje, że można to uzyskać przy spożyciu produktów: 40g FAST CARB/h lub 60-80g POWER CARB/h.

Podobnie jak w przypadku obniżenia VLamax, proces ten również wymaga trochę czasu.

Jak to jest z utrzymaniem VLamax na stałym poziomie? Tu Lorang wspomina, że przydatna może być kombinacja obu strategii: połączenie intensywnego treningu z pełnymi zapasami glikogenu i optymalną podażą węglowodanów oraz mniej intensywnego treningu z zapasami glikogenu niewypełnionymi pod korek i „wolnymi” węglowodanami podczas treningu.

Optymalny metabolizm mleczanu/pirogronianu

W czasie zawodów trzeba czasem – na krótki czas – przekroczyć próg przemian beztlenowych (o których mowa powyżej), aby następnie szybko zregenerować się lub przynajmniej zredukować koszty z tym związane. Nie jest to łatwe i należy się tego nauczyć.

Właściwy trening

Jak dobrze wiemy mleczan to paliwo. Im bardziej przestawimy organizm na korzystanie z tego paliwa tym lepiej dla nas. Dan pisze dalej: organizm powinien nauczyć się wykorzystywać mleczan jako źródło energii do regeneracji w takich sytuacjach. Aby organizm był w stanie to zrobić, należy się tego nauczyć na treningu.Pomiar mocy pokazuje szacunkowo, ile mleczanu powstaje w ciągu jednej minuty. Ważne jest również, aby wiedzieć, ile mleczanu może być zutylizowanego w określonym czasie. Poprzez te dane można kontrolować sesję treningową. Na przykład trening interwałowy na rowerze, taki jak 3:1 lub 4:1. Czyli trzy minuty w zakresie, w którym metabolizowane są węglowodany/mleczany, a następnie ponownie jedna minuta powyżej progu (AT).

Jest to sposób na nauczenie organizmu wykorzystywania mleczanu jako źródła energii. Dan Lorang zdradza, że ta forma treningu jest szczególnie przydatna tuż przed zawodami.

Jak pomaga dieta?

Jeżeli zależy nam na optymalizacji metabolizmu mleczanu powinniśmy, podobnie jak w przypadku zwiększania VLamax, zadbać, by zapasy glikogenu były pełne. Kolejne zdania wyjaśniają dlaczego tak powinno być.

Jeśli nie ma substancji wyjściowej do tworzenia mleczanu, trudno jest organizmowi wytworzyć kwas mlekowy. Może to spowodować, że zawodnik będzie wykorzystywał inne substancje, takie jak białka, w celu dostarczenia energii. Nazywa się to metabolizmem katabolicznym i należy tego za wszelką cenę unikać.

Najważniejszą rzeczą według Dana Loranga jest regularność. Intensywność jest na drugim miejscu. Według niego, i większości sensownych trenerów, wybieranie krótkiej, twardej drogi to proszenie się – prędzej czy później – o kłopoty.

Dobry trening wytrzymałościowy składa się z wielu różnych elementów i musi być traktowany jako całość. Piramida Seilera dobrze to podsumowuje.

Źródła: https://know-how.mon-sports.com/en/basic-endurance-training-guide-with-tips-from-top-trainer-dan-lorang/

J. Olbrecht, The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training, 2013

Na starość chcę żyć ze świadomością, że robiłem to co kochałem, a swoje życie wykorzystałem na 100 procent. Rozmowa z Sergiuszem Sobczykiem.

AZ: Kiedy zaczęła się Twoja przygoda z triathlonem i co Cię skłoniło do tego typu wyzwań?  

W 2014 roku kiedy dowiedziałem się od znajomego ze studiów o triathlonie na dystansie Ironman. W tamtym okresie życia szukałem corocznych sportowych wyzwań, które zapamiętam do końca życia. Zacząłem od maratonu, w kolejnym roku były przejechanie rowerem polskiego wybrzeża (7 dni z noclegami etc.) i właśnie w 2014 padło na triathlon na dystansie Ironman. Miłe wspomnienia… [śmiech]

Co zmieniło się w Twoim podejściu do triathlonu przez te lata?

W zasadzie to wszystko oprócz tego, że ciągle marzę, wierzę i chce być na topie. Zaczynałem od trenowania z ziomkiem ze studiów, który był trenerem pływania. Siadaliśmy przy piwku i ustalaliśmy jak tu przygotować się do sezonu triathlonowego. Trenowałem w zasadzie mega intuicyjnie, na czuja. Nie zwracałem uwagi na podstawy jak żywienie, regeneracja, treningowa jakość. Popełniałem mnóstwo błędów. Studiowałem, pracowałem w 3-4 miejscach, spotykałem się ze znajomymi, dziewczyną, trenowałem zazwyczaj w dziurach pomiędzy obowiązkami albo tuż po, czyli o 21.30 – po zamknięciu basenu, gdzie byłem ratownikiem. Tamten okres nauczył mnie bycia twardym i że jeśli chcę coś osiągnąć to muszę zagryźć zęby i trenować, mimo że nie mam na to czasu, siły, często ochoty. Jak wspominam tamte lata to naprawdę dużą część treningów wykonywałem tylko i wyłącznie ze względu na cel jaki sobie postawiłem. Nie sprawiało mi to szczególnej frajdy. Pewnie dlatego, że non stop brakowało mi snu, non stop spieszyłem się z jednej pracy do drugiej, jadłem mocno przeciętnie itd. To wszystko z perspektywy czasu pewnie zablokowało większy rozwój niż osiągnąłem, ale tak już było. Chyba mogę po prostu powiedzieć, że nie miałem łatwo w życiu i jeśli coś chciałem, o czymś marzyłem to sam musiałem na to zapracować. Nikt nie mógł mi tego dać. Dziś zwracam uwagę na szczegóły, poza tym jestem wyedukowany oraz doświadczony. Zaczynam właśnie 7 rok treningu z trenerem Tomkiem Kowalskim. Po latach moje życie to triathlon. To moja praca, mój lifestyle. Nie wiem jaką musiałbym podać liczbę, żeby opisać to jak dużo łatwiej mam teraz. To moja zasługa i jestem z tego dumny. 

Jak zmieniał się Twój trening w ciągu tylu lat trenowania? Jakie bodźce treningowe, w Twojej opinii, dały Ci przewagę nad konkurencją ?  

Triathlonowo w grudniu zacząłem swój 10 rok treningu. Wow, niespodziewałem się, że to już tyle. Choć stricte triathlon był w moim życiu od 2015, czyli rok krócej. 2014 oprócz tego, że wystartowałem dwa razy, ciężko, żebym mógł powiedzieć, że był to rok treningowy pod kątem triathlonu. Nie wymienię tutaj poszczególnych treningów. Na pewno w moim przypadku trening czysto wytrzymałościowy w okolicach zakresów 1-2 był, czy może nadal jest tym, który najbardziej mnie progresował. Okresy, w których miałem możliwość większej objętości treningowej działały na mnie dobrze. Poza treningiem zdecydowanie bodźcem, który miał i ma na mnie największy wpływ to szeroko pojęta regeneracja, czyli adaptacja treningowa. Okresy obozów, wakacji szkolnych zawsze były dla mnie momentem, w którym forma szła do góry ze względu na możliwość wypoczęcia pomiędzy treningami czy odpowiedniego podejścia do samych treningów.

Który start był dla Ciebie najbardziej wartościowy pod względem zebranego doświadczenia?

Chodzi mi po głowie Ironman Malbork w 2020r. Choć nie jest to odpowiedź od razu i przychodząca mi bardzo łatwo. Każdy swój start analizuje i z każdego wyciągam wnioski. Z każdego. Malbork może bardziej, bo był to dla mnie moment przełomowy jeśli chodzi o żywienie okołotreningowe i startowe. Nie przetrenowałem odpowiednio żywienia do tego startu, a w trakcie samych zawodów popełniłem kilka błędów. Popełniałem je już wcześniej, ale całkowicie uwidocznione zostały na pełnym dystansie. Od tamtej pory bardzo sumiennie i skrupulatnie podchodzę do tematu żywienia. 

No właśnie. Jakie strategie żywieniowe stosowałeś, na parę dni przed docelowym startem jak i w jego trakcie, w ostatnich latach? Czy mocno je modyfikowałeś?  

Różnego rodzaju ładowanie węglowodanami. Od wypłukiwania glikogenu i ładowanie po klasyczne zwiększanie przyjmowanych ilości węglowodanów w diecie oraz zmianę stosunku makroskładników. Myślę, że dobrą odpowiedzią będzie, że szukałem optymalnego rozwiązania. Dziś stosuje 20% zwiększenie przyjmowanych kcal na 4 i 3 dni przed startem. Na 2 i 1 dzień jem tyle kcal ile wynosi moje zapotrzebowanie. Od momentu rozpoczęcia żywienia przedstartowego zamieniam proporcje węglowodanów względem białka i tłuszczów. Do 80% w diecie stawiam na węglowodany a im bliżej startu tym przechodzę z węglowodanów złożonych na proste. Od momentu większej podaży węglowodanów zwiększam również ilość przyjmowanych płynów do okolic 3l. W ostatnich 2 dniach dołączam do nawodnienia większą dawkę elektrolitów. 

Jak wygląda u Ciebie żywienie w kluczowych tygodniach Bezpośredniego Przygotowania Startowego?  

W trakcie najważniejszych jednostek jem identycznie jak przed zawodami oraz na zawodach. Zazwyczaj to 1-2 jednostki w tygodniu, gdzie przedtreningowo jem 150g białego ryżu na szklance mleka roślinnego z bananem oraz dżemem. Przed samym treningiem zjadam żel/banana a w trakcie treningu celuję w przyjmowanie węglowodanów na poziomie 100g i powyżej na każdą godzinę wysiłku. W trakcie treningu żywienie to stricte to samo co na zawodach, czyli zdecydowana większość to żele energetyczne. Pozostałe to napoje węglowodanowe, elektrolity czy coca cola. 

Które treningi sprawiają Ci największą frajdę, a które spędzają sen z powiek?  

Bardzo lubię long runy, umiarkowanie długie jazdy kolarskie z intensywnymi zadaniami w trakcie czy pływackie setki, szczególnie na krótkim basenie.  Nienawidzę pływania z gumą na kostkach, kolarskich zadań powyżej godziny na intensywności startowej jak ½ IM. Zawsze straszliwie boję się biegowych dwójek w okolicach progu. To chyba taki trening, o którym myślę cały czas, jak tylko zobaczę go w Trening Peaks.[śmiech].

Jesteś jednym z najmocniejszych mentalnie polskich Age – Grouperów. Jak przygotowujesz psyche do zawodów? Jak wygląda Twój wewnętrzny dialog podczas startu?

Ogółem myślę, że moją siłą mentalną jest świadomość tego, że tylko i wyłącznie ciężką i wieloletnią pracą mogę coś osiągnąć. Nie wiem co powoduje, że na polskim podwórku pojawiają się bardzo zmotywowani zawodnicy, którzy są widoczni kilka lat a po tym zaczynają znikać bądź gasnąć. Mnie życie nauczyło tego, że jeśli na czymś mi zależy, to nie ma innej drogi do tego niż ciężka i wieloletnia praca. Funkcjonuje tak do dzisiaj i kiedyś obrane cele i marzenia do dziś są moją determinacją do działania. Od poprzedniego już roku współpracuję również z wschodzącym psychologiem sportu, Kamilem Damentką. Dzięki niemu bardzo dużo ułożyłem sobie w głowie. Nauczyłem się odpowiednio skoncentrować na zadaniu jakie mam w trakcie startów oraz jak powinienem radzić sobie z negatywnymi myślami, które próbują wybić mnie z rytmu i skupienia. Jestem naprawdę bardzo zadowolony z wykonanej pracy z Kamilem. Aktualnie moje mentalne przygotowanie do zawodów opiera się na dążeniu do wyciszenia i spokoju. A to osiągam poprzez odpowiednie przygotowanie każdego elementu startowego wcześniej. Żywienie, organizacja, sprzęt, regeneracja itd. Jeśli pilnuję tych elementów, to przedstartowo czuję się skoncentrowany i gotowy do pracy wyobrażeniowej. Praca wyobrażeniowa to krok po kroku przeanalizowanie startu, tego co może się wydarzyć oraz tego w jaki sposób zareaguje. W tym zawsze pomaga mi przepracowane ćwiczenie z Kamilem zwane latarką. Latarka ma trzy różne szerokości światła a moim zadaniem jest dążenie do tego najwęższego, czyli bezpośrednio tego co daje mi w danym momencie skuteczność. Pływacko będzie to np. frekwencja czy krótki i w pełni skoncentrowany oddech nawigacyjny. Jeżeli coś dookoła mnie, czyli to najszersze światło próbuje wybić z rytmu to wracam do mojego zadania. To raptem zalążek obszernego tematu i zachęcam do przynajmniej nie bagatelizowania tematu pracy mentalnej w sporcie. 

W jakich obszarach widzicie – z trenerem Tomkiem Kowalskim – jeszcze rezerwy? Co można jeszcze poprawić?  

W zasadzie wszystko można poprawić i do tego będziemy dążyć. [śmiech] Ogółem: objętość treningowa, jakość wykonywanych jednostek treningowych, a także regeneracja. Szczegółowo –  po pierwsze rower. O tym rozmawiałem z trenerem i to zdecydowanie obaj wiemy, że jest do przepracowania. O pozostałych obszarach nie rozmawialiśmy ale według mnie będzie to większa dawka treningu pływackiego oraz podobna robota biegowa, z celem uzyskania lepszego przełożenia z biegania na sucho na triathlon.

Patrząc na zawodników PRO – np. Norwegów z długiego dystansu – widać jak mocno zainwestowali w badania by poprawić wyniki na pełnym IM. Trener Olav Aleksander Bu współpracuje ze start-upami i naukowcami akademickimi wykorzystując nową technologię, aby sportowo uciec przed konkurencją. Czy widzisz w tej materii szansę na jeszcze precyzyjniejszy trening i w konsekwencji poprawę swoich wyników?  

Po części tak, choć w moim przypadku nadal największe obszary leżą w tych najprostszych rzeczach, tych, które są na wyciągnięcie ręki. Sen, odpoczynek po treningu, dobrze dobrane żywienie, czyli szeroko pojęta regeneracja. W tym momencie na tym po pierwsze zamierzam się skupić, bo będę miał na to możliwości czasowe. Jeżeli to dopracuję do poziomu Norwegów to będzie można myśleć o technologicznych gadżetach. Chodzi mi o to, że w większości mamy braki właśnie w tych podstawach. Trzeba lepiej i dłużej spać, trzeba jeść zdrowo i zbilansowanie, trzeba mieć czas na trening w spokoju, nie pośpieszu przed i po. Serio, to są gigantyczne czynniki. Opaski, testy, narzędzia wchodzące na rynek przy tym mogą dać promil. A w perspektywie poświęconego czasu lepiej 30’ dłużej spać niż pracować pistoletem do masażu. My tak czy inaczej wykonujemy trochę więcej niż do tej pory. Częściej bazuję na pomiarze kwasu mlekowego; w 2022 roku wykonywałem badania wydolnościowe, czy korzystałem z pomiaru Moxy?

Czy możesz rozwinąć ?

Z trenerem, z nowości dla nas, korzystaliśmy z laboratoryjnych testów wysiłkowych oraz monitora Moxy. Moxy to w świecie fizjologii wysiłku znana firma, której monitory pracy używane są od wielu lat w Instytutach czy laboratoriach. Używany przez nas w ostatnim okresie to monitor analizujący saturacje i poziom hemoglobiny mięśni czworogłowych w trakcie wysiłku kolarskiego. Na podstawie opracowanego protokołu treningowego Moxy jest w stanie określić poziom 3 głównych systemów wpływających na fizyczne zdolności wysiłkowe: krążenia, oddechowego i metabolicznego. Po wykonanym teście może się okazać, że mięśnie nie są w stanie przerobić dostarczanej do nich ilości tlenu, co może wskazywać na zbyt małą ilość mitochondriów czy zbyt niską gęstość naczyń włosowatych. To jeżeli problemem jest system mięśniowy. Niedotrenowany system krążenia nie będzie w stanie przekazać odpowiednio szybko i odpowiednio dużej ilości utlenionej krwi do pracujących mięśni. To możemy określić między innymi na podstawie przerwy zaplanowanej w protokole treningowym i tego jak szybko wraca poziom saturacji i hemoglobiny po wysiłku. Braki w systemie oddechowym to zbyt wolne łączenie hemoglobiny z tlenem bądź zbyt wolna wymiana dwutlenku węgla poza organizm. W naszej pracy Moxy wykorzystaliśmy również do optymalizacji pozycji poprzez sprawdzenie kiedy zbyt agresywna pozycja zmniejsza natlenienie mięśnia. Bardziej szczegółowo można poczytać o monitorze Moxy na https://www.moxymonitor.com gdzie bardzo dokładnie opisany jest również cały protokół treningowy oraz potencjalne efekty.

Jak wygląda Twoja rutyna po wymagającej jednostce treningowej – np. zakladce rowerowo-biegowej?  

Staram się po pierwsze zjeść posiłek węglowodanowy na krótko po treningu. To dbając o resyntezę glikogenu mięśniowego do kolejnej jednostki. Po tym po prostu się ogarniam, czyli prysznic, sprzątnięcie ciuchów treningowych etc. Pełnowartościowy posiłek i po tym staram się znaleźć choćby 30 minut dla siebie. Kanapa, nogi lekko w górze, książka albo laptop i praca. Sporadycznie dodaję do tego schematu rolowanie. 

Twoja solidność i konsekwencja w dążeniu do celu jest godna podziwu. Jesteś 4-ym Age-Grouperem Mistrzostw Świata na dystansie 70.3 IM z 2022 roku. Nie powiedziałeś jeszcze ostatniego słowa na tym dystansie. Co sprawia, że lubisz ten proces stawania się, dzień po dniu, lepszą wersją siebie?

Na starość chcę żyć ze świadomością, że robiłem to co kochałem, a swoje życie wykorzystałem na 100%. Żyję totalnie zgodnie ze sobą i swoimi dziecięcymi marzeniami. Zawsze chciałem być sportowcem i zawsze kręciła mnie rywalizacja i osiągnięcia. Zatem to robię. Nie czułbym się szczęśliwy, gdybym kilka lat temu wybrał lepiej opłacaną pracę ale taką, która nie dawałaby mi możliwości robienia tego co kocham. Dlatego dążę do celu. Po pierwsze widzę, że moje podejście po latach dało mi efekty w postaci życia przez sport. Nie czuję, żebym pracował. To moja pasja. Po drugie dążę do tego co da mi spełnienie w szerszym ujęciu. Odkąd mam syna również patrzę na to pod kątem wychowawczym. Chciałbym, żeby i młody po pierwsze realizował swoje marzenia i nigdy o nich nie zapomniał. Mam nadzieję, że będę dla niego dobrym przykładem.

Jakie wyzwania czekają Cię w 2023 roku?

Nie mam jeszcze opracowanego kalendarza startowego. Kontynuuję swoją żmudną pracę w celu osiągnięcia top 3 kategorii wiekowej na mistrzostwach świata Ironman 70.3. Jest kilka dodatkowych celów i marzeń ale z tym muszę się wstrzymać do momentu potwierdzenia tego z trenerem, kalendarzem startowym etc.

Jesteś też trenerem triathlonu. Co sprawia Ci największą satysfakcję w tej robocie?  

Realizowanie założonych przez moich podopiecznych celów przy narastającej pasji do triathlonu. Cele są różne. Od zdrowotnych, po ukończenie danego dystansu czy zawodów po rywalizację i bycie coraz szybszym. Cieszę się jak widzę, że lifestyle triathlonowy czy po prostu sportowy zaczyna ich jarać. 

Jakie masz rady dla początkujących zawodników ? Co według Ciebie jest kluczowe, aby w dłuższej perspektywie cieszyć się tym sportem ?

Realizować swoje własne cele. Nie trenera, nie znajomych, rodziny, mediów czy społeczeństwa. Treningowo na początku warto pamiętać po pierwsze o częstotliwości, czyli niczym innym jak systematyce. Objętość powinna być niewielka, intensywność również. Współpraca z trenerem nie jest konieczna, ale warto mieć pewność, że treningowo nie robimy sobie krzywdy. Zarówno technicznie jak i periodyzacją obciążeń jaki się ustaliło. Jeżeli są wątpliwości to szczerze polecam konsultacje ze specjalistami. Poza tym polecam inwestować w siebie i nie żałować pieniędzy na to, co rzeczywiście jest ich warte.

Dzięki za poświęcony czas. Trzymam kciuki, żebyś osiągnął to o czym marzysz. 
Mega dzięki! Nieustającej determinacji i motywacji w dążeniu do celów!