Nie wiem czy też tak macie, że po długim biegu lub jeździe rowerem odczuwacie bóle pleców. Niestety ta przypadłość dotyczy sporej grupy amatorów w tym również mnie.  Przyczyną tych problemów mogą być słabe mięśnie grzbietu. Opiszę kilka ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, które pozwolą zminimalizować ryzyko uczucia dyskomfortu. Ćwiczenia te pozwalają także dłużej utrzymać  prostą sylwetkę podczas długodystansowego biegu. 

wgniatanie robaka

Pierwszym i najprostszym ćwiczeniem jest tzw. wgniatanie robaka. W jakim celu stosuje się to ćwiczenie? Chodzi o wzmocnienie odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa oraz mięśni poprzecznych brzucha. Teraz dwa słowa o wykonaniu ćwiczenia.

• Kładziemy się na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi ugięte.
• Dociskamy odcinek lędźwiowo-krzyżowy do podłoża, tak by cały kręgosłup przylegał do ziemi.
• W tej pozycji wytrzymujemy 10 sekund, po czym robimy chwilę przerwy rozluźniając się.
• Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

unoszenie ramion

Kolejne ćwiczenie wzmacnia niemal cały kręgosłup. Najsilniej zaś odcinek piersiowy i szyjny. Jest to najbardziej wymagające ćwiczenie.

• Kładziemy się na brzuchu, wyciągamy proste ręce do przodu (ramiona na wysokości barków).
• Unosimy klatkę piersiową wraz ramionami. Pamiętajmy, żeby głowa była między ramionami.
• Wytrzymujemy w tej pozycji (jak na zdjęciu) minutę. A przynajmniej staramy się wytrzymać;) Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.

ściąganie i wyprost ramion

To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego. Wzmacnia wszystkie odcinki: szyjny, piersiowy i lędźwiowo-krzyżowy.

• Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu.
• Podnosimy klatkę piersiową  i ramiona, które są proste.
• Ściągamy łokcie wąsko wzdłuż tułowia i prostujemy ramiona.
• Ramiona pozostają cały czas uniesione nad podłogą,  po czym następuje kolejne ściągnięcie ramion.
• Nogi cały czas wykonują nożyce pionowe
• Cykl powtarza się kilkanaście razy; potem jest półminutowa przerwa.
• Ćwiczenie powtarzamy 2 razy.
  

  wznos bioder z leżenia tyłem

Rozwija mięśnie: dwugłowy uda, pośladkowy wielki, czworoboczny lędźwi.

• Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, ręce pod głową.
• Trzymanie stóp płasko, a ciężar ciała równo pomiędzy punkami podparcia (przedramiona i głowa z jednej i stopy z drugiej strony).
• Wznoszenie bioder: równe trzymanie bioder, kolan i stóp względem siebie.
• Wytrzymać 7 sekund i powtórzyć kilka razy ćwiczenie.

ćwiczenie – melancholia